תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: דרכים פשוטות עם כלים זמינים
• שיטה 2 מתוך 3: קח תרופות לשיכוך כאבים
• שיטה 3 מתוך 3: הוסף ויטמינים וחומרים מזינים אחרים לתזונה
• טיפים
• אזהרות

במהלך הווסת, כבר אין לנו זמן להנאה, והכאבים רק מחמירים את המצב. לפעמים אנו חשים כאבים (התכווצויות, כאבי ראש) עוד לפני תחילת הווסת עצמה - כך מתבטאת מה שנקרא תסמונת קדם וסתית (PMS), בנוסף, כאב זה יכול לחזור מפעם לפעם במהלך הווסת. ישנם מספר צעדים שניתן לנקוט בכדי למנוע התפתחות תסמיני כאב. בנוסף, אם הכאב עדיין תפס אותך בזמן הלא נכון, ישנן דרכים להקל עליו. יש לזכור שרגישות הגוף שונה לכל אישה, ולכן כדאי לנסות מספר שיטות שונות עד שתמצא את האחת היעילה ביותר עבורך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: דרכים פשוטות עם כלים זמינים

1. 1 איזון התזונה שלך. חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת ולאכול באופן קבוע, תוך שמירה על המרווחים בין הארוחות בערך באותו הזמן, כדי לסייע במניעת (או הפחתת) תסמיני הכאב בזמן הווסת. תזונה מאוזנת מכילה תמיד דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
   • מזונות עשירים בפחמימות מורכבות הם גם מועילים מאוד מכיוון שפחמימות מורכבות מעוררות את ייצור ההורמון סרוטונין, אשר בתורו מסייע בשליטה על שינויים במצב הרוח ותסמינים לא נעימים אחרים בזמן הווסת.
   • כדאי לשקול להוסיף עוד כמה מאכלים לתזונה העיקרית: אגוזים וזרעים, שקדים, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל, שומשום וחמניות, מולסה, ענבים וסלק אדום.
   • בנוסף לבחירת המזון הנכון, התחל לאכול ארוחות קטנות יותר לאורך כל היום. לדוגמה, תוכל לנסות לחלק את כל התזונה היומית שלך לשש ארוחות קטנות במקום לשלוש ארוחות גדולות.ארוחות קטנות אך תכופות יכולות לסייע בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם, מה שבתורו יכול לסייע בהקלה על רבים מהתסמינים הקשורים למחזור החודשי (כולל כאבים והתכווצויות).
   • מומלץ לבשל עם שמנים בריאים יותר (למשל שמן זית).
2. 2 בחר מזון עם עומס גליקמי נמוך. העומס הגליקמי הוא ערך המבוסס על האינדקס הגליקמי. בתורו, האינדקס הגליקמי קובע כמה מהר מזון (וכך חומרים מזינים) עובר במערכת העיכול ונספג במחזור הדם. אינדקס גליקמי נמוך פירושו שחומרים מזינים מתעכלים לאט ונספגים במחזור הדם מבלי לגרום לזינקים גדולים בסוכר בדם.
   • דוגמאות למזונות בעלי עומס גליקמי נמוך כוללים לחמים מלאים, תפוחים, אשכוליות, תפוזים, אפרסקים, אבטיח, גזר, עדשים, אפונה ופולי סויה.
   • מזונות בעלי עומס גליקמי גבוה נחשבים: בייגל ובייגל, קורנפלקס, תפוחי אדמה אפויים, בטטה.
   • מידע נוסף על רוב המזונות הפופולריים ביותר והמדד הגליקמי שלהם ניתן למצוא בכתובת [[1]]:
3. 3 סלק מזונות עתירי שומן ונתרן מהתזונה. מזונות עתירי שומן (כמו גם מזון מעובד) צריכים להימחק מהתזונה. כמו כן, יהיה מאוד מועיל להפחית את צריכת הנתרן שלך. מזונות המכילים נתרן גבוה עלולים להחמיר את כאבי המחזור החודשי.
