תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: שפר את יכולת הריצה שלך באמצעות אימוני אינטרוולים
• שיטה 2 מתוך 4: אימון צולב לשיפור יכולת ההליכה שלך
• שיטה 3 מתוך 4: רעיונות אחרים לשיפור הסיבולת שלך
• שיטה 4 מתוך 4: צור תוכנית אימונים
• טיפים
• אזהרות

האם אתה רץ שמעוניין לשפר את הסיבולת שלך למרתון? או אולי אתה פשוט רץ מהר ורק רוצה להשתפר כדי לעבור את המיילים הראשונים האלה. לא משנה מה הרמה שלך - בין אם אתה רק מתחיל או רץ זמן מה - אנו נראה לך כיצד לרום בתור רץ.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: שפר את יכולת הריצה שלך באמצעות אימוני אינטרוולים

1. השתמש באימון אינטרוולים. לאימון אינטרוולים מספר יתרונות המסייעים לך להפיק את המירב ממפגשי הריצה שלך ולשפר את הסיבולת שלך.
   • שפר את יכולת הלב וכלי הדם שלך. הליכה למרחקים ארוכים יכולה לקחת את נשימתכם. באמצעות אימון האינטרוולים תגדיל את היכולת האנאירובית שלך (דלדול חמצן). וכאשר תשלב זאת עם יכולת אירובית (בניית חמצן בריצות פשוטות ובריצות ארוכות), אלה בסופו של דבר יהפכו אותך למהיר יותר.
   • שריפת קלוריות. התפרצויות אנרגיה (החלק בעצימות גבוהה של אימון אינטרוולים) יגדיל את כמות הקלוריות שנשרפו. זה נכון אפילו לגבי התפרצויות קצרות יחסית.
   • זה הופך את שגרת הריצה שלך למעניינת יותר. זה אולי נראה כמו דבר קטן, אם שגרת הריצה הרגילה שלך משעממת המוטיבציה שלך יכולה להכות.
2. עשו אפילו מרווחים. זו הדרך הקלה ביותר לבצע אימוני אינטרוולים. אתה פשוט מתחלף לתקופות שוות של הליכה בעצימות גבוהה ונמוכה.
   • התחל בחימום של עשר עד חמש עשרה דקות. התחילו בהליכה מהירה ואחריה ריצה קלה, ואז האיצו בסוף החימום כדי להגיע לריצה מלאה. זה מבטיח שהגוף שלך מתחמם לפני שתתחיל בעבודה במהירות אינטנסיבית.
   • אם אתה רק מתחיל במרווחים, עליך לאמן את גופך להתרגל למרווחים הקשים. רוץ מהר למשך דקה, ואחריו רץ איטי או הליכה במשך שתי דקות. חזור על מרווחים אלה שש עד שמונה פעמים. עשו זאת במשך מספר שבועות עד שתרגישו בסדר עם השאר. לאחר מכן הקטין את זמן ההתאוששות / מנוחה שלך ב- 30 שניות עד שאתה פועל במתיחות של 50/50 (כגון דחף של דקה ואחריה דקה מנוחה). וודא שאתה וגופך מוכנים להגביר את עוצמת המרווחים המהירים יותר ולהקטין את זמן המנוחה / התאוששות לפני שתקטין את זמן המנוחה / החלמה.
   • סיים עם צינון של חמש עשרה עד עשרים וחמש דקות. לעבור מריצה לריצה עדינה, ואז לאט לאט לקצב הליכה בסוף תקופת ההתקררות.
