תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: ביצוע תנוחת הגשר
• חלק 2 מתוך 2: תנוחת הגשר ביוגה
• טיפים
• צרכים

תנוחת הגשר היא עיקול לאחור. זה מחזק את הליבה שלך במכה אחת ומגביר את שיווי המשקל שלך, הכל ביחד. בתנוחת הגשר הרגילה עליכם להזיז את הירכיים לכיוון התקרה, ואילו בתנוחת גשר היוגה אתם מביאים את כלוב הצלעות יותר קדימה. בכל סוג של תרגיל גשר שתבחרו, יהיה לכם אימון טוב עבור הירכיים, התחת, הליבה והשריר הברך. אם אתה רוצה לדעת כיצד לבצע את תרגיל הגשר, ראה שלב 1 והתחל מיד.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: ביצוע תנוחת הגשר

1. שכב על הגב. לשימוש בתרגיל זה מומלץ להשתמש במזרן יוגה, אך כל משטח רצפה רך יספיק. אתה לא רוצה לפצוע את עצמך בתנוחת הגשר על משטח קשה. כשאתה שוכב, הקפד לשמור על ברכיים כפופות, ברוחב הירך, וכפות הרגליים שטוחות היטב על הרצפה. ללכת עם העקבים כמה שיותר קרוב לישבן. אם זה קל יותר, אתה יכול גם להחליק את הישבן לעבר העקבים. אתה צריך את הכוח בכפות הרגליים ובגלוטים כדי להרים אותך.
2. הניחו את זרועותיכם על המזרן בצידי גופכם. אתה יכול להפנות את המרפקים פנימה ולהניח את כפות הידיים כלפי מעלה, סנטימטרים ספורים מהירכיים, כדי לסייע בייצוב הליבה שלך. צייר את השכמות שלך יחד ולמטה לרצפה. אתה יכול גם לשמור על הידיים והמרפקים כלפי מטה במקום. זה יכול לתת לך קצת יותר תמיכה ולהגן על פרקי כף היד שלך כאשר אתה מרים את עצמך.
3. הרם את הירכיים לכיוון התקרה. כשאתה עושה זאת, הקפד להטות את האגן ולמשוך את כפתור הבטן כדי לאפשר לבטן לעזור. דחפי את כפות הרגליים לרצפה והרימי את הירכיים ככל האפשר, אך עדיין בנוחות, לעבר התקרה. חשוב על זה כעל הרמת הירכיים לשמיים או לתקרה. כשאתה מרים את הירכיים, לחץ את התחת שלך יחד כדי להפוך אותם למוצקים יותר, אך אל תקשה עליהם מדי.
4. שמור על הברכיים והירכיים מקבילות זו לזו בכל עת. אל תיתן להם לנשור או שאתה עלול לפצוע את הברכיים או את הגב. שמור על כתפיך על הרצפה כדי להגן על צווארך. זכור לדחוף את כתפיך למזרן בזמן שאתה מרים את הירכיים.
5. החזק את המיקום הזה למשך 5 נשימות מלאות ואז חזור למצב ההתחלה. הקפד להרגיע את כלוב הצלעות כשתעשה זאת. הורד את הירכיים לאט, כל כך לאט שלא תיפול על הגב והצוואר. החלק את כפות הרגליים מעט קדימה עד שנוח לך על הרצפה.
6. הפוך אותו לתרגיל. אתה יכול גם להחליף ולהוריד את הירכיים שלך בתדירות גבוהה יותר. החזיקו את הירכיים במיקום הגבוה ביותר לשנייה ואז הורידו אותם כמעט עד למטה. חזור על כך 25 פעמים כדי לקבל אימון טוב לליבה ולגלוטס שלך. תוכלו לחזור על תרגיל זה שלוש פעמים לקבלת התוצאות הטובות ביותר מאימון זה. לחלופין, אתה יכול להרים את הירכיים כל הדרך למעלה ואז להקפיץ שם למעלה ולמטה 25 פעמים, לפני שאתה מניח את הירכיים שוב, חזור על תרגיל זה פעמיים נוספות.
   • ניתן גם לשלב ביניהם. ראשית בצעו 10 חזרות על התרגיל הפשוט, ואחריו עברו 10 חזרות על תרגיל האביב.

