מְחַבֵּר:
Virginia Floyd
תאריך הבריאה:
8 אוגוסט 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
סבל מדיכאון הוא יותר מסתם התמודדות עם שבוע כושל או אפילו חודש כושל-דיכאון הוא מצב נחלש שיכול לגרום לך לבלתי אפשרי ליהנות מהיום-יום שלך. אם אתה מתייסר בתחושות של עצב עצום, בדידות, חוסר ערך, ואתה אפילו לא יכול לדמיין שהדברים ישתפרו, ייתכן שאתה סובל מדיכאון. אם אתה רוצה ללמוד כיצד להתגבר על דיכאון וליהנות מהחיים שוב, עקוב אחר הטיפים הבאים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הבנת הדיכאון שלך
1 זיהוי סימני הדיכאון. כדי להתגבר על הדיכאון, עליך לבדוק תחילה אם יש לך תסמינים של דיכאון. בעוד שדיכאון משתנה מאדם לאדם, ישנם מספר סימנים לכך שיש לך יותר מסתם יום רע. אם אתה חושב שאתה בדיכאון, בדוק אם אתה סובל מהבעיות הבאות: - האם אתה מרגיש חסר אונים, או חסר אונים או אשם מבלי לדעת מדוע?
- האם אתה מרגיש חסר תקווה ברוב ההיבטים בחייך ואינך יכול לדמיין כיצד דברים יכולים להסתדר?
- האם אתה מרגיש רמות אנרגיה נמוכות ועייפות, לא משנה מה אתה עושה?
- לא מצליחים לישון הרבה זמן ומתקשים לישון ולהתעורר בבוקר?
- האם הפסקת ליהנות מהחוויות שבעבר שימחו אותך, כמו לבלות עם חברים, לעסוק בתחביב או לקיים יחסי מין?
- האם חלו שינויים פתאומיים בהרגלי השינה שלך, כגון נדודי שינה, התעוררות מוקדמת מדי או שינה מוגזמת?
- איבדת את התיאבון או אכילת יתר אבל לא מצליחה להפסיק?
- האם הרבה יותר קל לך להיות לבד מאשר להתאמץ לתקשר עם אנשים אחרים?
- האם אתה מעדיף להיות לבד מאשר לתקשר עם אנשים אחרים?
- האם אתה כל הזמן מרגיש עצבני ללא סיבה?
- האם אי פעם היו לך מחשבות אובדניות? אם יש לך מחשבות אובדניות, פנה לעזרה מיידית.
2 פנה לרופא שלך לעזרה. אם אתם סובלים מדיכאון חמור, הגיע הזמן לפנות לרופא. גם אם אתה מסרב בהחלט לקחת תרופות נוגדות דיכאון או תרופות אחרות, אלא אם כן יש צורך בהחלט, דיון עם הרופא שלך יכול לעזור לך לזהות כמה מהסיבות הרפואיות לדיכאון שלך. אתה יכול לחפש סיבות חיים לאחר שיחה עם הרופא שלך. להלן כמה מהסיבות לדיכאון שהרופא שלך יכול לזהות: - התמכרות לסמים או לאלכוהול. אם אתה מכור לאלכוהול או לסמים, זה עשוי להיות הגורם לדיכאון שלך. הרופא שלך יכול לעזור לך להבין אם יש לך התמכרות ולהציע את הצעדים הבאים.
- סיבות גנטיות. אם מישהו במשפחתך סובל מדיכאון, אז אתה נוטה יותר למחלה זו. אתה יכול לדון אם בני משפחתך סבלו מדיכאון, גם אם מעולם לא אובחן כסובל מדיכאון. תוכל גם לדבר עם הוריך או עם בני משפחה אחרים כדי לברר אם היו מקרים של דיכאון במשפחתך שלא היית מודע אליהם.
- חוסר איזון הורמונלי. אם יש לך בעיות בבלוטת התריס או חוסר איזון הורמונלי אחר, זה עשוי להיות הגורם לדיכאון שלך.
- עוד מחלה. הרופא שלך יבדוק אם אתה סובל ממחלה אחרת הגורמת או קודמת לדיכאון שלך, כגון הפרעת חרדה כגון הפרעה אובססיבית-כפייתית או אפילו הפרעה פסיכוטית כגון סכיזופרניה.
- תופעת לוואי של התרופה שאתה נוטל. אם אתה נוטל תרופות לבעיה אחרת, הרופא שלך יכול להגיד לך אם דיכאון הוא אחת מתופעות הלוואי ויכול לשנות את התרופה שלך לתרופה יעילה לא פחות ללא תופעת לוואי זו.
