תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: חיזוק שרירי הליבה בבית
• שיטה 2 מתוך 3: אימון בחדר הכושר
• שיטה 3 מתוך 3: שמירה על כוח שרירי הבטן הבסיסית

שרירי הבטן העיקריים הם סדרה של שרירים המתחילים מתחת לשרירי החזה ומגיעים עד לאגן. הוא כולל גם מספר קבוצות שרירים בגב וקבוצות שרירים אחרות לאורך פלג גוף עליון. "גב חזק" פירושו מבנה גוף טוב וגוף בריא. אם אתה רוצה ללמוד כיצד לעשות זאת, למד להתאמן בבית או בחדר הכושר. לאחר שהשגת את הכוח הזה, אתה יכול גם ללמוד לשמור עליו.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: חיזוק שרירי הליבה בבית

1. 1 השתמש בשרירי הליבה שלך במהלך האימון. פשוט לעשות את התרגיל לא מספיק. השתמש בשרירי הליבה בכל התרגילים כדי להשיג את האפקט הרצוי.
   • כדי למצוא את שרירי הליבה שלך, עמד בתנוחת דחיפה במשך כ- 1 או 2 דקות והבחין באילו חלקים בגופך עייפים. אלה בדרך כלל הידיים שלך.
   • כאשר אתה נכנס לתנוחת דחיפה או עושה כל פעילות גופנית גדולה של שרירים, לחץ את שרירי הבטן שלך בכל תרגיל. אלה השרירים עליהם דיברנו.
   • כדי לבצע תרגילים אלה בצורה נכונה, שאפו כאשר השרירים מתכווצים ונושפים תוך כדי הרפיה.
2. 2 קרשים. הקרשים פשוטים ועוזרים לך לעסוק בכל שרירי הבטן העיקריים. זהו תרגיל מצוין לאימון שרירי הליבה של הגוף. לשם כך, עמדו במצב שכיבה למעלה. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והאזנו על כדור או שרפרף. שמור את זרועותיך כפופות מעט, לא סגורות, והחזק למשך דקה, תוך מעורבות של שרירי הבטן העיקריים בתהליך.
   • כאשר אתה רק מתחיל, שאף ליצור 2-3 מתחמים אלה. כל אחד לדקה, אם אתה יכול. אם מתברר שזה קשה מדי, החזיק מעמד למשך 30 שניות לפחות, או כל עוד אתה יכול.
   • אם אתה רוצה תרגיל מאתגר יותר, בקש מהמדריך שלך לאזן משקל מבוקר מהמשקל על גב הרגליים.
3. 3 בצע את התרגיל בצד אחד. שכב בצד אחד כשהמרפק מונף. הניחו את הרגליים זו על זו והושיטו את היד השנייה. הדק את שרירי הבטן על ידי הרמת הירכיים מהרצפה. שמור על גב ישר ויצר משולש עם הרצפה. החזק למשך 30 עד 60 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני. נסה לבצע 3-5 פעימות מכל צד.
4. 4 התחל בעמדות דחיפה כאשר השרירים העיקריים מעורבים והגב שלך ישר. קפוץ למצב כריעה וקום בתנועה מהירה אחת. לאחר מכן שב על גבייך והמשך לתנוחת הדחיפה. עליך לעשות זאת במהירות האפשרית עבורך.
   • כאשר אתה מתחיל, נסה לעשות שלוש סטים של 15. אם אתה רוצה משימה קשה יותר, קפוץ או בצע את התרגיל עם משקל בידיים.
5. 5 "מְטַפֵּס". התחל בתנוחת דחיפה, כששרירי הבטן העיקריים שלך מעורבים והגב שלך ישר. עשה צעד גדול עם רגל אחת, משוך אותו לכיוון המותניים ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה. עשה זאת במהירות האפשרית מבלי לעזוב את אזור הנוחות שלך.
   • נסה להישאר במצב זה ועשה תרגיל זה למשך 30 שניות. נסה 3 סטים אם אתה יכול.
