תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

בערך אחד מכל שישה אנשים סובלים מתסמונת רגליים חסרות מנוח, במיוחד אצל אנשים בשנות ה -50 לחייהם. תסמונת רגליים חסרות מנוחה (הידועה גם בשם RLS) גורמת לאי נוחות ברגליים, כולל צמרמורות, עקצוצים, כאבים, דגדוגים ורגליים עייפות או כבדות. כרצון להזיז את הרגליים בישיבה או בשכיבה במיטה. אפילו בשינה, אדם יכול להניע את הרגליים באופן לא מודע בתגובה להשפעות התסמונת, המונעת מהאדם לישון טוב. לפעמים אנשים אלה מתקשים ללכת. מניעת מחלה זו מתמקדת בגורמי הסיכון שיכולים להשפיע על התפתחות המחלה, אם כי עדיין לא ידוע הגורם המדויק להתרחשותה. ישנם מספר גורמים המניעים אדם למחלה זו, חלקם תלויים בגנטיקה, מגדר וגיל. מאמר זה בוחן דרכים לסייע במניעת תסמונת רגליים חסרות מנוח.

צעדים

1. 1 שים לב שיש כמה דברים שיכולים לגרום או להגביר את הסיכון לחלות בתסמונת רגליים חסרות מנוח (RLS). אין צורך בהחלט לקבל RLS אם יש לך תסמינים אלה, אך שים לב לאפשרות זו אם אתה מרגיש תחושות מוזרות ברגליים ונוכחות גורמי סיכון (דבר עם הרופא שלך על הבעיות שלך):
   • שאל אם אחד מבני המשפחה הקרובים שלך סובל מתסמונת זו. אם מישהו מבני משפחתך סובל מתסמונת רגליים חסרות מנוחה, הסיכוי שלך לחלות בכאבים אלה עולה כפי שניתן לראות במשפחות רבות.
   • היו ערניים יותר אם אתם חווים תחושות מוזרות ברגליים ואתם מעל הממוצע. תסמונת זו שכיחה ביותר בקרב נשים בגיל העמידה, אם כי היא יכולה להופיע גם אצל גברים, ולפעמים תסמינים יכולים להופיע מאוחר בהריון.
   • יש לך מחסור בברזל, אנמיה, דליות, סוכרת או מחלת ריאות.
   • אתה מעשן, לוקח תרופות נוגדות דיכאון, שותה אלכוהול או הרבה קפאין. תרופות רבות עשויות להיות בעייתיות, כולל תרופות אנטי פסיכוטיות, תרופות נגד בחילות, תרופות נוגדות דיכאון המעלות את הסרוטונין, וכמה תרופות הצטננות ואלרגיות המכילות אנטי היסטמינים.
   • עודף משקל או השמנת יתר.
2. 2 יותר פעילות! אורח חיים בישיבה תורם ל- RLS. כלול הרבה פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך, אך התחל בהדרגה, במיוחד אם לא עשית זאת זמן מה. סוגי הפעילות הגופנית שאינם דורשים אנרגיה רבה יהיו מקובלים ביותר. נסה לשחות, לרכב על אופניים, ללכת, לרוץ, לעבוד בחדר כושר, יוגה ועוד. אל תעמיס על עצמך בספורט, עשה זאת באופן מדוד, אך אל תשתמש בו כתירוץ להפסיק הכל, בסופו של דבר ספורט יגרום לך להרגיש טוב יותר.
   • ללכת בקצב מהיר ארבע פעמים בשבוע במשך 30 דקות בכל פעם.זה יעזור להפחית את הסיכון ל- RLS תוך מספר חודשים בלבד.
   • אימון אינטנסיבי ברגליים יכול לעזור. נסה שבוע של תרגיל אינטנסיבי ברגל יומי במשך כ 20 עד 30 דקות. רכיבה על אופניים או הליכה מהירה זה נהדר.
   • שחייה היא דרך אמינה מאוד למתוח את שרירי הרגליים, במיוחד אם סוגים אחרים של פעילות גופנית גורמים לך להתכווצויות בעת מתיחה.
   • אם אתה חווה תסמיני RLS, קום וצא לטיול. עבור חלק מהאנשים, מספיק להסתובב מספיק כדי לדכא את התחושות המוזרות ולהרגיע את רגליהם.
