תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: פעילות אירובית
• חלק 2 מתוך 3: תרגילי כוח מתאימים
• חלק 3 מתוך 3: תזונה
• טיפים

ברוב התרבויות, אנשים אובססיביים לגבי שמירה על דמות רזה ושאיפה לרדת במשקל. לכן, למי שמחפש לעלות במשקל, לרוב קשה למצוא מידע כיצד לעשות זאת. עלייה במשקל באזורים מסוימים, כגון הירכיים, דורשת אימון ממוקד לחיזוק קבוצות השרירים סביב אזור זה. אם אתה מוסיף סנטימטרים להיקף הירך, עליך להיות מוכן גם לעלייה בבטן ובישבן. קבל כמה סנטימטרים בירכיים שלך עם אימון שמכוון לאזור זה וארוחה עתירת קלוריות כדי לתמוך בצמיחת השרירים סביב ירכיך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: פעילות אירובית

1. 1 השתמש במאמן סולם. תרגיל גרם מדרגות אירובי יכול לסייע לך בבניית שרירים בירכיים ובגלוטס.מאמן זה יאפשר לך להגדיל את נפח הירכיים.
   • מחקרים הראו שכ- 24% מהשרירים בישבן ובירכיים משמשים בעת פעילות גופנית על מאמן הסולם.
   • השתמש במאמן הסולם לפחות 30 דקות 1-2 פעמים בשבוע.
   • כדי להפוך את התרגילים ליותר אינטנסיביים ולהעמיס נכון את שרירי הירכיים והישבן, בעת הליכה על הסימולטור, התכופפו קדימה ואל תחזיקו את המעקות הצדדיות. במקרה זה, יהיה עליך להדק יותר את שרירי הזרוע.
   • קח צעדים רחבים כך שצעד אחד יתאים לאורך של שני צעדים רגילים. במקרה זה, תוכל להדק יותר את השרירים המתאימים.
2. 2 התעמלות על מאמן אליפטי. זהו מאמן אירובי נוסף המסייע לחיזוק שרירי האצבעות והירכיים והגדלת נפח הירכיים. אימון על מאמן אליפטי מפתח היטב את השרירים הללו.
   • המאמן האליפטי משתמש בכ -36% משרירי הגלוט והירך. זה מעט יותר מהנתון המקביל של מאמן סולם.
   • התעמלו על המאמן האליפטי למשך 30 דקות לפחות. ליעילות רבה יותר, אתה יכול גם להתאמן 15 דקות על גרם המדרגות ו -15 דקות על המאמן האליפטי.
   • כדי לרתום את הידיים והירכיים בצורה חזקה יותר, לחץ על כף רגלך לרצפה וצעד קודם על העקב. כמו כן, הטו את האגן מעט אחורה כך שהישבן בולט יותר. בדרך זו, מוטב שתשתמש בשרירים המתאימים.
3. 3 ללכת או לרוץ על הליכון. ריצה היא תרגיל אירובי מצוין שעובד את השרירים בגלוטות ובירכיים. זה יאפשר לך להטות את המכונה, מה שיגדיל את הירכיים שלך.
   • אימון על הליכון מאפשר לך להשתמש בחלק הגדול ביותר של שרירי הירך והירך - כמעט 50%.
   • התעמלו על ההליכון למשך 30 דקות לפחות. כמו כל דבר אחר, שילוב של תרגילי אירוב שונים עוזר למקד את glutes ואת הירכיים בדרכים שונות, וכתוצאה מכך תוצאות טובות יותר.
   • הגדל את שיפוע ההליכון על מנת לעסוק כראוי בשרירי הירך שלך. כך תשיג יותר מתח בשרירי העכוז והירכיים ותגרום לשרירי הגלוטל להיות בולטים יותר.
   • דרך נוספת היא ללכת על ההליכון מצד לצד. הטה את ההליכון והתחל במהירות נמוכה. כשאתה הולך, חצה את רגלך. זה יגרום ללחץ רב יותר על שרירי הירך ויעודד את צמיחתם.
4. 4 התעמלות על אופניים נייחים. אם אתה רוצה לשרוף הרבה קלוריות בזמן אימון הירכיים, שקול להשתמש באופני כושר. מאמן זה מפתח ומחזק את שרירי הירכיים, הישבן והאגן.
   • אימון על אופניים נייחים משתמש בשרירים רבים בירכיים ובגלוטס. התאם את גובה האוכף ואת התנגדות הדוושה לתוצאות הטובות ביותר.
   • כדי להגביר את העומס על הירכיים, הזז מעט אחורה באוכף ונסה לדחוף את הדוושות חזק ככל האפשר. אתה יכול גם להגביר את ההתנגדות של הדוושות.
   • בעת רכיבה על אופניים נייחים בעמידה, הזז את האגן לאחור והבלט את ישבנך. במקרה זה, יהיה עליך להשתמש בשרירי העכוז והירכיים כדי לשמור על איזון במצב זה.
5. 5 קח זמן להתאושש. אפשר לפחות יום מנוחה אחד בשבוע כדי להימנע מרמות ולאפשר לגוף להתאושש. גיוון האימון והעוצמה כדי לשמור על מוטיבציה.