3. השתמש באימון אינטרוולים בפירמידה. מרווחי פירמידה מתחילים בהתפרצויות קצרות בעצימות גבוהה ואז מצטברים כך שהתקופה הארוכה ביותר של אימונים בעצימות גבוהה היא באמצע האימון. לאחר מכן, תחזור בהדרגה למשיכות הקצרות יותר לפני שתשלים את ההתקררות שלך. זה קצת יותר מורכב ממרווחים קבועים, וייתכן שתרצה להשתמש בסטופר כדי לעקוב אחר זמניך.
   • להתחמם במשך עשר עד חמש עשרה דקות. כמתואר לעיל, התחילו בקצב הליכה מהיר ולאחריו ריצה קלה, המאיצים בסוף החימום כך שרצים בעוצמה גבוהה בסוף החימום.
   • ללכת בעוצמה גבוהה למשך 30 שניות. ואז ללכת בעוצמה נמוכה למשך דקה. בצע את הפעולות הבאות:
   • גובה 45 שניות, דקה וחמישה עשר שניות נמוך.
   • גובה 60 שניות, דקה אחת ושלושים שניות נמוך.
   • גובה 90 שניות, נמוך שתי דקות.
   • גובה 60 שניות, דקה ונמוך שלושים שניות.
   • גובה 45 שניות, דקה וחמישה עשר שניות נמוך.
   • גובה 30 שניות, דקה נמוכה.
   • סיימו עם קירור של עשרים וחמש עד שלושים דקות וסיימו בקצב הליכה נוח.
   • הערה -> כאשר אתה מתחיל תוכנית אימונים למרווחים, ודא שגופך מותאם ומוכן. עשייה רבה מדי מוקדם עלולה להוביל לפציעה. בדיוק כמו כשאתה מגדיל את מרחק ההליכה, אתה לא עושה את זה פתאום. אתה בונה את זה בהדרגה. אם אתה מתאמן למרוץ מסוים, בצע אינטרוולים ארוכים יותר עם תקופות מנוחה ארוכות יותר כמה חודשים לפני המירוץ. ככל שהמרוץ מתקרב אתה מגביר את האינטנסיביות ומקצר את ההחלמה.
4. עשו מרווחים משתנים. אם אתה משחק ספורט כמו טניס בנוסף לריצה, אתה יודע שדרישות המהירות והסיבולת תלויות בתנאי המשחק. מרווחים משתנים עוזרים לך לערבב אינטרוולים קצרים וארוכים בעוצמה גבוהה בתבנית בלתי צפויה, ומחקים את פרצי המהירות הבלתי יציבים שהם חלק מתנאי מירוץ אופייניים.
   • התחמם לעשר עד חמש עשרה דקות של ריצה קלה.
   • תערבב את זה. רוץ בעוצמה גבוהה במשך שתי דקות, ואז רץ לאט במשך שתי דקות ושלושים שניות. הפעל במהירות הגבוהה ביותר למשך 30 שניות, ואז רץ במשך 45 שניות. מערבבים באופן אקראי את המרווחים שלכם. בכל מקרה, הקפידו לנוח זמן רב יותר לאחר מרווחים ארוכים בעוצמה גבוהה יותר מאשר עם דחפים קצרים. כשאתה מתחיל, שמור על תקופות המנוחה שלך עוד קצת עד שגופך מוכן לקצר את מרווחי המנוחה.
   • מצננים 15-25 דקות.
5. השתמש בהגדרת המרווח על הליכון. כאשר אתה מריץ מרווחים על הליכון, המכונה משנה מהירות ושיפוע, ומעניקה לך אתגרים חדשים ובלתי צפויים. רק דאג לעשות חימום והתקררות אם תקופות אלה אינן מובנות בתכנית אימונים למרווחים.

