תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 5: תזונה ותזונה
• שיטה 2 מתוך 5: עשו פעילות גופנית סדירה
• שיטה 3 מתוך 5: שינוי אורח החיים שלך
• שיטה 4 מתוך 5: ויטמינים, מינרלים ועשבי תיבול
• שיטה 5 מתוך 5: אבחון מחסור בטסטוסטרון
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

טסטוסטרון הוא הורמון המסדיר את תפקוד איברי המין, חילוף החומרים ואובדן העצמות; הוא משפיע גם על תפקודים גופניים אחרים.גברים ונשים כאחד סובלים ממחסור בטסטוסטרון. חלק מהאנשים רואים מחסור בטסטוסטרון כמחלה רצינית, אך מחקרים מדעיים הראו כי ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הטסטוסטרון היא אורח החיים של האדם: פעילות גופנית, משך שינה, לחץ ועודף משקל. במאמר זה תלמד כיצד תוכל להגדיל את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: תזונה ותזונה

1. 1 שוחח עם הרופא שלך על בדיקת הבריאות השנתית שלך. בקש ניתוח מפורט של משקל גופך. אם אתם סובלים מעודף משקל, זה עשוי לגרום לרמות הטסטוסטרון בדם לרדת.
   • גופו של אדם השמן מייצר יותר ארומטאז, אנזים הממיר טסטוסטרון לאסטרוגן. חילוף החומרים שלך ימשיך להאט ככל שייצור הארומטאז יגדל והבעיה תחמיר. עבדו עם הרופא שלכם כדי לפתח תוכנית לירידה במשקל.
2. 2 סלק מזון מעובד ומזונות מעובדים מהתזונה שלך. השמנה ורמות טסטוסטרון נמוכות מחזקות זו את זו, מה שמוביל למעגל קסמים של עלייה במשקל וחוסר איזון הורמונלי. שנה את הרגלי האכילה שלך כדי למנוע מחלות לב וסוכרת. סלק מזון מעובד ומעובד מהתזונה שלך.
3. 3 נסה לאכול מזון טבעי. סלק מזונות עתירי סוכר, שומנים מהחי, חומרים משמרים וכן הלאה מהתזונה שלך. כלול בתזונה שלך:
   • יותר פירות וירקות
   • יותר דגים ועופות ללא עור, מסירים בשר אדום
   • פחמימות מורכבות יותר כגון דגנים מלאים, עדשים, שעועית וירקות
   • עוד אגוזים וזרעים
4. 4 צמצם את צריכת הסוכר שלך. הימנע ממזונות עתירי סוכר (כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז) וממתיקים מלאכותיים. אם אתה לא יכול בלי מתוקים, השתמש בסטיביה, עשב שהוא ממתיק טבעי המתוק פי 60 מסוכר.
5. 5 הגדל את צריכת השומן הבריאה שלך. אלה כוללים את השומנים המצויים באגוזים, אבוקדו, שמן אגוזים בכבישה קרה, דגים, חלמונים, זיתים ושמן זית. שומנים בריאים טובים לבריאותכם.
6. 6 לשתות הרבה מים. משטר שתייה נכון הוא חשוב ביותר לבריאות. בנוסף, מים עוזרים להקל על הרעב.
7. 7 לאכול רק כשאתה רעב. אכלו חטיפים קטנים יותר ופחות תכופים. נסה לאכול רק כאשר אתה רעב.
8. 8 הימנע מדיאטות קיצוניות. הגבלת קלוריות חמורה יכולה לשלוח לגופך אותות שווא שלא יעלו את רמות הטסטוסטרון. עדיף להפחית קלוריות ב -15% בשבוע הראשון.
   • כל תוכניות ההרזיה צריכות להיות סבירות. שאף לרדת 500 גרם בשבוע על ידי שיפור התזונה והגברת הפעילות הגופנית שלך.
9. 9 לאכול אחרי אימון. חלבון מי גבינה, יוגורט עתיר חלבון וכמה ירקות יכולים לעזור לך לבנות שרירים. העלייה במסת השריר בתורו תעזור לשרוף שומן ולהעלות את רמות הטסטוסטרון.

