תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: תרגילים למתיחת הרגליים
• שיטה 2 מתוך 2: תרגלו פילאטיס ויוגה למתיחת הרגליים
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

הרגליים מונעות על ידי שריר הברך, מאריך הרגליים ושרירי השוקיים. מתיחת הרגליים מסייעת במניעת פציעות וכאבי שרירים לאחר הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: תרגילים למתיחת הרגליים

1. מתחו את שריר הברך על הקיר. מתיחה זו לא רק מותחת את שריר הברך, אלא גם את שרירי השוקיים. בצע כמה סיבובים בקרסול במצב זה כדי למתוח אותם. אתה יכול גם למקם את כפות הרגליים על הקיר כדי למתוח אותן אם יש לך סד שוק.
2. השתמש במדרגות כדי למתוח את העקבים. הורדת העקבים היא מתיחת עגלים מצוינת. כופף את רגל שמאל והניח את כף רגל שמאל על המדרגה העליונה. הניחו את רגל ימין צעד אחד נמוך יותר. ואז אתה מחליף צד. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה על ספסל, בתנאי שתוכל להחזיק משהו.
3. מתחו את המרובעים בעזרת כדור התעמלות. בתרגיל זה תמתחו את הארבע ראשי מריצה בזמן הישיבה על הכדור. עם זאת, אתה יכול גם להניח את הירכיים על הכדור, לדחוף עקב לכיוון התחתון ולאחוז בקרסול; משוך את העקב לכיוון ישבך כדי למתוח את המרובעים שלך. חזור על זה עם הרגל השנייה.
4. מתחו את הארבע ראשי בזמן העמידה. עם המתיחה הזו אתה צריך לעמוד בין שני כסאות באותו גובה. אתה יכול גם להשתמש בקיר כדי לתמוך בכף הרגל שלך אם אין לך 2 כסאות המתאימים לתרגיל. הדק את שרירי הבטן בזמן ביצוע תרגיל זה בכדי לשמור על אגן ישר ופחות לחץ על שרירי הגב.

