תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: התחל לשנות את אורח החיים שלך
• שיטה 2 מתוך 3: התעמלות כדי לשמור על כושר
• שיטה 3 מתוך 3: לאכול טוב
• טיפים

אנשים הסובלים מעודף משקל יודעים שקשה מאוד למצוא תוכנית דיאטה ופעילות גופנית שתסייע להם לרדת במשקל אחת ולתמיד. עם שפע המידע הקיים, ותיאוריות התזונה האופנתיות ותכניות הפעילות הגופנית, יכול להיות קשה ביותר לבחור תזונה שתעזור לך לשמור על המשקל לאורך זמן. למרבה המזל, העקרונות הבסיסיים של ירידה במשקל ושמירה על המשקל קלים יחסית להבנה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התחל לשנות את אורח החיים שלך

1. 1 שנה את התפיסה שלך. אל תחשוב על זה כתוכנית דיאטה ופעילות גופנית. אם אתה כל הזמן חושב על דרך האכילה החדשה שלך כתזונה, אז יהיה לך יותר קשה להיצמד לתזונה הזו והמשקל העודף לא ייעלם לנצח. נסה לראות את השגרה החדשה שלך לא כשיטת דיאטה ופעילות גופנית, אלא כאורח חיים פעיל עם אכילה בריאה שפשוט תהפוך לאורח החיים החדש שלך.
   • במקום לחשוב על כל המאכלים שאתה לא יכול, מצא והוסף כמה וריאציות בריאות של המאכלים האהובים עליך לתזונה. כך תרגישו שאתם מתייחסים לעצמכם ולא יתחשק לכם לרמות את עצמכם.
2. 2 נקו את המזווה שלכם. הדבר הראשון שצריך לעשות כשמתחילים תוכנית לירידה במשקל הוא להיפטר מהג'אנק פוד בבית. חפשו במקרר, במקפיא, במזווה ובארונות כדי להיפטר מכל המאכלים המפתים: גלידה, ממתק, מאכלים ומטוגנים, צ'יפס, עוגות וכדומה. החלף אותם במאכלים בריאים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים שטעמם וריחם טוב ואינם רעים עבורך.
   • אם אתה לא גר לבד, כל בני משפחתך ינסו להיפטר מהמאכלים האלה. הם לא חייבים לדבוק בתוכנית שלך, אבל כולם ירוויחו מאכילת מזון בריא.
3. 3 שנה את השגרה שלך. אם גילית בעבר שקשה לעקוב לחלוטין אחר התזונה והתוכנית שלך, נסה להתקרב אליה בהדרגה כעת. לפעמים בגישה של הכל-או-כלום, אתה יכול להיות מתוסכל מאוד ולהרים ידיים מבלי להגיע לתוצאות חיוביות. נסה לבצע את השינויים בהדרגה, כגון החלפת הארוחות שלך עם מזון בריא יותר בזמן הארוחות והתעמלות פעם או פעמיים בשבוע תחילה. ברגע שהגוף שלך מתרגל לשגרה הזו, יש עוד ועוד טיפים שתוכל לעקוב אחריהם עד שתחיה חיים מספקים ובריאים.
4. 4 להיות סבלני. ירידה במשקל לא מתרחשת בין לילה. הירידה הבריאה ביותר במשקל שתישאר לטווח הארוך היא סביב 450-900 גרם בשבוע.זה אולי נראה מאוד איטי, אבל אם אתה עובד על זה ומנסה לשנות את אורח החיים שלך כדי להפוך לבריא יותר, אז אתה כבר לא תיתפס את זה כתוכנית הרזיה. זה פשוט יהפוך לחיים שלך.
   • אל תתעצבן. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא לוותר מוקדם מדי. גם אם אתם אוכלים משהו מזיק במהלך היום או מדלגים על אימון למספר ימים, אל תודו שאתם מובסים. פשוט תחזור לתזונה ולתוכנית האימונים שלך ותראה את התוצאות.
