תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 4: הגדרת מטרות
• חלק 2 מתוך 4: הכנת דיאטת הרזיה
• חלק 3 מתוך 4: ספורט
• חלק 4 מתוך 4: שמירה על מוטיבציה
• טיפים

אם אתם סובלים מהשמנת יתר ושמרתם לרדת במשקל, ייתכן שתצטרכו לרדת 12-25 ק"ג ואף יותר. כדי לרדת במשקל כזה, עליך להציב מטרה מוצקה, לתכנן תוכנית ולהיצמד אליה לאורך זמן. תלוי כמה משקל אתה רוצה לרדת, תצטרך 6-12 חודשים או יותר. כדי לרדת במשקל משמעותי, היצמד לתזונה המתוכננת שלך, התעמל ושמור על מוטיבציה גבוהה.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: הגדרת מטרות

1. 1 תחשוב כמה משקל תרצה לרדת. אם אתה מרגיש שאתה סובל מהשמנת יתר, קבע כמה אתה סובל מעודף משקל וכמה ק"ג אתה צריך לרדת.
   • ישנן שתי שיטות לקבוע כמה ק"ג אתה צריך כדי לרדת במשקל: לפי מדד מסת הגוף (BMI) ומשקל הגוף האידיאלי. בשני המקרים משתמשים בנוסחאות פשוטות (אתה יכול למצוא מחשבונים מקוונים באינטרנט).
   • כדי למצוא את ה- BMI, יש לחלק את משקל הגוף (בקילוגרמים) בריבוע הגובה (במטרים). ישנן מספר קטגוריות שונות של BMI. אם ה- BMI שלך נופל בטווח 25-29.9, אתה נחשב כמשקל עודף של 18-27 ק"ג. עם BMI של 30-34.9, ההשמנה נצפתה, ובמקרה זה המשקל העודף הוא 27-36 קילוגרם. אם ה- BMI עולה על 35.0, הדבר מצביע על השמנת יתר חריגה, שבה משקל עודף עולה על 36 קילוגרם.
   • קבע את משקל הגוף האידיאלי שלך. ערך זה תלוי בגובה ובמין שלך. הפחת את משקל הגוף האידיאלי שלך מהמשקל הנוכחי שלך כדי למצוא כמה קילוגרמים אתה צריך לרדת.
   • השווה את הערכים למשקל עודף המתקבל בשתי השיטות. אתה יכול להשתמש בכל אחד מהם או למצוא את הממוצע האריתמטי ולהנחות אותו.
2. 2 תוכנית לירידה איטית והדרגתית במשקל. גם אם אתה צריך לרדת קילוגרמים רבים, אתה לא צריך לפנות דיאטות מסוכנות ולנסות לרדת במשקל במהירות. לרדת במשקל בהדרגה ובאיטיות: כך לא תפגע בבריאותך והתוצאות של ירידה במשקל יהיו ארוכות טווח.
   • רוב הרופאים ממליצים להוריד לא יותר מ 0.5 - 1 ק"ג בשבוע. מהירות איטית יחסית זו מאפשרת תוצאות לטווח ארוך.
   • קבע כמה משקל אתה רוצה לרדת (או כמות עודף משקל) והעריך כמה שבועות זה ייקח. לדוגמה, אם אתה עומד לרדת 25 ק"ג ולהוריד קילוגרם אחד בשבוע במקביל, תצטרך 25 שבועות, כלומר, כחצי שנה.
   • אתה יכול לרדת במשקל מהר יותר בחודשים הראשונים.זה נורמלי אם אתה מנסה לרדת במשקל רב. לאחר התקופה הראשונית ירידה במשקל עלולה להאט, ובמקרה זה לא כדאי להתעצבן ולנסות להכריח את התהליך.
3. 3 הגדר לעצמך יעד ספציפי. לדעת כמה ק"ג וכמה זמן לרדת תעזור לך לפתח תוכנית ספציפית לירידה במשקל.
   • תכנית הרזיה מציאותית וחושבת תיתן לך כוח ומוטיבציה נוספים. זה חשוב במיוחד אם אתה מחפש לטווח הארוך.
   • כשאתה מגדיר מטרה, נסה לשמור על זה ספציפי ומציאותי. בפרט, מתכננים לרדת לא יותר מ 0.5-1 קילוגרם בשבוע.
   • בעת עיצוב תוכנית, שקול כיצד אתה עומד לרדת במשקל. האם אתה מתכנן להקפיד על תזונה ספציפית? האם אתה מתכוון לפתח דיאטה משלך? האם תתאמן כדי לרדת במשקל?
   • כמו כן, אפשרו חופשה של כמה שבועות, במהלכם תוכלו לנוח ואף לאפשר לעצמכם קצת חולשה. לאחר השלב הראשון, עשויה להיות רמה שבמהלכה משקלך יירד לאט יותר; בנוסף, תוכל להזמין שבוע עד שבועיים על מנת להירגע מעט. שקול זאת בתוכנית שלך.
4. 4 התייעץ עם הרופא שלך. אם אתה עומד לרדת במשקל, במיוחד הרבה, עליך בהחלט להתייעץ עם הרופא שלך כדי לא לפגוע בבריאותך.
   • הרופא שלך יעזור לך לקבוע את הדרך היעילה והבטוחה ביותר לרדת במשקל. ככלל, עם עודף משקל רב, ירידה במשקל יכולה לשפר משמעותית את הבריאות הכללית שלך.
   • עודף משקל והשמנה קשורים לעיתים קרובות למצבים כרוניים כמו לחץ דם גבוה וסוכרת. מחלות אלו עלולות לסבך את תהליך הירידה במשקל.
   • שוחח עם הרופא שלך על מדכאי תיאבון. תרופות אלו מומלצות לאנשים הסובלים מעודף משקל רב. במידת הצורך, הרופא שלך ירשום לך את התרופה המתאימה לך.

