תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: רץ טוב יותר, מהר יותר, חזק יותר
• שיטה 2 מתוך 3: שיפור הטכניקה שלך
• שיטה 3 מתוך 3: הפעל חכם
• טיפים

זה לא משנה אם אתה רוצה לשפר את זמן הריצה שלך קילומטר אחד כדי להפוך לחבר היקר ביותר בצוות הריצה שלך בבית הספר, או שאתה מנסה לשפר את הזמן שלך כדי לרוץ בהצלחה את בית הספר 5,000 מטר, כל מי שרוצה לשפר את זמן הריצה שלו. קילומטר אחד יכול לעשות את זה. להשיג על ידי אימון קשה. יהיה עליך לשפר לא רק את המהירות שלך, אלא גם את כוחך ואת סיבולתך, בהתחשב בכך שככל שהתוצאה שלך תהיה מהירה יותר, כך יהיה קשה יותר לנצח אותה. אם אתה רוצה להתחיל להתאמן, עבור לשלב 1.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: רץ טוב יותר, מהר יותר, חזק יותר

1. 1 התחל לרוץ למרחקים קצרים. הגיע הזמן לעלות על המסלול ולשפר את זמנכם ב -800, 400 או אפילו 200 מטר. (קילומטר הוא בערך 1600 מטר). מדדי ספרינט מהיר יעזרו לך לרוץ קילומטר מהר מהרגיל. לדוגמה, אם הצלחת לרוץ 800 מטר תוך 3 דקות, בעוד שאתה לא יכול לרוץ קילומטר אחד תוך 6 דקות, כיוון שתתעייף מהמרחק פי שניים, תוכל לרוץ קילומטר הרבה יותר מהר אם תרוץ בעקביות 800 מטר למשך 4 דקות. כך תוכל להשיג זאת:
   • רץ 800 מטר לסירוגין. רצו 800 מטר מהר ככל האפשר, וכשסיימתם, הלכו 400 מטר. חזור על פעולה זו עד שרצית 800 מטר 4 פעמים. זכור לשמור על קצב: המטרה שלך היא לרוץ 800 מטר בערך באותו זמן. יש אנשים שחושבים ש- 800 מטר הוא המרחק הקשה ביותר בריצה, מכיוון שהוא דורש הרבה מהירות וסיבולת.
   • רץ 400 מטר לסירוגין. רוצו 400 מטר, הלכו 200 מטר, רצו עוד 400 מטר, ואז הלכו 200 מטר שוב וכו ', עד שאתם רצים 6-8 פעמים 400 מטרים.
   • רץ 200 מטר לסירוגין. רצו 200 מטר, הלכו 100 מטר, רצו 200 מטר, הלכו 100 מטרים וכו ', עד שרצתם לפחות 8 פעמים 200 מטר. כבר זיהית את התבנית?
2. 2 תרגיל לשיפור מהירות הידיים שלך. זרועות מהירות וחזקות חשובות לא פחות מרגליים חזקות. להלן מספר תרגילים מצוינים שיעזרו לך לשפר את מהירות הידיים שלך:
   • הניף את זרועותיך מעמדת עמידה. בתרגיל זה כל שעליך לעשות הוא לכופף את זרועותיך בזווית של 90 מעלות במרפק, ואז להביא בחדות את המרפקים מאחורי הגב שלך, להחזיר את זרועותיך במהירות קדימה ומעלה, מבלי לבטל את כיפוף הזווית, לבצע תנועות מהצד הסנטר ועד הירך, כמו מהר ככל האפשר. כדי לשפר את עבודת הידיים שלך, בצע את התרגיל הזה במשך 3 סטים של 10-20 חזרות. אתה יכול אפילו לעשות זאת מול מראה כדי לשלוט בתנועה הנכונה קדימה ואחורה של הידיים שלך.
   • הניף את הידיים מתנוחת ישיבה. עשו את אותו הדבר, רק הפעם, בישיבה, יישר את הרגליים קדימה מולך.