   • תנוחות יוגה המכווצות את השרירים בירכיים, מותחות את השוקיים, שרירי השרירים והגלוטות, או מאפשרות למקלעות השמש ולאגן להתגמש הן גם מועילות. אם אתה לא יכול לישון בגלל RLS, אתה צריך לקום ולעשות עיקולים קדימה ואחורה, סיבובים אחוריים, סקוואטים וריאות לחימה, אבל כל זה משולב בנשימה איטית ומדודה.
3. 3 הגדל את צריכת הויטמינים והמינרלים שלך. המקור הטוב ביותר של מרבית הוויטמינים והמינרלים יהיה מזון, לכן נסו לשפר את התזונה לפני שאתם פונים לתוספים. אבל במקרים מסוימים, תוספי מזון יכולים לתת לך את הדחיפה שאתה צריך כדי להיות בריא. חשוב לדבר עם הרופא שלך על רמות ויטמין נמוכות ולקבוע אילו מהן נחוצות לתזונה שלך, אך ויטמינים ומינרלים חיוניים הנדרשים למניעת RLS כוללים:
   • הגדל את צריכת הברזל אם הרופא אישר כי אין לך מספיק ברזל בתזונה. נטילת תוספי ברזל אפשרית רק בהמלצת רופא, שכן עבור רוב הגברים והנשים לאחר גיל המעבר, ברזל נוסף בגוף הוא התווית. השתמש במקורות תזונתיים של ברזל וברזל, כולל צדפות, רכיכות, בשרים אדומים רזים, עופות כהים ודגים, וברזל שאינו חומוס - ביצים, מוצרי חלב, תרד, שעועית וכו '.
   • אוכלים יותר מזונות העשירים במגנזיום, ויטמין E וחומצה פולית תוספי מזון מגנזיום הוכחו כמסייעים לחולי RLS, ולכן מומלץ ליטול 800 מ"ג של תחמוצת מגנזיום לפני השינה. שים לב שלא כל המחקרים הראו יחס נוח בין ויטמין E, סידן, אשלגן, נתרן כלורי (מלח) ו- RLS. עם זאת, מבחינה בריאותית רחבה יותר, הם לא יכולים להזיק, אז הגדל את שלך שֶׁל דִיאֵטָה צריכת מזונות המכילים ויטמין E, אשלגן וסידן, אך אל תגזימו עם מלחים!
   • הגדלת צריכת ויטמין B. קבוצת ויטמין B חשובה לתפקוד תקין של מערכת העצבים ועשויה להועיל ל- RLS. ויטמין B מסיס מאוד במים, ולכן תוספי מזון בטוחים עבור רוב האנשים וכל עודף מוסר בשתן.
4. 4 לשתות הרבה מים. שמירה על איזון מים תקין בגוף ועמידה בצרכי המים שלך יכולה לסייע בהפחתת RLS. כמות המים הדרושה ליום בכדי לשמור על לחות גופך תלויה בצרכיך האישיים ובבריאותך. קרא כיצד לאהוב את טעם המים למידע נוסף על קבלת מספיק מים לגוף שלך.
5. 5 אכלו פחות סוכר וסירופ פרוקטוז גבוה. הקפד לקרוא תוויות ובחר מזונות עם סוכר טבעי או ללא סוכר כלל. בחירת פירות, ירקות ומיצי פירות אורגניים (ללא תוספת ממתיקים) היא האפשרות הבריאותית הטובה ביותר בארוחה היומית שלך. באופן כללי, תזונה בריאה יותר מציעה אופציה קלה יותר לסובלים מ- RLS, אך זכרו שאכילת יותר מדי סוכר גורמת למחלות רבות אצל אדם, כך שככל שאוכלים פחות סוכר כך ייטב.
6. 6 הפחת את צריכת הקפאין שלך. קפאין מקדם RLS ועוד מספר בעיות בריאותיות, כך שממזער את צריכת הקפאין היומית שלך אתה בדרך הנכונה לבריאותך.קפאין מצוי בעיקר בקפה, תה, קקאו, שוקולד ומשקאות אנרגיה.
   • אל תשכח תרופות המכילות קפאין. הוצא אותם מארז העזרה הראשונה שלך. הימנע מכל ממריץ, בין אם זה תרופות או תרופות.
7. 7 תפסיק לעשן. אתה יודע, יש הרבה סיבות טובות לעשות זאת, ומניעת RLS היא סיבה נוספת.>
8. 8 תפסיק לשתות אלכוהול. אלכוהול מחמיר את ה- RLS, לכן נסו להפחית את צריכתכם והימנעו משתייתו בערב.
