תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 5: תרגילי Biceps
• שיטה 2 מתוך 5: תרגילי תלת ראשי
• שיטה 3 מתוך 5: תרגילי כתפיים
• שיטה 4 מתוך 5: עבודה על הקלה בפלג הגוף העליון
• שיטה 5 מתוך 5: שנה את התזונה שלך
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

תוכל להשיג הגדרת שרירים בזרועותיך על ידי שינוי התזונה והדרך שבה אתה מתאמן כדי למקד את השרירים בזרועות ובכתפיים. כדי להיראות כמו בתמונה בבגדים ללא שרוולים, עליך להיות מוכן לשנות את חייך באופן הבא על מנת להשיג הקלה של שרירי הידיים שלך בעתיד הקרוב.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: תרגילי Biceps

1. 1 עשה תלתלים מרוכזים. שב על כיסא או ספסל כשהרגליים מעט בנויות. קח משקולת ביד איתה תעבוד. נשען קדימה כך שמרפק היד המחזיקה את המשקולת היא בגובה הברך (אך לא עליה). הורד לאט את היד לרצפה ואז הרם לכתף.בצע סט של 10 חזרות. בצעו את התרגיל בשתי ידיים.
2. 2 בצעו מרימות אנכיות. קום ישר ותפס שני משקולות, אחת בכל יד. החזק את המשקולות לפניך, במקביל למותניים שלך. כופפו את המרפקים, הרימו את המשקולות אל החזה. במקביל, שמור על המשקולות מקבילות זו לזו, וחקה שבץ עם שני משוטים. הורד לאט את המשקולות כלפי מטה לכיוון הירכיים שלך ובצע 10 חזרות.
3. 3 בצעו תרגילי שרירי זרוע על המרחיב. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, מרחיב מתחת לרגליים. אחזו בידיים בשתי זרועות המרחיב והרימו אותה לאט אל כתפיכם. הורד את זרועותיך על ידי הפחתת המתיחה על המרחיב.
4. 4 בצעו תרגילי פטיש עם משקולות. קח משקולת בכל יד ועמד ישר. החזק את המשקולות כמו בפטיש. כופף את היד, הרם את המשקולות אל הכתף שלך. יש לכוון את קצות המשקולות למעלה ולמטה. האריך את זרועך לאט (באופן שכאילו אתה מכה שבלול בפטיש בתנועה איטית) ולאחר מכן שוב הרם את המשקולות אל כתף. בצע 10 חזרות בסט אחד.

שיטה 2 מתוך 5: תרגילי תלת ראשי

1. 1 עשו שכיבות סמיכה. בתרגיל זה, אתה צריך לשים את הידיים על ספסל אחד ואת הרגליים על אחר. הגוף שלך הוא כמו גשר בין שתי חנויות. לאחר שהפנתם את הפנים כלפי מעלה, על הידיים הנמיכו את עצמכם מתחת לרמת הספסל ואז דחפו את עצמכם לעמדת ההתחלה. כדי להגביר את קושי התרגיל, עשה שכיבות סמיכה עם משקולות על הרגליים.
2. 2 יישר את זרועותיך עם משקולות גב, עומד בשיפוע. קבל ברך אחת על הספסל. שים את היד שלך באותו צד מול הספסל. כשהרגל השנייה ישרה, אתה צריך לעמוד על הרצפה, וביד השנייה, להחזיק את המשקולת. זרוע עם משקולות, כופפו במרפק בזווית של 90 מעלות. ואז משוך את היד לאחור. החזר לאט את זרוע למקומה המקורי בזווית של 90 מעלות. בצע 10 חזרות.
3. 3 עשו שכיבות סמיכה עם אחיזה צרה. קח עמדה נוטה. הניחו את הידיים כך שהאגודל והאצבעות שלכם יהוו יהלום. בידיים, סוחטים לאט מהרצפה וחוזרים למצב ההתחלה. כשאתה עושה שכיבות סמיכה בדרך זו, שמור את המרפקים קרוב יותר לגופך על מנת להעמיס את התלת ראשי ולא על שרירי החזה. כדי להפחית את קושי התרגיל, ברכו או הניחו את הידיים על משטח אופקי.
4. 4 האם העיתונות הצרפתית לוחצת על כדור התעמלות. שכב עם הגב על כדור התעמלות. האריך את זרועותיך; בכל יד משקולת. הרם לאט את המשקולות כך שיהיו מקבילות למצח שלך, ולאחר מכן הנמך את המשקולות לאחור בזרועות מושטות. בצעו 10 חזרות של תרגיל זה.

