תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: יצירת אווירה מרגיעה בחדר השינה
• חלק 2 מתוך 3: להירגע ולהפחית מתח
• חלק 3 מתוך 3: מחפשים רגיעה מוחלטת בגוף
• טיפים

להיות במיטה לא תמיד אומר שאתה ישן. בין אם אתם נרגעים בבוקר כדי לצבור כוח, או פשוט נרגעים לפני השינה, "שכיבה במיטה" יכולה להיות הזמן הטוב ביותר למנוחה של היום. כדי שתוכל לבלות יותר זמן "ער" מתחת לשמיכה, עליך להתכוונן ולפנק את עצמך. נשמע טוב, לא? בואו נמשיך אז.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: יצירת אווירה מרגיעה בחדר השינה

1. 1 כבה את כל מוצרי החשמל. בבוקר או בערב, זמן המנוחה שלך צריך להיות שייך לך בלבד (אולי אפילו ספר וכוס תה). כל השאר צריך לכבות ולהסיר. שים את השעון המעורר בצד, כבה את הטלפון, המחשב וסגור את הדלתות.
   • כאשר מכשירים אלקטרוניים פועלים, אנו נמצאים במצב של מתח כל הזמן. מלבד האור שהם פולטים (הוא גם מפריע למחזור השינה שלנו), איננו יכולים להפסיק לחשוב מה עלינו לעשות. תיפטר מהם, ואז המוח שלך יכול לנוח.
   • אם הכל נכון, הטלוויזיה נשארת המכשיר החשמלי היחיד שעובד. בפעם הבאה נספר לך כיצד לעבוד עם זה נכון.
2. 2 התאם את התאורה בצורה נכונה. אם זה יום ראשון בבוקר, פתחו את הווילונות ותנו לחדר שלכם לזרוח באור טבעי. ספוג בוויטמין D ותן לקרניים החמות לחמם את חדר השינה שלך.
   • אם אתה נח בערב, קורא ספר, למשל, הדלק את המנורה ליד המיטה. הוא אמור לפלוט אור עמום. אם אינך רוצה להירדם, תוכל להדליק את האור בהיר יותר, אך רק כדי שהוא לא ירגיז את עיניך.
3. 3 התאם את הטמפרטורה. אם אתה רוצה להירדם, אתה יכול להוריד את הטמפרטורה ל -19 ° C. זה לא רק יעזור לגוף להירגע ולהירדם, אלא גם יאיץ את חילוף החומרים וגם יעזור לשלוט ברמות האינסולין בדם. האם זו לא סיבה לפקוח עין על טמפרטורת החדר?
   • אם אתה לא רוצה להירדם, אתה יכול להוסיף מעלות, אבל לא יותר מדי. אחרי הכל, אתה רק רוצה לשכב על המיטה, לא מכוסה בשמיכה, ולא להירדם. טמפרטורה של כ 69 ° (20 ° C) תפעל.
4. 4 מלא את החדר בניחוח מרגיע. ארומתרפיה עוזרת לך להירגע. אתה יכול לקנות שמני ארומה, להכניס אותם למנורת ארומה וליהנות מהריח. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> למה לא לתת לאף שלך לעשות את העבודה?
   • ניחוחות מרגיעים היטב של לבנדר, פטיט גרגיר, קמומיל, גרניום, אלגום וורד. עם זאת, אתה יכול להשתמש בכל טעם שאתה אוהב.
5. 5 ללבוש בגדים נוחים. גם אם נוצרו כל התנאים להרפיה, לא תוכל להירגע ללא ביגוד מתאים. לבשי פיג'מה נוחה או חלוק רחצה, או את הבגדים הפנימיים האהובים עליך.
   • הטמפרטורה צריכה להיות כזו שנוחה לך בבגדים שאתה בוחר. אם אתה לובש פיג'מה ארוכת שרוולים, עדיף להוריד את הטמפרטורה. אם אתה רוצה לשכב עירום, הגדר את הטמפרטורה גבוהה יותר כדי לשמור על חום.

