תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: אכילת דיאטת DASH
• שיטה 2 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך
• שיטה 3 מתוך 3: פנה לרופא

לחץ דם יציב נקרא יתר לחץ דם. רמת לחץ הדם נקבעת על ידי שני גורמים: כמות הדם שנשאבת הלב וכמה צרות עורקי הדם. לחץ דם גבוה מגביר את הסיכון לבעיות לב ושבץ. לרוב האנשים אין תסמינים של לחץ דם גבוה, ולכן הדרך הטובה ביותר לאבחן יתר לחץ דם היא מדידת לחץ הדם שלך באופן קבוע לפחות פעם בשנה בפגישת הרופא המתוכנן. אם יש לך לחץ דם גבוה, אתה יכול להוריד אותו על ידי ביצוע שינויים תזונתיים ואורח חיים מסוימים.

תשומת הלב:המידע במאמר זה נועד למטרות מידע בלבד. לפני השימוש בשיטות כלשהן, התייעץ עם הרופא שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: אכילת דיאטת DASH

1. 1 הפחת את צריכת הנתרן שלך. אנשים רבים צורכים עד 3,500 מיליגרם נתרן ליום. לתזונת DASH (קיצור של גישות דיאטטיות לעצירת יתר לחץ דם), מומלץ לצרוך לא יותר מ -2,300 מיליגרם נתרן ליום.נתרן נמצא במלח, ולכן הדרך הטובה ביותר לצמצם נתרן היא לאכול פחות מלח. ניתן לעשות זאת כדלקמן:
   • אל תוסיף אוכל לאוכל שלך. כמו כן, עליך להפחית את כמות המלח שאתה מוסיף לאוכל בעת הכנתו. זה די פשוט: למשל, אין להוסיף מלח לבשר או למים בעת בישול אורז או פסטה.
   • הימנע מחטיפים מלוחים וממאכלים מעובדים כמו צ'יפס, בייגלה, אגוזים מלוחים. לעתים קרובות מוסיפים להם כמויות גדולות של מלח. אם אתה קונה מזון מוכן, לך על זנים דלי מלח. תסתכל על תכולת המלח של מזון משומר, תערובות תבלינים מוכנות לשימוש, קוביות בלין, מרקים משומרים, בשרים קופצים ומשקאות ספורט כדי לראות אם הוסיפו מלח.
2. 2 אכלו 6-8 מנות דגנים מדי יום. עדיף לאכול דגנים מלאים ולא אורז לבן מעובד או קמח לבן מעובד, מכיוון שהם עתירי סיבים וחומרים מזינים. מנה אחת היא פרוסת לחם או חצי כוס אורז מבושל או פסטה. אתה יכול להגדיל את צריכת הדגנים המלאים שלך על ידי:
   • קנה קמח מלא ופסטה, לא חיטה לבנה. ככלל, האריזה של מוצרים כאלה מצביעה על כך שהם עשויים מחיטה מלאה.
   • שיבולת שועל ואורז חום הם מקורות מצוינים לחומרים מזינים ולסיבים תזונתיים.
3. 3 הגדל את צריכת הפירות והירקות שלך. אתה צריך לאכול 4-5 מנות פירות ו 4-5 מנות ירקות מדי יום. מנה אחת היא חצי כוס ירקות עלים או מבושלים. פירות וירקות הם מקורות מצוינים לאשלגן ומגנזיום, שיכולים לסייע בהורדת לחץ הדם. בצע את הפעולות הבאות:
   • לאכול סלטים עם ארוחות אחרות. לגוון אותם עם מרכיבים שונים. למשל, אפשר להפוך את הסלט למתוק יותר על ידי הוספת פלחי תפוח או תפוז. השאירו קליפות למאכל על פירות כגון תפוחים, מכיוון שהם מכילים גם חומרים מזינים. אתה יכול גם להכין סלטים ממרכיבים מסורתיים כמו עשבי תיבול טריים, גזר, עגבניות. עם זאת, אל תיסחפו עם רוטב לסלט, מכיוון שהם לרוב עתירי מלח ושמנים שומניים.
