תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 6: כיצד לזהות חרדה חברתית
• חלק 2 מתוך 6: כיצד להתגבר על הפחד בשיטת הרשימה
• חלק 3 מתוך 6: כיצד לפתח מיומנויות שימושיות
• חלק 4 מתוך 6: כיצד לשנות את צורת החשיבה שלך
• חלק 5 מתוך 6: כיצד להשתמש במיומנויות התקשורת הנכונות
• חלק 6 מתוך 6: כיצד לחיות חיים פעילים
• טיפים
• אזהרות

רוצה להכיר אנשים, להכיר חברים חדשים ולהתרועע, אבל אינטראקציות חברתיות גורמות לך לפחד ולא נוח? חרדה חברתית עשויה להיות הסיבה לכך. אנשים רבים משתגעים לפני מצגות ודיבור בפומבי, אך חרדה חברתית בדרך כלל מפריעה לחיי היומיום ומלווה באופן קבוע בסבל עז. אדם יכול לפקפק ללא הרף בהתאמה החברתית שלו ולדאוג לתוצאות ההערכה השלילית של מישהו אחר. עבור אנשים עם חרדה חברתית, פסיכותרפיה מועילה, אך ישנן גם מספר שיטות שיכולות להפחית חרדה ללא התערבות מקצועית.

צעדים

חלק 1 מתוך 6: כיצד לזהות חרדה חברתית

1. 1 למד על הסימפטומים של חרדה חברתית. ישנם מספר סימפטומים או תחושות נפוצות של חרדה חברתית. סמנים אופייניים כוללים:
   • ביישנות וחרדה מוגזמות במצבים חברתיים יומיומיים, אשר, ככלל, אינם גורמים ללחץ רב על אנשים אחרים;
   • התרגשות מוגזמת ממצבים חברתיים מספר ימים, שבועות או חודשים מראש;
   • פחד מובהק שאתה צופה או מוערך על ידי אחרים, במיוחד אנשים זרים;
   • הימנעות ממצבים חברתיים בקנה מידה המגביל את פעולותיך, מפריע או משפיע באופן שלילי על חייך;
   • פחד מהשפלה;
   • פחד שאחרים ישימו לב ויתפסו את ההתרגשות שלך באופן שלילי.
2. 2 למד על סימפטומים פיזיים. חרדה היא לא רק רגשית. תגובות פיזיולוגיות מתרחשות בגוף שנותנות מושג כיצד אתה מרגיש. סימנים פיזיים לחרדה חברתית:
   • סומק על הפנים מתחושת בושה;
   • קוצר נשימה או נשימה לא אחידה;
   • בחילה או "עצבנות";
   • ידיים רועדות או קול;
   • דפיקות לב;
   • הזעה מוגברת;
   • סחרחורת וחולשה.
3. 3 למד לזהות את הטריגרים שלך (גורמים המעוררים חרדה). אנשים שונים עם חרדה חברתית עשויים להיות בעלי טריגרים שונים, אם כי לעתים קרובות הם חופפים. הכרת הסיבות לתגובה החרדה יכולה לעזור לך ללמוד לתפוס רגשות אלה בצורה חיובית יותר. הגורמים המעוררים יכולים להיות ברורים או במבט ראשון מקרי. לפעמים מועיל לנהל יומן לזיהוי מצבים אופייניים. לדוגמה:
   • האם אתה נכנס לחרדה כשאתה נכנס לשיעור? האם המצב חוזר על עצמו במתמטיקה ובציור?
   • האם זה חרד לתקשר עם אנשים מסוימים, כמו הבוס שלך או עמיתים?
   • האם אתה מרגיש חרדה במצבים חברתיים? האם אתה מרגיש אותו דבר במסעדה ובקונצרט? האם התרועעות עם חברים קרובים שונה מתקשורת עם זרים?
4. 4 שימו לב למצבים שאתם מנסים להימנע מהם.
   • האם אתה תמיד אוכל לבד בחדר האוכל ולא יושב עם אחרים?
   • האם אתה תמיד דוחה הזמנות למסיבות?
   • האם אתם מגיעים לעתים רחוקות למפגשים משפחתיים?
   • האם אתה מנסה לא להשתמש בלטריות ציבוריות?
   • מצבים אופייניים נוספים:
     • מכרים חדשים;
     • להישאר באור הזרקורים;
     • ביצוע פעולות תחת מבטו של מישהו אחר;
     • שמירה על שיחות חולין;
     • הצורך להגיב בכיתה;
     • הצורך לבצע שיחת טלפון;
     • אכילה או שתייה במקום ציבורי;
     • דיבור בפגישה;
     • השתתפות במסיבות.