9. 9 לישון יותר טוב. שינה מספקת חיונית לבריאות טובה. מתי בפעם האחרונה הלכת לישון בזמן סביר כל לילה במשך שבוע? מעטים מאיתנו יכולים לציין שבוע כזה בחיינו העמוסים וזו הסיבה העיקרית להידרדרות הבריאות, מכיוון שאיננו נותנים לגוף מספיק זמן לנוח.
   • הכניסו את שעות השינה והשינה הרגילות ללוח הזמנים של חייכם. היצמד ללוח הזמנים הזה עד שיהפוך להרגל שלא תשבור. כאשר אתה נח, הגוף שלך יתחיל בקרוב לשלם דיבידנדים עם יותר אנרגיה ויפחית את הסימפטומים של RLS.
   • נסה לעסות כמה אזורים ברגליים לפני השינה. זה יכול לעזור לרגליים שלך להירגע ולשחרר כאבי מתח. שרירי השוקיים נחשבים לאתר יעד טוב.
   • כסה את הרגליים כשאתה הולך לישון. כמה חוקרים ציינו קשר בין רגליים קרות במיטה ל- RLS. זהו תירוץ נהדר ללבוש גרביים נעימים מאוד למיטה שלך!
   • אין למלא את המצעים בחוזקה מדי. אם כפות הרגליים והרגליים מרגישות לחץ רב במיטה, בהונותיך עלולות להתכופף, מה שמוביל להצטמצמות של שריר השוק והתכווצויות.
   • כאשר אתה שוכב במיטה, הרם את הרגליים למעלה, גבוה יותר מאשר פלג גוף עליון. זה יכול לעזור.
10. 10 הפחת את רמות המתח שלך. אנשים מתוחים נוטים יותר ל- RLS. מצאו דרך להקל על הלחץ ואל תתנו לזה לשלוט בחייכם. להיות בלחץ היא תגובת יתר לאירועים יומיומיים, כאשר הגוף והנפש שלך בחרו כיצד להגיב למה שהם רואים, ומשאירים אותך במצב של חרדה ומעוף מתמיד או במצב טיסה. עליך לשנות את החשיבה שלך לגבי בעיות יומיומיות (ראו אותן כניתנות לניהול, לא מכריע) ולהגביר את ההתנגדות האישית שלך, מה שיכול לעזור לך לשחרר מתח לאורך זמן.
    • עיין בכמה ספרים טובים בנושא ניהול מתח. יש מבחר גדול בספריות, בחנויות ספרים ובאינטרנט. אם אתה מועסק, בקש מהמעסיק שלך לממן את השתתפותך בסדנת ניהול מתח. עובד שמח הוא פרודוקטיבי יותר!
    • נסה טכניקות הרפיה כגון יוגה, מדיטציה, טאי צ'י וכן הלאה. יוגה, טאי צ'י ופילאטיס יכולים כולם להועיל כיוון שהם מלמדים אותך כיצד להירגע ולהתמתח. זה בדיוק מה שאתה יכול להשתמש בו בכפות רגליים מטרידות.
11. 11 לרכך את הרצפה. רצפות קשות בבית עלולות לפגוע ברגליים, ברגליים, בברכיים ובגב עקב הלם מתמיד בהליכה. אל תלך על רצפות קשות ברגליים יחפות, תמיד נועל נעלי בית או נעליים סגורות בעת ניקוי הדירה או סתם הליכה (למשל, משחק ב- Wii). מצד שני, אם אתם אוהבים ללכת יחפים, הניחו שטיחים או שטיחים גדולים במקום בו סביר להניח שתעמדו (למשל, כאשר אתם מבשלים או צופים בילדים בשירותים וכו ').
    • בכמה מחצלות מיוחדות יש שכבת ג'ל שהופכת את העמידה לנוחה מאוד. אם נוח לך לעמוד, תסמיני RLS יקלו, ומשתי סיבות: ראשית, הוא מפחית את רמות המתח, ושנית, הוא מספק תמיכה ומחזור הדם טוב יותר.
12. 12 וודא שאתה נועל את הנעליים הנכונות. אתה יכול לפגוע ברגליים אם אתה נועל נעליים לא נוחות או הולך יחף על דברים קשים.פנה למומחה רגליים שיעזור לך לקבוע אם כפות הרגליים הפגועות שלך גורמות ל- RLS. המומחה שלך ייעץ לך לגבי הצעדים שאתה צריך לנקוט כדי לצאת מהמצב.
    • ניתן לרכוש מדרסים מיוחדים לרגליים, הנמכרים בחנויות נעליים רבות. לבישתם בתוך נעליים תעזור לתמוך בכפות הרגליים שלך ועשויה לסייע בהקלה על תסמיני RLS.