שיטה 2 מתוך 5: עשו פעילות גופנית סדירה

1. 1 פיתוח שיטת אימון כוח. אם מעולם לא עשית אימוני כוח, התחל להתאמן עם מרחיב ומכונות. שכור מאמן או התייעץ עם מומחה לטיפול בפעילות גופנית. אנשים אלה ילמדו אותך את הטכניקה הנכונה ויקימו תוכנית אימונים.
   • אם אתה חלש מאוד, התחל עם מרחיב. צורה עדינה זו של אימוני כוח מאפשרת לך לאמן שרירים חלשים לפני שתתחיל בשגרת הרמת המשקולות שלך. התעמלו 2-3 פעמים בשבוע במשך 3-4 השבועות הראשונים. אם יש לך בעיות גב ומפרקים, יהיה עליך להגדיל בהדרגה את קשיחותו של המרחיב ולא לעבור למכונות כוח.
   • אתה יכול להגדיל את רמות הטסטוסטרון שלך ב -20% על ידי הרמת משקולות 3 פעמים בשבוע במשך 11 שבועות.
   • אימון כוח בערב יכול להעלות את רמות הטסטוסטרון בערב. עם זאת, האפקט בדרך כלל פחות. אבל הוא עדיין קיים.
2. 2 התעמלו במכונות כוח או במשקולות ומשקולות 2-3 פעמים בשבוע. גברים צריכים לבחור משקל שכאשר ירימו אותו, יעייף את השרירים ב -5 חזרות. עשו 3 סטים. לאחר אימון כוח, אתה צריך להרגיש עייפות שרירים. תנו מנוחה לשרירים למשך 24-48 שעות.
   • יש להעדיף אימון סיבולת לנשים או לאנשים עם בריאות לקויה. לדוגמה, אתה יכול לבחור משקל משקולת מעט יותר קל ולבצע 3 סטים של 10-15 חזרות.
   • בין הסטים לעשות חצי סט. המשמעות היא שעליך לבצע מחצית התנועה מלמטה למעלה או מלמעלה למטה כדי להעמיס סיבי שריר מתכווצים במהירות יחד עם סיבי עווית איטית.
   • הרם את המשקל בצורה חלקה. נשם לאט ואל תוריד את המשקולות או המשקולת, הם צריכים להיות מוחזרים בצורה חלקה מאוד למקומם המקורי.
3. 3 בצעו אימון אירובי במרווחים. 30 דקות של אירובי 5 פעמים בשבוע יספיקו.
   • אימון אינטרוולים דורש חימום, אימון אינטנסיבי למשך 90 שניות, ואחריו אימון מתון של 2-4 דקות (צינון). התעמלו כ -30 דקות, כולל חימום וקירור. אורך המרווחים וסוג התרגיל אירובי תלויים ברמת הכושר שלך. אם אתה מתחיל, שאל מאמן שיעזור לך לבחור תוכנית אימונים.
   • אתה יכול להגדיר ציוד אירובי, כולל סטפר, אופניים נייחים, מאמן אליפטי והליכון, לאימון אינטרוולים אם אינך רוצה להגדיר ערכים באופן ידני ולעקוב אחר השעות.
4. 4 התעמל כך שתזיע לאחר אימון של 30 דקות. גם פעילות גופנית קלה מועילה, אך רמות הטסטוסטרון עולות עקב העבודה הפעילה של מערכת הלב וכלי הדם. זה חל הן על כוח והן על עומסי אירובי.
   • אל תגזים. אם אתה כבר במצב טוב, עודף אירובי יוביל לרמות טסטוסטרון נמוכות יותר. המטרה שלך היא לשמור על חילוף החומרים גבוה, ולתת לגוף שלך מספיק זמן לנוח ולהחלים.
   • שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי האימון. התייבשות גורמת ליצירת פחות טסטוסטרון לאחר אימון.
   • פעילות גופנית גם מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם, מסייעת להיפטר מקילוגרמים מיותרים ומפתחת סיבולת.
5. 5 נסה צום לסירוגין. השילוב של אימונים קצרים ואינטנסיביים וצום לסירוגין גורם לרמות טסטוסטרון לעלות אצל גברים ולמנוע מהם לרדת. במהלך תקופת הצום, עשה פעילות גופנית מתונה עד נמרצת. צום לסירוגין מתאים את הרמות ההורמונליות, מקדם ייצור של יותר טסטוסטרון ואובדן עודפי שומן.

שיטה 3 מתוך 5: שינוי אורח החיים שלך

1. 1 שיהיה לך שינת לילה טובה. הרופאים ממליצים לישון 7-8 שעות ביום. פחות שינה יכולה להוביל לירידה של 10% ברמות הטסטוסטרון.
2. 2 לנהל אורח חיים פעיל. על ידי תזוזה נוספת, תנרמל את ההורמונים שלך, תפסיק להיות עצבני ותוכל לרדת במשקל.
   • קנה מד צעדים. קח לפחות 10,000 צעדים ביום תוך ביצוע הפעילויות הרגילות שלך.
3. 3 סלק מקורות מתח. כתוצאה מלחץ הגוף מייצר את הורמון הקורטיזול ומפסיק את ייצור ההורמונים האחרים, כולל טסטוסטרון.
   • מצאו איזון בין עבודה לזמן פנוי. נסה לעשות מה שאתה נהנה כל יום. במידת האפשר, צמצם את יום העבודה שלך ל -10 שעות.
   • התחל עם מדיטציה, נשימה עמוקה ו / או יוגה. תרגילים אלה יעזרו לך להירגע ולישון טוב יותר. אם אתה חושב שאין לך זמן, התעמל 2-3 דקות 4 פעמים ביום, נושם 25 נשימות עמוקות בין לבין.
4. 4 עשה סקס בבוקר. בבוקר, מאגרי הטסטוסטרון בגופך בשיאם, ופחות סביר שיגמרו לך מהר. לכן, עשה סקס בבוקר, לא בלילה.

