תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: הכנת הגוף
• חלק 2 מתוך 3: התעמלו בגופכם
• חלק 3 מתוך 3: ריצה
• טיפים

לרוץ 1.5 קילומטרים ב -5 דקות זה לא קל. אתה צריך להתאמן הרבה ולפעול לפי הדיאטה הנכונה. עם זאת, זה בהחלט אפשרי. אימן את גופך לסבול ריצות למרחקים ארוכים, חיזק את השרירים ואת מערכת הלב וכלי הדם שלך, ותוכל לרוץ קילומטר וחצי תוך חמש דקות בלבד.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכנת הגוף

1. 1 הכינו לוח זמנים לאימון. לעולם לא תוכל לרוץ קילומטר וחצי בחמש דקות אם לא תפתח תוכנית אימונים מתאימה ולוח זמנים. עדיף להתאמן כמעט כל יום ולכלול מגוון תרגילים באימונים שלך.
   • התחל את השבוע בריצה למרחקים ארוכים (רץ במשך 40 דקות לפחות, או כ -5 קילומטרים) והגדל בהדרגה את העומס.
   • לנוח למחרת או לעשות תרגיל אחר כגון יוגה או הרמת משקולות.
   • קח כמה ימים של אימון אינטרוולים או ריצה בשטח הררי. לנוח או לעשות ספורט אחר למחרת.
2. 2 לאכול נכון. כדי לקבל את גופך בכושר טוב ולהיות מסוגל לרוץ 1.5 ק"מ תוך 5 דקות, עליך להקפיד על תזונה בריאה שתספק לגוף שלך את האנרגיה הדרושה ותעזור לו להתאושש מאימונים.
   • קבל את החלבונים הדרושים לך עם ביצים, בטטות, סלמון ועוף. לדוגמא, סלמון מכיל חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3 המחזקות את הלב ומגבירות את הסיבולת.
   • ירקות עלים ירוקים כמו כרוב מכילים ויטמינים A, B6, C ו- K הטובים לבריאותכם.
   • לאכול פסטה מלאה במתינות. זה יספק לגוף שלך את הפחמימות הדרושות לו כדי לבנות מאגרי גליקוגן שרירים.
3. 3 פעל לשיפור הכושר הכללי שלך. אם אתה רוצה לרוץ קילומטר וחצי בחמש דקות, אתה צריך לעשות יותר מסתם ריצה וחיזוק השרירים. זה לא רק יאפשר לך לרוץ מהר יותר, אלא גם יעזור למנוע פציעות ולשפר את כושרך.
   • תרגיל הקרש הוא דרך מצוינת לחזק את שרירי הליבה, הגב התחתון והכתפיים, שהם אזורים החשובים בעת ריצה מהירה. החזק את הקרש למשך 45 שניות ובצע 3-5 חזרות.
   • סקוואט הקטלבל יעזור לך לבנות את שרירי האצבעות והרגליים ולחזק את שרירי הליבה שלך. בצע 2-3 סטים של 10-12 סקוואט כל אחד.
   • כמה תרגילי יוגה יכולים לעזור לך לשפר את הגמישות, כמו גם להתאושש מהר יותר ופשוט להירגע.