   • בנוסף, עדיף להימנע ממזונות המכילים שומני טראנס. שומני טראנס נמצאים במזונות כמו מאפים, קרקרים, עוגות, צ'יפס, טבעות בצל, סופגניות ומרגרינה.
4. 4 שתו פחות משקאות אלכוהוליים. כמה ימים לפני המחזור, נסי להפחית באופן משמעותי את צריכת האלכוהול שלך. דווח כי אלכוהול מגביר כאב, אי נוחות ותסמינים אחרים במהלך הווסת.
5. 5 הימנע מקפאין. משקאות ומזונות המכילים קפאין יכולים גם להגביר התכווצויות ונפיחות. קפאין מכווץ את כלי הדם, מגביר את לחץ הדם ומגביר התקפים. כאשר אתה מפסיק את הקפאין, תופעות אלה אינן מתרחשות.
   • לכן כדאי לא לכלול קפה ותה חזק מהתזונה שבוע לפני תחילת המחזור החודשי.
6. 6 נסה טכניקות הרפיה. לעתים קרובות מאוד כאב בזמן הווסת, שהוא אחד הסימפטומים של PMS (תסמונת קדם וסתית), יכול להחמיר על ידי מתח, חרדה ורגשות שליליים אחרים המעוררים תגובה מהגוף בכללותו. נסה טכניקות הרפיה שונות להפגת מתחים, שעשויות לסייע בהקלה על כאבים ואי נוחות.
   • טכניקות הרפיה כוללות תרגילי נשימה, מדיטציה ויוגה. הירשם לשיעור יוגה באולפן ספורט או במרכז בילוי וכושר כדי ללמוד כיצד לבצע תרגילי נשימה ספציפיים ולהראות לך טכניקות מדיטציה מרגיעות אחרות.
   • עיסוי הוא עוד דרך מצוינת לשחרר מתח ולהירגע. הירשם לעיסוי מדי חודש רגע לפני התקופה הצפויה שלך כדי לסייע בניהול כאבים ואי נוחות במהלך המחזור.
7. 7 למד עיסוי דיקור סיני. העובדה היא שישנן נקודות דיקור מסוימות בגופנו, למשל, בצד הפנימי של הרגל (כשלושה ס"מ מעל הקרסול). יתכן כי גירוי נקודות אלו יסייע בהקלה על כאבים והתכווצויות.
   • הנח בעדינות את אצבעותיך על נקודה זו והפעל לחץ במשך חמש דקות כדי להקל על אי הנוחות.
   • עיסוי, באמצעות לחץ קל, הבטן התחתונה, שבה הכי מרגיש את ההתכווצויות, יכול גם לעזור. את השיטה הזו כדאי לנסות בשילוב עם כרית חימום.
8. 8 נסה למרוח פיסות קרח קטנות כדי להקל על כאבי ראש. העובדה היא שממש לפני תחילת הווסת, הרקע ההורמונלי משתנה מאוד, מה שגורם לכאבי ראש, ולעתים אף למיגרנות. אחת הדרכים להקל על כאב ראש היא למרוח פיסת בד או קרח רטוב וקר על הראש או הצוואר (שם הכאב מורגש ביותר).
   • אם בכל זאת החלטת למרוח קרח, עליך קודם לעטוף אותו במגבת. לעולם אל תמרח קרח (או חפצים קפואים) ישירות על העור, שכן הדבר עלול לגרום לגירוי ואף לכוויות קור מקומיות!
9. 9 התעמלו באופן קבוע. פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא, ופעילות גופנית יכולה גם לסייע בהפחתת התכווצויות ואי נוחות אחרת במהלך המחזור. שני סוגי התרגילים היעילים ביותר הם יוגה ואירובי.
   • שואפים להתאמן לפחות 30 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע.
10. 10 קח אמבטיה חמה או הניח כרית חימום על הבטן. אמבט חם (או מקלחת) וכרית חימום יכולים לסייע בהפחתת התדירות והמשך ההתכווצויות במהלך המחזור. יש למרוח את כרית החימום על הבטן (ממש מתחת לטבור).
    • היזהר לא להירדם עם כרית חימום על הבטן! במידת האפשר, עדיף לרכוש כרית חימום למטרה זו עם כיבוי אוטומטי לאחר זמן מסוים.