6. 6 האם הרמת רגליים. יש הרבה הרמות רגליים הזמינות לחיזוק שרירי הבטן. ראשית, שכב על הגב והנח את הידיים מתחת לגוף. שמור על הרגליים יחד והרם אותן 6 סנטימטרים מהרצפה. הרם את הרגליים 45 מעלות, ואז הורד אותן 6 סנטימטרים מהרצפה. חזור על תנועות אלה כמה שיותר פעמים בתוך 30 שניות וחזור על המתחם שלוש פעמים.
   • אתה יכול גם לעשות תרגיל שנקרא רכיבה על אופניים כשהידיים מתחת לראש שלך כאילו אתה עומד ללחוץ אותו, והגב שלך ישר כמה סנטימטרים מהרצפה. הרם רגל אחת בכל פעם, הרם את הברך והושט לכיוון זה עם הצד השני של גופך. שמור על הגב שלך ישר.
7. 7 ללכת במצב דחיפה למעלה. עמדו במצב דחיפה והניחו את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. עמדו חזק על הרגליים ואז צעדו לאט בידיים. לך כמה שיותר רחוק. אם אתה יכול, חזור על התרגיל 10 פעמים.
8. 8 לטפס בחבל. שב עם הרגליים מושטות קדימה בצורה "V". כווץ את שרירי הבטן העיקריים וכופף את הגב בצורה "C". הרם את זרועותיך למעלה והעמיד פנים שאתה מטפס בחבל, תוך סיבוב קל של גופך. בצעו 20 תרגילים בכל זרוע.
9. 9 עדיף לעשות קצת תרגיל, אבל לעשות את זה כמו שצריך. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש או חצו את החזה. שמור על גב וצוואר ישר ושב כששרירי הבטן שלך בתנועה. הרם את גופך 45 מעלות, ואז הורד את עצמך, אך אל תגיע לרצפה. חזור.
   • בפעם הראשונה, בצע מספר סטים של תרגילי 30 עיתונות. בצע אותם לאט, תוך שיתוף של שרירי הבטן שלך במהלך האימון. התרגיל יכול להיות קשה; הוא בהחלט לא פשוט.
   • יש אנשים שמאמינים בטעות כי ביצוע שרירי הבטן כמה מאות פעמים בערב ישיג פלג גוף עליון בתוך כמה שבועות. אם זה כל מה שאתה עושה, לא סביר שתעשה דברים. בטן בונה שרירים, אך אינה שורפת הרבה שומן.

שיטה 2 מתוך 3: אימון בחדר הכושר

1. 1 הרם את המשקולת. בואו אל החופשיים, שבו ותפסו היטב את המוט בידיים, שמרו את הידיים ברוחב הכתפיים. עמדו כשהגב שלכם ישר ותפעילו את שרירי הבטן.
   • אנשים רבים יכולים להרים משקל לא מבוטל, אך הם אינם צריכים לדחוף אותו. הרם משקל רב ככל שתוכל להרים 10-15 פעמים.
   • כי תרגיל זה מחזק את הגב התחתון, עדיף לחגור חגורה. הקפד להשתמש בצורה הנכונה ולשמור על גב ישר. בקש מהמדריך שלך לעזור לך לשמור על כושר.
2. 2 הניף את הפטיש. בחדרי כושר רבים יש פטישים, לעתים קרובות ליד הצמיג. אחזו היטב בפטיש בשתי ידיים, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את הברכיים ושמרו על גב ישר. הניף את הפטיש מעבר לכתף לצד השני שלך ופגע בסד או בכרית. שלוט בפטיש כשהוא מקפיץ, ואז פגע בצד השני לכיוון הראשון. חזור על 10-15 מכל צד. חזור 3 פעמים.
   • חשוב מאוד להחזיק את הפטיש ולא לתת לו לפגוע לך בפנים. זה לא רק נדנדה, אתה גם צריך לשלוט בפטיש לאחר המכה. תהיה מאוד זהיר.
   • אם בחדר הכושר שלך אין פטיש וסדים, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה במשקל. החזק את העומס כמו פטיש.
