תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 5: דחוס את השכמות
• שיטה 2 מתוך 5: הפניית הצוואר
• שיטה 3 מתוך 5: מתיחות יציאות וצירים
• שיטה 4 מתוך 5: מתיחת הנשר
• שיטה 5 מתוך 5: מתיחת הפרפר
• טיפים
• אזהרות

בדרך כלל, השרירים בגב העליון מתוחים ומתוחים, במיוחד אם יש לך עבודה יושבת. ביצוע סדרה של תרגילי מתיחות קלים יכול להקל על המתח, להכין אותך ליום המחרת בעבודה, או אפילו לסייע בשיפור היציבה שלך. אם אתה חווה כאבי גב עליון, פנה לרופא לפני תחילת הפעילות הגופנית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: דחוס את השכמות

1. 1 שב או עמוד כשהגב שלך ישר. טכניקת המתיחה הזו נפלאה מכיוון שהיא ניתנת לביצוע בכל מקום ובכל זמן, בין אם אתם ליד שולחן העבודה או בתור בדואר.
2. 2 לכופף את הידיים ולמתוח את המרפקים לאחור. זה צריך להיעשות כאילו אתה מנסה לחבר את המרפקים שלך מאחורי הגב. החזה שלך ינוע קדימה בעוד שרירי הגב שלך יימתחו.
3. 3 חזור על זה 5 פעמים. חזור למצב ההתחלה ולאחר מכן חזור על הסחיטה. המשך עד שהגב שלך נינוח.

שיטה 2 מתוך 5: הפניית הצוואר

1. 1 שב או קום זקוף. התמקדו בשמירה על גב ישר. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בכל עת ובכל מקום כדי להפיג את המתח בגב העליון ובצוואר.
2. 2 הטה את ראשך קדימה. תן לסנטר שלך לנוח על החזה שלך.
3. 3 הטה את ראשך ימינה. עשו את זה לאט, אל תסחפו את הראש הצידה.
4. 4 הטה את ראשך לאחור והסתכל על התקרה. יש להטות את הראש לאחור ככל האפשר כדי למתוח את שרירי הצוואר.
5. 5 הטה את ראשך שמאלה. תפסיק לסובב את הראש כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה. חזור על מתיחה זו חמש פעמים.

שיטה 3 מתוך 5: מתיחות יציאות וצירים

1. 1 שב על כיסא בעל גב קשה. התחל ביישור מלא של הגב והרמת ראש. הניחו את כפות הרגליים על הקרקע עם הידיים לצדדים. זוהי עמדת ההתחלה של כל תרגיל מתיחה וטוויסט.
2. 2 קשת החוצה. הניחו את ידיכם מאחורי הראש, והקשתו את גבכם בקשת, הטו את הסנטר כך שתביטו בתקרה. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות, ואז נרגע. חזור על הפעולה 5 פעמים.
3. 3 סובב מצד לצד. חצו את הידיים על החזה. סובב את כל גופך שמאלה, והשאיר את הרגליים על הרצפה באותה תנוחה. החזק למשך 10 שניות ולאחר מכן פנה ימינה. חזור על הפעולה חמש פעמים מכל צד.
4. 4 הטה הצידה. הניחו את הידיים מאחורי הראש. שמור את הרגליים על הקרקע, התכופף שמאלה כך שהמרפק השמאלי שלך יפנה לרצפה. החזק את זה למשך 10 שניות, ואז נשען ימינה כך שהמרפק הימני שלך יסתכל כעת על הרצפה. הקפיא במצב זה למשך 10 שניות. חזור על הפעולה חמש פעמים לכל צד.
5. 5 נמתח קדימה. שב זקוף עם הידיים מאחורי הראש. הקש את עמוד השדרה שלך ותן לראש שלך להטות קדימה. הישען קדימה עד שהמרפקים יגעו בירכיים. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות ולאחר מכן חזור על חמש פעמים נוספות.

שיטה 4 מתוך 5: מתיחת הנשר

1. 1 שב או עמוד כשהגב שלך ישר. ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה על כיסא או בעמידה, אז עשו מה שמתאים לכם ביותר. שמור על הגב והראש ישר.
2. 2 פרשו את זרועותיכם כאילו היו כנפי נשר. שמור את הגב שלך ישר, פרש את זרועותיך לצדדים כך שיורחבו באופן מלא ומקביל לאדמה.
3. 3 יד ימין שלך צריכה לעבור על החזה שלך, וביד שמאל שלך אתה צריך לתפוס אותה כמו וו. זרוע ימין צריכה להיות ישרה ומצביעה שמאלה. המרפק השמאלי שלך צריך להיות כפוף ואת הכתף שלך צריכה להיות מוחזקת במקומה עם ידך הימנית.
4. 4 החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות. לחץ קלות על זרוע ימין בעזרת כתף שמאל כדי למתוח את שרירי הגב העליון.
5. 5 חזור על תרגיל זה בצד השני. הנח את יד שמאל כך שתצביע ימינה, ואמה הימנית אמורה לתפוס אותה כמו וו וללחוץ כלפי מטה כדי למתוח את שרירי הגב העליון. החזק למשך 10 שניות.

שיטה 5 מתוך 5: מתיחת הפרפר

1. 1 שב זקוף על כיסא. שמור על ראש וגב ישר. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ותנו לזרועותיכם לתלות לצדכם. תרגיל מתיחות זה טוב לכל זמן, במיוחד כאשר אתה במשרד.
2. 2 שאפו וגעו בחזה בעזרת קצות האצבעות. הרם את הידיים למעלה וכופף את המרפקים כך שקצות האצבעות שלך יגעו בשני צידי החזה. המרפקים שלך צריכים להיות מקבילים לרצפה מבלי לצנוח. הישאר זקוף.
3. 3 נשוף ומתח את זרועותיך לפניך. בזמן הנשיפה הטו מעט את הראש והאחור. למתוח את הידיים ישר החוצה מול החזה.
4. 4 שאפו והניפו את הידיים לאחור ולמעלה. התיישר שוב והרם את הראש, מנפנף בזרועותיך כאילו פרפר מתנופף בכנפיו.
5. 5 חזור חמש פעמים. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל חמש פעמים כדי למתוח את הגב העליון. זכור לנשום פנימה והחוצה בזמן הנכון.

טיפים

• תמיד למתוח את הגב, אך אל תגזים.

אזהרות

• גמישות יתר בכתפיים אינה חובה בחיים או בספורט. עם זאת, תרגילי מתיחת החזה חשובים מאוד.