שיטה 2 מתוך 4: אימון צולב לשיפור יכולת ההליכה שלך

1. הוסף אימון משקולות לריצה שלך. אימון משקולות מגביר את יעילות הריצה שלך, מה שאומר שאתה יעיל יותר עם חמצן בזמן הריצה. נסה משקולות חינם, מכונות או אימוני כוח אחרים שלוש פעמים בשבוע.
2. עשו מרווחי רכיבה נמרצים. רכיבה על אופניים על אופני כושר בעלי עמידות גבוהה גורמת לשרירי הרגליים לעבוד קשה יותר מאשר לרוץ במעלה גבעה, מבלי להפעיל לחץ על המפרקים.
   • אם אתה רוכב על אופניים נייחים, הגדל את ההתנגדות בהדרגה עד שבקושי תוכל לדווש.
   • קום ועשה מרווחים שבהם אתה רוכב כמה שיותר מהר. לנוח ולהקטין את ההתנגדות בין המרווחים. לדוגמה:
     • קם ורכב במשך 30 שניות כנגד התנגדות גבוהה. ואז שב, הורד את ההתנגדות והאט במשך דקה אחת.
     • המשך לסירוגין בין עמידות עמידה גבוהה לרכיבה על אופניים, לבין ישיבה ואופניים בעצימות נמוכה למשך דקה.
     • אתה יכול גם לעשות מרווחי פירמידה של 30, ואז 45, ואז 60, ואז 90 שניות. ואז הורידו אותו על ידי ביצוע מרווחים של 60, 45, ואז 30 שניות. בין המרווחים הקפידו לרכוב בישיבה בעצימות נמוכה ובעוצמה גבוהה.
   • הירשמו לשיעור ספינינג - המדריך יוביל את הקבוצה בערכה מוכנה של תרגילי אופניים שיעצימו את הסיבולת שלכם.
3. לשחות כמה הקפות. אתה יכול לשחות בהפסקה לאחר אימון קשה, או פשוט לשלב שחייה בשגרה שלך למגוון. לשחייה יש את היתרון הנוסף של פעילות גופנית של שרירי פלג גופך העליון, שאינם מפותחים ברוב הרצים.

שיטה 3 מתוך 4: רעיונות אחרים לשיפור הסיבולת שלך

1. הגדל את מרחק ההליכה שלך ב -10 אחוזים בשבוע. לדוגמה, אם אתה רץ 3 ק"מ ביום, הוסף 300 מטר להפעלת הריצה היומית למשך שבוע. המשך להוסיף 10 אחוז לסשן הריצה שלך כדי לשפר את כושר הסיבולת שלך. אך דאגו לשנות את האימון שלכם. לדוגמא, אם אתה רץ 30 ק"מ בשבוע, הגדל אותו ל -33 ק"מ בשבוע שלאחר מכן. אבל בשבוע שלאחריו, החזירו את המרחק שלכם כדי שגופכם יוכל להסתגל (אז צעדו 28-30 ק"מ, למשל). הגדל אותו ל -40 ק"מ בשבוע בשבוע שלאחר מכן, ואחריו ירידה ל-33-37 ק"מ בשבוע שלאחר מכן. בנה את מרחק ההליכה שלך בהדרגה. המרחק העליון העליון תלוי במירוץ אליו אתה מתאמן.
2. ללכת יותר בסופי שבוע. אם אתה רגיל ללכת 3 ק"מ ביום במהלך השבוע, רוץ בסוף השבוע 6 ק"מ.
3. ללכת לאט יותר ויותר. לדוגמה, הפעל מרחקים ארוכים יותר בשיעור של 60 אחוז מהכוח שלך. המרחק הארוך נועד לעזור לבנות סיבולת, זה לא מירוץ. הקפד לקחת ימים שקטים לפני ואחרי הפעלות ריצה אלה.
4. נסה תרגילי פליומטרי. תרגילי פליומטריה כגון דילוג על חבל יכולים לסייע בשיפור מכניקת ההליכה שלך על ידי הפחתת משך הזמן שהרגליים נשארות על הקרקע.
5. הגדל את הקצב בסוף הפעלות הריצה שלך. במהלך הרבע האחרון של האימון, רוץ מהר ככל שתוכל לפני שתבצע את הצינון שלך. אימון זה יעזור לך להימנע מעייפות בתום מרוץ.
6. ללכת על שטח משתנה. בין אם אתה צועד בחוץ או על הליכון, שנה את השיפוע באופן קבוע לאימון אירובי נוסף.
7. שנה את הדיאטה שלך. היפטר מפחמימות מזוקקות ואכל יותר חלבונים וירקות רזים. אכלו גם ארוחות קטנות יותר וקבועות יותר.