שיטה 3 מתוך 5: תרגילי כתפיים

1. 1 הושיט את זרועותיך לצדדים. בתרגיל זה אתה עובד על הדלתות ומשפר את מראה הזרועות והגב העליון. קום ישר וקח משקולת בכל יד. שב מעט והרחיב מעט את הידיים כך שהאצבעות הקטנות יהיו הקרובות ביותר ללביבות המשקולת. פרשו את זרועותיכם לצדדים ומעלה (כמו כנפיים). הורד לאט את הידיים למצב ההתחלה וחזור על התרגיל.
2. 2 בצעו מרימות אנכיות. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. המרחיב צריך להיות מתחת לרגליך. החזק את המרחיב מולך בשתי ידיים, ופרש את המרפקים לצדדים כמו בחתירה, משוך את המרחיב אל חזהך. הורד את הידיים לאט לאט וחזור על התרגיל.
3. 3 עשו שורות אנכיות עם משקולות. קח משקולת בכל יד ועמד ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כופפו את המרפקים והרימו את המשקולות לכיוון הכתפיים ואז הרימו את המשקל ישירות מעל הראש. הורד לאט את המשקולות על הכתפיים וחזור על התרגיל.
4. 4 עשה את תרגיל העיתונות של ארנולד. שב על ספסל עם שני משקולות. מבלי ללחוץ על המרפקים על פלג הגוף העליון או הירכיים, כופפו את המרפקים והרימו את המשקולות מעל לגובה הכתפיים. שחררו את הלחץ לאט והורידו את המשקולות כלפי מטה כך שיהיו מקבילות לברכיים.

שיטה 4 מתוך 5: עבודה על הקלה בפלג הגוף העליון

1. 1 בצעו תרגיל סיבוב צירי על כדור התעמלות. בתרגיל זה, אתה צריך לשים את השוקיים על כדור התעמלות, ובאמצעות הידיים שלך במעגל, להסתובב סביבו. תרגיל זה לא רק מרתק את שרירי החגורה העליונים, אלא גם עוזר לחיזוק שרירי הבטן.
2. 2 בצעו תרגיל כפיפה מצד פילאטיס. שכב על הצד כך שגופך ניצב לרצפה. דחוף לאט ובעזרת היד תומך בגוף המתוח כל עוד אתה יכול. עשו זאת מכל צד. בנוסף לבניית שרירים בזרועות ובכתפיים, תחזק גם את הגב ואת שרירי הבטן.
3. 3 עשו שכיבות סמיכה רגילות. שכיבות סמיכה מעניקות הקלה טובה לחזה, לזרועות ולכתפיים. והכל בזכות תרגיל אחד. שכב על הבטן ודחף את הרצפה בידיים, עומד על בהונות. הורד את עצמך לאט לרצפה כך שזרועותיך כפופות בזווית של 90 מעלות. חזור על התרגיל; אם התרגיל קשה מדי, רד על הברכיים ואל תרים שכיבות סמיכה מהגרביים, אלא מהברכיים.

