תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הגברת סובלנות הכאב באמצעות אסטרטגיות הרפיה
• שיטה 2 מתוך 3: השתמש בפעילות גופנית כדי להגביר את סובלנות הכאב
• שיטה 3 מתוך 3: התמקדות בשינויים באורח החיים

סובלנות לכאב היא היכולת של הגוף והנפש לסבול את הכאב. לחלק מהאנשים יש סף כאב גבוה למדי, בעוד שאחרים סף כאב נמוך. אם אתם סובלים מכאבים כרוניים, תוכלו להגביר את הסובלנות כלפיו בעזרת אסטרטגיות הרפיה, פעילות גופנית ושינויים בהרגלים שיכולים לשפר את איכות חייכם.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הגברת סובלנות הכאב באמצעות אסטרטגיות הרפיה

1. 1 בצעו תרגילי נשימה. כאשר הגוף מאומץ יתר, למשל, בזמן כאבים, אז החושים שלו מחמירים. עם זאת, כאשר הגוף רגוע, סבילות הכאב עולה. זו הסיבה שאולי עשוי להיות מועיל לנשים בעבודה או לאנשים הסובלים מכאבים כרוניים לבצע תרגילי נשימה מרגיעים.
   • לדוגמה, שבו על כיסא עם גב ישר ועצמו את העיניים. נשום למשך חמש שניות. עצור את נשימתך למשך מספר שניות ולאחר מכן נשוף בשנייה השביעית. חזור על הפעולה עשר פעמים.
   • אתה יכול לנסות למתוח את תרגילי הנשימה במשך חמש עשרה עד עשרים דקות. שב על כיסא ועצום עיניים. התמקד בפעימות הלב שלך והשתמש בו לחישוב משך הנשימה. שאפו לספירה של חמש פעימות לב, ולאחר מכן עצרו את נשימתכם במשך שבע או שמונה פעימות. נשוף בנשימה התשיעית עד העשירית.
2. 2 השתמש בדמיון מודרך. דמיון מודרך משמש במקרה של חולים כרוניים, מכיוון שהוא עוזר להגדיל את סף הכאב ותחושות עמומות. דמיון מודרך עוזר להחליף במוח את הרעיון שכאב הוא נורא ובלתי נסבל, במשהו חיובי יותר.
   • התחל בנשימה עמוקה. התמקדו בהווה, בשאיפה ובנשיפה פשוטה. תירגע ותן לדברים להשתלב. נשם את כל הדאגות שלך על ידי נשימה של חמצן מטהר ומשקם. נשום פנימה והחוצה עד שאתה רגוע לחלוטין.
   • סרוק את חלקי גופך הסובלים מכאבים. שאפו, וכאשר אתם נושפים, שחררו את הכאב ושאפו שוב כדי להחליף אותו באוויר מרפא.
   • כשתסיים, תחשוב על מקום יפה ושליו. התרכז בנקודה זו בכל חמשת החושים. מה אתה רואה, שומע, מרגיש, טועם ומה הריח? המשך להיות במקום הזה.
3. 3 נסה היפנוזה עצמית. היפנוזה עצמית פותחה כדרך לסייע בניהול כאבים כרוניים. זוהי צורה של היפנוזה עצמית שעוזרת לך לשלוט בכאבים. היפנוזה עצמית עובדת הכי טוב אם אתה חוזר על זה כל הזמן ושומר על גישה חיובית.
   • שב במנוחה במקום רגוע. קח כמה נשימות עמוקות כדי להתמקד.
   • אם אתה יכול, טפח על האזור הכואב.
   • תוך כדי ליטוף אזור זה, חזור על המשפט: "הכאב חולף". המשך לספר לעצמך שהכאב מתעמעם עד שתרגיש טוב יותר.
4. 4 לְהַרהֵר. מדיטציה יכולה להחליש את תגובת הגוף לכאבים ולהגביר את הסובלנות. הרפיה של הגוף, הרגעת המוח ושינוי המיקוד שלך עשויים לסייע לך להגדיל את סף הכאב שלך.
   • שב זקוף ועצום את עיניך. שאפו ונשפו, התרכזו בנשימה. קח מבט נייטרלי וללא משוא פנים על המחשבות שלך ותחושות הגוף שלך. התרכז בתחושה של כל נשימה. הישארו ברגע זה ושימו לב רק למה שקורה בשנייה זו.
   • סרוק את גופך תוך התרכזות בכל חלק. התחל באצבעות הרגליים ועלה בדרך למעלה. רשום הערה נפשית של כל המקומות בהם מורגש כאב. התמקדו במחשבה שכאב הוא אוסף של תחושות, לא דבר מוחשי. התרכז בכאב ותרגיש אותו עמוק יותר.
   • לאחר התמקדות בכאב, הרחיבו את התודעה שלכם למדיטציה בדגש על הדברים החיוביים סביבכם.זה יכול להיות מזג אוויר טוב או צלילים מנגנים, נוכחותם של יקיריהם, תחושת ריח נעים, או משהו אחר. זכור שכאב הוא רק אחד מני הרבה דברים שקורים כרגע. להגיב בחיוב לכאב על ידי קבלתו במקום להתנגד או להתעכב עליו.

