תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

קל להתחיל להתאמן, אך כדי להשיג את המטרה היקרה שלך, עליך לפתח תוכנית אימונים. כעת, התכוננו להרכיב שגרת אימונים הראויה לאגדות פיתוח הגוף.

במאמר זה, נראה לך כיצד לכתוב תוכנית אימון מלאה, תזונה ואפילו השלמה לאימונים ארוכי טווח ומוצלחים. בתור התחלה - העקרונות העיקריים של ארגון המשטר. לדוגמה, אתה יכול להתאמן על שני אזורים ביום אחד, לפצל את האימונים שלך (להתאמן כל יומיים) או למצות כל חלק בגוף מדי יום. אנחנו אפילו לא ממליצים לנסות את האפשרות האחרונה. מתחילים רבים שמענים את עצמם באימון אינטנסיבי מתעייפים ונפצעים בשבוע הראשון. אין כמעט יתרון בשיטה זו.

צעדים

1. 1 למד את הנושא ובחר את המצב והתרגיל המתאים לך. לאחר שהחלטת על סוג המשטר, החליט אילו חלקי גוף להתאמן בימים מסוימים. לדוגמה, ביום הראשון (שני), האימון שלך יתמקד בתלת ראשי ובגביעת הגוף שלך.
2. 2
3. 3 עבור כל תרגיל רשום את מספר הסטים, החזרות, ואם אתה מספיק מתקדם, הזמן להשלים. חגג כל שיפור וכישלון בתוכנית שלך, ופעול לטפל בחולשות.
4. 4 כדי להתקדם עם משקולות ברוב התרגילים, התחל עם שלוש סטים של 12 חזרות בשבוע הראשון, עבד עד שלוש קבוצות של 13 בשבוע השני, 3 עד 14 בשבוע השלישי, 3 עד 15 בשבוע הרביעי.
5. 5 העלו את המשקל בשבוע 5 והורידו את כמות הפעילות הגופנית ל -12. לתרגילי משקל גוף, כגון שכיבות סמיכה (כולל שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים), השתמש במשקולות-אתה יכול ללבוש אפוד או חגורה מיוחדת עם משקולות.
6. 6 חזור על דפוס זה משבוע 8 עד שבוע 12 בתוכנית שלך ותראה תוצאות רציניות. ככל שתעקבו אחר המשטר כך השרירים שלכם יהיו יותר.
7. 7 אם אתה רוצה למקסם את הכוח והטון שלך, עליך לשים לב לתרגילי חזרות נמוכים - כך תוכל להרים משקלים כבדים יותר, ובקרוב תראה שיפור משמעותי ביכולות הכוח ושריפת שומן מהר יותר.
8. 8 בדיוק כמו שאתה כדורסלן ומקדיש את רוב האימונים לשיפור קליעה, לזרוק את הכדור לזירה ולקפוץ כדי להגדיל את הגובה שלך; כאן, אם אתה רוצה להתחזק, אתה צריך לקחת את המשקולות המרובות עם הכי מעט חזרות רוב הזמן. בנוסף, מומלץ לבצע אימון בטווח של 8-12 חזרות כדי לעורר את צמיחת השרירים והטון.
9. 9 התחל בדיאטה. לרוע המזל, יותר מ -60% מהאנשים שמתחילים להתאמן עוזבים בשבוע השני, בשל העובדה שהם לא רואים את התוצאות. מומחי כושר חוזרים על העובדות שוב ושוב ושוב ושוב מתעלמים מעובדות אלה. בכל מקרה, אנו רוצים להפנות את תשומת ליבך לכך שוב. שמור על הדיאטה שלך. ואל תעזוב אותה. אם אתה אנדומורף (כלומר, יש לך מבנה גוף גדול), עליך להפחית את צריכת השומן והגלוקוז (סוכר) לכמעט אפס. המשמעות היא לא - מזונות לא בריאים עתירי סוכר ומלח. אכלו מזון עשיר בחלבון אך דל בפחמימות, שומן, סוכר ומלח.
10. 10 אם יש לך מבנה גוף רזה, אז התזונה לא כל כך חשובה לך, עם זאת, הפחית את צריכת הסוכר והשומן, אחרת תרוויח, בשפת מפתחי הגוף, "משקל מלוכלך". לאכול כל שעתיים לארוחות גדולות ובריאות. זה ייתן לך "מסת נטו".
11. 11 תוספות הן אופציונליות. כיום, תוספים שונים נמצאים בשיאם ומוצגים בשוק במגוון רחב של צורות. חלק חושבים שהם עובדים, חלק לא. אנו מאמינים שהם, כפי שהשם מרמז, נועדו להשלים. אם באמת אין לך מספיק חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים, חומצות אמינו חיוניות - רק אז היינו מייעצים לקחת תוספי מזון.

טיפים

• אם יש לך בעיות בבניית תוכנית הדרכה, פנה לעזרת המתכנן באתרים מיוחדים.
• הוכח כי אומגה 3 הנמצאת בשמן דגים וחלב דל כמסייעת באופן משמעותי בשריפת שומן והתאוששות שרירים לאחר פעילות גופנית.