חלק 2 מתוך 4: הכנת דיאטת הרזיה

1. 1 קבע פגישה עם תזונאי מקצועי. עצה זו מועילה ביותר אם אתם מחפשים לרדת במשקל. דיאטנית מקצועית יכולה לעזור לך ליצור תוכנית הרזיה ולהסביר כיצד לנהל יומן מזון.
   • בקש מהרופא שלך להמליץ ​​על הדיאטנית המתאימה לך, או מצאי אחת באינטרנט. הירשם לייעוץ כדי לדון בתוכניות ההרזיה שלך.
   • שאל את הדיאטנית שלך לייעוץ לגבי תזונה המתאימה ליכולת ולסגנון החיים שלך. הדיאטנית שלך תייעץ לך לגבי צריכת קלוריות ספציפית, תדון איתך בדיאטה מתאימה ועוד.
   • אתה יכול לפנות לדיאטנית שלך באופן קבוע (פעם בשבוע או בחודש) כדי שיוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהתאים תוכניות במידת הצורך.
2. 2 חשב את כמות הקלוריות שלך. אם אתה מגבש תזונה משלך, עליך להגביל את כמות הקלוריות שאתה צורך על מנת לרדת במשקל. מעקב אחר קלוריות הוא אבן יסוד בכל תוכנית הרזיה.
   • כדי לדבוק בתוכנית בטוחה המאפשרת לך לרדת 0.5-1 קילוגרם בשבוע, עליך להפחית את התזונה היומית שלך ב 500-750 קלוריות.
   • כדי להפחית 500 קלוריות מהתזונה היומית שלך, התחל בלרשום רשימה של מה שאתה אוכל בדרך כלל ביום אחד. שמור יומן אוכל (או השתמש באפליקציית הטלפון הנייד המתאים) ורשום כל מה שאתה אוכל במהלך מספר ימים.
   • חשב את מספר הקלוריות הממוצע שאתה צורך ביום אחד וחסר ממנו 500-750 קלוריות. זה יאפשר לכם למצוא את כמות הקלוריות היומית שתאפשר לכם לרדת חצי קילוגרם - קילוגרם משקל מדי שבוע.
   • למרבה הצער, הגבלת קלוריות יותר לא תעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.עליך לצרוך לפחות 1200 קלוריות ביום. אם אתם צורכים פחות קלוריות, הירידה במשקל תאט או תיעצר לגמרי, והגוף שלכם יתחיל לחוות חסרים תזונתיים.
   • אם לאחר הפחתת 500 או 750 קלוריות מהקצבה היומית שלך, אתה סיים עם פחות מ- 1200 קלוריות, צורך 1200 קלוריות ליום.
3. 3 לאכול דיאטה עתירת חלבון. מחקרים רבים הראו שתזונה עתירת חלבונים טובה לירידה במשקל. דיאטה מסוג זה טובה במיוחד אם אתה עומד לרדת במשקל רב.
   • חלבון טוב לירידה במשקל מכמה סיבות. הם עוזרים לשמור על מסת השריר ולמנוע האטה מטבולית, כלומר תומכים ביכולתו של הגוף לשרוף קלוריות. בנוסף, מזון חלבוני תורם לרוויה טובה יותר של הגוף, לאחר נטילתו תחושת השובע נשארת ארוכה יותר.
   • בעת ירידה במשקל, אכלו מזון רזה ועשיר בחלבונים. מזונות אלה מכילים פחות קלוריות ושומן פחות מתאימים גם דיאטה דלת קלוריות.
   • נסו לא לאכול את צריכת החלבון היומית בבת אחת, אלא אכלו 1-2 מנות חלבון בכל ארוחה. במקרה זה, דיאטה עתירת חלבונים תהיה יעילה בהרבה.
