מְחַבֵּר:
Alice Brown
תאריך הבריאה:
23 מאי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- צעדים
- חלק 1 מתוך 3: תחילת העבודה
- חלק 2 מתוך 3: כיצד להשתמש במדיטציית מיינדפולנס
- חלק 3 מתוך 3: כיצד לשפר את כישורי המדיטציה שלך
הוכח מדעית שמדיטציה משפרת את הזיכרון והריכוז. אינך צריך להשתמש בסוג מסוים של זיכרון כדי לשפר את הזיכרון שלך. כל מדיטציה (כגון מדיטציית מיינדפולנס) מלמדת אותך למקד את המוח שלך. ככל שתלמד להתרכז טוב יותר, תוכל לגבש רעיונות בזיכרון לטווח הקצר שלך. לכן תרגול המדיטציה יעזור לך לפתח זיכרון לטווח קצר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תחילת העבודה
1 להתחיל היום. אתה עשוי להיות מופתע, אבל אתה לא צריך לתרגל מדיטציה הרבה זמן כדי להתחיל לשים לב לתוצאות. מחקר מדעי אחד בדק כיצד קבוצת תלמידים הגיבה למדיטציה. עם שבועיים בלבד של תרגול מדיטציה (10 דקות ביום ועוד ארבע מפגשים של 45 דקות בשבוע), התלמידים שיפרו את ציוניהם באופן משמעותי. - וחלק מהמחקרים מראים שרק ארבעה ימי מדיטציה יכולים לשפר את הזיכרון ואת יכולת המיקוד.
2 תתאמן לעתים קרובות. זה יהיה אידיאלי לעשות מדיטציה כל יום. זה יעזור לך לפעול לשיפור הזיכרון שלך. זה גם יעזור לחלק את התרגול למספר מפגשים במהלך היום - למשל, 10 דקות מדיטציה בבוקר, 10 בצהריים ועוד 10 בערב. אבל אם אתה מגלה שאתה לא יכול לעשות מדיטציה כל יום, פשוט נסה לעשות זאת לעתים קרובות ככל האפשר. 
3 לפתח מודעות. מיינדפולנס היא חלק ממדיטציה, אך היא גם יכולה לשלב בחיי היומיום שלך. מיינדפולנס, בבסיסו, פירושו שאתה רק צריך להיות מודע. במילים אחרות, היו נוכחים לגמרי ברגע, במקום לתת למוח שלכם לשוטט למקום אחר. - לדוגמה, כאשר אתה מתקלח בבוקר, הפסק לחשוב על היום הקרוב. במקום זאת, התמקד בהרגשת המקלחת. הרגישו את חמימות המים על העור שלכם, ממש כמו סבון על גופכם. שימו לב לריח הנעים של ג'ל המקלחת או השמפו שלכם. הרשה לעצמך להרגיש כל תחושה.
- ניתן לתרגל טכניקה זו בכל מקום. לדוגמה, בעת שטיפת הכלים, נסה להתמקד באמת במה שאתה עושה. הרשה לעצמך להרגיש את חמימות המים על העור שלך, את משקל הצלחת בידיים שלך. הקדש את מלוא תשומת ליבך לשטיפת הצלחת, וודא שהיא נקייה ללא רבב.
4 התקדמו בהדרגה. כדאי להתחיל מיד עם מדיטציה של שעה מדי יום. אבל רוב האנשים לא יכולים לסבול את הנוהג הזה אם לא עשו מדיטציה בעבר. עדיף להתחיל בקטן ולהאריך את המפגשים לאורך זמן. אתה יכול להתחיל עם שלוש דקות ביום בלבד. עצתו של מומחה "כאשר אתה רק מתחיל, אני ממליץ לעשות מדיטציה במשך כ 10 עד 20 דקות בכל פעם."
ג'יימס חום
המורה למדיטציה ג'יימס בראון הוא מורה למדיטציה וודית, צורת מדיטציה פשוטה ונגישה ממוצא עתיק. מתגורר באזור מפרץ סן פרנסיסקו. כדי להפוך למורה, סיים תוכנית הכשרה קפדנית של שנתיים עם מאסטרים וודים, כולל 4 חודשי טבילה בהרי ההימלאיה. במהלך השנים הוא הכשיר אלפי אנשים מסן פרנסיסקו לאוסלו - באופן פרטני, בחברות ובאירועים.ג'יימס חום
מורה למדיטציה
חלק 2 מתוך 3: כיצד להשתמש במדיטציית מיינדפולנס
1 בחר מקום לעשות מדיטציה. למעשה, אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום, אבל עדיף לבחור מקום שאף אחד ושום דבר לא יסיח את דעתך, במיוחד אם אתה רק מתחיל. כבה את הטלוויזיה והסר הסחות דעת. אתה יכול אפילו ליצור פינת מדיטציה קטנה בבית עם נר ומשהו אחר שאתה אוהב להתמקד בו. 
2 לשבת. אתה יכול לשבת על כיסא או על הרצפה. תחליט בעצמך. אבל וודא שנוח לך יחסית. כדי להימנע, למשל, מלחץ עז על חלק כלשהו בגוף. נסה לשבת זקוף, אך לא עד כדי כך שאתה מרגיש מתח. 