5. 5 שימו לב למה שאתם אוכלים. אל תאכל מכנית. שימו לב לאוכל שאתם אוכלים, ותהנו מכל ביס ממנו. על ידי זכירת כל ביס שאתה אוכל, תוכל ליהנות יותר מהארוחה שלך, וגם תהיה מודע יותר למספר הקלוריות שאתה צורך מדי יום. תשומת לב לכל מזון שאתה אוכל תעזור לך לקבל החלטות טובות יותר ולא לאכול יותר מדי, מה שיעזור לך לרדת במשקל ולא לעלות שוב במשקל.
   • השתמש באפליקציה לספירת קלוריות כדי לקבל מושג טוב יותר כמה קלוריות וחומרים מזינים אתה מקבל מדי יום. נסה לתעד את הרגלי האכילה שלך לאורך כל השבוע לאסטרטגיה לשינויים תזונתיים קטנים אך יעילים.
   • אכילת ארוחות קטנות יותר יכולה לעזור לך לצמצם את צריכת הקלוריות שלך בזמן שאתה עדיין אוכל מה שאתה אוהב.
6. 6 מצא תמיכה. תמיכה של חבר או בן משפחה יכולה להיות גורם קריטי ביעדי ההרזיה שלך. הקף את עצמך באנשים שיעזרו ותתמכו בך בעת שתנסה לדבוק בדיאטה או במשטר האימונים שלך. אם יש לך על מי לסמוך כשאתה מרגיש חסר מוטיבציה או שנאבקת נואשות בהרגלים ישנים יכול לעזור לך להישאר על המסלול.

שיטה 2 מתוך 3: התעמלות כדי לשמור על כושר

1. 1 דגש על אימוני כוח. אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן ולהישאר בכושר היא באמצעות אימוני כוח. על כל קילו שריר שאתה צובר, אתה שורף יותר קלוריות ביום. לאחר ביצוע תרגילי כוח טובים, אתה ממשיך לשרוף קלוריות במשך מספר ימים לאחר האימון, בעוד שהגוף מנסה לחדש את האנרגיה המושקעת ולשחזר את השרירים השאובים. הם גם גורמים לך להיות בריא יותר באופן כללי על ידי שמירה על צפיפות העצם, לחץ הדם, בריאות הלב, סוכר בדם, כולסטרול וזרימת הדם. על ידי נורמליזציה של כל תפקודי הגוף, יהיה לך קל יותר לשמור על משקל תקין.
   • הדרך הטובה ביותר לראות את התוצאות הגבוהות ביותר באימוני כוח היא על ידי אימון מעגלים. לשם כך, בחר 5 תרגילים וחזור עליהם 8-12 פעמים או 20-30 שניות כל אחד. משך המעגל כולו הוא 3-4 פעמים. ניתן לערבב ולשלב תרגילים אחד עם השני: זה יכול להיות זינות סטטיות, ריצות הליכה, סקוואט עם משקל גוף, שכיבות סמיכה, הרמות גוף, "קרש", "קרש" עם הרמה, קפיצות רגליים יחד - רגליים בנפרד, תרגילים עם משקולות, משיכה מתה, "אופניים" ועוד רבים אחרים. כל תרגיל אימוני כוח יעשה עבור תוכנית זו.
   • קח את הזמן שלך לעשות תרגילים אלה. אתה רוצה, בעזרתם, לבנות מסת שריר וכדי שיהיה לך דמות אטרקטיבית. אל תתנו לאינרציה לעזור לכם לבצע את התרגילים. כמו כן, אל תשכח לנשום במהלך החזרות.
   • עליך לבצע אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע, תוך הפסקה של יום אחד בין כל יום האימון. זה יגדיל את התוצאות ויאפשר לגוף שלך זמן להתאושש. עשה קצת אירובי בסופי שבוע.
2. 2 הוסף תרגילים קרדיווסקולריים. למרות שאימוני כוח יעלו את קצב הלב, עדיין עליך לכלול מספר ימים של אירובי בתוכנית השבועית שלך.הם עוזרים לשרוף קלוריות ולשפר את הסיבולת, את בריאות הלב ואת הכושר הכללי. זה יעזור לך להרגיש טוב יותר ולשרוף יותר קלוריות מדי יום.