שיטה 2 מתוך 2: תרגלו פילאטיס ויוגה למתיחת הרגליים

1. בצע את תרגיל ההשקה של הפילאטיס. תרגיל הפילינג של פילאטיס מותח את שריר הברך והשוקיים שלך, תוך כדי הרפיית הגב. אם אתה זקוק ליותר תמיכה, עמד עם הגב והירכיים על הקיר, כשרגלייך כ -6 אינץ 'מהקיר. שמור על הירכיים תלויות מעל כפות הרגליים כדי שהברכיים לא ייפלו רחוק מדי קדימה, ושמור על שרירי הבטן שלך חלולים ותחובים לאורך כל התרגיל.
2. נניח למצב יוגה ישיבה, נוטה קדימה. "העיקול היושב קדימה" הוא אחד מ -12 התנוחות היסודיות ב"האתה יוגה ". בנוסף למתיחת שריר הברך והשוקיים, תנוחה זו מסייעת בהפחתת תסמיני הסיאטיקה ומתיחת עמוד השדרה. יציבה זו מגרה גם את צ'אקרת מקלעת השמש ומשפרת את הריכוז.
3. עשו את ה"סובב ראש עד ברך "ביוגה. מתיחה זו תפתח את הירכיים, תמתח את שריר הברך והשוקיים ותמתח ביסודיות את כל צד הגוף. אם אתה מתקשה למתוח די עמוק, עטוף רצועת יוגה סביב קשת כף הרגל והשתמש בה עד שתוכל להגיע בקלות לכף הרגל שלך. אם אתם גמישים מאוד, אחזו בכף הרגל ביד הגבוהה ביותר במקום רק להושיט אותה מעל פלג גוף עליון.
4. בצע את "העיקול הקדמי הסטנדרטי" ביוגה. זהו מתיחה עבור שריר הברך והשוקיים שלך וניתן להתאים אותו בקלות לגמישותך. אם אינך מצליח להתכופף כל הדרך קדימה, הניח את ידיך על קיר לפניך כך שזרועותיך יהיו מקבילות לרצפה. אם אתה זקוק לאתגר נוסף, פרוש את הידיים, תפס את הקרסוליים והוריד את הראש לברכיים.
5. בצע את תנוחת "הקורה הצולבת" ביוגה. תנוחה זו, המכונה גם "תנוחת השער", זכתה לשמה מהאופן שבו פלג הגוף העליון מתכופף קדימה, כמו אלומת השער הצולבת. בנוסף למתיחת שריר הברך והירכיים הפנימיות, הקורה הצולבת נפתחת לצד הגוף ומשפרת את נשימת היוגה. אם אין לך מזרן יוגה, אתה יכול לשים כריות או שמיכות בין הברכיים. תנוחה זו מומלצת למתחילים ביוגה.
6. בצע תנוחת יוגה של "גיבור שכיבה". כדי לבצע תנוחה זו, התחל בתנוחת גיבור. אם אינך מצליח לשבת על הרצפה בין העקבים שלך, שב על גוש יוגה או כרית כך שברכייך תחובות לידך בצורה נוחה יותר. בזמן שכיבה, בקש מבן / בת זוג ללחוץ על הירכיים כדי למתוח את הארבע ראשי עוד יותר. אתה יכול גם להניח גוש או כרית יוגה מתחת לראש וכתפיים בזמן שכיבה.
7. עשו את תנוחת היוגה "רקדנית המלך". מתיחה זו תמתח את שריר הארבע ראשי ותפתח את הירכיים ואת החלק הקדמי של גופך. אתה יכול לקשור רצועה סביב כף הרגל האחורית שלך אם לאחוז בכף הרגל שלך בזמן שהיא מאחוריך קשה מדי. אם איזון הוא בעיה, הניח את ידך המושטת על הקיר לקבלת תמיכה נוספת.
8. עשה את תנוחת היוגה של לוחם II הלוחם השני מותח את הירכיים הפנימיות שלך. כאשר הרגל הקדמית שלך במצב של ריח, אתה גם מחזק את שריר הארבע ראשי ואת glutes. אם קשה לך לשמור על שיווי משקל, הניח את הידיים על הירכיים במקום למתוח אותן. יציבה זו מזכירה את דמותו של האל ההינדי שיווה.
9. תעשי את הפרפר. הפרפר מותח את הירכיים הפנימיות שלך. הניחו את כפות הרגליים יחד עם הברכיים החוצה, ואז התכופפו קדימה.

טיפים

• בצע את המתיחות רק כאשר השרירים שלך כבר מחוממים וגמישים. לדוגמא, אם ברצונכם להתמתח לריצה, צעדו כ -2 דקות לפני שנמתח החימום כדי להתחיל את זרימת הדם לשרירים ולהימנע מפציעה.
• מתיחת הרגליים תגדיל את טווח התנועה שלך, תאפשר תנועות חלקות יותר, תקדם התאוששות ותמנע כאבי שרירים ופציעות.
• תרגילים אלה טובים גם לפני שמתחילים לעשות בלט, מכיוון שהם מותחים את הרגליים לחלוטין.
• מתיחה לפני ואחרי כל פעילות ספורטיבית.

אזהרות

• לעולם אל תיתן לגופך להקפיץ בזמן מתיחה, ומנסה להימתח עוד יותר. זה מפתה במיוחד מכיוון שמתיחות רגליים רבות דורשות ממך להושיט יד לאצבעות הרגליים. לא רק שתנועה קפיצית זו אינה מועילה עבורך; גם הסיכון לפציעה עולה.

צרכים

• כדור התעמלות
• כִּסֵא
• מזרון יוגה
• רצועת יוגה (אופציונלי)
• בלוק יוגה (אופציונלי)