שיטה 2 מתוך 3: השתמש בפעילות גופנית כדי להגביר את סובלנות הכאב

1. 1 הגבירו את הפעילות הגופנית שלכם. נמצא כי פעילות גופנית מגבירה את סבילות הכאב. כדי לקצור את היתרונות הללו, בצעו פעילות גופנית אירובית סדירה לפחות שלוש פעמים בשבוע למשך שלושים דקות. פעילות גופנית צריכה להיות בעצימות בינונית עד גבוהה.
   • פעילות גופנית עוזרת לשחרר אנדורפינים המשמימים כאבים.
2. 2 לשחק ספורט עם חבר. גם ספורט עם חבר או בקבוצה של אנשים מגביר את סובלנות הכאב. נוכחותם של אנשים אחרים מגדילה את כמות האנדורפינים, כך שתרוויחו הן מפעילות גופנית והן מתקשורת.
   • הזמן חבר לעשות ספורט יחד, כגון הליכה, טיולים, שחייה או רכיבה על אופניים.
   • שקול להירשם לספורט קבוצתי. התעמלות עם אנשים עשויה להועיל יותר לניהול כאבים ולפיתוח סובלנות כלפיו מאשר אימון סולו.
3. 3 הציבו מטרות קטנות. אם אתה סובל מכאבים, אתה עלול להרגיש שאתה לא יכול להיות פעיל פיזית. עם זאת, זה לא. אתה יכול להתחיל להתאמן, אבל בהתחלה תצטרך לעשות את זה לאט. ככל שתתאמן יותר כך תתמודד טוב יותר עם הכאב.
   • התחל בבחירת פעילות שאתה אוהב. זה יכול להיות הליכה, הליכה, שחייה או הרמת משקולות קלות.
   • צא למטרה ניתנת למדידה וניתנת להשגה לפעילות הגופנית שלך. זה יכול להיות קשור לתזמון, מרחק, משקל או חזרות. למשל, הגדר מטרה: ללכת היום חצי קילומטר. ודא שאתה יכול להגיע ליעד שלך עם רמת הכאב הנוכחית שלך.
   • קבע מסגרת זמן להשגת המטרה שלך. למשל, כמה ימים או שבוע.
   • ברגע שאתה מגיע ליעד שלך, הגדל אותו. לדוגמה, ללכת 800 מטר עד סוף השבוע. המשך להגדיר מטרות לשיפור הפעילות הגופנית שלך.
4. 4 שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית כלשהי. אם אתה סובל מכאבים, עליך לדבר עם הרופא המטפל לפני תחילת הפעילות הגופנית. שוחח עמו על מצבך ושאל גם אילו סוגי פעילות גופנית הטובים ביותר עבורך ואילו תרגילים עשויים להיות לא בטוחים.
   • אתה יכול גם לדבר עם הרופא שלך על סובלנות הכאב שלך וכיצד להתמודד עם כאב בבטחה.
5. 5 עקוב אחר רמות הכאב שלך בזמן האימון. במהלך האימון, יהיה עליך לוודא שאתה לא פוגע בעצמך. עקוב אחר רמות הכאב שלך בזמן האימון. שקול להבקיע ברמת הכאב שלך (אחת עד עשרה). עשר הוא הכאב החזק ביותר, ואילו האחד הוא החלש ביותר.
   • סביר יותר שתחוש אי נוחות, כאב וכאבים כאשר אתה מגביר את הפעילות הגופנית. אבל ככל שאתה הופך פעיל יותר, אתה תשתפר.
   • עצור אם הכאב גדל לשבע עד שמונה נקודות או יותר. הפחית את עוצמת האימון שלך, שנה אותו או התייעץ עם הרופא שלך.

