איך לשתות קריאטין כמו שצריך

וִידֵאוֹ: קריאטין - התוסף הכי טוב למסת שריר?! (אחת ולתמיד)

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התחלת משטר קריאטין
שיטה 2 מתוך 3: טעינת קריאטין
שיטה 3 מתוך 3: חישוב המינון על בסיס משקל הגוף
טיפים
אזהרות

קריאטין, הידועה גם בשם 2- [carbamimidoyl (methyl) amino] חומצה אצטית, היא חומצת אמינו המיוצרת על ידי הגוף לייצור אנרגיה ולצמיחת וחיזוק השרירים. אבקת קריאטין מרוכזת היא תוסף תזונה פופולרי עבור אלה המעוניינים להגדיל את מסת השריר שלהם. למד כיצד לקחת נכון אבקת קריאטין כדי להפיק את המרב מתרכובת עוצמתית זו.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התחלת משטר קריאטין

1 בחר אבקת קריאטין. אבקת קריאטין נמכרת בדרך כלל בבקבוקי פלסטיק גדולים עם כף מדידה בפנים. גש לחנות טבע או לבית מרקחת ומצא את האבקה המתאימה לך.
- כמה ניסוחים של קריאטין מכילים אותו בצורה טהורה, בעוד שבאחרים הוא מעורבב עם סוכר להכנת משקה אנרגיה מתוק.
- אל תקנה פתרון קריאטין. קריאטין מתחיל להתפרק ברגע שהוא מעורבב עם מים, כך שהקריאטין הנוזלי הארוז הוא בעצם רק פסולת קריאטין. יצרני תרופות כאלה פשוט רוצים לחמם את ידיהם על הקונים.
- קריאטין נחקר במחקרים רבים ונחשב בטוח, אך מכיוון שהוא תוסף תזונה, קריאטין אינו מוכר רשמית על ידי משרד הבריאות. בדוק עם הרופא שלך אם קריאטין ישפיע על השפעות התרופות שלך או על בריאותך.
2 החלט אם ברצונך להתחיל עם תקופת "העמסה" או לבסס את המינון שלך על בסיס משקל הגוף שלך. יצרני הקריאטין ממליצים להתחיל במינונים גבוהים ולאחר מכן להקטין בהדרגה את המינון ל"עובד "לשמירה על רמות הקריאטין בגוף. לעתים קרובות מדלגים על תקופת ה"טעינה ", והמינון קשור למשקל הגוף.
- הוא האמין שתקופת האימון בטוחה לגוף ועוזרת לצרכן לראות את התוצאה - שרירים מוגדלים וחזקים - תוך מספר ימים בלבד.
- קריאטין יכול להשפיע על רמות האינסולין. בהתאם לכך, כל אדם עם מצב הקשור לסוכר גבוה או נמוך צריך להיות זהיר בעת נטילת מינונים גדולים.מומלץ לשקול שיטת מינון מתונה יותר המבוססת על משקל הגוף.
3 קח קריאטין באותו זמן בכל יום. לא משנה באיזו שעה ביום אתה לוקח קריאטין - בבוקר או בערב - ההשפעה על הגוף תהיה זהה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קח את זה באותו זמן בכל יום, כך שלגוף שלך יהיה זמן לספוג את מנת הקריאטין שלך לפני שאתה לוקח אחת חדשה.
- יש אנשים שאוהבים לקחת קריאטין ממש לפני האימון, אך ההשפעות שלו אינן מיידיות. לכן, קריאטין אינו מספק דחיפה אנרגטית מיידית להרמת משקולות ופעילות גופנית אחרת.
- אם אתה רוצה לקחת קריאטין בתנועה, קח איתך בקבוק מים נפרד ושמור את הקריאטין יבש. אם אתה מערבב אותו עם מים לפני כן, התרופה תתפרק.