3. 3 עשה אימון אינטרוולים. רץ למרחקים קצרים (פחות מקילומטר) תחילה ולאחר מכן מנוח. באופן אידיאלי, כל זה יכול להיעשות באצטדיון. בשלב זה, עדיף שאתה כבר בכושר טוב על ידי התחלת האימונים האלה. כאשר אתה מתחיל להרגיש בטוח יותר, התחל לעשות את המאמצים הטובים ביותר שלך. אתה יכול גם לרוץ בקצב מוגבר למשך זמן רב יותר; למשל, אתה יכול לרוץ בקצב מואץ במשך 2-3 דקות, לנוח כ -90 שניות, לרוץ שוב במשך 2-3 דקות, ולחזור על כל זה עד שעבדת כ-25-30 דקות של אימון אינטרוולים. הכל קשור למשך הזמן שאתה רץ, לא למרחק, אז בדוק את תוכנית האימונים הרגילה שלנו:
   • 5 דקות של חימום קל ולאחר מכן מתיחות.
   • 2 דקות של ריצה איטית ואחריה 30 שניות של ריצה מהירה (70-75% מהמאמץ המרבי).
   • 2 דקות של ריצה איטית ואחריה 30 שניות של ריצה מהירה (75-80% מהמאמץ המרבי).
   • 2 דקות של ריצה איטית ו -30 שניות של ריצה מהירה (80-85% מהמאמץ המרבי).
   • 2 דקות של ריצה איטית ו -30 שניות של ריצה מהירה (85-90% מהמאמץ המרבי).
   • 2 דקות של ריצה איטית ו -30 שניות של ריצה מהירה (90-95% מהמאמץ המרבי).
   • 2 דקות של ריצה איטית ו -30 שניות של ריצה מהירה (100% מהמאמץ המרבי).
   • 5 דקות ריצה ומנוחה.
4. 4 התעמלו בכדי לבנות כוח ברגליים. ככל שהרגליים שלך חזקות יותר, כך הן יהיו חזקות יותר ועמידות יותר, ותרוץ יותר קילומטר. להלן מספר דרכים לחיזוק הרגליים:
   • רוץ במעלה הגבעה. במקום להתרוצץ באצטדיון, רץ במהירות של 30 שניות עד דקה בכל פעם, ואז יורד לאט בירידה לפחות דקה אחת לפני שאתה חוזר על התרגיל. בצעו לפחות 10 חזרות ברציפות. זה יעזור לך לבנות כוח, כוח, ו סיבולת הלב שלך.
   • קְפִיצָה. לתרגיל זה, עליך לקפוץ גבוה ככל האפשר על אובייקטים כגון כדורי כדורגל או קונוסים, לפחות 50 רגל (אתה יכול גם לקפוץ מעל אובייקטים דמיוניים). זה ישפר את הכוח שלך. ו המהירות שלך. לאחר שסיימת לקפוץ 50 רגל, חזור לקו ההתחלה וחזור על התרגיל. בצע לפחות 50 חזרות.
   • בצע נדנדות ברכיים. רוץ במקום למשך 30 שניות בכל פעם, עשה תנועות ברכיים גבוהות ומהירות לפניך ככל האפשר, כך שיעלו מעל המותניים שלך.
   • רץ במדרגות. רץ במעלה המדרגות מ -30 שניות לדקה, ירד במדרגות, ובצע לפחות 5 חזרות אלה. זהו גם תרגיל טוב ללב שלך.
5. 5 שפר את הסיבולת שלך. קילומטר הוא גם מבחן למהירות ו סיבולת, ולכן חשוב מאוד שתפתח גם את האחרון. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לרוץ למרחקים ארוכים כדי לאמן את גופך להישאר חזק לאורך קילומטר שלם. אתה לא צריך לרוץ מרתון בשביל זה, אבל אתה חייב לרוץ בביטחון 5 אלף מטר במהירות טובה, או אפילו 10 אלף מטר.
   • החלף את האימונים שלך למהירות וסיבולת. לדוגמה, ביום אחד אתה יכול לרוץ 4800 מטר כמה שיותר מהר, ביום אחר אתה יכול לרוץ 4 קילומטרים בקצב מתון כדי לפתח את הסיבולת שלך במקום מהירות.
   • זכור שאתה לא באמת עושה רק דבר אחד. אפילו ריצה של 800 מטר יכולה לשפר את הסיבולת שלך באותו אופן שבו ריצה של 5 קילומטרים יכולה לשפר את מהירותך.