3 חפש סיבה אישית. אם דיברת עם הרופא שלך ומצאת שאינך צריך או רוצה לקחת תרופות, עליך לשקול כמה מהסיבות השורשיות לדיכאון שעשויות לגרום לכאבים בחיי היומיום שלך. אף על פי שדיכאון לא יכול להיגרם ממצב בחייך, רוב הסיכויים שאנשים או אירועים ספציפיים בחייך יכולים לגרום לך לאומללות עמוקה. ישנם מספר גורמים שיכולים לגרום או להחמיר את הדיכאון שלך: - מערכות יחסים רומנטיות כושלות או לא ממומשות. אם אתה עובר פרידה הרסנית או שאתה במערכת יחסים שתפגע בך מאוד, זה יכול לתרום לדיכאון שלך.
- מערכות יחסים מאכזבות עם משפחה או חברים. אם אתה כל הזמן במלחמה עם אמא שלך או שאתה נכנע להתעללות רגשית מצד החבר הכי טוב שלך, אז זה עשוי להיות הגורם לדיכאון שלך.
- קריירה חסרת הכרת תודה. אם אתה מרגיש אומלל מאוד, מדוכא או אפילו חסר ערך בעבודה הנוכחית שלך או במהלך הקריירה שלך, תחום העבודה שלך עשוי להיות גורם תורם לדיכאון שלך.
- סביבה לא רצויה. אם אתה גר עם שני שותפים צועקים ובלתי נסבלים, או שאתה פשוט מרגיש אומלל מאוד בבית או בשכונה שלך, הסביבה שלך יכולה לתרום לדיכאון שלך.
- סיבות כלכליות. לדאוג לשלם את חשבונות הדירה הבאה שלך או כאשר יש לשלם לך המשכורת הבאה יכולה להיות גורם מרכזי לדיכאון אם מדובר בבעיה ארוכת טווח.
4 התחל לנהל יומן. כתב עת יכול לעזור לך להרהר בדיכאון וברגשות שלך ולעקוב אחר תחושותיך לאורך כל היום. הפוך את המטרה שלך לכתוב ביומן שלך לפחות פעם ביום, רצוי בערב, כאשר תוכל לתת סיכום קצר של מה שהביא לך היום. כתב העת יגרום לך להרגיש יותר מחובר למחשבות שלך, להרגיש פחות בודד ויודע יותר למה גורם לך אושר או אומלל. - כתב העת יאפשר לך גם להתמקד ולבודד את דעתך מכל המשימות המלחיצות סביבך.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור חייך
1 בצע כמה שינויים קיצוניים (במידת הצורך). אם החלטת שמסיבה אישית תרמה לדיכאון שלך, הגיע הזמן לנשום עמוק ולהתחיל לנתק את האלמנטים הלא רצויים בחייך. להלן מספר דברים שתוכל לעשות כדי לשפר את חייך ולהתגבר על דיכאון: - סלק מערכות יחסים רעילות או לא בריאות מהחיים שלך. אם הם פוגעים בך מאוד, אז הגיע הזמן שתפסיק להחמיר את עצמך. אם אינך יכול להתעלם מאדם, כגון בן משפחה, אז הקדש כמה שפחות זמן עם אותו אדם.
- אם יש משהו בקשר שמפריע לך, התחל שיחה רצינית. אם אתה מרגיש המום כי אתה משוכנע שבעלך בוגד בך, או שהחבר הכי טוב שלך גונב ממך כסף, אז הגיע הזמן לנקות את הדברים במקום לאפשר לרגשות פסיביים-אגרסיביים להסלים.
- אם אתה שונא את העבודה שלך ברצינות, הגיע הזמן לחשוב על מה שאתה אוהב.
- אם אתה שונא את הסביבה שלך, בדוק אם אפשר למצוא בית חדש.
2 היצמד ללוח זמנים עמוס. למרות שאתה עשוי להרגיש שהדבר האחרון שאתה רוצה הוא לוח זמנים עמוס מכיוון שאתה כל כך עצוב ואיטי, שמירה על לוח זמנים עמוס תשאיר אותך פעיל, ממוקד ותחשוב על הפריט הבא ברשימת המטלות שלך. אתה יכול להכין לוח זמנים לכל יום, שבועי או לילה לפני, ולהפוך אותו למטרה לדבוק בו. להלן מספר דברים שכדאי לקחת בחשבון: - שמירה על חברות חיובית.
- תרגילים.
- תחביבים ותחומי עניין.
