תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: למד טכניקה מתאימה
• שיטה 2 מתוך 4: אימון הידיים והכתפיים
• שיטה 3 מתוך 4: אימון ליבה
• שיטה 4 מתוך 4: אימון שרירי הרגליים
• טיפים
• אזהרות

ניתן להשתמש במשקולות בעת אימון עם משקולות, כמו גם בעת ביצוע תרגילי התפתחות אירוביים ואחרים. בצע את השלבים שלהלן כדי להתחיל באימון משקולת.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: למד טכניקה מתאימה

לפני ביצוע כל תרגיל, חשוב מאוד להכיר ולהבין את הטכניקה של ביצוע נכון של אלמנטים פיזיים. הרמת משקולות כרוכה במספר כללי בטיחות וטכניקות אימון שיש להקפיד עליהן כדי להימנע מפציעה.

1. 1 מצא את משקל המשקולת המתאים לך. אם אתה חדש בהרמת משקולות, יהיה עליך להשתמש במשקולות המתאימות לרמה שלך. רכשו והשתמשו במשקולת משקולות במשקלים שונים, שחשובה במיוחד לגברים.
   • אם אתה שואף להשיג נתון דק, רכוש משקולות שתוכל להרים 12-20 פעמים לפני שאתה מרגיש עייף.
   • אם הצבת לעצמך מטרה להגדיל את הכוח ואת מסת השריר, אז מצא משקולות במשקל כזה שאתה יכול להרים רק 8 פעמים עד שאתה מרגיש עייף. עברו למשקלים כבדים יותר כאשר השרירים שלכם מסתגלים למשקלים ספציפיים.
2. 2 קח את הזמן שלך בעבודה עם משקולות. מכיוון שהרמת משקולת גורמת למתח בשרירים, לוקח זמן עד שהשרירים מסתגלים לעומס, כך שתנועות איטיות ומודעות משחקות תפקיד גדול מבחינת הבטיחות. מיהר וטלטל מגביר את הסיכון לקריעת שרירים ורצועות.
   • תנועות איטיות גם תורמות להתפתחות טובה יותר של מסת השריר, ומשפיעות על יעילות האימון כולו, שכן השרירים יצטרכו להסתגל לעומס החדש בכל שלב קטן של התרגיל, מה שמגדיל את נפח העבודה בהרמת משקולת אחת.
3. 3 בצע את הטכניקה הנכונה. ישנם הרבה סרטונים וחומרים כתובים באינטרנט בנושא זה.
   • שמור את הידיים, המרפקים, הידיים והרגליים במיקום הנכון כדי למנוע פציעה ולשפר את איכות האימון שלך.
   • אימון מול המראה עשוי להיראות בתחילה כרעיון טוב לשלוט על היציבה והיציבה שלך.

שיטה 2 מתוך 4: אימון הידיים והכתפיים

אימון ידיים קשור באופן מיידי למשקולות והוא הכי קל ללמוד. אם אתה מתאמן כעת על סימולטורים, המעבר למשקולות לא יהיה קשה, מכיוון שכל התנועות יחזרו על עצמן. ואם מעולם לא עשית הרמת משקולות כלל, סביר להניח שראית לעתים קרובות אימון מסוג זה בסרטים או במגזינים.

1. 1 בצע תלתלים של שרירי הזרוע. תרגיל קלאסי זה מתחיל בלקיחת משקולות בשתי הידיים והנחת ידיים נינוחות בתפרים. לאחר מכן, אתה תכופף את המרפקים, ותביא את המשקולות לרמה של הכתף. הורד בעדינות את המשקולות וחזור על תנועות אלה 8 עד 20 פעמים.
2. 2 בצע עיתונות צרפתית לתלת ראשי ויישר את זרועותיך לאחור בעמידה כפופה. ניתן לבצע את תרגילי התלת ראשי בדרכים רבות ושונות, ויישור הידיים לאחור יוסיף מטען לשרירי הגב כקינוח אימון.
   • החזק את המשקולות מעל והורד לאט והרם אותן יחד או אחת בכל פעם. ניתן לבצע את העיתונות הצרפתית לתלת ראשי הן בישיבה והן בעמידה.
   • כדי ליישר את הידיים לאחור, עליך להניח יד אחת ורגל אחת על ספסל או כיסא, ולהביט למטה. בצע 8 עד 20 חזרות לפני שינוי תנוחות הידיים.
3. 3 בצע לחיצת כתפיים והרמת מתיחה. שני התרגילים מתבצעים בישיבה ובעמידה.
   • לחץ מהכתפיים. הרם את המשקולות לגובה הכתפיים והרם אותן יחד או אחת בכל פעם למעלה, יישר את הידיים כמעט לחלוטין.
   • לצורך הרמת הרמה, הניחו את המשקולות בתחתית הצדדים. הרם את המרפקים ואת הידיים עד לרמת הכתפיים לפני שאתה מוריד אותם לאט.
4. 4 מעלה ומושך בכתפיו. ניתן לבצע תרגילים אלו הן בישיבה והן בעמידה.
   • התחל בהנחת המשקולות בצדדים, הידיים מושטות כמעט במלואן; הרם את המשקולות לגובה הכתפיים לפניך או לצדדים, ולאחר מכן הורד אותן לאט.
   • להרים משקולות. הניח את הידיים על התפרים ובצע משיכת כתפיים פשוטה כאילו אתה אומר "לא יודע" בתגובה לשאלה.