3. 3 לטפס בחבל. בחדרי כושר רבים יש כיום חבלים שתוכלו להשתמש בהם לאימון. חבל, המורכב מכמה חוטים כבדי משקל, ככלל, מוצמד לתקרה בקצה אחד, ותוכל לתפוס את הקצה השני.
   • לתרגיל זה, עליך לתפוס את החבל בישיבה, ולערב את שרירי הבטן בתהליך ולשמור על גב ישר. הניף את האגן קדימה, הרם את זרועותיך כלפי מעלה כדי להניף את החבל (הנדנדה אמורה להגיע לקיר), ולאחר מכן הבא אותו למיקום ההתחלה שלו.
   • הישארו בישיבה, תוך עיסוק בשרירי הבטן בזמן האימון. חזור על התרגילים למשך 30 שניות ונסה לבצע 3 סטים.
   • חלקם כבדים יותר מאחרים, לכן נסה להעריך את המצב נכון לפני תחילת התרגיל.
4. 4 מניף את המשקולות כמו חבל. הפעולות דומות במידה רבה לאלה הקודמות. החזק את הקטלבל בחוזקה והניף אותו כלפי מעלה, החל בגובה הרגליים, שמור אותו ישר באמצע והרם אותו עד לגובה החזה, לא לגובה הראש. חזור על 15-20 פעמים במשך 3 סטים.
5. 5 עשו את תרגיל הנדנדה הרוסי. שכב על הקרקע בתנוחת בטן בסיסית והחזק משקולת כבדה למדי בשתי ידיים. מתחו את הידיים ישר מולכם ושבו כשהגב שטוח מאוד בזווית של 45 מעלות לקרקע. עם כיווץ שרירי הבטן העיקריים, סובב 90 מעלות לצד אחד, שמור על זרועותיך ישרות. ואז תפנה לכיוון השני. נסה לבצע כמה שיותר סיבובים תוך 30 שניות, אך בצע אותם לאט. עשו 3 סטים.
6. 6 הרם את הרגליים כשהן מושעות. שמור על עצמך מוטס על קרש כאילו אתה עומד למשוך למעלה, אך הרם את הרגליים במקום זאת. צרו זווית ישרה עם הרגליים, קירבו את הברכיים למותניים ושמרו על הרגליים ישרות. בצע 3 סטים של 15 כל אחד.

שיטה 3 מתוך 3: שמירה על כוח שרירי הבטן הבסיסית

1. 1 בצע את התרגילים שאתה נהנה מהם באופן קבוע. אתה לא יכול לשמור על שרירים בכושר באימון אחד או שניים. אם אתה רוצה להיות בעל שרירי בטן חזקים וצמודים ובטן שטוחה, עליך להתאמן באופן קבוע ולאכול נכון. כדי להקל עליך, מצא תרגיל שאתה אוהב.
   • YouTube, Muscle & Fitness ועוד שלל מקורות המציעים מדריכי אימון בחינם ותוכניות אימון שונות שתוכל לעקוב אחריהם. בחר את אלה שאתה אוהב ונסה לעשות אותם 3 פעמים בשבוע. תעשה להם מוזיקה. זה הרבה יותר קל מאשר לנסות לעשות זאת בעצמך.
   • יש אנשים שמעדיפים להדליק אותם באופן קבוע ולנסות בכל פעם חדשים. התחמם במשך שבוע או שבועיים, ואז מצא אחד חדש. שנה כדי שלא תשתעמם מהן.
2. 2 התמקדו בתרגילים השורפים שומן כדי להדגיש את השרירים שלכם. לאחר עבודה מאומצת, כולם רוצים לא רק להרגיש את התוצאות, אלא גם לראות אותם. בזמן האימון, שימו לב לשריפת קלוריות ולהפחתת שומן המותניים כדי לוודא שהתוצאות נראות לעין.
   • גם אם תעבדו קשה על שרירי הבטן הבסיסיים שלכם, יהיה קשה לשפוך את שכבת השומן סביב המותניים בעזרת תרגיל פשוט. תרגילים אירוביים הם הדרך הטובה והמהירה ביותר לשפוך עודפי שומן ולהציג את השרירים המאומנים שלך.