   • מנה אחת של מזונות חלבון צריכה להיות 85-115 גרם, או בערך 1/2 כוס. החלבון עשיר במאכלי ים, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, בקר רזה, ביצים, עופות וטופו.
4. 4 אכלו כמויות מתונות של מזונות עשירים בפחמימות. בנוסף למזונות עתירי חלבון, אכלו מעט פחמימות.
   • בדומה לתזונה עתירת חלבונים, מחקרים הראו שתזונה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר וקל יותר מאשר דיאטות פשוטות ודלות קלוריות.
   • מכיוון שפחמימות נמצאות במזונות רבים, לא סביר שתוכל לחסל אותן לחלוטין מהתזונה. בנוסף, דחייה מוחלטת של פחמימות תוביל לחוסר איזון בתזונה.
   • הגבל את צריכת הפחמימות שלך עם דגנים. דגנים אמנם מכילים חומרים מזינים בריאים, אך אותם ויטמינים ומינרלים אפשר למצוא גם בסוגי מזון רבים אחרים.
   • אלא אם כן אתה לגמרי על לחם, אורז, פסטה או, לבחור מזונות שהם 100% דגנים מלאים. בהשוואה לדגנים מזוקקים כגון לחם לבן או אורז לבן, דגנים מלאים עשירים בסיבים, בוויטמינים ובמיקרו -חומרים תזונתיים.
   • כמו כן, שימו לב למידות המנות שלכם בעת אכילת דגנים. מנה אחת צריכה להיות 30 גרם, או 1/2 כוס.
5. 5 הוסף הרבה פירות וירקות לתזונה שלך. בתזונה דלת קלוריות אתה מרגיש לעתים קרובות שאתה לא אוכל מספיק ולא מרגיש שבע. אתה יכול להיפטר מהרעב שלך על ידי אכילת 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום.
   • פירות וירקות דלים בקלוריות, יחד עם זאת הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, יסודות קורט ונוגדי חמצון.
   • הכנת חצי מהארוחה שלך עם פירות וירקות תעזור לך להתמלא ולא לצרוך קלוריות מיותרות.
   • בין היתר, מזון עשיר בסיבים תזונתיים יוצר תחושת מלאות גם במנות קטנות, ותחושה זו נמשכת זמן רב יותר לאחר הארוחה.
   • מדוד את מנות הפירות והירקות שלך. כוון 1 כוס ירקות סמיך או 2 כוסות ירקות ירוקים 1/2 כוס פירות עם כל ארוחה עיקרית.
6. 6 דיכוי התיאבון במים. בנוסף לאוכל, אתה יכול להשתמש במים כדי לעזור לך לרדת במשקל ולהישאר על המסלול.
   • בעוד מים לבדם אינם מובילים לירידה במשקל, הם יכולים לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. וודא כי בגופך לא חסר נוזלים.
   • אפילו חוסר נוזל קטן יכול לגרום לתחושת רעב מטעה במקום לצמא. במקרה זה, תרצה לאכול, מה שיאט את הירידה במשקל.
   • שתו הרבה נוזלים באופן קבוע כדי למנוע התייבשות.נסה לשתות 8-13 כוסות נוזלים מדי יום, כך שלא תרגיש צמא במהלך היום.

