תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: תנועות כוח
• שיטה 2 מתוך 2: תנועה קשה יותר, יותר עבודה
• טיפים
• אזהרות

נחמד שיש גוף טוב, מאומן וחזק. אבל עלינו, כבנות, להתאמץ יותר ולהתאמץ קצת יותר באימונים שלנו. בצע תנועות אלה פעם ביום, ובקרוב מאוד יהיה לך גוף יפה ומאומן!

צעדים

1. 1 הכינו את הציוד שלכם. תזדקק לשני משקולות ידיים, לתלמידות, משקל של כ -2 ק"ג הוא הטוב ביותר. אתה יכול פשוט להשתמש בבקבוקי מים מלאים במים או חול.

שיטה 1 מתוך 2: תנועות כוח

1. 1 תן כוח לידיים שלך. שב על הברכיים ושמור על גב ישר. החזק 2 ק"ג משקל בכל יד. הניחו את המרפקים על פרק כף היד. הרם את המשקל על ידי כיפוף המרפקים כלפי מעלה עד שהמשקל נוגע בכתפיים שלך. הורד את המשקולות או הבקבוקים לאט. ביצוע איטי יעזור לבנות שרירים מהר יותר. בצע 3 סטים של 20 חזרות.
2. 2 תחזק את הרגליים. עמדו כשהרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד, כך שיהיה יותר מקום ביניהן, אך אתם עדיין מרגישים בנוח. לא תזדקק למשקולות שלך לתרגיל זה (אלא אם כן אתה רוצה לאתגר את עצמך). הדק את שרירי הבטן (שרירי הבטן) וקפוץ. נוחת על רגליים כפופות, רגליים יחד. כדי להימנע מפציעה בברכיים, נסה לנחות ברכות על בהונותיך, כמו חתול. חזור על 3 סטים של 15 פעמים.
3. 3 הדק את החזה. למתוח את הידיים מולך, ולתת לרגליים לעמוד מאחוריך, בצורה שאתה צריך להידמות לאות הפוכה. לחץ על הראש כלפי מטה ושמור את הרגליים ישרות מאוד. סחט את המרפקים כאילו אתה עושה שכיבה למעלה ומתח את הראש קדימה כך שהרגליים שלך יהיו כמה סנטימטרים מהרצפה (זה מאוד מאוד קשה להסביר). בצעו בסך הכל 15 פעמים או 3 סטים של 5.
4. 4 עבודה על הגב. שכב על הבטן. למתוח את הידיים ישר מולך כשהרגליים מאחוריך. הרם את הידיים והרגליים מהרצפה. החזק אותו למשך 30 שניות עד 2 דקות, והגדל הפעם בהדרגה. סחטו את שרירי הישבן כדי להשיג גוף יפה! לעשות את זה 3 פעמים בסך הכל.
5. 5 התאר את השרירים ועבוד את המותניים והמותניים שלך. שכב על הגב. הרם את הרגליים כך שהירכיים שלך יכוונו ישר למעלה, הרגליים שלך כפופות, והקרסוליים שלך יפנו ממך. הניחו את הידיים מאחורי הראש כשהמרפקים פונים קדימה. הניחו את הברכיים על המרפקים. זה גם יעזור לעיתונות שלך. זה כמו להתפתל. לעולם אל תניח את הידיים מאחורי הראש, מכיוון שזה יגביר את הלחץ על הצוואר שלך ועלול לפתח בעיות גב. בצע 3 סטים של 15 חזרות.
6. 6 לחזק את glutes שלך. הישבן הוא השרירים בישבנך. שכב על הגב כשהרגליים שטוחות על הרצפה. (הרגליים שלך ייראו כמו V הפוך). למתוח את הידיים כלפי מטה, במקביל לגוף שלך. הרם את הירכיים בזמן שאתה לוחץ את glutes. צרו את זרועותיכם יחד מתחת למותן. שמור אותו למשך 2 דקות.
7. 7 משוך את הקרסוליים. זהו אחד מתרגילי הרגליים הקלים ביותר. עמדו עם הרגליים מעט בנפרד, אבל לא רחוק מדי. הרם לאט את בהונותיך והורד אותן שוב. בצע 3 סטים של 20 חזרות.

שיטה 2 מתוך 2: תנועה קשה יותר, יותר עבודה

1. 1 רץ במקום כשהברכיים מורמות. תנועה זו טובה לרגליים, לכתפיים, לעכוז ולשרירי הבטן. למתוח את הידיים ישר החוצה לפניך. רוץ במקום, הרם את הברכיים גבוה (נוגע בידיים עם הברכיים) למשך 10 שניות. שב בתנוחת הצפרדעים. רגליים מאחור כך שאתה נמצא במצב דחיפה. קפוץ החוצה לעמדת ההתחלה. בצע את התרגיל לפחות 15 פעמים. זה צריך להיות צעד אחד.
2. 2 עשה הרמת רגליים. זה נהדר עבור אימון שרירי הבטן שלך! זה טוב גם למתיחות. שכב על הגב, הכניס את הידיים מתחת לתחת, המרפקים כפופים. הרם את הרגליים ישר מעליך, כמו האות 'L'. דחוף את הרגליים לכיוון התקרה, הרם את הירכיים והתחת מהרצפה (באמצעות לחיצה). חזור לעמדת ההתחלה. בצע 15 חזרות.
3. 3 בצעו סקוואטים. עבדו את שרירי הבטן שלכם לבטן חזקה ושטוחה. היכנס למצב סקוואט כשהסוליות של כפות הרגליים צמודות יחד והברכיים שלך פונות קדימה. ידיים מאחורי הראש וסובב. עשה 15 פעמים.
4. 4 אל תשכח מה cardio. לצאת החוצה. קח את הזמן לרוץ. ללכת יותר. צא לרכיבה על אופניים.
5. 5 בהצלחה!

טיפים

• אל תדאג לגבי קלוריות, אבל תאכל במידה! צמצם לחם לבן, מוזלי ממותק, ממתקים, סודה ומזון מהיר. הוסיפו עוד פירות וירקות. תהנה פעם בשבוע ותאכל מה שאתה רוצה.
• אם אינך משתמש במשקל מספיק, יהיה לך קשה לפתח שרירים. השתמש באותו משקל למשך שבוע ולאחר מכן הוסף 500 גרם. אתה לא יכול להתחזק אם אתה לא דוחף את עצמך!
• זה גם עוזר אם אתה מתרגל כל סוג של ספורט! כדורגל, כדורסל מעולים לחיזוק הרגליים! נסה שחייה, התעמלות ... וכן הלאה).

אזהרות

• אל תתאמץ יתר על המידה. אל תתמתח; אימונים לא מומצאים לשם כך.
• אנחנו לא מדברים על שריפת שומן עכשיו, אלא על חיטוב השרירים והגברת רמת הסיבולת.