חלק 2 מתוך 6: כיצד להתגבר על הפחד בשיטת הרשימה

1. 1 התמודד עם פחדיך. אנשים רבים עם חרדה חברתית מנסים להירתע מפחדיהם. זה עוזר להפחית חרדה חברתית בטווח הקצר, אך ברחבי העולם המצב רק מחמיר.תמיד להתמודד עם הפחדים שלך. זה דורש אומץ ונחישות, אבל אם אתה רוצה להיפטר מחרדות, שלב זה הוא הכרחי.
2. 2 ערכו רשימה של מצבים המעוררים חרדה חברתית. הגדר ורשום את הטריגרים שלך. תסתכל ברשימה וסדר פריטים ככל שהחרדה שלך עולה. בתחתית הרשימה עשוי להיות קשר עין במהלך שיחה, באמצע הרשימה מבקש מאדם זר להנחות, ובראש ההחלטה לבקש ממישהו לצאת או לשיר קריוקי.
   • אם אתה מתקשה לדרג את הפחדים שלך, נסה להקצות להם דירוגים. לדוגמה, 1 הוא "מפחיד", 2 הוא "מפחיד ביותר", ו -3 הוא מצבים "מפחידים" עבורך.
3. 3 קח את הפריטים ברשימה. שים למטרה להתמודד עם פחד אחד בשבוע. לדוגמה, התחל עם פריטים עם דירוג 1 ועבוד עד לראש הרשימה. עדיף להתחיל במצבים נוחים יותר ולבנות בהדרגה את הביטחון העצמי שלך לפני שתמשיך במשימות מאתגרות יותר.
   • תזכור זאת אפילו ניסיון פשוט הוא כבר יתרון בבנק החזר, אבל להצלחה זה עשוי לקחת יותר מניסיון אחד. כל כישלון יהווה צעד לקראת הצלחה.
     • אנשים הסובלים מחרדה משתמשים לעתים קרובות בגישה של הכל-או-כלום (למשל, מיד אומץ לפגוש את האדם בבית קפה, ואם זה לא מצליח, הפסיק לנסות). אם זה לא הצליח היום, נסה את זה מחר או בשבוע הבא.
     • לפעמים יש צורך לחלק יעדים שאפתניים למשימות משנה. לדוגמה, אם אתה מתקשה להתחבר לאדם בבית קפה, התחל במשהו קטן יותר. לדוגמה, נסה לחייך אל זר בבית קפה או לשבת קרוב יותר לאדם שאתה רוצה. עבור חלק, אפילו ללכת לבד לבית קפה זה כבר הישג!
   • התחל במשימות קטנות וניתנות לביצוע. לפעמים מפחיד להתמודד עם מצבים עם דירוג "1". עדיף לבנות בהדרגה את הביטחון העצמי שלך בצעדים זעירים מאשר לקחת על עצמך משימה קשה מדי עבורך עדיין.
   • תחשוב על הרשימה כתוצאה מצטברת. במקרה של חרדה או מתח, אתה יכול לקחת הפסקה קצרה. העריכו מחדש את המטרות שלכם ועברו בקצב שלכם.

