תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הבנה והתגברות על פחד
• שיטה 2 מתוך 3: טכניקות הרפיה לעזרה בניהול הפחד שלך
• שיטה 3 מתוך 3: טיפול קוגניטיבי התנהגותי
• טיפים
• אזהרות

פוביה של ציפורים היא פחד מציפורים. לפעמים זה יכול להיות חזק מאוד. עם זאת, אדם אינו נולד עם פחד זה, כך שניתן בהחלט להתגבר עליו. אנשים רבים מסוגלים להתגבר על הפחד שלהם בעצמם, אך במקרים מסוימים יש צורך בטיפול רפואי מקצועי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הבנה והתגברות על פחד

1. 1 תודו בפחד שלכם. שמירה על הפחד שלך בפנים לא מחזקת אותך. השלב הראשון להתגבר על הפחד שלך הוא להכיר בבעיה. לא תוכל להיפטר מהפחד שאתה לא מזהה. תסתכל על עצמך במראה ותגיד לעצמך "אני מפחד מציפורים". זה יעזור לך להיות מודע לפוביה הזו.
2. 2 תחשוב למה אתה מפחד מציפורים. האדם אינו נולד עם פחד מציפורים, זהו פחד נרכש. נסה להבין את הסיבה לפחד שלך. קח זמן להתעמק בנבכי הנשמה שלך.
   • אתה יכול לנהל יומן בו תוכל לרשום את מחשבותיך. זה מאפשר לך לעבד מידע לאט ובזהירות.
   • זכור את העבר, את שנות ילדותך. אולי מקרה מהעבר גרם להתפתחות של אורניתופוביה?
   • האם תמיד פחדת מציפורים? אם לא, תזכיר לעצמך מצבי ציפורים חיוביים או ניטרליים. אל תחשוב על מצבים שבהם ציפורים הפכו מקור לדאגה עבורך.
3. 3 צמצם את הפחד שלך. בלי להבין את מהות הפחד שלך, אינך יכול להתגבר עליו. תחשוב על מה בדיוק גורם לך לפחד. הדברים הבאים עשויים להפחיד אותך:
   • שהם תוקפים מלמעלה.
   • איך הם מנפנפים בכנפיים.
   • הדרך בה הם הולכים על הקרקע.
   • פחד ממחלות המועברות דרך ציפורים.
   • הדרך בה הם מתקרבים לאדם בחיפוש אחר פסולת מזון.
4. 4 עשה קצת ציפורים. למד עליהם כמה שיותר! ככל שתדע יותר על הפחד שלך, כך תרגיש בנוח יותר בנוכחותו. אם אינך יכול לצפות בסרטים או במופעי ציפורים, נסה לדפדף בספרים בספרייה. כך, אתה בעצמך תוכל לשלוט על תהליך חקר המידע.
5. 5 הקשיבו לשירה של הציפורים. עבור אנשים רבים, קול הציפורים מעורר תגובת פחד. אם יש לך גם פחד, נסה להאזין לצלילי ציפורים ברשת. קח הפסקה בעת הצורך כדי לעבד את המידע שהתקבל. כאשר אתה רגוע, המשך להקשיב. הגדל בהדרגה את משך הזמן שאתה מקשיב לצלילי ציפורים.
6. 6 עברו בהדרגה לתקשורת ישירה עם הפחד שלכם. אל תמהר למקלט הציפורים! אתה יכול לשלול את כל ההכנות שלך. בצעו צעדים זעירים במקום זאת:
   • צייר ציפור.
   • תסתכל על ציורי הציפורים.
   • תסתכל על תמונות של ציפורים אמיתיות.
   • צפה בסרטון על ציפורים ברשת, עצור את הסרטון ברגעים הנכונים.
   • כאשר אתה רואה ציפור מבעד לחלון, צפה בה. זכור שאתה בטוח.
   • צפה בציפורים כשאתה בחוץ, לא מאחורי זכוכית ודלת חסונה, אלא ליד הפחד שלך.
   • כאשר אתה מרגיש בטוח, בקר בחנות לחיות מחמד, התקרב לכלוב הציפורים. זכור כי היא נמצאת בכלוב ואינה יכולה להגיע אליך!