חלק 2 מתוך 3: התעמלו בגופכם

1. 1 התחל לרוץ למרחקים ארוכים. כדי לרוץ קילומטר וחצי בחמש דקות, עליך להרגיל את גופך לפעילות גופנית מספיק ארוכה. לשם כך, התחל לרוץ למרחקים ארוכים.
   • נסה לרוץ בכל פעם 8-10 קילומטרים כך שזה ייקח לך כ -8 דקות בממוצע לקילומטר וחצי.
   • רוץ כמה ימים בשבוע כדי לאמן את גופך למרחקים ארוכים, ורשום את הזמן שאתה משקיע בכך.
   • בזמן האימון, נסה לשפר את הביצועים שלך כך שתוכל לרוץ קילומטר וחצי בממוצע 7 דקות.
2. 2 לרוץ למרחקים קצרים. רץ מרווחי ספרינט קצרים לפחות פעמיים בשבוע כדי לאמן את גופך לרוץ מהר. ריצה למרחקים ארוכים מפתחת את הלב והריאות, אך לא בהכרח מגבירה את מהירות הריצה.
   • 400 מטר. לרוץ 6 מרחקים של 400 מטר כל אחד, לנוח דקה אחת אחרי כל ריצה. התחל במהירות נמוכה יחסית ועשה את דרכך למעלה עם כל ריצה.
   • 600 מטר. רצו 6-8 מרחקים של 600 מטר. מנוחה בין ריצות למשך 1-2 דקות.
   • החלף בין מרחקים ספרינט אלה והפעל אותם בימים בהם אין לך מרוצי מרחקים ארוכים.
3. 3 לרוץ בשטח הררי. זוהי דרך מצוינת לחזק את השרירים ולהגביר את הסיבולת. בחר מעליות שייקח לך כמה דקות לטפס כדי לחזק את השרירים שלך.
   • התחל את הטיפוס שלך בריצה, במיוחד בתחילת האימונים.
   • לאחר כ ¾ מהמרחק, האץ והפעל את הרבע הנותר בקצב ספרינט. חזור על פעולה זו לפחות שלוש פעמים. תרד בצעדים מתונים והשתמש בזמן הזה להתאושש.
   • אל תגזים ואל תעשה יותר מדי ריצות בעלייה בשבוע. החלף אימון ספרינט אחד או שניים במירוצים אלה.
4. 4 עקוב אחר ההתקדמות שלך. זה לא רק יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך, זה גם יגדיל את המוטיבציה שלך להמשיך להתאמן. בנוסף, כך תוכל לזהות את נקודות התורפה שלך בהן לא מתקדמת מהר ככל שתרצה.
   • קנה שעון פועל או השתמש באפליקציית הטלפון הנייד המתאים כדי לעקוב אחר זמן ומרחק.
   • בכל פעם שאתה רץ, רשום את המרחק שנמשך והזמן הנדרש. כך תוכל לעקוב אחר התקדמותך באימון.

חלק 3 מתוך 3: ריצה

1. 1 למתוח את השרירים כראוי. אמנם אין נוסחת קסם לריצה קילומטר וחצי בחמש דקות, אך ראשית עליך למתוח ולמתוח את השרירים כדי למנוע התכווצויות או פציעות במהלך הריצה.
   • למתוח את שרירי הגב, הארבע, האדדוקטורים, מכופפי הירכיים, שרירי השוקיים והגלוטס.
   • אל תשכח למתוח את השרירים לאחר הריצה.
   • אם יש לך מרחיב, כנס אותה סביב כף רגלך, שכב על הקרקע, ומשוך את שרירי הירך בזמן שאתה מותח את הגרביים.
   • ניתן גם להתמתח לאורך כל היום. כל שעה, קום למתוח, לנשום עמוק ולמתוח את הרגליים והכתפיים במשך דקה אחת מכל צד.
2. 2 להתכונן נפשית. חפיסת קילומטר וחצי בחמש דקות היא משימה לא פשוטה, אבל התאמנת הרבה וכעת אתה מוכן להתמודד עם זה. הגיע הזמן לכוון את הנשימה, להירגע ולדמיין כיצד אתה רץ במהירות 1.5 קילומטרים תוך 5 דקות.
   • תארו לעצמכם לחצות את קו הסיום. תארו לעצמכם כמה תשמחו עם ההישג הזה.
   • אמור לעצמך בראש שלך כי בהחלט תעשה זאת תוך 5 דקות - זה יביא אותך למצב רוח חיובי וייתן לך אנרגיה.
3. 3 התחמם לפני הריצה. עם זאת, אל תגזימו, כדי לא להתעייף מבעוד מועד. חימום קצר יעלה את קצב הלב ויפעיל את השרירים.
   • בצע כמה ריצות קצרות ומהירות כדי להרגיל את השרירים לתנועה.
   • אתה יכול גם לקפוץ מעט כדי להאיץ את קצב הלב.
4. 4 חשב את המהירות שלך. למרות שאתה רק צריך לרוץ 1.5 קילומטרים, אתה צריך לשמור על מהירות ריצה אופטימלית לאורך רוב המרחקים. רץ בצעדי ענק וזכור לנשום.
   • לאחר קילומטר אחד אתה יכול להאיץ. אם נותר לך מספיק כוח, בצע מקף ספרינט לפני קו הסיום.
   • לאחר שחוצים את קו הסיום, התקררו: המשיכו לרוץ כדקה והאטו בהדרגה עד שעוברים לשלב רגוע.