חלק 3 מתוך 4: ספורט

1. 1 לנהל אורח חיים פעיל. אם אתה רוצה לרדת במשקל משמעותי, באוקבלת פיזית יותר תעזור לך להשיג את המטרה שלך.
   • אם אתה כרגע יושב או שהפחתת לאחרונה את הפעילות הגופנית שלך מסיבה כלשהי, נסה לנהל אורח חיים פעיל יותר.
   • בחר תרגיל יומי שאינו דורש תנאים מיוחדים או מאמצים מיוחדים. אתה יכול ללכת לעתים קרובות יותר, לעלות במדרגות או לעשות עבודות בית.
   • כמה מחקרים מצאו שפעילות גופנית שגרתית במהלך היום יעילה לא פחות לירידה במשקל כמו ספורט קצר (כמו ריצה למשך 20 דקות).
   • שקול כיצד תוכל להגדיל את הפעילות הגופנית שלך לאורך כל היום. תכנן מסלולים המאפשרים לך ללכת יותר. חנה רחוק יותר מהיעד שלך, עלה במדרגות במקום במעלית, הסתובב בזמן ארוחת הצהריים ועשה סקוואט בהפסקות קצרות בעבודה.
2. 2 כלול אירובון בינוני בתוכנית ההרזיה שלך. בנוסף לפעילות רבה יותר, עליך לעסוק גם בפעילות אירובית או אירובית. תרגיל זה יעזור לך לשרוף את הקלוריות הנוספות, שישפיעו לטובה על המשקל שלך.
   • אם אתה צריך לרדת במשקל רב, יהיה לך קשה לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית. כלול אימונים בעצימות נמוכה בתוכנית שלך, לאחר זמן מה תוכל להמשיך לפעילויות אינטנסיביות יותר.
   • פעילות גופנית בעצימות נמוכה כוללת אירובי במים או הליכה במים, ופעילות אליפטית או שכיבה.
   • מומלץ להקדיש כשעתיים וחצי בשבוע לאימון. זה בסדר אם אתה לא יכול לעשות כל כך הרבה זמן מההתחלה. פשוט תתחיל להתאמן ותבנה בהדרגה את משך הזמן. קח את הזמן שלך כדי להגדיל את משך הזמן או תדירותו של כל מפגש.
3. 3 התחל אימון כוח. סוג אחר של אימון הוא אימוני כוח, או אימוני התנגדות או התנגדות. שלא כמו אימון אירובי, אימוני כוח יכולים לעזור לך לבנות שרירים ולהאיץ את חילוף החומרים שלך.
   • אם אתה יושב, התחל בהגברת הפעילות הגופנית והתעמלות אירובית. ברגע שאתה יכול לעשות אירובי בקלות, התחל לשלב אימוני כוח באימונים שלך. זה יכול להיות קשה לשלב שלוש פעילויות בו זמנית.
   • לאימון כוח יש יתרונות רבים. הם עוזרים להאיץ את חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה.
   • נסה לעשות אימון כוח 1-2 ימים בשבוע. לשיעור אחד מספיקות 20 דקות, שבמהלכן יש לאמן את כל קבוצות השרירים הגדולות.
4. 4 התייעץ עם מאמן אישי. מומלץ לפנות לייעוץ של מאמן אישי או איש מקצוע אחר. זה חשוב במיוחד אם מעולם לא עשית אימוני כוח.
   • אם מעולם לא עשית אימון כוח בעבר, או שאתה מנסה לחדש את אימוני הכוח לאחר הפסקה ארוכה, עליך להתייעץ עם מומחה. ספר לו על תוכניותיך לרדת במשקל ושאל כיצד אימון כוח יכול לעזור לך בכך.
   • מאמן אישי ייצור תוכנית אימונים שתסייע לך לרדת במשקל. בנוסף, הוא יראה לך כיצד להשתמש נכון בציוד ולעשות את התרגילים כדי לא להיפגע או להיפצע.
   • בחדרי כושר רבים יש מאמנים אישיים. בעת ההרשמה לאימונים יוצעו לך שירותי מאמן אישי ולוח זמנים של שיעורים שנוחים לך.

