תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: להפיק את המרב מהלילה
• חלק 2 מתוך 3: איך להתעורר בזמן
• חלק 3 מתוך 3: איך להישאר ער
• אזהרות

קשה לך להתעורר בזמן בבוקר? האם אתה מפחד מאחר לעבודה או לבית הספר כי אינך יכול לקום מהמיטה? אם יש לך הרגל של איחור לעבודה או שאתה מפחד מאיחור במטוס שלך מוקדם בבוקר, אז המשך לקרוא.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: להפיק את המרב מהלילה

1. 1 להיכנס להרגלים טובים. זה יכול להיות קשה לך לקום מהמיטה אם אתה לא ישן כמו שצריך. לפני ביצוע שינויים דרסטיים, עליך לקחת בחשבון כמה כללים פשוטים. עליך לבצע את השלבים הבאים כדי לישון טוב בלילה:
   • הימנע משתיית קפאין ואלכוהול כמה שעות לפני השינה. שני החומרים הללו הוכחו כבעלי השפעה מזיקה על השינה.
   • הימנעו ממאכלים שומניים בערב. הגוף שלך יזדקק לאנרגיה רבה בכדי לעכל מזון כבד, שיכול להשפיע על השינה שלך בלילה.
   • אל תקרא בטלפון או בטאבלט לפני השינה. מחקרים מראים כי האור והקרינה שלהם עלולים לפגוע בשינה שלכם ולגרום לכאבי ראש.
2. 2 עשו דברים שקטים ומרגיעים לפני השינה. חשוב להתכונן למיטה. קריאת ספר או חידת חידה היא הכנה טובה יותר למיטה מאשר משחקים ממוחשבים באלימות. הגוף שלך ישחרר הורמוני שינה ותתעייף מהר יותר.
   • אין לעבוד או להתאמן ממש לפני השינה. כל פעילות הכוללת מתח או תכנון עשויה להשאיר אותך ער.
   • טלוויזיה היא גם מקור להתרגשות ויש להימנע ממנה לפני השינה.
   • קרא ספר או שוחח עם השותף שלך. תוכלו גם להאזין למוסיקה מרגיעה או קלאסית.
   • אתה יכול גם לעשות כמה תרגילים מנטליים לפני השינה. מחשבה על ערים שמתחילות מאותה אות תעייף אותך מהר!
   • התמקדו במחשבות וזיכרונות חיוביים.
   • נשם עמוק כדי להרגיע את גופך.
3. 3 היכנס למצב. אם השגרה שלך מוגדרת כראוי, תוכל להתעורר באופן קבוע ללא צורך בשעון מעורר. נסה להירדם ולהתעורר באותו זמן בכל יום. אם אתה עובד במשמרות שונות, עליך לקחת זאת בחשבון.
   • משך השינה המינימלי היומי הוא 8 שעות. חלקם דורשים פחות שינה מאחרים, לכן וודא שאתה יודע מה הכי טוב עבורך.
   • אל תשנה את לוח השינה שלך בין לילה. נסה לשנות אותו לאורך זמן. לדוגמה, הירדמות חמש עשרה דקות מוקדם יותר בכל יום.
4. 4 שפר את הסביבה בה אתה ישן. איכות המיטה שלך או מיקומה יכולים להיות הסיבות לכך שאתה לא יכול להתעורר בבוקר. אם עבר עליך לילה קשה כל מה שהגוף שלך צריך לעשות זה לישון. סקור את הנקודות הבאות:
   • כדאי לישון על מזרן טוב. מצא אחד שתומך היטב בגב שלך ואינו אוסף חיידקים וחיידקים.
   • חשוב על טמפרטורת החדר. אסור לישון בחדר חם.
   • הפחת רעש מבחוץ על ידי סגירת חלונות וכיבוי הטלוויזיה, או השתמש במכשירים המייצרים "רעש לבן".
   • הגן על עצמך מפני יתושים וחוסר נוחות חיצונית אחרת. אתה יכול לקנות כילה או להשתמש בניחוחות דוחי יתושים.
   • שקול לקחת מיטה גדולה יותר או לישון במיטות נפרדות אם בן / בת הזוג שלך מעיר אותך בתנועותיהם. עם זאת, עדיף לקנות מזרן שסופג תנועה כך שלא יחושו על ידי בן זוגך.
   • להחשיך את החדר. האור הבהיר ימנע ממך להירדם.