   • כדי לרדת בשומן, הוסף שלוש אימונים אירוביים של 30-40 דקות בשבוע לתרגילים הרגילים שלך, תוך הפסקה של 15-30 שניות, כדי ללמוד במהירות את האימון.
3. 3 דגש על כושר גופני. כדי לחזק את השרירים שלך, אתה צריך להיות בריא, לא רק שיהיה לך שרירי בטן וגב חזקים. אם אתה רוצה להשיג תוצאות, עליך להתמקד בבניית שרירים ושריפת שומן, הדורשת כמות לא מבוטלת של פעילות גופנית לב וכלי דם בנוסף לפעילות גופנית.
   • תרשימי הלמידה מכילים שילובים של סוג תרגיל אחד המתואר במאמר ספציפי, אך הם מהירים, עם הפסקות קצרות בין לבין. מצאו קבוצה של 10 תרגילים שאתם אוהבים וחלקו אותם לקבוצות משנה של 60 שניות של פעילות גופנית ו -30 שניות מנוחה. בצע את תרגילי הליבה 3 פעמים וסיים תוך שעה או פחות.
   • שקול להשלים את תרגילי הליבה שלך עם טיפולים אירוביים אחרים בכל הגוף. חפש שיעורי יוגה, פילאטיס או ספין באזור שלך כדי להשתתף ולחלופין עם אימוני הליבה שלך.
4. 4 אכלו יותר דגנים מלאים, חלבונים רזים וירקות עשירים בוויטמינים. אתה לא יכול להיות בדיאטה לא נכונה. אם אתה עושה תרגילי בטן מרכזיים, התמקד בפחמימות המעכלות לאט כמו שיבולת שועל ובטטה. אם אתה רוצה לאכול חלבון, תחשוב על שעועית, אגוזים ועוף רזה במקום המבורגרים שומניים ומזונות מטוגנים.
   • טיפ סודי: נשנוש 15 דקות לאחר האימון לחידוש מאגרי הגליקוגן ולבניית שרירים. אכלו משהו בריא, כמו חופן שקדים קלויים, יוגורט, פירות טריים, חמאת בוטנים או שייק חלבון.
   • אלכוהול, במיוחד בירה, נוטה ללכת ישר לפי הטבעת. אם אתה נהנה לשתות מדי פעם, נסה לצמצם אם אתה רוצה שיהיה לך שריר בטן חזק. בעת שתייה, התמקדו במשקאות נקיים ודלי קלוריות והימנעו ממרקמים מתוקים.
5. 5 לא נגמרים המים. כאשר אתה מתאמן, חשוב לשחזר את כמות הנוזלים בגופך שאיבדת באמצעות הזעה. שתו לפחות 2 ליטר נוזלים ביום במהלך פעילות גופנית. וודא כי גופך אינו מיובש לפני תחילת האימון.
6. 6 הימנע ממתח במידת האפשר. מחקרים מראים שקורטיזול, המכונה לפעמים "הורמון הלחץ", משפיע על שומן הבטן. בדרך כלל רמות הקורטיזול משתנות לאורך כל היום, אך הן נוטות לעלות במהלך לחץ.
   • קח את בריאותך הנפשית ברצינות כמו שאתה עושה את בריאותך הפיזית. קח הפסקות מדי פעם במהלך היום כדי להירגע. תרגל נשימה קצבית, הרפיה מתקדמת של השרירים או כל טכניקת מדיטציה אחרת שתבחר.
7. 7 תנו לגוף להתאושש מהאימון. אתה יכול להתאמץ יותר מדי ולגרום לנזק עצום. אתה צריך לתת לשרירים להתאושש, לתת להם הזדמנות לצמוח. אחרת ההתקדמות תהיה איטית יותר מאשר אם היית עושה הפסקות.
   • נסה להתאמן בכל ימות השבוע ולעשות משהו מהנה בסופי שבוע שישאיר אותך בתנועה. אם אתה מתאמן בימים שני, רביעי ושישי, שחק כדורסל עם חברים בשבת, או צא לטיולים ביום ראשון כדי להיות בתנועה. זה יעזור לך להישאר בריא במגוון דרכים.