תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: עשה אירובי במדרגות
• חלק 2 מתוך 3: השתמש בסולם הכוח
• חלק 3 מתוך 3: הנחיות כלליות לפעילות גופנית
• טיפים

אם אתה מעוניין לשפר את כושרך, שקול להתחיל במדרגות. אתה יכול להיכנס לספורט לא רק על סימולטורים במתחם ספורט, אלא גם על גרם מדרגות רגיל בכל בניין או בניין רב קומות. אתה יכול לעשות אימון אירובי וגם כוח לשריפת קלוריות באופן פעיל ולהיות בכושר גופני טוב. ראשית כל, העריך את רמת הכושר שלך וקבע אם פעילות גופנית במדרגות מתאימה לך, והיזהרי במיוחד כאשר יש לך ספק, כי נפילה על המדרגות או מהן יכולה להוביל לתוצאות חמורות ביותר. אם אין לך התוויות נגד לבצע תרגילים אלה, כל שנותר הוא למצוא סולם עם מספיק מדרגות ולכלול כמה מהתרגילים להלן ברשימת האימונים השגרתית שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: עשה אירובי במדרגות

1. 1 ללכת או לרוץ במדרגות. אם אי פעם טיפסת על מספר מדרגות, אתה יודע שטיפוס במדרגות הוא תרגיל רציני. הלב מתחיל לפעום מהר יותר והנשימה מהירה יותר. זו הסיבה שהיא מועילה לאימון המערכת הלב וכלי הדם והגדלת נפח הריאות.
   • אם אתה יכול, נסה למצוא גרם מדרגות ארוך. כך, אתה יכול לעלות במדרגות ברציפות במשך מספר דקות, ואינך צריך לטפס ולרדת בתוך אותו פתח.
   • אצטדיוני ספורט, בניינים רבי קומות או בנייני משרדים הם מקומות בהם ניתן למצוא מספר מדרגות.
   • התחל להתאמן במשך 5-10 דקות או עד שתתעייף. לאחר מכן תנוח קצת, הלך או עשה כמה תרגילי כוח לפני תחילת המערכה השנייה (עוד 5-10 דקות).
   • קפוץ צעד אחד כדי להגדיל את העוצמה והקושי של תרגיל זה. אתה יכול לעשות זאת תוך כדי הליכה או ריצה קלה.
2. 2 נסה לרוץ במעלה המדרגות. אם אתה בכושר גופני טוב, נסה לבצע תרגיל אירובי ומאתגר יותר במדרגות - הספרינט. שוב, זהו אימון אירובי נהדר לגרום ללב שלך לפעום מהר יותר.
   • בזמן שאתה עולה במדרגות, רץ במעלה המדרגות מהר ככל שתוכל. ריצה כזו מיועדת לכמה דקות בלבד.