שיטה 3 מתוך 4: אימון ליבה

בעזרת משקולות ניתן לפתח לא רק את שרירי הזרועות והכתפיים, אלא גם את שרירי ליבת תא המטען (לחיצה, חזה, גב) בעת ביצוע התרגילים הבאים.

1. 1 לחיצת ספסל למשקולת. לחיצה על המוט והמשקולות ממיקום נוטה על הספסל עוזרת לפתח את שרירי החזה. ניתן לבצע אלמנט זה בשכיבה על ספסל בשיפוע או במצב ניטרלי.
   • שכב עם הגב על ספסל ולחץ על שני המשקולות כלפי מעלה ולאחר מכן הורד אותן לאט.
2. 2 תרגיל על שרירי החזה "פרפר". יושבים על ספסל שכיבה, על המדרגה או במצב ניטרלי, הושיטו את זרועותיכם עם משקולות לצדדים בגובה הכתפיים, ואז הרימו אותן לאט בתנועה סגורה או מחבקת. הזרועות מעוגלות במרפקים כדי למנוע פציעה.
3. 3 תרגילי גב. שורות, עיקולים ודדליפט הם תרגילים שימושיים ופשוטים לחיזוק שרירי הגב. אם אתה חווה פגיעה בגב, התייעץ עם מטפל לפני ביצוע תרגילים אלה. עליך גם לבקש מספורטאי מקצועי או מנוסה לעזרה בתרגילים הבאים ליצירת סביבה בטוחה.
   • עמד מעט קדימה (או מעל הספסל) והעבר את הידיים לכיוון הגרעין כאילו אתה מניע מנוע סירה.
   • עיקולים מתבצעים בצורה דומה, רק נגיעה בהונות. החזק את המשקולות בשתי ידיים והתכופף כלפי מטה לרגליים באותו צד או מנוגד לגוף, וחזר לאט למצב ההתחלה.
   • הניחו את המשקולות על הרצפה, קחו אותן בשתי ידיים והרימו אותן לאט מהרצפה עד למותניים, לכתף או לגובה הראש.
   • התמקדו בבקרת הבטן והגב של שרירי הליבה לאורך כל הכיפופים וההרים כדי לספק תמיכה נוספת בעמוד השדרה.
4. 4 השתמש במשקולות כדי לבצע תרגילי בטן. הוסף משקולות למעלית הרצפה ולכפיפות הצד, ותגדיל מאוד את האפקטיביות של תרגילי הבטן האלה.
   • חצו את זרועותיכם לחזה, שכבו עם הגב על הרצפה, והתחילו להרים את פלג גוף עליון בעודכם נהנים מעומס המשקולת הנוסף.
   • החזק את המשקולת ביד אחת, התכופף לצד הנגדי, כאילו מותח את שרירי הבטן האלכסוניים. עשו את אותו הדבר בצד השני. השלם סך של 8 עד 20 הטיות לסירוגין.

שיטה 4 מתוך 4: אימון שרירי הרגליים

העיקרון הבסיסי של תרגילים אלה יהיה שמירה על המשקולות בשתי ידיים תוך ביצוע תרגילי רגליים סטנדרטיים כגון סקוואט, ריצות ובוהן.

1. 1 קם על גרביים עם משקולות ביד. משקולות בשתי הידיים - זרועות בתפרים. לאט לאט לעלות על בהונות הרגל, להרגיש את המתח בשרירי השוקיים. הורד את עצמך לאט לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.
2. 2 בצע מגוון זריקות משקולות. הזינוק מתבצע צעד אחד קדימה, אחורה או לצד, תוך חלוקת משקל גוף שווה בין שתי הרגליים.
3. 3 סקוואט משקולת. עשו סקוואט עם גב ישר, מחזיקים משקולות בידיים - זרועות בתפרים. כדאי לכופף, לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות, לתקן את המיקום התחתון לכמה שניות ולחזור לאט למעלה.

טיפים

• שקול לעשות תרגילי אירוב עם משקולות בידיים שלך, לעשות לחיצות חזה ותלתלי שרירי זרוע בזמן רכיבה על אופניים נייחים. אתה יכול גם לבצע לחיצות כתפיים או תנועות זרועות בזמן הליכה.

אזהרות

• התייעץ עם מטפל לפני תחילת מערכת משקולות פעילה.