   • ריצה היא אחד מתרגילי ההתעמלות הטובים ביותר שיש. לחלקם זה ממש קשה, למרות שיש רצים מטבעם. אם בהתחלה אתה לא יכול לרוץ במשך זמן רב, אז אתה יכול לפתח סיבולת על ידי הגדלת העומסים בהדרגה, כמו, למשל, על פי התוכנית "מהספה ל -5 ק"מ". עם הזמן, זה יעזור לך לשמור על המשקל שלך.
   • אם אתה שונא לרוץ או שיש לך ברכיים כואבות או פציעות אחרות, נסה להתאמן אירובי פחות, כגון אליפטיות או אופני כושר. מכונות אליפטיות פועלות כמו ריצה בהליכון, אך עם הפחתה מופחתת כתוצאה מתנועה מתמשכת ללא העמסת זעזועים ישירה. דיווש אינטנסיבי על אופניים נייחים יגרום גם הוא ללחץ פחות על הרגליים מאשר בריצה. נסה למצוא קבוצת אופני כושר בחדר הכושר המקומי שלך. אימונים אלה הם אינטנסיביים, אך מהנים, עם מוסיקה מופעלת והרבה לחץ על מערכת הלב וכלי הדם.
   • מוזיקה טובה היא אחד ממניעי האימון הטוב ביותר. אם אתה מתאמץ כל הזמן לא להפסיק להתאמן, הקלט כמה שירים מהנים, אנרגטיים או קצביים בטלפון או בנגן המוסיקה כדי ליצור את האווירה הנכונה. האזנה לשירים כאלה תגרום לך לרצות להתאמן יותר ויותר. בסופו של דבר, cardio יהפוך לחלק מהשגרה השבועית שלך כדי למנוע ממך לעלות במשקל.
3. 3 נסה את ITVI. אם אתה רוצה משהו קצת יותר מאתגר לאימון אירובי וכוח, נסה אימון אינטרוולים גבוהים (HIIT) המתחלף בין אינטרוולים בעצימות גבוהה בעצימות בינונית עד נמוכה, בדרך כלל ביחס של 1 עד 2. אתה יכול לשרוף יותר שומן. ... שומן ממשיך להישרף גם לאחר האימון, מכיוון שמרווחים מעלים את חילוף החומרים ואתם שורפים קלוריות במשך 24 שעות לאחר סיום האימון.
   • התחל באימון אירובי של 3-5 דקות. לאחר מכן רוץ כמה שיותר מהר במשך 30 שניות, ולאחר מכן ללכת או לרוץ במשך 60 שניות. בצע 5-10 חזרות, ולאחר מכן נוח במשך 3-5 דקות. לאחר ריצה מהירה הדופק עולה, ולאחר עוצמה בינונית עד נמוכה הוא יורד. ככל שתשתפר, תוכל להגדיל את משך הזמן על ידי ריצה מהירה ל -60 שניות והליכה או ריצה ל -120 שניות.
   • לאימוני כוח, היחסים משתנים מכיוון שהעוצמה אינה כה קיצונית. התחל בחימום של 3-5 דקות. לאחר מכן בצעו שמונה סטים בעוצמה של 20 שניות, 10 מרווחי מנוחה של 10 שניות כגון סקוואט, קפיצות עם רגליים יחד - רגליים בנפרד, קרש, קרש עם הרמות, הרמות גוף, שכיבות סמיכה, 'אופניים', פעילות גופנית ומחליקות ברכיים. מכיוון שאתה רוצה להביא את האימון האינטנסיבי שלך לכ -30 דקות, בחר 8 תרגילים מרווחים. אתה יכול לחזק את התרגילים האלה ולעשות את מה שאתה חושב שיעזור לך לחזק את התחומים שאתה רוצה.
4. 4 תתחיל ללכת לחדר כושר. להניע את עצמך להתעמל יכול להיות מאוד קשה אם אתה צריך להתאמן לבד. בדוק עם חדר הכושר המקומי שלך ובדוק אם יש להם פעילויות המתאימות ללוח הזמנים שלך. חדרי כושר רבים מציעים תוכניות אימוני כוח, תוכניות אירוביות ותוכניות המשלבות את שניהם. מצא תוכנית המתאימה לך כך שתרצה לעקוב אחריה. נסה להכניס שתיים או שלוש פעילויות ללוח הזמנים השבועי שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל ולא לעלות במשקל.