חלק 2 מתוך 3: להירגע ולהפחית מתח

1. 1 שמור יומן. רוב האנשים מנהלים יומן, נשבעים לעצמם לרשום את כל אירועי היום שהם חיים, ואז הם זורקים אותו. עם זאת, כתב העת ידוע כמפחית מתח וחרדה. כשאנחנו רושמים מה שמדאיג אותנו, אנו משחררים את הפחדים והחיים הופכים לטובים יותר. אתה צריך לנהל יומן לבריאותך הפסיכולוגית.
   • לקחתם מחברת ועט, אבל אתם לא יודעים על מה לכתוב? תסתכל מחוץ לחלון. מה אתה שומע? אילו עצים גדלים? איזה סוג של ציפורים? במה שמת לב שלא שמת לב קודם?
2. 2 פתור תשבץ או קרא ספר. כולם יודעים שספרים ומשחקי חשיבה מפתחים את המוח, אך הם גם עוזרים להילחם במתח. אולי אתה צריך להתרכז במשהו חדש.
   • כמובן, לעשות יותר מסתם תשבצים. אתה יכול לעשות סודוקו, חידות, לפתור בעיות במתמטיקה.
3. 3 פנק את עצמך. כולנו צריכים לפעמים להזכיר לעצמנו שמדאגים לנו, שאנחנו בטוחים. בחר בוקר, אחר צהריים או ערב כאשר אתה יכול לעשות מה שאתה רוצה. אתה יכול לשבת על כיסא עם מסכת אבוקדו על הפנים ולצבוע את הציפורניים, למרוח את המסכה על השיער שלך, או פשוט לשכב במיטה.
   • לפעמים אנחנו מבלים יותר מדי זמן על הגוף שלנו. אם זה המקרה שלך, אדרבה, נסה להתרכז בתוכניות שלך לעתיד, ערוך רשימת מטלות וחשב את התקציב שלך לשבוע. אתה תרגיש בטוח יותר ולכן תירגע.
4. 4 אם אתם צופים בטלוויזיה, לכו על משהו קליל וכיפי. כמובן שבאופן כללי הטלוויזיה מזיקה. עם זאת, עבור אנשים רבים, צפייה בטלוויזיה יכולה לסייע בהתמודדות עם לחץ. אם זה המקרה שלך, נסה לעבור מסיפורי הבלש והחדשות האהובים עליך למשהו קל יותר. ואז המוח שלך יפסיק להתאמץ. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • יהיה נחמד לצפות בקומדיה ישנה או בתוכנית טלוויזיה מצחיקה. אל תראה תוכניות שמייצרות רגשות שליליים כגון פחד וכעס.
5. 5 הביאו כוס תה חמה למיטה. תה נותן לא רק נוחות, אלא גם תחושת חמימות. תה קמומיל יעזור לך להירדם, תה ירוק יקל על הכעס.
   • אתה יכול להוסיף דבש לתה שלך. זה מפחית את ההשפעות של מתח וחרדה, מרגיע ומרגיע.
6. 6 אם אתה אוהב להתכרבל, תן לעצמך דרור חופשי. רק אל תרסק אותו. אם אתם מחפשים מתכון טעים חדש, אפשר למצוא כאן כמה מתכונים מעניינים
   • שוקולד מריר עם מעט שוקולד מריר, רמות הקורטיזול, הורמון הלחץ, יירדו. זה גם יעזור לשפר את חילוף החומרים.
   • מנגו. פרי זה עתיר linalool, אשר יכול לעזור להפחית מתח. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • מסטיק. הטעם לא משנה, רק ללעוס את המסטיק לכמה דקות ורמות הלחץ שלך יפחתו.
   • משהו פריך אנשים שנמצאים בלחץ נוטים לרצות לפצח משהו, מה שאומר שמאכלים פריכים וארוחות מצוינות בחסימת מתח. חופן אגוזים או צרור סלרי יכולים להוות תרופה מצוינת לחרדה.
7. 7 שחק עם הילד או חיית המחמד שלך. כאשר אנו מחזיקים חתלתול, גור או אפילו תינוק, אנו מתמלאים תחושת חמימות. הלב מתחמם, והמוח מתכוונן לטובה. אותה תחושה בולעת אותנו במיטה חמה, כאשר איננו רוצים לזחול מתוך החום והנוחות שמסביב.
   • מסתבר שלחיית המחמד יש השפעה בריאותית. לבעלי טרפודים פרוותיים יש לחץ דם נמוך יותר והם נוטים פחות לסבול מדיכאון.
8. 8 התחל לתכנן את החופשה שלך. לפעמים אנחנו פשוט צריכים להשתחרר מהעבר ומההווה. קח את המחברת שלך והתחל לתכנן את החופשה העתידית שלך. דמיינו זאת. מה אתה רוצה? לאן תרצה ללכת?
   • זה דומה להדמיה, אתה צריך לחשוב לא רק על מקום ספציפי, אלא גם על תחושת האושר שלך שם. זה גם ישמש מוטיבציה לחסוך כסף ולהוסיף ביטחון בעתיד.