חלק 2 מתוך 2: תנוחת הגשר ביוגה

1. שכב שטוח על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים ברוחב הירך. בהונותיך צריכות להצביע היישר קדימה וזרועותיך צריכות להיות לצדדים, סנטימטרים ספורים מהירכיים, כפות הידיים כלפי מטה. הרחק את הסנטר מחזה עצם הירך כדי למנוע פגיעה בצווארך כאשר אתה מרים את הירכיים מהרצפה.
2. דחפי את המשקל שלך לרגליים. תזדקק לכוח בכפות הרגליים כדי להרים את הירכיים מהרצפה. כשעושים זאת, הרפו את הגלוטים (שרירי הירך) במקום להדק אותם, זה יכול להיות אתגר. כאשר הירכיים שלך עולות, אתה צריך לדחוף את הכתפיים והגב שלך יותר לתוך המחצלת. כשאתה מרים את הירכיים, אתה צריך לשאוף כדי לקבל יותר כוח ואנרגיה.
3. כווץ את הידיים כשאתה מרים את פלג הגוף העליון ואת הגב התחתון עוד יותר. אתה צריך להמשיך לעלות עד המותניים והגב העליון שלך נמצאים ברמה עם הברכיים. אתה יכול להפעיל כוח בקצה הפנימי של כפות הרגליים שלך כדי לוודא שהברכיים והרגליים נשארות מקבילות זו לזו וכך הרגליים לא נושרות. כשאתה מרים את הידיים מתחת לגב, החזק אותם יחד והשתמש בלחץ הזה כדי להרים טוב. אתה יכול לדחוף מטה וחזרה לכיוון הידיים שלך כדי לקבל מתיחה עמוקה יפה בגב.
   • כשאתה עולה מעלה, אתה יכול להרים את הסנטר מעל עצם החזה תוך הרמת עצם החזה. נסו להפוך את השכמות לרחבות ככל האפשר, ויצרו מקום בבסיס הצוואר בזמן שאתם עולים למעלה. עשו הכל בעדינות ככל האפשר כדי להגן על צווארכם; הזזת הסנטר משפיעה ישירות על הלחץ על צווארך.
4. עזוב בעדינות. עליכם להוריד את עצמכם אט אט מחוץ לתנוחת הגשר תוך כדי הנשיפה כדי שלא תפצעו בצוואר ובגב. גלגל לאט את הגב למטה מבלי להתאמץ בצוואר ותן לרגליים לנשור כדי שתוכל לנוח עם יד אחת על הלב ויד אחת על הבטן. אתה יכול לחזור על תרגיל זה שלוש פעמים, להחזיק את תנוחת הגשר למשך 10 נשימות בכל פעם, או שאתה יכול לאמץ מיקום גלגל מלא, המכונה גם תנוחת הגשר.
   • כשאתה יוצא ממצב זה, אתה יכול לשים את הברכיים על החזה שלך, לחבק אותם ולהתגלגל מעט קדימה ואחורה כדי לעסות את הגב.
   • ביוגה, תנוחת הגשר היא אחת התנוחות האחרונות שאתה עושה במהלך הפגישה, זה עוזר לך להירגע ומכין אותך להיכנס לשוואסנה, התנוחה האחרונה של הפעלת יוגה.

טיפים

• אתה יכול ליישם את הגשר בדרכים שונות.
• נסה למחוא כפיים ליד התחת שלך לקבלת אתגר נוסף.
• שב על כדור התעמלות והלך ברגליים קדימה עד שראשך וכתפיך מונחים על הכדור לגשר שיווי משקל. אתה יכול גם להאריך כל רגל בתנוחה זו.
• "עמד" על בהונותיך והאריך רגל אחת במקביל לרצפה או עד לרצפה.
• הרם רגל אחת והרחיב את הרגל לכיוון התקרה. כווץ את הידיים מתחת לירכיים והניח לרגלך לצאת באלכסון ואז חזרה למרכז.
• הרם 1 מכפות הרגליים ושמור על הרגל במקביל לרצפה. החזק למשך 5 נשימות ואז החלף רגליים.

צרכים

• מזרון יוגה