שיטה 2 מתוך 3: קח תרופות לשיכוך כאבים

1. 1 קח תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות. אלה כוללים, למשל, איבופרופן ונפרוקסן. כדי שהתרופות יעבדו בצורה יעילה ככל האפשר, התחל ליטול אותן יום לפני המחזור הצפוי. המשך ליטול אותם (בהתאם להוראות האריזה) עוד מספר ימים לאחר תחילת המחזור.
2. 2 שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות מרשם. אם כאבי המחזור שלך כה חמורים עד שהם מפריעים לשגרת היום שלך, אולי כדאי לבקש מהרופא שלך מרשם לתרופות חזקות יותר.
   • ישנן מספר תרופות מרשם שיכולות לעזור להפחית או לסלק את הכאב ואי הנוחות של המחזור החודשי שלך. תרופות אלו כוללות גלולות למניעת הריון, IUD המכיל פרוגסטרון, תרופות אנטי דלקתיות מרשם, משככי כאבים מרשם, תרופות נוגדות דיכאון ואפילו כמה אנטיביוטיקה.
   • כאבי ראש הנגרמים משינויים ברמות ההורמונליות לפני ובמהלך המחזור החודשי, הרופא עשוי לרשום טריפטנים ("סומטריפטן"). טריפטנים חוסמים אותות כאב למוח, מה שמסביר את מהירות ויעילות פעולתם נגד כאבי ראש בזמן הווסת.
3. 3 שקול ליטול אמצעי מניעה אוראליים דרך הפה באופן קבוע. גם אם אינך לוקח תרופות למניעת הריון, הן עדיין יכולות לסייע משמעותית בהקלה על רבים מהתסמינים הלא נעימים של PMS (כולל כאבים). יש לדעת כמה דברים חשובים לגבי תרופות אלו:
   • אמצעי מניעה הורמונליים כוללים אמצעי מניעה דרך הפה (צורת גלולות), טלאים, טבעות נרתיקיות וזריקות Depo-Provera.
   • גלולות למניעת הריון (למשך חודש) מכילות בדרך כלל 21 טבליות עם מרכיב פעיל ו -7 טבליות פלצבו. בחלק מהתרופות אין את שבע כדורי הפלצבו האלה, במקום זאת, על פי ההוראות, אתה פשוט לא צריך לקחת את הכדורים במשך שבעה ימים. על ידי צמצום מספר הימים שאתה צפוי ליטול את גלולת הפלצבו, תוכל להפחית את הסימפטומים הלא נעימים של PMS.
   • פתרון חלופי עשוי להיות לא לקחת כדורי פלצבו. המשמעות היא שבמשך 21 יום תצטרך ליטול את הטבליות עם החומר הפעיל, ואז מיד להתחיל את האריזה הבאה (בה הטבליות עם החומר הפעיל).
   • גלולות למניעת הריון מיצרנים שונים עשויות להכיל רמות שונות של אסטרוגן (כחומר הפעיל). על ידי הורדת האסטרוגן שלך (על ידי שינוי סוג של אמצעי מניעה או סוג של אמצעי מניעה), תוכל להימנע מאי נוחות חמורה במהלך המחזור שלך מכיוון שרמות האסטרוגן לא ישתנו כל כך.
   • ניתן להחליף כדורי פלצבו בתרופות NSAID רגילות, כדורי אסטרוגן בריכוז נמוך או תיקון אסטרוגן. שוב, זה יעזור לשלוט ברמות האסטרוגן לפני ובמהלך המחזור החודשי שלך, כמו גם יעזור להפחית תסמינים לא נעימים.
   • קחו בחשבון שגוף כל אישה וילדה מגיב אחרת לכדורים למניעת הריון! לפני שמחליטים לעבור לתרופות למניעת הריון, תמיד יש להתייעץ עם רופא, כי המינון וסוג התרופה הנדרשים צריכים להיבחר בנפרד ורק על ידי רופא. זכור כי לתרופות אלו יש תופעות לוואי משלהן והתוויות נגד. אם גילית ששיטה זו אינה יעילה עבורך (או שאינך זקוק כלל לגלולות למניעת הריון), שוחח עם הרופא שלך על הפסקתן.