חלק 2 מתוך 3: איך להתעורר בזמן

1. 1 קבל את השעון המעורר הנכון. יש אנשים שצריכים שעון מעורר רועש מאוד, חלקם לא יכולים להתעורר עד שהרדיו מתחיל לנגן, וחלקם מוצאים שהתעוררות עובדת בצורה הטובה ביותר. ישנם אפילו סוגים רבים של אזעקות הרוטטות כדי להעיר אותך. לדוגמה, כרית רצועה, צמיד ומכשירים אחרים המתחברים לכרית שלך או מונחים מתחת למזרן שלך.
   • נסה והחליט איזו שיטה מתאימה לך ביותר. שאל את החברים שלך ונסה ללוות מכשיר לפני שאתה מוציא כסף גדול.
   • אל תשכח מהשכנים שלך. חלק מהאזעקות ממש רועשות ואולי הן לא עובדות אם אתה גר בדירה.
   • שוחח על האזעקה עם השותף שלך. אתה לא רוצה לקחת משהו שהוא או היא שונאים.
   • וודא שהאזעקה מוגדרת לפני השינה. הגדר אותו מראש, רצוי לכל השבוע.
2. 2 הצב את השעון המעורר הרחק מהמיטה שלך. למי שנרדם, זה די רגיל לכבות את האזעקה בשנתו. לקום מהמיטה ולכבות אותה יגדילו את הסיכויים שלך לא להירדם שוב.
   • אתה יכול גם להגדיר כמה אזעקות בחדר שלך. שימו אותם במרווחים של 5-10 דקות, כך שאי אפשר לכבות הכל בבת אחת.
   • הגדר את האזעקה מוקדם מהצורך. לדוגמה, אם אתה רוצה להתעורר בשעה 7:00, הגדר את השעון המעורר שלך 10-15 דקות מוקדם, למשל, בשעה 6:45.
3. 3 בקש עזרה ממישהו. אם לבן / בת הזוג או לשותף שלך או רק לשותף / ה לדירה אין בעיה להתעורר, בקש / י ממנו לעזור לך להתעורר ולהישאר ער.
   • אתה יכול גם לבקש מחבר להתקשר אליך בבוקר ולדבר כמה דקות עד שאתה ער לגמרי. אם אתה גר במלון, ייתכן שתקבל שיחה במספר הטלפון או בנייד אם תבקש מראש.
   • בחר מישהו שאתה יכול לסמוך עליו. אתה לא רוצה לפספס את העבודה כי השותף שלך לחדר החליט שזה יהיה מצחיק אם תישן עד הצהריים.
   • תן לו כיוונים מדויקים וכתוב את השעה שבה עליו להעיר אותך על מדבקה.
4. 4 קום מהמיטה אם התעוררת כמה דקות לפני השיחה. בשל שינויים הורמונליים ליליים המשפיעים על מחזורי שינה תקינים, רבים מוצאים את עצמם מתעוררים כמה דקות לפני שהאזעקה מופעלת. אם זה קורה, קח בחשבון שזה סימן לכך שאתה מוכן לקום.
   • אם תרדם שוב ותחכה שהצלצול יצלצל, סביר להניח שתרגיש ישנוני יותר.

חלק 3 מתוך 3: איך להישאר ער

1. 1 תאיר את חדר השינה שלך. הגוף בדרך כלל מתעורר מהר יותר אם יש אור בחוץ. השאר את הווילונות פתוחים והשתמש בשמש כדי להתעורר יותר בקלות.
   • אם אתה צריך להתעורר כשהוא עדיין חשוך, או אם אתה גר במקום קודר ומעונן, השתמש בטיימר על המנורה בחדר השינה שלך או קנה קופסת אור או סימולטור שחר.
2. 2 מהלך לזוז לעבור. כאשר אתה מתעורר, קום מיד מהמיטה וזז. כמה תרגילים ישפיעו לטובה על כל היום. בצע את תרגילי הבוקר שלך או התחל לבצע את שגרת הבוקר שלך במהירות.
   • מתיחות חשובות מאוד בבוקר. השרירים שלך יהיו טעונים בחמצן ויתחממו במשך כל היום.
3. 3 תתקלח ברגע שאתה קם מהמיטה. שנה את הטמפרטורה מחמה לקרה כדי לעורר את זרימת הדם הפעילה.
   • השתמש בג'לי רחצה עם מרכיבים כמו לימון או שמן מנטה כדי לעזור לך להישאר ער.
   • שטפו את הפנים במים קרים ברגע שאתם מתעוררים. הטמפרטורה הנמוכה תעיר אותך במהירות.
   • אם אינך יכול להתקלח, נסה לטפטף כמה טיפות של שמנים אתריים על בד ולשאוף את הריח. עכשיו יש כמה שעוני מעורר בעלי פונקציות ארומתרפיה.
4. 4 לשתות מעט מים ברגע שאתה מתעורר, זה מעורר את הגוף שלך ועוזר לך להישאר ער. אם אתה צריך משהו חזק יותר, נסה לשתות קפה או תה.
   • אם אינך יכול לצאת מחדר השינה ללא כוס קפה, הכנס את מכונת הקפה לחדר השינה והגדר את הטיימר כך שתחכה כוס קפה כשתתעורר.

אזהרות

• עייפות תכופה יכולה להופיע עקב הפרעות שינה או בעיות רפואיות אחרות. התייעץ עם הרופא שלך אם תסמינים אלה ממשיכים.