תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: מדיטציה מודרכת
• שיטה 2 מתוך 3: הרפיית שרירים מתקדמת לשינה
• שיטה 3 מתוך 3: מדיטציית ריכוז
• טיפים

אנו יודעים כי שינה היא קריטית לבריאותנו הנפשית והפיזית, אך לפעמים הירדמות היא בעיה רצינית. מדיטציה היא דרך מצוינת לעזור לגוף להירדם.ישנם סוגים רבים של מדיטציה לכך, ומחקרים הראו שכולם יעילים למדי. מאמר זה מתאר מספר טכניקות מדיטציה שהוכחו כמסייעות לאנשים להירדם. נסה הכל ובחר את המתאים לך ביותר!

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: מדיטציה מודרכת

1. 1 מהי מדיטציה מודרכת? זוהי הקלטת שמע שבה אתה מקשיב לשלבי המדיטציה ופשוט עוקב אחריהם. זה עובד טוב במיוחד עבור אלה שמעולם לא עשו מדיטציה ולא יודעים מאיפה להתחיל.
2. 2 מצאו הקלטה של ​​מדיטציה להירדם. אתה יכול למצוא הרבה קבצי שמע בחינם באינטרנט או ב- YouTube. אתה יכול גם לקנות תקליטור מחנות ספרים גדולה או להזמין באינטרנט.
   • חפש תקליטור או קובץ עם ביקורות טובות, או ממקור מוכר כמו MIT Medical, המספק מגוון קבצי שמע מדיטציה שיסייע לך להירדם.
   • אם הורדת קובץ בחינם, כדאי להקשיב לו פעם אחת לפני שאתה שולח אותו למיטה כדי לוודא שהוא לא פגום או יביא הפתעות נסתרות, כמו מודעה בסוף.
3. 3 התאם אישית את השמע שלך. היכונו למיטה והניחו את הפטיפון ליד מיטתכם. כוונן את עוצמת הקול מראש.
   • הגדר את מצב שינה או חיסכון בחשמל כך שהמכשיר יכבה אוטומטית לאחר הפעלת הקלטה.
   • לא מומלץ להשתמש באוזניות למדיטציה מסוג זה, מכיוון שבאופן אידיאלי תרדמו לפני סיום ההקלטה, ואתם לא רוצים להסתבך בחוטים בזמן השינה.
4. 4 תתכונן ותתחיל להקליט. לבש את הפיג'מה, כבה את האורות והיה נוח במיטה לפני שאתה מקשיב לקלטת. אז תירגע ותתכונן למיטה! אם אתה עדיין ער לאחר האזנה להקלטה, קח כמה נשימות עמוקות והפעל מחדש את ההקלטה.

שיטה 2 מתוך 3: הרפיית שרירים מתקדמת לשינה

1. 1 מהי הרפיית שרירים מתקדמת לשינה? זוהי טכניקה שבה קבוצות שרירים שונות בגוף מתוחות ומתחלפות לסירוגין, וכתוצאה מכך נינוחות. הרפיה מתקדמת יכולה להיעשות ביום או בלילה להרפיה כללית, אך היא מועילה במיוחד לפני השינה. הרפיה מתקדמת מלאה צריכה להימשך 10 עד 15 דקות.
2. 2 שב בנוח. לבש את הפיג'מה והתכונן לשינה. עמעמו את האורות וסדרו כריות ושמיכות בכדי לגרום לכם להרגיש בנוח.
3. 3 לעצום את העיניים ולהתחיל להירגע. קח כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה והרגיע את דעתך. התרכז בגוף שלך ואמור לעצמך להירגע.
4. 4 הדק והרפה את השרירים. התחל בחלק העליון של הראש ועבד בדרך שלך כלפי מטה כמתואר. הדק את השרירים כך שתחוש מתח, אך לא כאב. לאחר 5 שניות, הרפו את השרירים המתוחים (יש הסבורים כי ניתן להקל בכך על ידי מסר נפשי או פקודה קולית "להירגע" של החלק המתוח של הגוף). לאחר 10 שניות מנוחה, המשך לקבוצת השרירים הבאה וחזור על התהליך.
   • מצח. קמט את המצח או הרם את הגבות למעלה כאילו אתה מופתע, ואז תירגע.
   • עיניים ואף. תעצום את העיניים כך שהעיניים שלך יהפכו לחרכים ואז תירגע.
   • פה, לחיים ולסתות. פתח את הפה כאילו אתה מפהק, או פשוט עשה פרצוף גדול ואז נרגע.
   • נשק. סגר את אגרופיך, ואז שחרר אותם והירגע.
   • פרקי הידיים והאמות. החזק את זרועותיך כאילו אתה דוחף קיר בלתי נראה ומתוח, ואז הירגע.
   • זרועות עליונות. הדק את שרירי הזרוע ולאחר מכן הירגע.
   • כתפיים. הרם את כתפיך לאוזניך ולאחר מכן הירגע.
   • חזור. הקש בעדינות את גבך, ולאחר מכן הירגע.
   • בֶּטֶן. הדק את שרירי הבטן שלך על ידי משיכתו פנימה ולאחר מכן הירגע.
   • ירכיים וישבן. לסחוט את glutes שלך, ואז להירגע.
   • מָתנַיִם. הדק את שרירי הירך מעל הברכיים ולאחר מכן הירגע.
   • קרסוליים ורגליים. לכופף את הרגליים, להרים את בהונותיך גבוה ככל שתוכל, ואז להירגע.
   • אצבעות רגליים.לסחוט את בהונותיך חזק ככל שתוכל, ואז להירגע.
5. 5 חזור על ההליך עבור השרירים שעדיין מתוחים. אם קבוצות שרירים עדיין אינן רגועות, חזור על תהליך המתח וההרפיה 3-4 פעמים.
6. 6 תיהנו מתחושת הרגיעה ותנו לגוף שלכם להירדם. אם אתה עדיין מרגיש לחוץ או שאינך יכול לישון, חזור על התהליך, התחל בחלק העליון של הראש שלך ובהדרגה תעלה עד הבהונות.