חלק 3 מתוך 6: כיצד לפתח מיומנויות שימושיות

1. 1 השתמש בטכניקות הרפיה. אם אינך מרגיש בנוח עם מצבים חברתיים חדשים, למד להירגע. מדיטציה ותרגילים כמו יוגה או טאי צ'י יעזרו לכם להתאחד ולהתכונן בשלווה לאתגרים.
   • אם השרירים שלך מתוחים, לחץ את כל הגוף למשך שלוש שניות (כולל זרועות, רגליים, צוואר, לסת) ולאחר מכן הירגע. בצעו את התרגיל הזה עוד פעמיים והרגישו הקלה.
   • למד להבחין במצבים בהם גופך מגיב יתר על המידה לתחושות חרדה, כך שתוכל להשתמש בטכניקות הרפיה באופן מיידי.
2. 2 השתמש בטכניקות נשימה. אנשים הסובלים מחרדה חברתית מוצאים את עצמם לעתים קרובות במצבים בהם הם נבהלים ומתקשים לנשום. במקרים כאלה, עדיף להתמקד בנשימה שלך על מנת להירגע ולהשתלט על המצב בידיים שלך.
   • שאפו עמוק דרך האף למשך שש שניות. הרגישו את האוויר עובר דרך החזה ויורד לתוך הבטן.
   • בזמן שאתה נושם, התמקד רק באיך שאתה נושם פנימה והחוצה.
   • נשוף לאט דרך הפה במשך שש שניות. חזור על התרגיל עד שאתה מרגיש רגוע.
3. 3 בחר במנטרה או שיר מרומם. חזור על תפילה מרגיעה, שורות שירה, ציטוט מפורסם או טקסט אחר המעניק לך השראה ויכול לעזור לך להתמודד עם החרדה שלך. מצא שיר שנותן לך ביטחון להאזין לו בדרך לפגישה או לפני הופעה חשובה.
   • אפילו "אני יכול להתמודד עם זה" פשוט יעזור לך להתמקד ולחוש נחשול של ביטחון.
4. 4 שנה את התזונה שלך. ממריצים כמו קפאין וניקוטין מגבירים לעיתים קרובות את תסמיני החרדה.אלכוהול יכול גם לגרום להתקפי חרדה, לכן שתו במידה. להרגיע את העצבים זה דבר אחד, אבל לשתות יותר מדי זה דבר אחר.

חלק 4 מתוך 6: כיצד לשנות את צורת החשיבה שלך

1. 1 שימו לב למחשבות שליליות. ברגעים של חרדה חברתית, מחשבות הן לעתים קרובות האשם לרגשות שליליים, אז התחל לשים לב למחשבות שלך להילחם בהן. טעויות נפוצות:
   • קריאת מחשבות - אתה מניח שאתה מכיר את המחשבות של אנשים אחרים ושהם חושבים עליך רע.
   • קֶסֶם - אתה מנסה לחזות את העתיד ולהניח תוצאה רעה. אתה "יודע" שמשהו רע עומד לקרות, אז אתה מתחיל לדאוג מבעוד מועד.
   • נטייה לדרמטיות יתר - אתה מניח את התוצאה הגרועה ביותר ו בטוח בו.
   • אובססיה עצמית - אתה חושב שאחרים מבחינים מאחוריך רק בדברים רעים, או שכל הפעולות והמילים של אנשים קשורות אך ורק בך.
2. 2 להתנגד למחשבות שליליות. כאשר אתה לומד לזהות מחשבות שליליות, התחל לנתח אותן ולהילחם בהן. שאל את עצמך שאלות והטיל ספק ביקורתי על רעיון כזה. השתמש בהגיון ובעובדות כדי להפריך מחשבות שליליות אוטומטיות.
   • למשל, אם אתה מפחד ללכת למסיבה כי כולם ישימו לב שאתה מזיע ודואג, אז אמור לעצמך, "חכה רגע. חברים הזמינו אותי למסיבה כי הם רוצים להיפגש ולבלות יחד. יהיו שם עשרות אנשים, אז מאיפה קיבלתי את הרעיון שכולם יסתכלו רק עלי? ואיך ההתרגשות שלי יכולה להשפיע על מערכת היחסים שלנו? "
3. 3 השתמש בהצהרות חיוביות. נסה להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. כאשר אתה מתחיל לחשוב על משהו רע, נסה תחילה להפריך את המחשבה בעובדות ולאחר מכן לגבות את הרעיון באמירה חיובית.
   • לדוגמה, אם אתה חושב, "אף אחד לא רוצה שאני אבוא", אתה יכול להגיד לעצמך, "לא הוזמנתי כי הם רוצים לראות אותי? מארחת המסיבה אפילו הבהירה אתמול אם אוכל לבוא, מכיוון שהיא מקווה לראות אותנו ". ואז תסתכל על עצמך במראה ותגיד לעצמך: "אני מצחיק ולא משעמם אותי, אז כולם ישמחו לי".
   • אתה יכול גם להשתמש באמירות חיוביות אחרות: "אני מנסה לשלוט בעצמי במצבים חברתיים מדי יום. באמצעות סבלנות ותרגול, ארגיש יותר ויותר בנוח ".
   • ניתן גם לכתוב הודעות מעודדות על מדבקות ולהשאיר אותן במקומות שונים, כגון במראה או במקרר.
4. 4 אל תיתקע בעצמך. אינטראקציה עם הסביבה שלך כדי שלא תיתקע בעצמך. התבוננו באנשים ובסביבה. נסה להקשיב לאחרים ואל תיכנע למחשבות רעות.
   • אם אתה מבחין שאתה מקובע במחשבותיך או במה שאנשים חושבים עליך, העבר את תשומת ליבך למשהו אחר.
5. 5 לתת פחות חשיבות לתגובות של אנשים אחרים. חרדה נגרמת לעתים קרובות מהתחושה שכולם שופטים אותך. אנשים לא תמיד מסכימים איתך או מגיבים לך, אך כל זה אינו משקף את היכולות והאיכויות האישיות שלך. לכל אדם יש לא רק מכרים איתם הוא מסתדר היטב, אלא אנשים שאיתם הוא לא יכול למצוא שפה משותפת. זהו חלק נורמלי מהחיים, לא הערכה של האטרקטיביות שלך לאחרים. אתה לומד להרגיש בטוח בכל מצב, ולכן חשוב רק לעבוד קשה על הרשימה שלך. אתה מנסה!