שיטה 4 מתוך 4: צור תוכנית אימונים

1. הכינו לוח זמנים. עריכת לוח זמנים תעזור לכם לעמוד במשטר. זה יעזור לך להגיע למטרה של סיבולת טובה יותר, וזה גם ייתן לך אפשרות לאסוף מדידות: האם אתה שומר על קצב יציב? האם אתה יכול ללכת יותר או יותר מהר (או שניהם), או שהגעת למישור? הנה לוח זמנים לדוגמא שיעזור לך להגביר את הסיבולת וגם את המהירות:
   • יום 1 - אפילו מרווחים. התחמם למשך 15-20 דקות, ואז רץ במהירות שיא למשך דקה אחת ואחריה דקה וחמש עשרה שניות של הליכה איטית או הליכה. חזור על מרווחים אלה שש עד שמונה פעמים. הקפידו על זמן מוגדר (עם סטופר) לכל שלב, ואז התקררו למשך 20-30 דקות, בהדרגה האטו לקצב ההליכה.
   • יום 2 - יום ריצה קל (3-8 ק"מ בלבד, תלוי בכם ובחווית הריצה שלכם).
   • יום 3 - מרווחי פירמידה. התחמם במשך עשר עד חמש עשרה דקות, ואז הפעל קבוצה של מרווחי פירמידה, כמתואר לעיל.
     • ללכת בקצב נוח למשך 15 דקות ואז לבצע הגדרת מרווח משתנה.
     • מסיימים עם צינון של 20-25 דקות ומסיימים בקצב הליכה נוח.
   • יום 4 - הפעלת ריצה קלה (3-8 ק"מ, תלוי בכם ובניסיון הריצה שלכם).
   • יום 5 - הפעלת ריצה קלה (3-8 ק"מ, תלוי בכם ובניסיון הריצה שלכם).
     • זה אולי נראה כמו הרבה מנוחה, אבל כן רצית די קשה ביום 3. ומכיוון שאתה רץ זמן רב ביום 6, עדיף להיות נח על כך.
   • יום 6 - הפעלה ארוכה. התחל לאט והלך במשך 40 עד 90 דקות בקצב קל שבו אתה עדיין יכול לדבר. זה יכול לעזור להיות חבר או בן משפחה שרוצים לטייל איתך, או לפחות לעקוב אחריך על האופניים.
   • יום 7 - יום מנוחה (3-8 ק"מ, תלוי בך ובחוויית הריצה שלך. קח יום חופשי כל שבוע 8).
2. מערבבים את זה קצת. הגדל את הלחץ אחת לשלושה שבועות בטכניקה זו:
   • מצא מסלול או שטח שטוח של כ -400 מטר ללכת עליו. הימנע מרחובות לא אחידים מדי; רגל אחת תהיה נמוכה במידה ניכרת מהאחרת.
   • בצע מתיחות דינמיות (לא סטטי) וחימום קל (למשל 25 שכיבות סמיכה, או ריצה קלה).
   • בצע ספרינט של 400 מטר ואחריו ריצה של 400 מטר. בצע את שגרת הספרינט והריצה לפחות 2 מייל.
   • לשבור את השיא שלך. כאשר הגעת לגבולות הסיבולת שלך, כתוב את הזמן והמקום של הפעלת הריצה שלך. שמור על זה כמרחק / משך המינימום, ונסה לשפר את המספר הזה. העלו את הגבול התחתון שלכם ככל שתשתפרו.
   • תירגע. אתה לא צריך פשוט להפסיק ללכת אחרי כל מפגש ריצה. צא החוצה עד שדופקך ממוצע. ואז נמתח.
3. נתקע בזה. אל תפסיק את לוח הזמנים לאימונים שלך, אל תגיד לעצמך שתעשה זאת מחר, אל תגיד לעצמך שאתה עייף מדי, או אמור לעצמך שאתה עסוק מדי. ללכת בבוקר כדי לסיים את זה.

טיפים

• ערוך יומן עם פירוט שגרות הריצה שלך. תוכל לראות את השיפורים שלך במבט חטוף.
• קבל טיפים מרצים אחרים. הצטרף למועדון ריצה או נסה בפורום מקוון כדי לקבל טיפים מאחרים ששיפרו בהצלחה את יכולת הריצה שלהם.
• לעולם אל תפסיק. אתה עשוי לחשוב שאתה לא משתפר, אבל זה לא נכון.

אזהרות

• הקשב לגופך כדי למנוע פציעות. דאג למתוח, להתחמם ולהצטנן. וודא גם שהנעליים שלך נוחות.