שיטה 3 מתוך 3: התמקדות בשינויים באורח החיים

1. 1 להיכנס ליציבה הנכונה. מחקר מדעי אחד מצא כי לאנשים בעלי יציבה דומיננטית ושתלטנית יש סובלנות גבוהה יותר לכאב מאשר לאנשים ההולכים בתנוחה כנועה. לכן, שמור על גב ישר, יישר את הכתפיים והרם את הראש למעלה.
   • תנוחות צנועות הן תנוחות שבהן אתה מכופף את הכתפיים או מתכרבל.
2. 2 לישון מספיק. חוסר או חוסר שינה כל לילה יכול להפחית את סובלנות הכאב. שינה מספקת של כל לילה יכולה להגביר את סובלנות הכאב שלך ולהתמודד טוב יותר.
   • נסה לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה. אם אתה לא ישן מספיק יותר מפעם בשבוע, סבילות הכאב שלך עשויה לרדת.
3. 3 הגדל את המעגל החברתי שלך. בעל מספר גדול של חברים ומעגל חברתי רחב יותר יכולים לעזור לך להגדיל את סובלנות הכאב שלך. הסיבה לכך היא שחרור מוגבר של אנדורפינים, שעוזר להקהות את הכאב שהגוף מרגיש. לחזק את מערכות היחסים הנוכחיות שלך, לבלות יותר זמן עם חברים, ולהכיר היכרות חדשה, ואתה יכול להגביר את סובלנות הכאב שלך.
   • עוד נמצא כי צחוק עם חברים במסגרת חברתית מעלה את רף הכאב.
4. 4 שנה מחדש את מה שאתה מרגיש לגבי כאב. חשיבה על כאב יכולה להפחית או להגביר את הסובלנות כלפיו. כאדם חזק נפשית, תוכל להתמודד טוב יותר עם הכאב. במקום לחשוב כמה אתה גרוע, תסתכל על הכאב בצורה שונה.
   • לדוגמה, אם אתה מתאמן אתה יכול לפרש את הכאב כסימן לכך שאתה מתחזק ומשפר את גופך.
5. 5 נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא סוג של פסיכותרפיה המחליפה מחשבות שליליות במחשבות חיוביות יותר. שימוש ב- CBT יכול לעזור לך ללמוד כיצד להתמודד עם כאב ולהעלות את רמת הסובלנות שלך. ההליך צריך להיעשות בעזרת פסיכולוג מוסמך, פסיכותרפיסט או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש. הוא מלווה אותך במגוון תרגילים וטכניקות CBT שיעזרו לך לשנות את הדרך בה אתה רואה כאב.
   • CBT עוזר לך לראות כאב בצורה אחרת. במהלך פגישות הטיפול שלך, תלמד לתפוס את הכאב כהיבט של ההוויה שלך ולהתחיל להבין שהוא אינו פוגע באיכות חייך.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול להפחית את המתח הכרוך בכאב על ידי הקלה על הכאב והעלאת סף הכאב.
   • טיפול CBT יגרום לך להרגיש שאתה שולט בכאב שלך, מה שיכול לעזור לך להרגיש חיובי יותר לגביו ולסבול אותו לאורך זמן.
   • אם אתם סובלים מכאבים כרוניים, הטעו את דעתכם לחשוב "הכאב הזה לא עד כדי כך גרוע", או "הכאב הוא רק חלק ממה שאני מרגיש".
6. 6 נשבע כשכואב לך. מחקרים הראו כי קללות מגבירות את סובלנות הכאב. הוא גם מצא שכאשר אדם מקלל, הכאב שלהם מתעמעם. בפעם הבאה שאתה נפגע, נסה להישבע כדי להקל על הכאב שלך.
   • קללות על כאב נחשבות לסוג של הרת אסון (דרך לשנות חשיבה להתמודדות עם כאב).
   • מחקרים אומרים שאם אתה נשבע בשפע מדי יום, ההשפעה לא תהיה חזקה.
7. 7 הימנע משימוש יתר בתרופות. חלק מהאנשים מנסים להתמודד עם כאב ולהגביר את הסובלנות שלהם לכאב בעזרת משככי כאבים. אלה יכולות להיות תרופות ללא מרשם כגון תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) או אקמול, או משככי כאבים מרשם כגון אופיאטים. ישנן דרכים רבות ללא תרופות לנהל כאב ולהגביר את הסובלנות כלפיו.