חלק 5 מתוך 6: כיצד להשתמש במיומנויות התקשורת הנכונות

1. 1 לשאול שאלות. אחת הדרכים הקלות ביותר להרגיש בנוח בתקשורת האישית או בקבוצה של אנשים היא לשאול שאלות. כמו כן, השאלות הכנות והפתוחות שלך יעזרו לאחרים להירגע. התחל בשאלות כלליות כמו "איך היה היום שלך?" או "מה שלומך עם המצגת?"
   • שאלות פתוחות יאפשרו לבני השיח לדבר, ולא להיות מוגבלות לתשובה חד-סיבית בלבד.השאלה "האם אתה רוצה לראות את הסרט הזה?" לא יוביל לאותה תשובה מפורטת כמו השאלה "מה אתה חושב על הסרט הזה?"
2. 2 הקשיבו באופן פעיל ובעניין. זה משפיע מאוד על המצב. כשאדם מקשיב, הוא מראה את התשוקה שלו לדבריו של בן השיח ונותן להם חשיבות. למד להקשיב לאנשים ולהגיב להערות. אל תפריע לאדם כדי שיוכל לבטא את מחשבותיו, וגם להרהר בדבריו.
   • שימו לב לשפת הגוף שלכם. זהו היבט חשוב מאוד בשיחה, אם כי אינו מנוסח במילים. נסה להסתכל לאדם בעיניים, לא הצידה או מעבר לו.
   • מיינדפולנס תעזור לך גם לשאול את שאלות המעקב הנכונות.
3. 3 לתקשר בביטחון. סגנון התקשורת, הנקרא אסרטיבי, יאפשר לך לבטא את רגשותיך, מחשבותיך, השקפותיך, צרכיך ודעותיך, אך יחד עם זאת לכבד את זכויותיהם של אחרים. בהתנהגות אסרטיבית האדם מכבד את עצמו ואת הזולת.
   • למד להגיד לא. יש אנשים שלא יודעים איך לסרב, אבל אתה לא יכול להסכים למה שאתה לא רוצה או לא יכול לעשות, אחרת אי אפשר להימנע מחוסר סיפוק ומתח. שמור על עצמך ולמד לסרב לאנשים בעת הצורך.
   • דבר ישירות, השתמש בטון דיבור ניטרלי ושפת גוף. תמיד היו ברורים לגבי הצרכים שלכם והבינו כי ביטחון והחלטיות לא תמיד אומר להשיג את מבוקשכם.
   • בקבוצה של אנשים בפגישה או במסיבה, נסו לדבר קצת יותר חזק מהרגיל. שמור על קשר עין ודבר בתקיפות כדי להביע את ביטחונך.