שיטה 2 מתוך 3: טכניקות הרפיה לעזרה בניהול הפחד שלך

1. 1 שימו לב לסימפטומים. בהתאם לאופן שבו הפוביה שלך מתבטאת, אתה עלול לחוות התקפי חרדה למראה ציפורים בתצלומים או באופן אישי. עליך להיות מוכן לביטויים אפשריים של הפוביה שלך. הכרת התסמינים שלך יכולה לעזור לך להתאחד ולמנוע התקף פאניקה חמור. כמה מהתסמינים שאתה עלול להיתקל בהם:
   • פה יבש
   • בחילה
   • עלייה בקצב הלב
   • נשימה רדודה
   • התכווצות שרירים
2. 2 תרגלו נשימות משולשים. זהו תרגיל נשימה פשוט. נשימה "במשולש" פירושה חלוקת מחזור הנשימה לשלושה שלבים: שאיפה-החזק-נשיפה ולאחר מכן חזור על מחזור זה פעמים רבות. יהיה עליך לשאוף שלוש שניות; עצור את נשימתך במשך שלוש שניות; נשוף שלוש שניות. חזור על תהליך זה פעמים רבות עד שתוכל להירגע לחלוטין.
3. 3 תרגלו הרפיה מתקדמת של השרירים. כאשר אנו מפחדים, אנו חווים מתח בכל השרירים בגופנו, ובכך מחריפים את המצב בו אנו נמצאים. על ידי כפייה מודעת של הגוף להירגע, אתה יכול לעורר את המוח שלך להירגע. שיטת הרפיית השרירים מבוססת על מתח והרפיה מתחלפים של שרירים וקבוצות שרירים שונים בכדי להגיע למצב של הרפיה. הדק והרפה את קבוצות השרירים הבאות:.
   • מצח
   • עיניים
   • אף
   • שפתיים, לחיים ולסתות
   • ידיים, כל אצבע
   • אמות
   • זרועות עליונות
   • כתפיים
   • חזור
   • בֶּטֶן
   • עֲגָבַיִם
   • מָתנַיִם
   • שרירי השוקיים
   • רגליים, כל אצבע
4. 4 תרגלו דמיון מודרך. דמיון מודרך מאפשר לך להפנות את האנרגיה הנפשית לכיוון חיובי. למרות שהתוצאות טובות יותר כאשר אתה מתרגל שיטה זו בהנחיית רופא, תוכל לעקוב אחר ההוראות הקלטות השמע; בדרך כלל קל לרכוש הקלטות כאלה. אם אתה פועל לפי הוראות מקוונות או שחבר עוזר לך, נסה לנקות את דעתך ולהתמקד בקולך. בצע את ההנחיות. אם אתה עושה את התרגיל בעצמך:
   • בחר תרגיל מרגיע שאינו קשור לפוביה שלך. לדוגמה, דמיינו שאתם מלטפים את החתול או הכלב שלכם, או דמיינו שאתם אוכלים את העוגה האהובה עליכם.
   • בעת הדמיון, צייר תמונות מפורטות בדמיונך. נסה לטעום ולהריח. תארו לעצמכם איך זה יכול להרגיש. נסה לראות ולשמוע מה אתה מייצג.
   • קח את הזמן, עשה זאת לאט ובהדרגה.
   • המטרה שלך היא להסיח את עצמך מהחרדה והפחד שאתה חווה.
   • נסה להיזכר בתחושות הנעימות האלה כאשר אתה מרגיש שאתה מתחיל לחוות פאניקה.
   • עם הזמן, תלמד לנהל את החרדה שלך ותחווה רגשות חיוביים גם במצב מלחיץ.
5. 5 השתמש במנטרות מרגיעות. מנטרות משמשות במהלך מדיטציה ועוזרות לאדם למקד את תשומת ליבו בקולות מסוימים. השפעת המנטרות הוכחה, העיקר לדעת כיצד להשתמש בהן נכון, כי מנטרות הן הברות מיוחדות, מילים וטקסטים הדורשים שעתוק מדויק.
   • דקלום המנטרה מסיח את דעתך ממקור הלחץ.
   • זה מעורר את שמיעתך ותחושות המישוש (התחושה בגרון שלך בעת השמעת קול), ומסיח את דעתך מהתסמינים הלא נעימים הנגרמים כתוצאה מהתקף חרדה.
6. 6 תצחק את עצמך. למרות שעצה זו נשמעת מוזרה, מחקרים הראו שצחוק יכול לעזור לך להתמודד עם לחץ. צחוק מפחית את ייצור הקורטיזול, שיכול לגרום ללחץ דם גבוה ורמות כולסטרול, עלייה במשקל ומחלות לב. בנוסף, הצחוק מגביר את כמות האנדורפינים המשפרים את מצב הרוח.