   • כאשר אתה יוצא למרחקים ארוכים, הצב יעד עבור כל קילומטר שאתה רוצה להשלים - 10 דקות, 12 דקות או 15. עבד על השגת המטרה שלך, במקום להתחיל מהר, ולאחר מכן, גוסס, רץ אל לסיים ...
   • הוסף ריצת שבילים לאימוני הסיבולת שלך. ריצה על משטחים לא אחידים תעזור לך לבנות את הסיבולת שלך, כך שתוכל לרוץ בקלות את המייל שלך בזמן הנכון.
   • אם אתה משתעמם להתרוצץ, אתה יכול להגדיל את הסיבולת שלך על ידי שחייה, משחק כדורגל או כדורסל, או עושה משהו שדורש הרבה תנועה, בסדר גודל של 30 דקות או יותר.
6. 6 השתמש במשקולות. משקולות יעזרו לך להגדיל את כוח הזרוע והגב. ריצה עם משקולות למשך 20 דקות ביום תעזור לך להתחזק ובכך מהר יותר. אתה יכול בקלות להתאמן בבית באמצעות משקולות יד. תפוס משקולות קלות ועבוד על מגוון תרגילים שיעזרו לך לחזק את שרירי הזרוע, התלת ראשי, האמות והכתפיים. אתה יכול לעשות תרגילי שריר שריר, תלת ראשי, פטיש.
7. 7 בצע תרגילים אחרים כדי להגביר את כוחך. למרות שמשקולות יכולות להיות מאוד נוחות, אתה יכול גם להתאמן בבית בלי להשתמש במשקולות תוך הגדלת כוחך במהירות:
   • תעשו סקוואט. קום ישר, ואז שב ואז קום וחזור על כך לפחות 10 פעמים ברציפות במשך שלוש מערכות. זה יעזור לחזק את הירכיים שלך.
   • עשה שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה מסייעות בפיתוח שרירי שריר ותלת ראשי.
   • עשו סקוואט, כפיפות בטן או תלתלי שרירי שריר כדי לחזק את הגב ולהתחזק.

שיטה 2 מתוך 3: שיפור הטכניקה שלך

1. 1 שליטה בטכניקת פלג הגוף העליון הנכונה. ריצה עם הטכניקה הנכונה תמנע ממך להתעייף במהירות ולבזבז אנרגיה נוספת שאינך צריך להוציא. זה לבד יאפשר לך להשיל כמה שניות מזמן הריצה שלך בקילומטר אחד. להלן כמה מהדברים הטכניים שחייבים לדעת כדי לשמור על כושר הגוף העליון כשאתם רצים קילומטר:
   • הטה את הראש כראוי. הביטו לפניכם, באופק, לא ברגליכם. זה ישמור על הצוואר והגב שלך ישרים.
   • שמור על כתפיים נמוכות ונינוחות. אם הכתפיים שלך מתחילות להרים לכיוון האוזניים שלך כאשר אתה מתעייף, לנער אותן כדי לשחרר את המתח המצטבר. חשוב מאוד לא להתאמץ בפלג הגוף העליון ולהשאיר אותו רגוע אם אתה רוצה לרוץ בצורה הכי יעילה שאפשר.
   • שמור את הידיים באגרופים פתוחים, הניף אותן קדימה ואחורה, ממש בין המותניים שלך ומתחת לחזה שלך, שמור על המרפקים שלך ישרים וכפופים 90 מעלות.
   • שמור על פלג גוף עליון וגב ישר. משוך את עצמך עד לגובה המלא עד שהגב שלך ישר ונוח. נשימות עמוקות יכולות לעזור לך ליישר את גופך כאשר אתה עייף.
2. 2 שליטה בטכניקת הגוף התחתונה הנכונה. הרגליים והפלג התחתון שלך חשובים לא פחות בעת ריצה כמו פלג הגוף העליון שלך. הנה מה שאתה צריך לדעת בעת שליטה בטכניקה הנכונה:
   • שמור על המותניים שלך ישרות. אם אתה רוכן קדימה בזמן הריצה, אתה מפעיל לחץ מוגזם על הגב שלך וזה ימנע ממך לרוץ מהר ככל שתרצה.