טיפים

• דיקור סיני מסייע למטופלים רבים להיפטר מתסמונת הרגליים חסרות המנוחה.
• שוחח עם הרופא שלך על המצב שלך, במיוחד אם הוא מפריע לשגרת היום שלך או מפריע לשינה.
• למד על ההיסטוריה של RLS במשפחתך. לרוב, RLS היא מחלה תורשתית שעוברת לאורך הדורות, כך שאם סבא וסבתא שלך סבל ממנה, ייתכן שיש לך אותה. על ידי לימוד ההיסטוריה המשפחתית שלך, אתה יכול לחזות את הסבירות אם תהיה לך RLS.
• רוב העצות יקטינו את קשת האפשרויות ל- RLS ותשיב את האיזון לגוף שלך, וזה כשלעצמו דבר טוב לבריאות לטווח ארוך.
• השתמש במים פושרים לאדים את כפות הרגליים. זה עשוי לספק הקלה מסוימת מכיוון שמלחי אפסום מכילים מגנזיום סולפט ומגנזיום מסייע להרפיית השרירים.
• חולי RLS הם קהילה גדולה למדי, הרבה יותר ממה שאתה חושב! אם ה- RLS שלך רציני, תוכל למצוא נחמה בקבוצות תמיכה.
• אמבט חם או קר, קומפרס / בקבוק חם או קר או מקור אחר לשינויי טמפרטורה יכולים להקל על תסמיני RLS. אפילו מים חמים וקרים מתחלפים יכולים לעזור. עיסוי ודיקור מסייעים גם לחלק מהסובלים מ- RLS.
• יש האומרים שהם נעזרים בפח הסבון שמתחת לרגליהם כשאתה במיטה. גם אם זה מתנהג כמו פלסבו - זה טוב! רק זכור כי אין לכך בסיס מדעי.
• אם אתה נוסע במטוס, נסה להשיג מושב במעבר. זה יאפשר לך למתוח את הרגליים יותר במידת הצורך.
• קח שורש ולריאן לשינה טובה. זה עוזר לאנשים מסוימים עם RLS.
• ככל שהטיולים היומיים שלך ארוכים יותר, כך הם יעייפו את גופך וייצרו קרקע פורייה לשינה.

אזהרות

• אם התסמינים שלך אינם משתפרים או מחמירים, פנה לרופא. אל תעשה תרופות עצמיות בתקווה שהמחלה תחלוף. אחרי הכל, אלה יכולים להיות סימפטומים נסתרים של משהו רציני יותר.
• טבליות ברזל יכולות להיות מורעלות. רק 3 טבליות למבוגרים יכולות להרעיל ילד. אין ליטול טבליות ברזל ללא ידיעת הרופא, ואם אתה מתגעגע לטבליה אחת, לעולם אל תכפיל את המנה הבאה כדי להתעדכן.

מה אתה צריך

• מצב שינה
• אכילה בריאה
• תוספים אפשריים (אופציונלי)
• מים
• תרגילים
• דוחס
• מֶרחָץ