חלק 2 מתוך 3: תרגילי כוח מתאימים

1. 1 עשו את תרגיל הגשר. ישנם תרגילי כוח רבים שיכולים לעזור לך לצבור מסת שריר ולתת חיזוק ירכיים וירכיים. הגשר (הרמת אגן) הוא תרגיל מצוין המרתק הן את שרירי הזרוע והן את שרירי הירך.
   • ראשית, שכב על הגב. הניחו את הידיים על הרצפה בצידי הגוף וכופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות. במקרה זה, הרגליים צריכות להישאר על הרצפה.
   • כשהברכיים כפופות, הדקו את glutes והרימו את האגן. עצור לאחר יישור הגב.
   • החזק את המיקום הזה כמה שיותר זמן. לאחר מכן הורד לאט את האגן לרצפה וחזור על התרגיל מספר פעמים.
2. 2 תעשו סקוואט. זהו תרגיל קלאסי לשרירי החצי התחתון של הגוף. כאשר סקוואטים עובדים באופן אינטנסיבי את שרירי העכוז והירכיים. לגוון את התרגיל להשפעה מרבית.
   • עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כאשר בהונות הרגליים מכוונות כלפי חוץ בזווית של 45 ° לגוף.
   • כופף את הברכיים והתכופף למטה. שמור על הגב שלך ישר. הורד את עצמך למטה עד שהירכיים שלך כמעט מקבילות לרצפה. במקרה זה, יש להחזיר את הישבן לאחור.
   • שמור על המיקום התחתון למשך מספר שניות, ואז קם וקם זקוף. נסה להשתמש בשרירי הגלוטוס תוך כדי פעולה זו.
   • כדי לסבך את התרגיל, קח משקולות בכל יד והחזק אותן מתחת או מעל הכתפיים שלך.
   • כדי להגביר עוד יותר את העומס על הירכיים, הרם את הרגל הצידה. כאשר אתה מתיישר, שלח רגל אחת לצד. שנה את הרגל לאחר כל סקוואט.
3. 3 נסה קפיצות קדימה. בדומה לסקוואט, גם הריאות הן תרגיל קלאסי לגלוטות וירכיים. כדי לשמור על איזון, יהיה עליך לכווץ את שרירי הירך.
   • עמדו זקופים עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. קח משקולות וצעד 0.9-1.2 מטרים קדימה עם רגל ימין.
   • כופף את ברך ימין ותכופף למטה כך שברך שמאל תרד לרצפה. הורד את עצמך למטה עד שהירך הימנית שלך מקבילה לרצפה.
   • חזור לעמדת ההתחלה. כאשר אתה עושה זאת, דחף את הרצפה עם רגל ימין, לא שמאל. החליפו רגליים ובצעו כ -8 זריקות עם כל רגל.
   • אתה יכול גם לבצע ריצות צד כדי לערב את שרירי הירך שלך בצורה שונה. במקום לזנק קדימה, עשה צעד צדדי. במקביל, החלף את הרגליים.
4. 4 נסה להניף את הרגליים. נדנדות רגליים בצד הן אחד מתרגילי הירך היעילים ביותר. בצעו את התרגיל הזה בשילוב עם ריצות, סקוואט וגשר.
   • שכב על הרצפה בצד ימין שלך. הניחו את יד ימין מתחת לראשכם והושיטו את יד שמאל לאורך הגוף או על הרצפה שלפניכם.
   • הדק את שרירי הבטן והרם לאט את רגל שמאל למעלה. שמור אותו ישר והארך את הבוהן.
   • הרם את רגלך כמה שיותר גבוה. החזק אותו במצב זה למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורד אותו לאט לאט.
   • חזור על התרגיל 8-10 פעמים, ולאחר מכן התהפך לצד שמאל שלך ועשה אותו דבר עם רגל ימין.