שיטה 2 מתוך 3: טעינת קריאטין

1 שוקלים 5 גרם אבקת קריאטין. כאשר לוקחים מנת טעינה של קריאטין, המינון ההתחלתי המומלץ הוא 5 גרם מהתרופה. אלא אם כן הרופא המליץ לך על מנה אחרת, 5 גרם היא הבחירה הבטוחה ביותר.
- השתמש בכוס מדידה מפלסטיק המצורפת לאבקה כדי למדוד את מנת הקריאטין שלך.
- אם צנצנת האבקה לא הגיעה עם מיכל מדידה, יש למדוד כפית גדושה אחת של האבקה, שהיא כ -5 גרם.
2 מערבבים את האבקה עם ליטר מים. יוצקים את האבקה ישירות למים ומערבבים במהירות בעזרת כף. אם אתה משתמש בבקבוק עם מכסה, אתה יכול לסגור את הבקבוק ולנער אותו.
- אם אין לך מיכל ליטר, מדוד ארבע כוסות מים לתוך בקבוק גדול והוסף אליו את האבקה.
- אולי יהיה לך קל יותר לקנות בקבוק 1 ליטר עם פקק שתוכל לשאת איתך בכל פעם שתרצה לקחת את מנת הקריאטין שלך מהבית.
- ניתן לערבב קריאטין עם מיץ או משקה אנרגיה המכיל אלקטרוליטים.
3 שתו קריאטין מיד. כפי שצוין לעיל, קריאטין מתחיל להידרדר כשהוא מעורבב עם מים, לכן עליך לשתות אותו מיד כדי להפיק את המרב מתוסף תזונה זה.
- שתו את הקריאטין עם מים. חשוב מאוד לשתות הרבה מים בעת נטילת קריאטין, לכן שתו כמה כוסות מים לאחר שתשתו קריאטין.
- לאכול ולשתות כרגיל. לקריאטין אין אנטגוניסטים תזונתיים, כך שתוכלו לאכול היטב לפני או אחרי נטילתו.
4 קח 4 מנות ביום במשך 5 הימים הראשונים. כאשר אתה לוקח מנת טעינה של קריאטין, יהיה עליך לצרוך 20 גרם של תוסף זה ליום במשך חמשת הימים הראשונים. הזמן את המינון כך שייקח קריאטין עם ארוחות הבוקר, הצהריים והערב, ופעם אחת לפני השינה.
5 הפחת את המינון ל 2-3 פעמים ביום. לאחר תקופת הטעינה הראשונית יש להפחית את המינון למצב הפעלה נוח. אתה יכול לקחת עד 4 מנות קריאטין ביום ללא סיכון לבריאותך, אך לקיחת שתיים או שלוש מנות ביום תהיה אותה השפעה כאשר אתה עובר למשטר תוספי עבודה. מכיוון שקריאטין אינו זול, יועיל לך להפחית את המינון.

שיטה 3 מתוך 3: חישוב המינון על בסיס משקל הגוף

1 חשב את המינון לשבוע הראשון. בשלב הראשוני, המינון שלך צריך להיות 0.38 גרם קריאטין לק"ג גוף. חלק את המינון היומי הכולל שלך בכמות סבירה של תוסף.
- לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג, הכפל את משקלך ב -0.35. לפיכך, המינון היומי צריך להיות 23.8 גרם. המשמעות היא שתצטרך לצרוך עד 6 גרם קריאטין למנה 4 פעמים ביום.
2 חשב את המינון לשבוע השני. במהלך השבוע השני יש להפחית את המינון ל -0.15 גרם קריאטין לק"ג משקל גוף. הפעם, חלקו את המינון הכולל ל -2 או 3 מנות שניתן לצרוך בקלות.
- אם אתה שוקל 68 ק"ג, הכפל את משקלך ב- 0.15 וקבע שהמינון שלך הוא 10.2 גרם קריאטין ליום. אתה יכול לחלק אותו לשתי מנות 5.1 גרם שוות, או שלוש מנות 3.4 גרם.בחר את האפשרות המתאימה לך ביותר.