   • כדי לשמור על מהירות, עזור לעצמך בזרועותיך על ידי הזזתם קדימה ואחורה. זה לא רק עוזר לרוץ, אלא גם מאמן את כל הגוף.
   • נסה לא לקפוץ מעל המדרגות תוך ריצה מהירה במעלה המדרגות עד שאתה מרגיש חזק ובטוח שאתה יכול לעשות זאת בבטחה. כמו כן, יש להימנע מתרגיל זה אם יש לך בעיות ברכיים.
3. 3 קפוץ במדרגות במדרגות. אם אתה לא אוהב לעלות ולרדת מדרגות, יש לך אימונים גרועים או מדרגות קצרות, נסה לקפוץ במדרגות. תרגיל פליומטרי זה גם מעלה את קצב הלב ולכן הוא תרגיל אירובי נהדר.
   • לתרגיל זה אתה יכול לקפוץ על רגל אחת או על שתי הרגליים. לקפוץ על רגל אחת הרבה יותר קשה מאשר לקפוץ על שתי הרגליים.
   • עלו עד המדרגות ועמדו על הרצפה או על המדרגה הראשונה. כופפו מעט את הברכיים, דחפו את הקרקע ונחתו בשלב הבא. המשך עד שאתה עולה במדרגות.
   • כדי לקפוץ על רגל אחת, התחל מאותה תנוחה, אולם התמקד בלדחוף עם רגל אחת בלבד ולנחות על אותה רגל. המשך עד שתתעייף.
   • המדרגות צריכות להיות רחבות, לא צרות, כלומר כפות הרגליים צריכות להתאים עליהן לגמרי. הקפד להניח את הרגליים לגמרי על המדרגות ולא לתלות מעבר לקצה.
4. 4 פיתוח תוכנית אימון סולם מותאמת אישית משלך. הרבה תרגילי מדרגות, במיוחד תרגילי אירובי, לא יעבדו במשך 30 או 45 דקות בכל פעם; עם זאת, על ידי שילוב של מספר סוגים שונים של תרגילי אירוב, ניתן לבצע אימון מלא.
   • רוב האנשים נהנים לעשות אירובי למשך 20 דקות לפחות. אם אתה רוצה לעשות אירובי במדרגות למשך זמן ארוך יותר, בנה תוכנית אימון אינטרוולים משלך.
   • ללא קשר לתרגילים שאתה מוסיף, התחל בחימום של חמש דקות. לדוגמה, התחל בהליכה איטית במעלה המדרגות.
   • לאחר מכן החלף בין מספר תרגילים שונים. לחלופין, התחל בריצה של חמש דקות במעלה המדרגות, ולאחר מכן רץ במשך דקה אחת, ואז ריצה נוספת במשך חמש דקות, ולבסוף לנוח במשך שתי דקות.
   • כדי להאיץ באמת את קצב הלב, הוסף קפיצות סולם לתרגילים שלך. לאחר מכן תחזור ללכת או לרוץ למספר דקות.