שיטה 3 מתוך 3: הוסף ויטמינים וחומרים מזינים אחרים לתזונה

1. 1 לקבל יותר סידן. סידן מסייע במניעת (או הפחתת) לא רק כאבים, אלא גם תסמיני PMS לא נעימים. גופנו מקבל סידן ממוצרי חלב, משקאות סויה מועשרים, סלמון משומר וסרדינים וירקות עלים.
   • בנוסף, ניתן לנרמל את רמות הסידן בגוף בעזרת תוספי סידן (500–1200 מ"ג ליום).
2. 2 הוסיפו יותר מגנזיום לתזונה. רמות מגנזיום נמוכות עלולות להחריף רבות מתסמיני ה- PMS הלא נעימים, כולל כאבי ראש והתכווצויות. התחל לאכול יותר מזונות עשירים במגנזיום כגון גרעיני חמניות, אגוזים, עדשים, שעועית, דגנים מלאים וירקות ירוקים.
   • לחלופין, אתה יכול גם להגביר את רמות המגנזיום שלך עם תוספי מינרלים בצורת גלולה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קח 360 מ"ג ליום במשך שלושה ימים לפני תחילת המחזור.
3. 3 להעלות את רמת ויטמין B6 בגוף. ויטמין B6 מעורב בייצור סרוטונין. בתורו, סרוטונין עוזר להפחית את נטיות החרדה והדיכאון המתרחשות במהלך הווסת. ויטמין B6 נמצא במינונים גבוהים בבשר בקר, חזיר, עוף, דגים, דגנים מלאים, בננות, אבוקדו ותפוחי אדמה.
   • ניתן לשקם מחסור בוויטמין B6 באמצעות תוספי תזונה, אך היזהר לא לצרוך יותר מ -100 גרם ויטמין B6 ליום. עודף ויטמין B6 עלול להיות רעיל לגוף.
4. 4 קח תוסף ויטמין D. ויטמין D מעורב בספיגת הסידן ובעל השפעה אנטי דלקתית קלה. שאפו לקחת 400 IU ליום כדי לסייע בהקלה על הכאבים במהלך המחזור.
5. 5 נסה תוספי ויטמין E. מחקרים הראו כי ויטמין E במינון של 500 IU ליום מפחית כאבים בזמן הווסת. עדיף להתחיל ליטול ויטמין E יומיים לפני תחילת המחזור החודשי ולהפסיק ליטול אותו 3 ימים לאחר תחילת המחזור. לפיכך, אתה תיקח תוסף זה במשך 5 ימים.
6. 6 קח תוספי מזון המכילים חומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בדרך כלל בכמויות גבוהות בדגים ובשמני דגים. אך ניתן ליטול אותם גם בצורת גלולות או בצורה נוזלית כתוסף תזונה.
   • שמן דגים הוא סוג של אנטי דלקתי ועוזר להפחית כאבים בזמן הווסת.
7. 7 להכין תה צמחים. כמה תה צמחים מכיל מרכיבים המסייעים בהקלה על התכווצויות כואבות המתרחשות בתקופתך.
   • תה עלה פטל עוזר להרפות את הרחם ולהקל על התכווצויות.
   • תה קמומיל מכיל חומרים נוגדי עווית המסייעים בהקלה על התכווצויות.
   • לבשל קליפת עץ התה (1 כפית קליפת עץ תה מיובש קצוץ לכוס מים רותחים - להתבשל במשך 15 דקות). זה יעזור להקל על הכאב. ניתן לשתות את המשקה עד שלוש פעמים ביום.
8. 8 נסה שמן נר הלילה. את שמן נר הלילה אפשר לקחת בצורה נוזלית או כדורים. הוא מכיל את חומצת הגמא-לינולנית החיונית. הוא חוסם את ייצור הפרוסטגלנדינים בגופך, הגורמים לכאבים כאשר יש לך התכווצויות במהלך המחזור.
   • ליעילות מיטבית, מומלץ ליטול 500-1000 מ"ג ליום.
9. 9 קח תוספי תזונה המכילים ג'ינג'ר. ניתן לקחת תוספי ג'ינג'ר כתמציות (כגון שורש ג'ינג'ר או שמן ג'ינג'ר מצפן בריאות) כדי לסייע בהקלה על כאבים בתקופות.
   • קח 250 מ"ג 4 פעמים ביום במשך 3 הימים הראשונים של המחזור החודשי שלך.

טיפים

• ישנם מספר תרופות ותוספי צמחים שיכולים לעזור להקל על כאבי מחזור. לפני נטילת כל אחד מתוספי התזונה המפורטים לעיל, הקפד לבדוק עם הרופא שלך! הרופא שלך יחליט אם וכמה מהתוספים האלה אתה צריך לקחת, ויעריך תופעות לוואי אפשריות ואינטראקציות עם תרופות אחרות שאתה נוטל כרגע. ישנם תוספי צמחים אחרים שיכולים להשפיע איכשהו על חומרת PMS: אנגליקה, אנג'ליקה, אדמונית צ'יפ אדומה, בולדו, כמון, גדילן, חתול, מרווה, טופר השטן, דונג קוואי, שורש צהוב קנדי, חלה, חפת אחו. , מיורן, יולדת, אפרסק (לא הפרי עצמו, אלא חלקים מעץ האפרסק), הרמלה, מרווה, סקווש, קולינסוניה קנדית, טימין.
• לאכול חטיף שוקולד. שוקולד יכול לעזור להפחית כאבים ושינויים במצב הרוח.
• חלק מתוספי התזונה מסייעים לא רק בהקלת הכאבים, אלא גם מסייעים לקרישת הדם מהר יותר, מה שהופך את הדם לשופע פחות, וזה משפיע גם על סימפטום הכאב.

אזהרות

• בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת ויטמין, מינרל, NSAID או תרופות מרשם. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע את המינון של התרופה שאתה צריך והאם לתרופות אלו יש תופעות לוואי ואינטראקציות עם תרופות אחרות שעלולות להזיק לך.