   • תוך כדי ריצה, הרם מעט את הברכיים. זה ושינויים תכופים ברגליים, כמו גם צעדים קצרים, יעזרו לך לרוץ למרחקים ארוכים יותר מהר. כפות הרגליים צריכות לדרוך מתחת לגוף, כשהברכיים כפופות מעט כדי שהן יכולות להתכופף כראוי כאשר כפות הרגליים נוגעות בקרקע.
   • מגע כף הרגל עם המשטח צריך להיות קל.אתה צריך למקם את העקב קודם כל, כי באמצע כף הרגל, ואז לעבור במהירות לאצבע כף הרגל, תוך שמירה על הקרסוליים כפופות כך שיהיה לך יותר כוח בעת תנועה. דחוף את הקרקע תוך כדי תנועה על בהונותיך, כך שהעגלים שלך ידחפו אותך קדימה בכל צעד, מה שהופך את תנועותיך רגועות אך יציבות.
3. 3 לנשום נכון. אם אתה רוצה למקסם את פוטנציאל הריצה שלך, עליך לשלוט בנשימה. לשם כך, עליך לדעת כיצד לנשום עמוק דרך האף שלך, ולנשוף לאט דרך הפה שלך. עבור אנשים מסוימים, נשימה דרך האף יכולה להיות בעיה, כך שכנראה תצטרך לעבוד על זה; אם אתה שואף דרך הפה שלך, זה עלול לקרות שתחנק. עבודה כדי להתאים את הנשימה שלך לקצב הריצה שלך, לנשום כל 3 או 4 צעדים כדי לקבל תחושה של הקצב. אם אתה מרגיש שאתה יוצא מקצב, פשוט התמקד בנשימה שלך.
4. 4 שליטה בטכניקה שלך באמצעות גזעים. אם אתה רץ קילומטר באצטדיון או בריצה, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את זמן הריצה שלך בזמן שאתה רץ, תוך שימוש בספורטאים אחרים לטובתך. הנה מה שאתה יכול לעשות:
   • התחל את הריצה בביטחון. רץ במהירות ובעוצמה, ומונע מספורטאים אחרים לקום מולך, מכיוון שזה רק יקשה עליך להגיע ללוח המובילים במהלך המירוץ.
   • דע את עמדתך. אם אתה בקבוצת אתלטיקה, עליך לדעת היכן תהיה במהלך המירוץ. אם אתה אחד הספורטאים המהירים ביותר לקילומטר, אז כן, אתה צריך להיות ממש בתחילת קבוצת הריצה. אם אתה שייך לקבוצה חלשה יותר, אל תתחיל לרוץ בתחילת הקבוצה, מכיוון שתאט אתלטים (ים) מהירים יותר, ולכן עליך למצוא את עמדתך אי שם במרכז.
   • אל תנסה יותר מדי להקדים. הספורטאי (ים) שרץ בראש הקבוצה חווה את הלחץ הגדול ביותר במהלך כל המרוץ, כשהוא קובע את הקצב לכל הקבוצה, פוגש את הרוח תחילה ומרגיש לחץ מתמיד מצד הרצים. רק אם אינך חזק יותר מכולם באופן מוחלט, עליך להחזיק מעמד ליד עם הקבוצה הקדמית, לתת לספורטאים האחרים לקבוע את הקצב ולחכות להזדמנויות להתקדם כאשר אתה מרגיש שאחרים מתחילים להתעייף. זה קורה בדרך כלל 400 או 200 מטר לפני קו הסיום.
   • שמור על עצמך רגוע באמצע ריצה. אין צורך להתאמץ באמצע מרוץ. התמקד בנשימה שלך מבלי לתת לגוף שלך להתאמץ תוך כדי התקדמות.
   • להגיע למיקום הטוב ביותר על המסלול. אם אתה רץ על מסלול, הטכניקה הבדוקה היא לא לעקוף בעקומה, אלא בקו ישר. עקיפה על עקומה היא בזבוז אנרגיה כפי שאתה צריך לרוץ ארוך יותרלעקוף את היריב שלך מאשר אם היית עוקף בקו ישר. בעת ריצה בקבוצה, נסה להקדים את הקבוצה כך שתצטרך לכסות פחות מקום; זוהי אסטרטגיה טובה עד שנבלעת על ידי חבורה של ספורטאים אחרים.