שיטה 3 מתוך 3: טיפול קוגניטיבי התנהגותי

1. 1 מצאו פסיכותרפיסט מוסמך. אם הפוביה שלך כה חמורה שאתה צריך עזרה מקצועית, פנה לרופא שלך להמלצת רופא טיפול התנהגותי (CBT). CBT היא גישה שנועדה לשנות דימויים ומחשבות נפשיים כדי לסייע למטופלים להתגבר על בעיות רגשיות והתנהגותיות.
   • אתה יכול למצוא מומחה כזה באזור שלך.
2. 2 השתתף בהתייעצויות באופן קבוע. זהו אינו סוג של טיפול שבו אתה רק צריך לבקר את הרופא שלך במהלך החמרה. טיפול התנהגותי קוגניטיבי לא יעבוד אם תפגשי את הרופא מדי פעם.
   • קבע פגישות לפחות פעם בשבוע למשך שעה לפחות.
   • המשך לפנות לרופא שלך כל עוד הוא רואה לנכון לפגישות אלה; ככלל, משך המפגשים הללו משתנה בין ארבעה לשבעה חודשים.
3. 3 למד מה כולל טיפול התנהגותי קוגניטיבי. המטפל ינסה לעזור לך להתגבר על הפחד שלך מציפורים. הרופא ייתן שיעורי בית שיעזרו לך להתגבר מהר יותר על הפוביה שלך. כאשר תיפגש שוב בשבוע הבא, תדון בהתקדמות שלך.
4. 4 תעשה שיעורי בית. כאשר הרופא מבקש ממך לבצע כמה משימות, הקפד לבצע אותן. פעולות חשובות יותר ממילים. לא תרגיש טוב יותר אם רק תדבר עם הרופא שלך; עליך לנקוט בפעולה הנדרשת. גם אם אתה עצבני או מפוחד, עדיין סיים את המשימות. הרופא שלך לעולם לא יעודד אותך לעשות משהו, בידיעה שלא תוכל להתמודד עם זה.
5. 5 היכונו לכל ארוחה. בנוסף להשלמת שיעורי הבית, יהיה עליך לדון עם הרופא על מה שהשגת. ככלל, שיעורים כאלה עולים הרבה כסף, כך שאתה בעצמך יהיה מעוניין לא לבזבז זמן.
   • ערוך רשימה של שאלות ובעיות שעשויות להיות לך בזמן שיעורי הבית.
   • השאר מרוכז; זכור כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי ממוקד. אל תבזבז זמן על דיון בהתנהגות בעלך עם המטפל שלך. זכור, המטרה שלך היא להתגבר על הפחד שלך מציפורים.

טיפים

• מחקרים אחרונים הראו כי לאנשים החוששים מציפורים יש תגובה חזקה של לחימה או מעוף. אבותינו נתקלו בעבר בציפורים גדולות, ולמרבה הצער, רבים מהמפגשים הללו מתו מיצורים מעופפים גדולים אלה. זה מסביר מדוע אנשים מסוימים מפחדים מציפורים.

אזהרות

• אם הפוביה שלך ממשיכה או / ומחמירה, פנה לרופא או למומחה.