חלק 4 מתוך 4: שמירה על מוטיבציה

1. 1 לִיצוֹר לוח הדמיה. לוח זה הוא דרך יעילה ויצירתית לשמור על מוטיבציה לאורך זמן.
   • לוח עיבוד הוא כל לוח (לגיר, טושים או מדבקות) עליו תוכלו להציב כל דבר המעניק לכם השראה. כאשר אתה מסתכל על לוח כזה, אתה תרגיש נחשול של חיוניות, מצב הרוח שלך ישתפר והמוטיבציה שלך תגדל.
   • אתה יכול לשים כל דבר על לוח העיבוד. אלה יכולים להיות ציטוטים מעוררי השראה, תמונות של בגדים שעדיין קטנים עליך, תמונות של פעילויות שאתה יכול לעשות לאחר ירידה במשקל, או תמונות של עצמך כשהיית במשקל תקין.
   • מניחים את לוח העיבוד במקום בולט. ככל שאתה מתקדם לעבר המטרה שלך, שנה אותו והוסף משהו חדש.
2. 2 עקוב אחר ההתקדמות שלך. אין דבר מעורר השראה יותר מאשר לצפות בהתקדמות הירידה במשקל שלך. צפה כיצד אתה יורד במשקל כך שתוצאות הביניים שהושגו יגדילו את המוטיבציה שלך.
   • מחקרים רבים מראים שמעקב מתמיד אחר התקדמות ההרזיה שלך עוזר לך להישאר על המסלול ומסייע לך להשיג תוצאות לטווח ארוך.
   • שקלו את עצמכם לא יותר מ 1-2 פעמים בשבוע. כדי לעקוב אחר הירידה במשקל בצורה מדויקת יותר, נסה לשקול את עצמך באותו יום בשבוע וללבוש את אותם הבגדים.
   • בנוסף לשקילה, ניתן לבצע מדידות אחרות. מדוד את המותניים, האגן, הירכיים והזרועות פעם בחודש ורשום את התוצאות שלך.
3. 3 מצאו קבוצת תמיכה. כאשר הורדת משקל עודף, התמיכה של אחרים חשובה ביותר. זה הרבה יותר קשה בלי תמיכה כזו.
   • על פי מספר מחקרים, אותם אנשים שחוו את התמיכה של הסובבים אותם במהלך ואחרי תוכנית ההרזיה, דבקים ביתר קלות בתזונה המתוכננת וטובים יותר בשמירה על משקל אופטימלי לטווח הארוך.
   • שוחח על תוכניות ההרזיה שלך עם חברים, בני משפחה או אפילו עמיתים לעבודה. בקש מהם לתמוך בך. חלקם אפילו ירצו להצטרף אליך.
   • אם אינך יכול למצוא תמיכה מספקת בקרב האנשים סביבך, הירשם לקבוצת הרזיה או הירשם לקבוצה המקוונת המתאימה.
4. 4 שמור יומן הרזיה. בעזרת יומן זה תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולשמור על מוטיבציה לאורך זמן.
   • ביומן כזה אפשר להזין דברים שונים. אתה יכול לציין בו מה אתה אוכל, מספר הקלוריות, האימונים וההצלחות הבאות.
   • מחקרים מראים כי לאנשים שרשמו מזון והתקדמות ביומניהם היה קל יותר לרדת במשקל. כתב העת הוא דרך מצוינת לשליטה עצמית.

טיפים

• לפני שאתה יורד במשקל משמעותי, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך. הרופא שלך ימליץ לך על השיטות היעילות והבטוחות ביותר עבורך.
• אם אתה צריך לרדת במשקל רב, היה מוכן לדבוק בדיאטה למשך פרק זמן ממושך. ירידה במשקל במהירות אינה בטוחה לבריאות, ואחריה, קילוגרמים מיותרים, ככלל, חוזרים.