   • השתמש בירקות כתוספת. לדוגמה, במקום פסטה, מכינים בטטה או קישואים למנה העיקרית.
   • נשנוש פירות וירקות בין הארוחות. קח איתך לעבודה או לבית הספר תפוח, בננה, גזר, מלפפון או פלפל חריף.
   • קנה ירקות טריים וקפואים. אם אתה חושש שירקות טריים עלולים להיפגע לפני שאתה אוכל אותם, ירקות קפואים מושלמים עבורך. ניתן לשמור אותם במקפיא עד שתזדקק להם, ולאחר ההפשרה הם ישמרו הרבה חומרים מזינים מועילים.
4. 4 השלימו את התזונה שלכם עם מוצרי חלב דלי שומן. חלב הוא מקור חשוב לסידן וויטמין D, אך עליכם לבחור את המזונות שלכם בקפידה כדי שלא יהיו עתירי שומן ומלח. שואפים לצרוך 2-3 מנות של מוצרי חלב מדי יום. מנה אחת היא כוס אחת (240 מיליליטר).
   • גבינות עשירות במלח לעתים קרובות, לכן אכלו אותן במידה.
   • בחר יוגורט דל שומן או דל שומן וחלב. הם משתלבים נהדר עם דגני בוקר מלאים.
5. 5 אכלו בשר רזה, עופות ודגים במידה. בשר ודגים הם מקורות מצוינים לחלבון, ויטמינים, ברזל ואבץ, אך כמה סוגים עתירי שומן וכולסטרול. שומן וכולסטרול סותמים את העורקים שלך, ולכן עדיף להגביל את צריכתך. אכלו לא יותר מ 6 מנות ביום. מנה אחת היא 30 גרם בשר או ביצים.
   • הימנע מבשר אדום שומני, ואם אתה אוכל אותו, נסה לקצץ את השומן. אין לטגן בשר בתבנית - יותר בריא לאפות אותו או לצלות אותו.
   • סלמון, הרינג וטונה הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3. דגים מסוג זה מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול ועשירים בחלבון.
6. 6 עקוב אחר צריכת השומן שלך. שומן מגביר את הסיכון למחלות לב. כדי לשמור על בריאות הלב, הגבל את צריכת השומן שלך לכל היותר לשלוש מנות ביום. מנה אחת שווה לכף (15 מיליליטר) חמאה. די קל להגביל את צריכת המזון השומני בדרכים הבאות:
   • אין למרוח את הלחם בחמאה או במיונז. אתה יכול גם להפחית את כמות השמן הצמחי שבו אתה משתמש בבישול. השתמש בחלב דל במקום חלב מלא, והימנע משמנת כבדה, שומן, בצקים קשים, שמני דקל וקוקוס.
7. 7 השלימו את התזונה שלכם עם אגוזים, זרעים וקטניות. הם מכילים כמות שומן גבוהה למדי, אך הם גם עשירים במגנזיום, אשלגן, סיבים תזונתיים וחלבון. בגלל זה, דיאטת DASH ממליצה לאכול רק 4-5 מנות ממזונות אלה בשבוע. מנה אחת שווה 1/3 כוס אגוזים.
   • אגוזים וזרעים מהווים תוספות נהדרות לסלטים והם חטיפים בריאים (ללא מלח).
   • עבור צמחונים, תחליף בשר נהדר הוא טופו, העשיר בחלבון.
8. 8 הגבל את צריכת הסוכר שלך. סוכר מעובד מגביר את כמות הקלוריות שאתם אוכלים מבלי לספק לגוף את החומרים המזינים הדרושים לו. הגבל את צריכת הממתקים ל -5 מנות (מקסימום) בשבוע. מנה שווה לכף אחת של סוכר (20 גרם) או ג'לי (15 מיליליטר).
   • ניתן להשתמש בממתיקים מלאכותיים כגון סוכרלוז, אספרטיים או סכרין, אך השתמש בהם במידה.