   • אתה עלול להרגיש שאתה זורם אל הישורת האחרונה של המירוץ שלך, וזה בסדר אם זה מה שצריך כדי לנצח.
   • תסתכל רק מולך. אל תסתכל על המאמן, על חברי הקבוצה שלך, או על מישהו אחר לידך או מאחוריך, זה רק יאט אותך.
5. 5 התחמם והירגע ביעילות. אנשים רבים מאמינים שמתיחות לפני או אחרי ריצה יכולות לשפר את הריצה, להגן עליך מפני פציעות, לעזור לגוף להתכונן לריצה ולהרגיע את שגרתך לאחר האימון. עם זאת, יש הסבורים כי מתיחה היא למעשה בזבוז שרירים ואין לה תועלת כלל לפני אימון, וכי רק כמה דקות של חימום יכולים להיות הרבה יותר טובים לריצה.
   • אם תחליט למתוח את השוקיים, הירכיים והרגליים, בצע כמה תרגילי עמידה וישיבה פשוטים.
   • לא משנה מה תבחר, זה יעזור להכין את גופך לריצה מהירה.

שיטה 3 מתוך 3: הפעל חכם

1. 1 וודא שיש לך את הנעליים הנכונות. אחת הדרכים הקלות ביותר לשפר את ריצת הקילומטר היא להשיג את הנעליים הנכונות. זה אולי נשמע לא הולם, אבל אם אתה רץ בנעליים ישנות מאוד, צמודות מדי, רופף מדי או פשוט לא נוח, אז אתה לא מנצל את מלוא הפוטנציאל שלך. אל תתבייש. גש לחנות ספורט שבה יועץ מקצועי יכול לעזור לך למצוא את הנעליים הטובות ביותר עבורך, ולפעמים הם אפילו מסתכלים על הריצה שלך כדי למצוא את הנעל הטובה ביותר עבורך. להלן מספר טיפים שכדאי לזכור בעת רכישת נעליים חדשות:
   • כמה זמן אתה סוחב זוג נעליים ישנות. עליך להחליף כל זוג נעלי ריצה לאחר 300-400 מייל, שהם 10 מייל בשבוע בפחות משנה, או הרבה יותר מוקדם אם השתמשת בנעלי מרתון או אימון. ריצה בנעליים שכבר אינן בכושר טוב לא רק מקשה על ריצה מהירה, אלא יכולה גם לגרום לפציעה.
   • מקום פנוי. צריך שיהיה לך רווח, לפחות עבה כמו הבוהן הגדולה שלך, בין קצה הבוהן לגודל הבוהן של הנעל. אנשים רבים קונים נעלי ריצה שלמעשה קטנות מדי עבורם, אז אל תדאגו אם בהתחלה אתם מרגישים כמו ליצן בהליכון.
   • התאמה מאובטחת לכל אמצע כף הרגל. הרגליים שלך צריכות להתאים בנוחות משני הצדדים.
   • התאמה בטוחה לאורך כל העקב. החלקה באזור זה עלולה לגרום לפציעה.
2. 2 אכול טוב. אתה צריך לאכול מספיק טוב כדי שיהיה לך הרבה אנרגיה לריצה, אבל לא יותר מדי, אחרת זה יוביל לעייפות ועייפות. אם אתה יודע שאימון אצטדיון מאומץ או ריצת ספרינט ממתינים לך, אכל עד שתסתפק ב 2/3 מהתזונה הרגילה שלך. כדאי לאכול מזונות המכילים פחמימות וקלים לעיכול, נותנים לך אנרגיה מבלי להכביד עליך. להלן מספר עצות שכדאי לזכור בעת מעקב אחר התזונה שלך לשיפור ביצועי הריצה:
   • הכל עניין של איזון. בעוד שפחמימות מספקות אנרגיה, אל תשכחו גם חלבון או פירות וירקות.
   • אם אתה מתאמן רק לשפר את זמנך בקילומטר אחד, אתה לֹא צריך להעמיס בפחמימות. אל תאכל צרור מלא של פסטה לפני מירוץ, מתוך מחשבה שזה ייתן לך את האנרגיה שאתה צריך.
   • אם אתם מחפשים למצוא חטיף שיעזור לכם להתאמן, נסו בננה, אפרסק, חצי קליף בר, פרוסת טוסט חיטה או לחמנייה של ג'לי אנגלי.