- קח לעצמך זמן להקל על הלחץ, לכתוב ביומן או להרהר.
- הגיע הזמן לעשות משהו טיפשי שגורם לך לצחוק.
- הגיע הזמן פשוט לצאת מהבית. אל תבלה את כל זמנך בבית - צא לשמש, עשה שיעורי בית או קרא בבית קפה, מה שיגרום לך להרגיש פחות מבודד.
3 שמור על מערכת יחסים בריאה. למרות שאתה עלול להרגיש כל כך חסר ערך עד שאתה אפילו לא יכול לדמיין מישהו שרוצה לדבר איתך, אתה צריך להסתמך על חברים ובני משפחה שלך, כמו גם על הצד המשמעותי שלך, אם יש לך אחד כזה. חברים לא רק עוזרים לך להתמודד עם הדיכאון שלך על ידי דיבור על זה, הם יכולים גם לגרום לך להרגיש יותר אהבה ותמיכה. - הקדישו כמה שיותר זמן לאנשים שגורמים לכם להרגיש טוב יותר עם עצמכם והעולם.
- אם חבר או בן משפחה שלך סובל מדיכאון, דבר איתו על זה ובדוק איזו עצה הוא יכול לתת לך. פשוט לדבר עם מישהו שמתמודד עם אותם סימפטומים יכול לגרום לך להרגיש פחות בודד.
- אם אתה במערכת יחסים, קח זמן לרומנטיקה או פשוט לבלות לבד עם האחר המשמעותי שלך. אל תתני לדיכאון שלך למנוע ממך ליהנות מהקשר שלך.
- לבלות יותר זמן עם המשפחה שלך. המשפחה שלך צריכה לתת לך אהבה ותמיכה, אז נסה לבלות איתם כמה שיותר זמן. אם המשפחה שלך רחוקה, פנה זמן לשיחות טלפון לעתים קרובות ככל שתוכל.
4 תהיה נדיב יותר. למרות שאתה עשוי להיות כל כך מדוכא שאתה חושב רק על עצמך, אתה צריך לנסות לקחת צעד אחורה ולהיות נדיב עם האנשים שאתה אוהב והאנשים בחברה שלך. נדיבות תגרום לך להיות חשובה יותר בעיני עצמך ותודיע לך שיש הרבה אנשים שצריכים אותך. להלן כמה דרכים מצוינות להראות את נדיבותך: - עשה טובה לחבר קרוב. זה לא חייב להיות גדול - אם לחבר הכי טוב שלך יש שבוע עמוס, אתה יכול להציע להביא לה ארוחת צהריים או לאסוף אותה מהעבודה. תרגיש טוב יותר כשעזרה.
- התנדב בספרייה המקומית שלך. עזרו למבוגרים ולילדים לגלות את שמחת הקריאה.
- התנדב במרכז לקשישים, צעירים או חסרי בית וראה מה אתה יכול לשנות.
- התנדב בשכונה שלך ועזור לנקות את הפארק המקומי שלך. אם רק תשקיע זמן בשיפור הטבע, זה יעזור לך לשפר את מצב הרוח שלך.
- זכור להודות לאחרים על נדיבותם. אם מישהו היה אדיב כלפיך, הגיב בעין ידי שליחת גלויה.
5 מצאו תחביב חדש. תחביב חדש יכול לעזור לך להרגיש שיש לך יותר מטרות בחיים ויכול לתת לך סיבה להתעורר בבוקר. תחביב יכול להיות כל מה שמעניין אותך מאוד, גם אם זה משהו שאתה לא כל כך טוב בו - לעת עתה. להלן כמה דרכים מצוינות למצוא תחביב חדש: - חקור את הצד האמנותי שלך. הירשם לשיעור ציור בצבעים, כלי חרס, ציור או קדרות.
- הביעו את עצמכם באמצעות כתיבה. נסה לכתוב שירה, סיפור קצר או אפילו הפרק הראשון ברומן.
- מצא אהבה חדשה בלימוד שפות זרות.
- גלה ספורט חדש. קח שיעורים בקראטה, ריקודים סלוניים או יוגה.
- גלה ספורט קבוצתי חדש כמו כדורעף או כדורגל. תוכלו למצוא תחביב חדש והרבה חברים חדשים בו זמנית.
- גלה את האהבה שלך לקרוא על ידי הצטרפות למועדון ספרים.