שיטה 4 מתוך 5: ויטמינים, מינרלים ועשבי תיבול

1. 1 היו בשמש לעתים קרובות יותר. ויטמין D משפיע גם על רמות הטסטוסטרון. נסה לבלות זמן (15 עד 30 דקות) בשמש. שמירה על רמות ויטמין D נאותות יכולה להעלות את רמות הטסטוסטרון ב -20%. שאל את הרופא לגבי נטילת תוספי ויטמין D אם אתה עובד כל היום ואינך יכול לבלות בשמש.
2. 2 קח תוספי אבץ. רמות אבץ נמוכות יכולות להוביל לרמות טסטוסטרון נמוכות. שאל את הרופא לגבי נטילת תוספי אבץ.
3. 3 קח תוספי צמחים. מחקרים הראו שכמה תוספי צמחים מעלים את רמות הטסטוסטרון ונלחמים בהשפעות של רמות טסטוסטרון נמוכות. תוספי צמחים שניתן לקחת על מנת להעלות את רמות הטסטוסטרון:
   • טריבולוס ארצי מגביר את הפעילות המינית. נערכו מחקרים על בעלי חיים. עקוב אחר הוראות היצרן.
   • אשווגנדה מגביר את כמות ואיכות הזרע. המינון המומלץ הוא 450 מ"ג ארבע פעמים ביום.
   • גינקו בילובה מגביר את סינתזת הטסטוסטרון. קח 270 מ"ג תמצית גינקו 4 פעמים ביום. עקוב אחר הוראות היצרן.
   • יוהימבה משמש לטיפול בבעיות זיקפה ולשיפור הדחף המיני. המינונים המומלצים נעים בין 5.4 מ"ג (3 פעמים ביום) ל -10.8 מ"ג (3 פעמים ביום). עקוב אחר הוראות היצרן.

שיטה 5 מתוך 5: אבחון מחסור בטסטוסטרון

1. 1 שימו לב לסימפטומים. לרמות טסטוסטרון נמוכות יש מספר תסמינים. ביניהם:
   • תפקוד לקוי של זיקפה (ED), כולל ירידה בזקפה
   • ירידה בגודל האשכים
   • ירידה במספר הזרע
   • ירידה במסת השריר, ירידה בכוח וסיבולת
   • שינויים ברמות הכולסטרול והשומנים.
   • אוסטאופניה (ירידה בצפיפות מינרלים בעצמות ובמסת העצם) ואוסטיאופורוזיס (ירידה בצפיפות העצם)
   • גאות ושפל
   • עלייה בגודל בלוטות החלב בדרגות חומרה שונות
2. 2 שימו לב לשינויים בבריאות הרגשית. בנוסף לתסמינים גופניים, אנשים עם רמות טסטוסטרון נמוכות יכולים לחוות שינויים במצב הרוח. בנוסף, אתה עלול להיתקל בסימפטומים הבאים:
   • ירידה בחשק המיני (ליבידו)
   • עייפות
   • מצבי רוח, דיכאון, עצבנות וחרדה
   • בעיות בזיכרון, בריכוז ובביטחון העצמי
3. 3 לתרום דם לניתוח. יחד עם בחינת הסימפטומים שלך, הרופא שלך ימליץ לך לבצע בדיקת דם. ככלל, ניתוח זה ניתן בבוקר. רמות הטסטוסטרון הן הגבוהות ביותר בשעה זו של היום.
   • רופא יוכל לאבחן אם תסמינים ותוצאות מעבדה מצביעים על רמות טסטוסטרון נמוכות.

טיפים

• אם אתה מעוניין להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך אך לוקח משככי כאבים, סטרואידים אנבוליים או פרדניזון, דבר עם הרופא שלך. תרופות אלו יכולות להוריד את רמות הטסטוסטרון. עם זאת, אין להפסיק ליטול אותם ללא אישור הרופא.
• להיות סבלני. העלאת רמות הטסטוסטרון והורדת הקילוגרמים העודפים הללו עשויה להימשך זמן מה.

אזהרות

• אם תחליט להשתמש בצמחי מרפא, דבר עם רופא מרפא. הרופא יעזור לך לבחור את המינון הנדרש של תרופה צמחים.

מה אתה צריך

• דוֹקטוֹר
• מאמן אישי / פיזיותרפיסט
• מזונות עשירים בשומנים בריאים
• מזון עשיר באבץ
• מזון עשיר בחלבון
• מרחיב
• מכונות חוזק או משקולות חופשיות
• מים
• אימוני אינטרוולים
• חולם
• מד צעדים
• בילוי בשעות הפנאי
• מדיטציה / יוגה
• ויטמין די