חלק 2 מתוך 3: השתמש בסולם הכוח

1. 1 נסה לזנק. בנוסף לתרגילים אירוביים שבוצעו במדרגות, ניתן להוסיף גם כמה תרגילי אימון כוח. קל במיוחד לאמן את שרירי הרגליים והישבן במדרגות.
   • Lunges הם תרגיל שקל מאוד לבצע אותו במדרגות. Lunges מאפשרים לך לעבוד כראוי על שרירי הרגליים והישבן אפילו על משטח שטוח, לכן, ביצוע תרגיל זה על המדרגות, אתה יכול להגדיל את עוצמתו.
   • כשאתה מזנק, הניח את כף הרגל שלך על החריץ השני או השלישי. אם מנסים לדלג על שלבים נוספים, הסיכון לנקעים עולה.
   • הנח את רגל ימין על המדרגה השנייה או השלישית. במהלך התרגיל, התמקד בשרירי רגל ימין. תוכלו להבחין כיצד הם מתוחים. דחף כדי לעמוד על המדרגה בשתי הרגליים.
   • אתה יכול לאמן רגל אחת או את שתיהן, לזרוק לסירוגין. נסה לבצע 10 זנוחות על כל רגל, או כמה שיותר.
2. 2 אימן את שרירי התלת ראשי במדרגות. ריצה או ריצה במדרגות היא תרגיל די מייגע לשרירי הרגליים, glutes, הלב והריאות. אם אתה רוצה שהאימון שלך יהיה שלם, הוסף כמה תרגילים בפלג הגוף העליון. באמצעות הרמת המדרגות ניתן לאמן את שרירי הכתפיים והתלת ראשי.
   • ראשית, סובב את גבך למדרגות. הניחו את כפות הידיים על המדרגה השנייה או השלישית, כאשר האצבעות פונות כלפי המדרגות. בזמן ביצוע התרגיל הזה, תפוס את פינת המדרגות ושמור את הידיים ברוחב הכתפיים.
   • מתחו את הרגליים לפניכם ואל תכופפו. הרם את הירכיים כך שידייך ישרות. כופף את הידיים לאט, הורד את עצמך למדרגות באמצעות התלת ראשי. הנמיך את עצמך עד שזרועותיך כפופות כ- 90 מעלות.
   • חזור לעמדת ההתחלה. נסה שלוש קבוצות של 15-20 חזרות.
3. 3 עשו שכיבות סמיכה במדרגות. הסולם יכול לשמש לא רק לאימון התלת ראשי, אלא גם לשכיבות סמיכה. תרגיל זה מסייע לחיזוק שרירי הזרועות והחזה, והוא מועיל גם להתפתחות הכללית ..
   • פנו למדרגות והניחו את ידיכם על המדרגה הראשונה או השנייה. קח את תנוחת הקרש כשהרגליים שלך מורכבות. ככל שהצעד שאתה מניח עליו את הידיים גבוה יותר, כך התרגיל יהיה קל יותר.
   • הרחק את ידיך ברוחב הכתפיים, כופף לאט את המרפקים כך שפלג גופך העליון ופניך יורידו לאט לכיוון המדרגות.
   • הורד עד שאף שלך כמעט נוגע במדרגות. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות ולאחר מכן עלה לאט למצב ההתחלה.
   • אם אתה מניח את הרגליים על המדרגה התחתונה או השנייה, והידיים שלך על הרצפה בגובה הקרקע, אז יהיה קשה יותר לבצע שכיבות סמיכה.
4. 4 נסה לטפס במדרגות הצידה. בדומה לזינוקים, טיפוס הצידה במדרגות יכול לאמן את השרירים ברגליים, כלומר הירכיים הפנימיות והחיצוניות.
   • הדבר הראשון שצריך לעשות בעמידה בתחתית המדרגות הוא לפנות לכיוון המדרגות עם כתף ימין.
   • עשו 1-2 צעדים עם רגל ימין, הרימו את רגל שמאל והניחו אותה בשלב הבא. ברגע שאתה מגיע למעלה, חזור על תרגיל זה, אך הפעם התחל ברגל שמאל.
5. 5 בצע הרמת אצבעות על המדרגות. תרגיל זה בונה את שרירי השוקיים שלך.
   • עמדו בקצה המדרגות. לא צריך להיות יותר מרבע רגל על ​​המדרגה, והעקבים צריכים לתלות מעבר לקצה.
   • עמדו על קצות האצבעות גבוה ככל שתוכלו. שמור על גב, רגליים וכפות רגליים ישרות מבלי להישען קדימה או אחורה.
   • לאט לאט לרדת הכי נמוך שאפשר.
   • החזק את המעקה ביד אחת אם אתה מאבד את תחושת האיזון.
   • כדי להקשות על התרגיל הזה, אתה יכול לעמוד על רגל אחת. אבל עשה זאת רק אם יש לך על מה להישען.