3 תירגע ותירגע. קח כמה דקות רק כדי להגיע למצב הנכון. התמקד בנר אם זה עוזר. אינך חייב להיות ממוקד במלואו, אך אם אתה מרגיש את דעתך נודדת, החזר אותו לרגע הנוכחי. 
4 התרכז בנשימה שלך. כאשר אתה נמצא בראש הנכון, נסה לשים לב רק לנשימה שלך. התמקד כיצד האוויר נכנס ויוצא מהריאות שלך. אין צורך לשנות את קצב השאיפה והנשיפה. פשוט שמור את תשומת הלב שלך על הנשימה, התרכז לחלוטין בשאיפה ובנשיפה. אם המוח מתחיל לנדוד, החזר אותו לנשימה. 
5 תמשיך לחזור אחורה. ככל שתשבו זמן רב יותר, כך סביר להניח שתשומת הלב שלכם תתחיל לנדוד והמוח שלכם יסתובב. אין בזה שום דבר רע. זה למעשה נורמלי. העיקר הוא להבין שהתחלת להתרחק מההווה, ולהחזיר אליו את תשומת ליבך.נסה לחגוג את הרגעים האלה, אתה יכול פשוט להגיד "השתקפויות" לעצמך, ואז להתמקד שוב בנשימה. 
6 נסה את טכניקת הנשימה העמוקה. דרך קלה להתחיל מדיטציה היא לנסות נשימה עמוקה. התחל בהנחת יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. כשאתה נושם, אתה צריך לשים לב שהבטן שלך מרימה יותר מאשר את הצלעות שלך בזמן שאתה מנסה לנשום עמוק ככל האפשר. ייתכן שתעזור לעצום עיניים. שאפו לאט דרך האף. עצור את הנשימה לספירה של שבע, ואז נשוף לאט דרך הפה שלך לספור שמונה (לעצמך). - נסה לנשום חמש נשימות עמוקות בכל פעם שאתה עושה תרגול זה.
- הקפד לנשוף לחלוטין.
חלק 3 מתוך 3: כיצד לשפר את כישורי המדיטציה שלך
1 נסה להירשם לשיעורים. למרות שהשיעורים אינם מתאימים לכולם, הם יעזרו לך לשלוט ביסודות של תרגול מדיטציה, וכך יקל עליך לשלב אותם בחיי היומיום שלך. בנוסף, אם אתה בכלל לא בטוח מאיפה להתחיל, השיעורים יכולים לעזור לך למצוא נקודת התחלה טובה. - חפש מרכזי מדיטציה באזור שלך. חלק מאולפני היוגה מציעים גם שיעורי מדיטציה. בנוסף, מקדשים או מרכזים בודהיסטיים (אם יש כאלה בקרבת מקום) עשויים להציע גם שיעורי מדיטציה.
- ניתן למצוא פרסומות לשיעורי מדיטציה גם בספרייה, בפארקים ובמרכזי בילוי מקומיים, ובכמה כנסיות, במיוחד כאלה המאמצות מסורות אחרות.
2 אל תתנו להפרעה להפריע לכם. כולם מוסחים כשהם עושים מדיטציה. כאשר אתה מתחיל לתרגל בפעם הראשונה, זה יכול להטריד אותך או לגרום לך לכעוס. אבל במקום לכעוס, פשוט נסה להיות מודע כאשר המחשבות שלך מתחילות לצוף ולהחזיר אותן למדיטציה. 
3 דע כי אפילו מדיטציה קצרה יכולה לעזור. כלומר, אתה עשוי להניח שעליך לעשות מדיטציה בכל יום בזמן מסוים כדי שהמפגשים יהיו מועילים. אבל אם אתה נכנע למחשבות כאלה, ייתכן שתתפתה לוותר, רק בגלל שהחמצת כמה ימים. זכור כי אפילו מדיטציה קצרה תעזור לך לשפר את הזיכרון שלך. לכן, נסה לעשות מדיטציה כשיש לך את ההזדמנות, גם אם אינך יכול להקדיש לזה זמן מדי יום. 
4 נסה מדיטציה עם מדריך. גם אם אתה לא רוצה ללכת לשיעור, אתה עדיין יכול להפיק תועלת מחוכמתם של אחרים. נסה מדיטציה עם מדריך. אתה יכול למצוא אותם באינטרנט או להוריד אפליקציה בחינם לטלפון שלך. המדריך ידריך אותך בתהליך המדיטציה ויסייע לך ללמוד את התרגול. 
5 שנה את התהליך. אינך צריך מדיטציה בכל פעם באמצעות אותה טכניקה. חלק, למשל, מוצאים שמדיטציית הליכה מועילה. צא לטיול של 10 דקות, תוך התמקדויות בתחושות שונות. ראשית, הרגש את גופך בעת הליכה, התמקד באופן מלא באילו תחושות התנועה גורמת. עכשיו עברו לתחושת הנשימה. לאחר מכן, התמקד כיצד העור מרגיש אוויר, ולאחר מכן נסה לחשוב רק על מה שאתה רואה, ואז רק על מה שאתה שומע.