טיפים

• הקפד להתחמם לפני הריצה. בצע כמה ריצות ספרינט קצרות כדי להאיץ את קצב הלב. דמיין בנפשך כיצד אתה מכסה את המרחק. דע באיזו שעה להכות בכל הקפה.
• בקבוק מים הוא אחד הדברים הבסיסיים שתזדקקו להם במהלך הריצות והאימונים. ניתן לשתות גם משקאות אנרגיה, אך הם מכילים סוכר, שיכול לתרום להתייבשות, לכן צרכו אותם במידה.
• המטרה שלך היא לרוץ לפחות קילומטר וחצי ללא מאמץ מיותר ולבנות בהדרגה את המהירות והסיבולת שלך כך שתוך חודש (או אפילו שבוע) הזמן שלך יתקרב לחמש דקות. זה לא אמור לפגוע בך או להיות מלחיץ במיוחד. ספורט צריך להיות מהנה, לא מתיש.
• אין לצפות מהאדם הממוצע לרוץ קילומטר וחצי תוך חמש דקות ללא לפחות שנתיים של פעילות גופנית קבועה ואימון אירובי. במקביל, אתה צריך לרוץ לפחות 25-50 קילומטרים בשבוע. רוב האנשים שיכולים לרוץ קילומטר וחצי בחמש דקות רצים גם הם מרחק של לפחות 11 קילומטרים לפחות אחת ל-9-10 ימים. יחד עם זאת, ריצה למרחקים ארוכים יחסית היא לא פחות, אם לא חשובה, ממרוצי ספרינט.
• להתחרות עם רצים אחרים! יריבות תעזור לך לרוץ מהר יותר ולהגביר את המוטיבציה שלך.
• הקפד למתוח את השרירים לפני ואחרי הריצה כדי למנוע פציעה.
• השתמש בשעון עצר כדי לוודא שרצית את 400 המטרים הראשונים בדרך כלל. 100 המטרים הראשונים אמורים להיות מכוסים תוך 18-19 שניות בערך. ב -200 המטרים הראשונים, זה לוקח בערך 37 שניות. אם כן, אתה נמצא בקצב הנכון. קצב מהיר מדי בהתחלה עלול לגרום לעייפות מוגזמת במחצית השנייה של המרחק. פאבו נורמי, אחד הרצים הגדולים בהיסטוריה, היה הראשון שעשה שעון עצר בזמן הריצה. זוהי דרך קלה לוודא שאתה בקצב טוב. כן, שעון העצר קצת מסיח את הדעת, אבל זה שווה את זה. בעזרתו תוכלו לפרוץ מרחק רב לקטעים קצרים ולהתגבר עליהם בזמן. לנוחות, חבשו את שעון העצר תוך כדי ריצה עם החוגה בחלק הפנימי של פרק כף היד.
• תזונה בריאה תמריץ את גופך ותעזור לך לרוץ מהר יותר.
• אם מישהו רץ לפניך, ממקד את מבטך ברמת השכמות שלו ונסה לסגור את המרחק ביניכם כדי להמשיך.