שיטה 3 מתוך 3: מדיטציית ריכוז

1. 1 מהי מדיטציית ריכוז? במהלך מדיטציה זו, עליך להתמקד בתחושותיך על מנת להרגיע את הגוף והנפש. חשוב לא לנתח את מחשבותיך ורגשותיך המופיעים בראשך במהלך מדיטציה; פשוט לדלג עליהם. המיקוד צריך להיות בתחושות הפיזיות שאתה חווה כרגע בשכיבה במיטה.
2. 2 שכב ותרגיש בנוח. תתכונן למיטה, כבה את האורות.
3. 3 נְשִׁימָה. התחילו עם 5 נשימות עמוקות - שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. התרכז בנשימה והרגיש את החזה שלך מתרחב והריאות שלך מתמלאות באוויר. בזמן שאתה נושם, דמיין כיצד אירועי היום והמחשבות יוצאות באוויר.
4. 4 הקשיבו לתחושות. קח רגע כדי להיות מודע לתחושות הגוף והנפש. קח את הזמן ואל תתנו למחשבות להטריד אתכם, רק תנו להם לצוף.
   • אין צורך לפתור בעיות כעת. אם משהו מפריע לך, תסתכל על זה בניתוק ותמשיך הלאה. עבדו על פתרון בעיות למחרת במנוחה.
5. 5 התמקדו בגוף הפיזי שלכם. התחל בנקודות המגע בין גופך למיטה. האם המשקל שלך מחולק באופן שווה? תחשוב על הדרך שבה הראש שלך מונח על הכרית ועל השמיכה על הרגליים. הקשיב לגוף שלך, כולל הנשימה שלך. שימו לב לטמפרטורה בחדר וכיצד האוויר מסתובב סביב פניכם.
6. 6 תחשוב על מה שאתה מרגיש לגבי הגוף שלך. האם הוא קל או כבד? האם אתה מרגיש מתח או כאב? בדוק נפשית את גופך מכף רגל ועד ראש, אם מתח מורגש בכל מקום, לחץ במיוחד את החלק הזה בגוף ולאחר מכן הירגע, כמו במדיטציית שרירים. עשו זאת מספר פעמים לפי הצורך כדי להירגע לחלוטין מגופכם.
7. 7 התמקד שוב בנשימה שלך. שימו לב לקצב השאיפה והנשיפה. התמקדו בתחושות הפיזיות של נשימתכם ובקולות שנשימתכם משמיעה. אם המחשבות שלך מתחילות לנדוד, התמקד שוב באיך החזה שלך עולה ויורד.
8. 8 חשבו על אירועי היום בצורה מובנית. קח מספר דקות לסקור את אירועי היום, מהבוקר ועד היום. סקור את כל היום, אירועים, שיחות, אך אל תנתח אותם.
9. 9 החזר את תשומת ליבך לגוף. לאחר שתחזור על היום ועד היום בו אתה שוכב במיטה, חזור לתחושות הגוף והנשימה שלך.
10. 10 נתק את הגוף. התחילו בהונות כף רגל שמאל, חשבו לרגע על כל חלק בגוף, ואפשרו לו להתעלף או להירדם. הזז עד המותניים ולאחר מכן עשה אותו הדבר עם הרגל השנייה. לאחר מכן עברו לגוף, כל יד, מתחילה באצבעות, ועבדו לכיוון הצוואר. סיימו עם הראש והפנים.
11. 11 תיהנו מתחושת הרגיעה ותנו לעצמכם להירדם. כאשר הגוף במנוחה, אז בקרוב המוח יצטרף אליו. תן למחשבות שלך להיסחף בשקט ודע שתתעורר רענן ונינוח.
    • רבים נרדמים הרבה לפני השלב האחרון. אם נכשלת, אל תדאג. זכור, הגוף שלך רוצה לישון, בדיוק כמוך, ובקרוב זה יקרה. תירגע ואל תנסה להירדם בכוח.

טיפים

• כאשר משתמשים במדיטציה כאמצעי להירדם, חשוב לא להתעכב על השינה כיעד הסופי, אלא להתמקד בתהליך המדיטציה עצמו.השינה תבוא, אך חרדה מפני הירדמות יכולה לעכב את התהליך הזה.
• אם מדיטציה לא עובדת, שקול לשפר את מקום השינה שלך. חדר חשוך, קריר ושקט אידיאלי לשינה. אם אתה מתעורר מאור בהיר ממטען הטלפון, כסה את המחוון בנייר דבק.
• אם המדיטציה מופרעת מרעשי סביבה, השתמש בהקלטת רעש לבן.