חלק 3 מתוך 3: הנחיות כלליות לפעילות גופנית

1. 1 האימון שלך צריך לכלול 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. ללא קשר לסוג התרגיל שאתה עושה, חשוב לשאוף לעקוב אחר ההנחיות למינימום פעילות גופנית בכל שבוע. אלה כוללים אימוני סולם וסוגים אחרים של פעילות גופנית.
   • הרופאים ממליצים להקדיש כ -150 דקות בשבוע לקרדיו אירובי (או חמישה ימים, 30 דקות ביום). בהתאם ללוח הזמנים שלך, משך האימונים שלך עשוי להשתנות: חלק מהימים ארוכים יותר, חלקם קצרים יותר.
   • אימון על המדרגות, במיוחד ריצה או ריצה, הם תרגילי לב וכלי דם מצוינים שתוכלו להפריש 150 דקות בשבוע.
   • בעוד שסולם יכול לעבוד נהדר עבור שרירי הרגליים שלך וטוב ללב ולריאות, אם אתה עושה אותם באופן קבוע, שרירי הגב שלך אינם מעורבים. נסה להוסיף תרגילי גב לשגרת האימון שלך.
   • לדוגמה, אתה יכול ללכת, לרוץ, להתאמן, לרקוד או לעשות אירובי.
2. 2 עשו אימוני כוח במשך יומיים -שלושה. בנוסף לאימון אירובי, בצעו תרגילי כוח מספר פעמים בשבוע. תרגילים אלה לא לוקחים כל כך הרבה זמן כמו אירובי.
   • רופאים בדרך כלל ממליצים על אימון כוח לפחות יומיים בשבוע. עליך להתאמן על כל קבוצת שרירים גדולה ולעשות זאת במשך 20 דקות לפחות.
   • בנוסף לטיפוס במדרגות, תרגילי כוח אחרים כוללים הרמת משקולות, פילאטיס או תרגילי פליומטרי.
   • רבים מתרגילי הסולם המתוארים כאן, כגון זינוקות, קפיצות מדרגות, הליכה בסולם צדדי, שכיבות סמיכה, תרגילי עגל ותרגילי תלת ראשי וכתפיים, מתאימים כתרגילי כוח. על ידי ביצוע תרגילים אלה באופן קבוע, תוכל להקדיש פחות זמן לאימונים שלך.
3. 3 ללכת כל יום במדרגות. על ידי ביצוע תרגילים שונים על המדרגות, אתה יכול להישאר בריא לאורך כל היום. זוהי דרך מצוינת לשפר את הפעילות שלך.
   • ביצוע מערך תרגילים שונים במדרגות, נסה, באופן עקרוני, לנהל אורח חיים פעיל.
   • מחקרים מראים שאורח חיים פעיל יכול להועיל לבריאותך כמו שילוב של פעילות אירובית (למשל הליכה של 30 דקות).
   • סולם הוא דרך מצוינת להיות פעיל יותר. כשיוצאים לעבודה, השתמשו במדרגות במקום במעלית, החנו את רכבכם כמה שיותר גבוה בחניון הרב מפלסי, ובכלל נסו להשתמש במדרגות בתדירות גבוהה יותר בבית.
4. 4 תנו למפרקים ולשרירים מנוחה של יום עד יומיים בשבוע. כשאתה עושה פעילות גופנית בעצימות גבוהה (כגון מגוון אימונים במדרגות), עליך לתת לגוף זמן להתאושש במהלך השבוע.
   • מומלץ לא רק לבצע אימון אירובי או כוח קבוע במהלך השבוע, אלא גם לנוח מספיק. בעת ביצוע תרגילי רגל, קח לפחות יום מנוחה אחד. אם אתה עדיין מרגיש כאב או עייפות ברגליים, עליך לנוח עוד יום אחד.
   • מנוחה ורגיעה עוזרים לגוף להתאושש ולחדש את המשאבים המבוזבזים שלו במהלך פעילות גופנית מפרכת. ימי מנוחה הם זמנים בהם הגוף צובר מסת שריר ומתחזק.
   • אימון על המדרגות יכול להיות קשה ודורש כושר גופני טוב. תן לגוף, לשרירים ולמפרקים זמן לנוח לאחר כל אימון מדרגות כדי להתפתח ולהתחזק.
   • בימי מנוחה, אינך צריך להיות בלתי פעיל לחלוטין - אתה יכול לבצע איזושהי פעילות משקמת ומרגיעה, כגון יוגה קלה, או שאתה יכול לצאת להליכה נינוחה או רכיבה על אופניים.

טיפים

• בעזרת הסולם תוכלו לבצע לא רק אירובי, אלא גם תרגילי כוח.
• אמנם אפשר להתאמן על המדרגות, אך כדאי לבצע גם תרגילים אחרים כדי להימנע ממאמץ יתר של הברכיים ומפרקים אחרים.