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח הרגלים בריאים
1 שפר את הרגלי השינה שלך. שיפור הרגלי השינה שלך יכול לשפר באופן דרמטי את בריאותך הנפשית. עבודה למציאת לוח זמנים לשינה וזמני השכמה ושינה שעובדים עבורך. הנה מה שאתה יכול לעשות: - התחל ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר ובכל ערב. זה יגרום לך להרגיש יותר נח, ויהיה לך קל יותר להירדם ולהתעורר.
- התחל את היום שלך נכון. קפצו מיד מהמיטה ושתו כוס מים במקום לישון עוד חמש תנומות לפני שאתם יוצאים מהמיטה.
- לפתח הרגל הרג לפני השינה. להקל על הלחץ שעה לפני השינה על ידי כיבוי הטלוויזיה ורעשים חזקים וקריאה במיטה.
- הגבל או הסר קפאין מהתזונה שלך, במיוחד בשעות אחר הצהריים. קפאין יקשה עליכם להירדם.
- אל תנמנם יותר מחצי שעה - זה רק יגרום לך ישנוני ועייף יותר.
2 תרגיל. להתאמן רק שלושים דקות ביום תהיה השפעה עצומה על בריאותך הפיזית והנפשית. פעילות גופנית תעניק לך יותר אנרגיה ומוטיבציה לאורך כל היום. מצא תוכנית אימונים שמתאימה לך והישאר בה. - אפילו הליכה של עשרים דקות פעם ביום תעזור לך למתוח את הגוף בזמן שאתה עושה מדיטציה.
- מצא חבר בחדר כושר או אימון. זה יהפוך את העבודה שלך למהנה יותר.
- הצב לעצמך יעד כאשר אתה מתאמן. אולי המטרה שלך תהיה לרוץ חמישה קילומטרים או ללמוד את תנוחת היוגה המסובכת הזו.
3 שפר את התזונה. שיפור התזונה גם יעזור לך להרגיש פחות מדוכא. גם אם איבדתם את התיאבון, בהחלט כדאי שתאכלו שלוש ארוחות בריאות ומאוזנות ביום.כאשר אתה מתמודד עם דיכאון, אינך צריך לנסות לרדת במשקל או להיות בריא להפליא, אך צריכת מזון בריא על בסיס קבוע תשפר את רווחתך הנפשית והפיזית. - אל תדלג על ארוחות - במיוחד ארוחת בוקר. שלוש ארוחות ביום יעניקו לכם את האנרגיה הדרושה לכם כדי להישאר חיוביים וממוקדים.
- הוסיפו עוד פירות וירקות לתזונה. החלף אותם בחטיפים ממותקים או בג'אנק פוד לא בריא.
- הקפד לאכול כמות מאוזנת של פירות, ירקות, פחמימות וחלבונים מדי יום.
- הרשה לעצמך להירגע מדי פעם. אתה תרגיש טוב יותר אם אתה לפעמים נכנע לרצונות שלך.
4 תחשוב חיובי. מחשבות חיוביות יעזרו לך להסתכל על החיים שלך ועל העולם באופן שממלא אותך בתקווה, לא בייאוש. כדי לחשוב בצורה חיובית יותר, עליך ללמוד לזהות את המחשבות השליליות שלך ולהילחם בהן במחשבות חיוביות חזקות בכל פעם שאתה יכול. מצאו לפחות חמישה דברים שאפשר להודות עליהם וליהנות מהם בכל יום. - אם תתנהג בצורה חיובית יותר, תחשוב חיובי יותר. הרגל לדבר על הדברים החיוביים בחייך ולעשות את הדברים שגורמים לך להרגיש חיובי.
- פחות זמן להתבכיין ולהתלונן על הדברים הקטנים שמעצבנים אותך, ויותר זמן לשבח את הדברים שגורמים לך לחייך, יוביל למחשבות חיוביות יותר.
5 שפר את המראה שלך. למרות שלא תנצח את הדיכאון על ידי הפיכת עצמך לדוגמנית, הקדש יותר זמן לשמירה על ההיגיינה והמראה שלך בכל יום יעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך. למרות שלא יתחשק לך לדאוג לגוף שלך, עליך להתקלח מדי יום או לעתים קרובות לפי הצורך ולהקדיש את הזמן לצחצח ולצחצח שיניים. - עבדו על מראה נוכחי כשאתם יוצאים לעולם, לא משנה כמה אתם מרגישים נורא. זה יגביר את הביטחון העצמי ואת ההערכה העצמית שלך.
- אם אתה מאמין כי עודף משקל הוא הגורם לדיכאון שלך, אז אם תציב לעצמך מטרה לשפר היבט זה של המראה שלך, זה ישפר את מצב הרוח שלך ואת הסיכויים העתידיים.