חלק 6 מתוך 6: כיצד לחיות חיים פעילים

1. 1 היכונו לסיטואציות חברתיות. למד להירגע מראש ולקרוא את העיתונים כך שיהיה לך על מה לדבר עם אנשים. הכינו פרשנות לקול או נושא לדיון בארוחת הצהריים. אם אתה צריך לנאום או לתת מצגת בפני קבוצת אנשים, ההכנה תעניק לך ביטחון.
   • נסה ללמוד את הדיבור בעל פה כדי לא לשכוח נקודות חשובות ברגע מכריע.
2. 2 חפשו תמיכה מחברים ובני משפחה. כאשר אתה מתחיל להתמודד עם פחדים וחששות גוברים, פנה לאהובים שלך לקבלת תמיכה.
   • אם אתה הולך לאירוע גדול, כגון מסיבה או כנס, אתה יכול להביא איתך חבר קרוב או קרוב משפחה לתמיכה. עצם הנוכחות של יקיריהם מגבירה מאוד את הביטחון העצמי. אם אתה מודאג, פנה אל חברך והרחק ממך את המחשבות המודאגות.
3. 3 הרחב את המעגל החברתי שלך. אנשים הסובלים מחרדה חברתית מתקשים לעתים קרובות לפגוש אנשים חדשים. עם זאת, זהו היבט חשוב בהתמודדות עם חרדה ושאיפה לחיות חיים מספקים.
   • חשבו על פעילות שאתם אוהבים (כמו סריגה, רכיבה על סוסים או ריצה) וגלו אילו מקומיים חולקים את התחביב שלכם. יהיה לך הרבה יותר קל לפתוח שיחה עם אנשים בעלי דעות דומות.
   • קבל תמיד הזמנות לחגים ולמסיבות. אנשים הסובלים מחרדה חברתית עוקפים לעתים קרובות חברות, אך הדבר רק מחזק את תחושת הבידוד. נסו להשתתף בכל המפגשים אליהם אתם מוזמנים (גם אם רק לחצי שעה). חשוב לצאת מאזור הנוחות שלך אם אתה רוצה לעבוד על עצמך.
4. 4 קח שיעורים לפיתוח כישורים חברתיים וביטחון. פעילויות אלו מהוות דרך מצוינת לשלב תיאוריה עם תרגול. הכירו מאזינים אחרים ופתחו כישורים יחד.
5. 5 קבע פגישה עם פסיכותרפיסט. אם לאחר זמן מה המאמצים שלך לא הובילו להצלחה, קשה לך להשיג את המטרות מהרשימה, והחרדה שלך לא נעלמה או התעצמה, עליך לפנות למומחה.

טיפים

• הבינו שלא כל האנשים בטוחים כמו שהם נראים מבחוץ. רבים מעמידים פנים, אך למעשה, הם גם מפחדים מאינטראקציות חברתיות.
• תהיה עצמך. זה תלוי בך להחליט עם מי ומתי לתקשר. זכור נוחות והצב לעצמך מטרות.
• אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם בחרדה חברתית היא באמצעות נשימה מהדהדת. קח נשימה עמוקה במשך 6 שניות, עצור את הנשימה במשך 6 שניות, ואז נשוף עוד 6 שניות עד שאתה מרגיש רגוע.
• שמור תמיד על גישה חיובית. אל תיכנעו למחשבות שליליות.

אזהרות

• במקרה של התקפי חרדה מלאים, עליך לפנות לרופא מנוסה. קבע פגישה אם אתה נתקל בסימפטומים (הרשימה אינה ממצה) כגון קוצר נשימה, רעידות, סחרחורת ו / או כאבים בחזה.