3. 3 לשתות, לשתות ולשתות שוב. שתו לפחות 2 כוסות מים לפני הריצה, וזכרו לצרוך לפחות 8-10 כוסות לאורך כל היום.
   • יחד עם מים, כוס קפה 30-60 דקות לפני הריצה אולי לתרום לריצה טובה יותר. עם זאת, אל תעשה זאת ביום הראשון למרוץ, או שזה עלול לגרום לך להיות קצת עצבני ולגרום לבעיות עיכול.
4. 4 לרדת במשקל במידת הצורך. אם המשקל הכבד שלך תואם את הגובה ואת המבנה שלך, אז אתה לא צריך לרדת במשקל בכלל. עם זאת, אם אתם סובלים מעודף משקל, זה רק יאט אתכם, מכיוון שזה יגרום לעומס נוסף על גופכם בזמן שאתם רצים קילומטר. לכן, פעלו למציאת תרגילי הרזיה בריאים כל עוד אתם ממשיכים לרוץ באופן קבוע ולאכול מזון שייתן לכם כוח.
5. 5 מצאו חברה. רוץ עם אלה שהם מהר כמוך או מהירים ממך. זה יעזור לך להיות בעל מוטיבציה (אופס) ולא להתחמק כשאתה עייף. לא משנה לאן אתה רץ ומה המרחקים, בחברת אנשים אחרים אתה יכול להישאר חזק, לחשוב בצורה מפוכחת ולנסות לשפר את ההישגים האישיים שלך.יותר מכל, ריצה עם חברה יכולה להזכיר לך שבעוד כושר הוא מטרה חשובה, כיף חשוב לא פחות!
6. 6 נסה לרוץ לזמן מה. בין אם אתה רץ עם קבוצה או בכוחות עצמך, אם אתה רוצה לשפר את המהירות שלך, תצטרך לרוץ קילומטר מדי פעם מפעם לפעם, לדמות לחץ, אתה תרגיש שאתה רץ במרוץ אמיתי. אתה לא צריך כל הזמן לרוץ לזמן מה כשאתה רץ קילומטר, או שתתחרפן, אבל אתה צריך לעשות את זה לפחות פעם בשבוע כדי להרגיש את הלחץ, לאלץ את הגוף שלך לייצר אדרנלין ולהתכונן להצלחה. . אם אתה שובר את השיא האישי שלך, חוגג וחושב על הדברים שאתה עושה נכון כדי שתוכל להמשיך להתקדם בעתיד.
7. 7 קבעו סטנדרטים משלכם. אם אתה מנסה להוביל את צוות הריצה שלך בתיכון, אז כן, המטרה שלך היא לרוץ קילומטר בסביבות 6-6: 30 אם אתה בחורה, או 5-5: 30 אם אתה בחור. עם זאת, אם אתה רק מנסה לרוץ קילומטר מהר יותר כי אתה רוצה להישאר בכושר ורק בשביל הכיף, אז הכוונה ל -12 או 10 דקות מרשימה מאוד. אתה לא צריך להיות אוסיין בולט כדי ליהנות ממהירות הריצה שלך, ואתה לא צריך לעמוד בקצב עם הרצים האחרים סביבך אם הגוף שלך כבר כואב ורוצה להפסיק. שיפור המהירות שלך הוא נהדר, אך חשוב מכך, להישאר בריא וגאה להיות בכושר.

טיפים

• לרוץ עם האייפוד או השותפים שלך הרבה יותר כיף.
• ריצה היא הרבה יותר כיף ברחוב וקל יותר לדחוף את עצמך. השתמש בהליכון רק אם מזג האוויר גרוע.
• זכור את האמרה "איכות עדיפה על כמות" בעת ביצוע חזרות לעבודה במשקל.
• ניתן לבצע שכיבות סמיכה וסקוואטים מדי יום. עם זאת, כאשר אתה עושה אימוני כוח, אתה צריך לפחות 48 שעות מנוחה לפני שאתה עובד שוב על אותה קבוצת שרירים. יום חופש מפעילות כוח הוא גם רעיון טוב לאפשר לגוף להתאושש.
• דחוף את עצמך לעבודה יום אחד ומנוח למחרת.