שיטה 5 מתוך 5: שנה את התזונה שלך

1. 1 צמצם את צריכת הסוכר שלך. כמו כל המצרכים, סוכר הוא אנרגיה ריקה, נטולת חומרים מזינים, ואינה נותנת לך אלא קלוריות. כתוצאה מכך אתה משמין, מאבד את טונוס השרירים ומרגיש מנומנם. הימנע ככל האפשר מסוכר, המצוי בעוגות, מזון זבל ומאפים. החלף אותו בסוכר בריא - זה שנמצא בפירות.
   • אתה לא צריך לנטוש בפתאומיות לחלוטין את הסוכר, כי קשה מאוד לבנות מחדש את התזונה שלך באופן מיידי. במקום זאת, הפחת את צריכת הסוכר היומית שלך לאט לאט. התחל בלוויתור על דבר אחד ביום אחד, כגון סודה בארוחת הצהריים או ממתקים שאתה אוכל.
   • אם אתם באמת חושקים במתוקים, אכלו מעט, אך הקפידו להוסיף לו פירות טריים. בסופו של דבר, תוכל להסתדר רק עם פירות, ולא יהיה לך חשק כזה למתוק.
2. 2 אל תאכל שומן רווי. בדומה לסוכר מעובד, שומן רווי עתיר קלוריות ודל בחומרים מזינים. הודות למחקרים שנעשו לאחרונה, מוצרים רבים סומנו עם שומן רווי על אריזתם. הודות לכך תוכלו להפחית את צריכת השומנים הרווים ולהחליפם בשומנים המצויים בשמן קוקוס, אגוזי מלך ואבוקדו.
   • אם התזונה שלך עשירה בשומנים רוויים, אין צורך לנתק אותם לגמרי. במקום זאת, צמצם מעט את הצריכה היומית שלך כל שבוע עד שתוכל לסלק לחלוטין שומן רווי מהתזונה.
   • אכלו מזונות כגון שמן דגים כדי לסייע לגוף שלכם לקבל חומצות שומן אומגה 3, סוג מיוחד של שומן החיוני לצמיחת השרירים.
3. 3 הפחת את צריכת הנתרן שלך. אם יש לך הרבה מלח בתזונה, זה יכול להוביל בין היתר לנפיחות ובעיות בלחץ הדם. תקבל יותר אנרגיה ממזונות דלים בנתרן. אל תאכלו מזון מלוח או שומני - זו הסיבה העיקרית לנתרן גבוה בגוף.
4. 4 לאכול יותר פירות וירקות. למרות שזה עשוי להישמע כמו שיא עמוס, פירות וירקות טריים הם מאכלים רב תכליתיים השורפים שומן ומשפיעים על גדילת השרירים. פירות וירקות מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים. הודות לכך, אחריהם, אתה מרגיש שבע יותר מאשר אחרי צלחת מלאה של מאכלי נוחות. נסה לאכול לפחות 1-2 קערות של פירות וירקות ביום. חפשו את הפירות והירקות הבהירים ביותר כיוון שיש להם הכי הרבה חומרים מזינים.
   • ירקות כמו כרוב, תרד, ברוקולי, גזר וחצילים הם הטובים ביותר לשריפת שומן ולצמיחת מסת שריר.
   • כאשר אתה מקבל הקלה על השרירים, אוכמניות, רימונים, תפוחים, בננות, אוכמניות הם הטובים ביותר.

טיפים

• הקלה על השרירים לא תופיע מיד. באופן כללי, זה לוקח בערך שישה שבועות עד שהשינויים הראשונים בגודל השרירים ובצורתם ניכרים.
• ראו ביוגה אופציה לחיזוק זרועותיכם.כל יציבה שבה אתה צריך להחזיק את עצמך על הידיים שלך או עם הידיים שלך כדי להתנגד לכוח הכבידה תעניק לידיים שלך הקלה. יוגה מפתחת כוח איזומטרי, מה שמגביר את הסיבולת שלך, בניגוד להתכווצויות שרירים קונצנטריות ואקסצנטריות, המפתחות כוח נפץ.

אזהרות

• טען כל קבוצת שרירים באופן שווה. אם אתה עובד על שרירי שריר במשך זמן רב ואינך עושה תרגילי תלת ראשי, אתה מסתכן בפציעה.

מה אתה צריך

• משקולות
• מרחיב
• לִקְנוֹת
• כדור התעמלות
• מזרון יוגה