חלק 3 מתוך 3: תזונה

1. 1 הגדל את כמות הקלוריות היומית שלך. כדי להגדיל את גודל הירכיים, יהיה עליך לאכול קצת יותר. אתה צריך קלוריות נוספות כדי לספק את הדלק שהגוף שלך צריך כדי לבנות שרירים בירכיים.
   • בדומה לירידה במשקל, לא ניתן להשיג את התוצאה הרצויה בחלק נפרד של הגוף מבלי לשנות את המשקל הכולל. כדי להגדיל את הירכיים, יהיה עליך לעלות בהדרגה במשקל בבטחה ובבטחה.
   • ניתן לעשות זאת על ידי הגדלת הקצבה היומית שלך ב- 250-500 קלוריות.
   • לדוגמה, אם אתם צורכים 1,800 קלוריות ביום, הגדילו את הסכום הזה ל -2,050-2,300 קלוריות.
   • שמור יומן אוכל או השתמש באפליקציית הסמארטפון המתאימה כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. זה יעזור לך לעלות במשקל.
2. 2 לאכול שלוש פעמים ביום ולנשנש מספר פעמים בין הארוחות. לאכול יותר כדי להגדיל את הקלוריות שלך. אתה יכול להגדיל את גודל המנות שלך או לאכול לעתים קרובות יותר במהלך היום.
   • אחת הדרכים הקלות והקלות ביותר לעלות במשקל היא לאכול בתדירות גבוהה יותר לאורך כל היום.
   • נסה להוסיף ארוחות רביעיות קטנות לארוחות העיקריות שלך או לנשנש 1-2 פעמים במהלך היום.
   • אכילת ארוחות תכופות יותר תסייע במניעת אכילת יתר ותספק לכם אנרגיה לאורך כל היום.
3. 3 לאכול מזונות עתירי קלוריות. בין היתר, כדאי לשים לב למה שאתה אוכל.אתה צריך להעשיר את הדיאטה שלך במזונות עתירי קלוריות כדי להגדיל את הצריכה היומית שלך ב- 250-500 קלוריות.
   • מזון עתיר קלוריות יכול לעזור לך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. יחד עם זאת, כמות קטנה של סלט כמנה רביעית תעניק לך לא יותר ממאה קלוריות.
   • נסה לאכול מזון עתיר קלוריות. מזונות עתירי חלבון ושומנים בריאים הם בחירות טובות. נסה אגוזים, אבוקדו, מוצרי חלב, ביצים ודגים שמנים.
   • לדוגמה, אתה יכול להגדיל את הקלוריות שלך על ידי אכילת חמאת בוטנים עם תפוח, 2 ביצים קשות, עג'יל (תערובת של אגוזים וזרעים), או יוגורט יווני עתיר שומן עם אגוזים.
   • הימנע מהוספת מזון לא בריא לקלוריות שלך, כגון ממתקים, מזון מטוגן וג'אנק פוד.
4. 4 הוסף חלבון לתזונה. כאשר אתה מגדיל את מספר הקלוריות, עליך גם להגדיל את צריכת החלבון שלך. חלבון חיוני לבניית שרירים ואנרגיה.
   • כדי לקבל את החלבון הדרוש לך כל יום, אכלו 1-2 מנות מזון חלבוני בכל ארוחה.
   • מודדים כל מנה במדויק. מנה אחת צריכה להכיל כ -1/2 כוס, או 120-150 מיליליטר מוצר.
   • אכלו מזון כגון עופות, בקר, חזיר, חלב, ביצים, אגוזים, שעועית, טופו ופירות ים.
   • לצד מזונות עשירים בחלבון, אל תשכח ממזונות אחרים כגון ירקות, פירות ודגנים מלאים.

טיפים

• שמור יומן אימונים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אתה יכול להקליט את האימונים שלך, את מדידות הירך ולציין כל הישגים מיוחדים או אתגרים שנתקלת בהם במהלך האימון שלך.
• נסה להשתמש במדידות ספציפיות כדי לעקוב אחר אחוזי השומן בגוף שלך. זה יגביר את המוטיבציה שלך ויאפשר לך לשלוט טוב יותר על השינויים המתאימים בגוף.
• חלק את המטרה העיקרית למספר יעדים קטנים יותר. במקום לנסות לצבור כמה סנטימטרים בבת אחת, נסה קודם כל לצבור סנטימטר אחד בירכיים - אחרי הכל, יש לך שני ירכיים! זה הרבה יותר קל. לאחר מכן, המשך לשלב הבא.