חלק 3 מתוך 3: מחפשים רגיעה מוחלטת בגוף

1. 1 שימו לב לנשימה שלכם. דרך טובה להתרכז בגוף שלך ולסדר את מחשבותיך היא לשלוט בנשימה שלך. זהו השלב הראשון למדיטציה. תירגע, תתמקד בשאיפה עמוקה, ואז בנשיפה עמוקה. איך התחושה של הריאות שלך? מה הסרעפת שלך? הנחיריים והגרון שלך? ריכוז זה מצוין להרגעה ולרגיעה. -
   • שאפו לספירה של ארבע ונשפו לספירה של שמונה. וכך מספר פעמים, ואז שאפו לשמונה, ונשפו לשש עשרה. כאשר הנשימה נרגעת, כך גם פעימות הלב.
2. 2 בצעו כמה תרגילי הרפיה. ישנן שתי טכניקות הרפיה עיקריות, פרטים ניתן למצוא כאן:
   • הרפיה מתקדמת של השרירים שכב, התרכז בנשימה שלך, ואז בהונות. אל תעשה כלום. תירגע אותם לגמרי. לאחר מכן עבדו עד הקרסוליים. לאט לאט תטביע את גופך למצב של רגיעה מוחלטת.
   • הפחתת מתח מתקדמת קח נשימה עמוקה לתרגיל זה. הרגעו מעט את גופכם בזמן הנשיפה. בעת שאיפה מסננים שוב. אל תזוז. אבל כשאתה נושף, תירגע קצת יותר. וכך הלאה עד שכל הגוף נרגע לגמרי.
3. 3 נסה תפילה או מדיטציה. אם אתה דתי, תפילה יכולה לעזור לך להירגע. זכור, אלה לא חייבות להיות מילים, אתה גם צריך ללמוד להקשיב לשקט בין לבין. -
   • נסה מדיטציה. הוכח כי הוא עוזר להקל על מתח, חרדה ודיכאון. אתה לא צריך לשבת כל היום ולזמר מנטרות. פשוט התרכז בנשימה, רק צפה.
4. 4 נסה ויזואליזציה. לפעמים אנחנו כל כך עייפים שאנחנו רק רוצים לעצום את העיניים ולשכב בשקט. תנאי הדמיה אידיאליים. תארו לעצמכם משהו טוב, כמו הגרסה שלכם לגן עדן. דמיינו חי וברור, הרגישו הכל. ככל שהתמונה צבעונית ומפורטת יותר, כך ייטב. ויעיל יותר.
   • לדוגמה, אתה על חוף שומם. אתה עומד או יושב? איזה חול מתחת לרגליך? האם יש רוח? האם הוא נושא טיפות מים? האם יש ציפורים? איך הגלים עושים רעש? אתה מריח דגים? האם השמש זורחת שם בבהירות?
5. 5 תן לעצמך עיסוי. מסתבר שעיסוי ידיים יכול להפחית את פעימות הלב, להרגיע אותו. זה לא משנה אם אתה מעסה את עצמך או שמישהו אחר נותן לך אותו, אתה עדיין תירגע ותהנה.
   • דיקור הלחץ הוא גם יעיל. זה דומה לעיסוי עם פחות תנועה. תפוס מעט עור עם האגודל והאצבע, משוך לאחור ואז שחרר. ישנן נקודות לחץ בגוף שלך, והרפיה מהן מורידה מתח מהשרירים.
6. 6 אל תנסה בכל הכוח להירגע. יש אנשים שרוצים להיראות בטוחים אבל נכשלים. והכל כי הם ניסו כמיטב יכולתם להיראות כך. קח את זה בקלות.בחר משהו מרגיע לעצמך והרגיעה תבוא באופן טבעי.
   • הרשימה לא מסתיימת בכך. אם יש עוד משהו שיעזור לך להירגע, עשה זאת. העיקר שזה עוזר לך באופן אישי. תעשי מה שבא לך, למה לא.

טיפים

• אם יש לך ילדים קטנים, דבר איתם. קרא להם ספרים, הראה להם תמונות, צבעים. אתה בעצמך לא תשים לב כיצד אתה נרגע ופשוט תיהנה ליהנות מתקשורת עם ילדך.