שיטה 2 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך

1. 1 עשה פעילות גופנית. פעילות גופנית מסייעת בהורדת לחץ הדם, שמירה על משקל גוף תקין והתמודדות עם לחץ.
   • לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה להתאמן 75-150 דקות בשבוע. בחרו מה הכי מתאים לכם. אתה יכול ללכת, לרוץ, לקחת שיעורי ריקוד, לרכוב על אופניים, לשחות או לשחק ספורט כגון כדורגל או כדורסל.
   • בצעו אימוני כוח, כגון הרמת משקולות, פעמיים בשבוע כדי לשמור על צפיפות עצם תקינה ולבנות שרירים.
2. 2 הפחית את צריכת האלכוהול שלך. התעללות באלכוהול משפיעה לרעה על הלב. בנוסף, משקאות אלכוהוליים עתירי קלוריות ומגבירים את הרגישות להשמנה. אם אתה רוצה להוריד את לחץ הדם, עליך להימנע לחלוטין מאלכוהול או לשתות אותו במידה.
   • גברים מעל גיל 65 ונשים צריכות לשתות לא יותר ממשקה אחד ביום.
   • גברים מתחת לגיל 65 צריכים לשתות לא יותר משני משקאות ביום.
   • מנה אחת של אלכוהול מתאימה ל -350 מיליליטר בירה, 140 מיליליטר יין או 40 מיליליטר משקאות חריפים.
3. 3 אין לעשן או ללעוס טבק. כאשר משתמשים בטבק, דפנות העורקים הופכות קשות יותר, וכתוצאה מכך העורקים מצטמצמים וכתוצאה מכך לחץ דם גבוה. עישון פסיבי מוביל גם לתוצאות דומות. ניתן להפסיק לעשן בשיטות שונות:
   • להתייעץ עם רופא או פסיכולוג;
   • הצטרף לקבוצת תמיכה או התקשר למוקד לאנשים שרוצים להפסיק לעשן;
   • קח תרופות להחלפת ניקוטין (טיפול תחליפי ניקוטין).
4. 4 שימו לב לתרופות בהן אתם משתמשים ואל תיקחו תרופות. אם אתה חושב שתרופות שאתה נוטל עלולות להעלות את לחץ הדם, פנה לרופא. אולי הוא יעזור לך לבחור תרופות אחרות המתאימות לך יותר. אין להפסיק את נטילת התרופות ללא התייעצות עם הרופא. החומרים והתרופות הבאים יכולים להעלות את לחץ הדם:
   • קוקאין, מתאמפטמין גבישי, אמפטמינים;
   • כמה אמצעי מניעה דרך הפה;
   • כמה חומרים מרתקים ותרופות קרות;
   • תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות ללא מרשם (איבופרופן ועוד).
5. 5 הפחת את רמות המתח שלך. למרות שסטרס הוא חלק בלתי נפרד מחיינו, ישנן טכניקות הרפיה מסוימות שיכולות לעזור לך להתמודד טוב יותר עם זה. השיטות הבאות נפוצות:
   • יוֹגָה;
   • מֶדִיטָצִיָה;
   • תרפיה במוזיקה או טיפול באמנות;
   • נשימה עמוקה;
   • הדמיה של תמונות מרגיעות;
   • הרפיה מתקדמת של השרירים (מתח עקבי והרפיה של קבוצות שרירים שונות).

שיטה 3 מתוך 3: פנה לרופא

1. 1 אם אתה חושד שיש לך התקף לב או שבץ, התקשר לחדר המיון. שני המקרים הללו הם מצב חירום, כאשר כל דקה נחשבת.
   • סימנים להתקף לב כוללים לחץ או כאבים בחזה, כאבים בזרוע אחת או בשתיהן, בצוואר, בגב, בלסת או בבטן, קשיי נשימה, הזעה מוגזמת, בחילות וסחרחורת. לפעמים ישנם סימפטומים חמורים של ריפלוקס חומצי, כלומר כאבים מתחת לחזה. גברים ונשים כאחד רגישים להתקפי לב.
   • תסמיני שבץ מוחיים כוללים פנים צנועות, קושי בדיבור והבנת דיבורו של מישהו אחר, קהות או חולשה בזרועות, ברגליים או בשרירי הפנים, בלבול, בעיות ראייה באחת או בשתי העיניים, סחרחורת, תיאום לקוי של תנועות וכאבי ראש.
2. 2 אם לחץ דם גבוה מלווה בסימפטומים, פנה למיון. רוב האנשים הסובלים מיתר לחץ דם אינם חווים סימפטומים כלשהם, לכן עדיף למדוד את לחץ הדם בפגישת הרופא השנתית המתוכננת שלך. עם זאת, לפעמים לחץ דם גבוה יכול להיות מלווה בסימפטומים הבאים:
   • כאב ראש מתמשך;
   • ראייה מטושטשת או מפוצלת;
   • דימום באף תכופים;
   • קוֹצֶר נְשִׁימָה.
3. 3 קח תרופות אם הרופא שלך רואה לנכון. במקרה זה, יש להקפיד על הוראות הרופא. תרופות יכולות להיות לא יעילות אם מדלגים על נטילתן או נטילתן בצורה לא נכונה. הרופא יכול לרשום את התרופות הבאות:
   • מעכבי ACE. ACE מייצג אנזים הממיר אנגיוטנסין. תרופות אלו מרפות את דפנות כלי הדם. כתופעת לוואי, הם עלולים לגרום לשיעול. מעכבי ACE יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות, כולל תרופות ללא מרשם. אין ליטול תרופות אחרות, כולל תרופות ללא מרשם, תוספי תזונה ותרופות צמחיות, מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
   • אנטגוניסטים של סידן. תרופות אלו מרחיבות את העורקים. שאל את הרופא לגבי תופעות לוואי אפשריות ואינטראקציות עם תרופות אחרות.
   • משתנים הם משתנים המסייעים בהפחתת כמות המלח בגוף.
   • חוסמי בטא. תרופה מסוג זה מאטה את פעימות הלב וגורמת לה להיות פחות לחוצה. הם משמשים בדרך כלל כמוצא אחרון כאשר תרופות אחרות ושינויים באורח החיים אינם מספיקים.