   • אם אתה נהנה מאימוני כוח, חפש מועדוני כושר עם אלמנטים של אומנויות לחימה בדרגות קושי שונות או פעילויות אימון כוח אחרות. הם יאספו עבורך תוכנית אימונים ויעזרו לך ליהנות, ויוסיפו אותה למוסיקה.
   • אם אתה נהנה לרקוד, נסה זומבה. זומבה הוא שילוב מצוין של חיזוק אירובי ושרירים והוא כיף מאוד לעשות.
5. 5 תתאמן כמה שאפשר. אם יש לך לוח זמנים ממש עמוס שפשוט אין לך זמן להתעמל, נסה להקדיש לו כמה שיותר במהלך ההפסקות לאורך כל היום. ברגע שההזדמנות מגיעה: הסתובב חמש עשרה דקות ברחבי האזור, בצע מספר סטים של שכיבות סמיכה, סקוואט, זינוק או הרמת פלג גוף עליון. אם אתה מתחיל לאט לאט לשלב את זה בשגרה שלך, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות.
   • זה חל רק על ימים עמוסים באמת. אתה עדיין צריך לנסות לפנות זמן להתעמלות באופן קבוע, לכן עצה זו חלה רק על ימים בהם אתה פשוט עסוק מכדי להקדיש 45 דקות לאימון מלא במהלך היום.
   • נסו להיצמד לשגרה שלכם ביחד. במקום לצאת עם חברים או קולגות לנוח, לאכול ולשתות אחרי העבודה, ללכת לחדר הכושר, לטייל או לרוץ באצטדיון המקומי. לא רק שתוכל לבלות זמן עם החברים שלך, אלא שכל אחד מכם יוכל להיות בריא יותר על ידי שמירה על משקל תקין.

שיטה 3 מתוך 3: לאכול טוב

1. 1 לאכול ארוחת בוקר בריאה. דילוג על ארוחת הבוקר הוא הדבר הגרוע ביותר לעשות בזמן ירידה במשקל. אם אתה אוכל מוקדם בבוקר לאחר ההתעוררות, חילוף החומרים שלך יתחיל לפעול ברגע שתקום. אם אתה מדלג על ארוחת הבוקר, הגוף שלך נכנס למצב צום ומפסיק לשרוף שומן כשאתה שורף קלוריות בבוקר. זה גם יקל עליכם לעמוד בפיתוי לתפוס חטיף במהלך היום. אכלו ארוחת בוקר בריאה המכילה חלבונים, פירות ודגנים מלאים כדי להפחית את התיאבון לאורך כל היום ולעזור לחילוף החומרים שלכם לפעול טוב יותר.
   • אכלו פרוסת לחם מלא או חיטה מלאה עם חמאת בוטנים או שקדים ופרוסת פירות. אפשר גם להפוך אותו לחמאת בוטנים וכריך בננה או תפוח. מזונות אלו עתירי חלבון ודגנים מלאים שישמרו עליכם על כל הבוקר.
   • נסה לערבב חצי כוס שיבולת שועל מסורתית עם כף אגוזים וחצי כוס פירות. מחממים את הפירות במיקרוגל ומשלבים אותם והאגוזים עם שיבולת השועל לאחר הבישול. שלב מזון: תותים עם שקדים או בננות עם אגוזי מלך. תקבלו ארוחת בוקר דשנה, ותחושו שבעים לאורך זמן. יהיה בו גם מספיק סוכר שתוכל לפנק את עצמך במשהו מתוק.
   • אם אתה לא אוהב שיבולת שועל, נסה חביתה של חלבון ביצה עם תרד, עגבניות ואבוקדו. מוסיפים מעט תרד לחביתה, ומקשטים בעגבניות שרי ואבוקדו. הם עמוסים בחלבון, סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים כדי לשמור על האנרגיה לאורך כל היום.
2. 2 איזנו בין ארוחות הצהריים והערב שלכם. אם ארוחות הצהריים והערב מאוזנות, יש סיכוי נמוך יותר שתאכלו יותר מדי במהלך היום, מה שיעזור לכם לשמור על משקל תקין. שלב מזון עתיר חלבונים כמו דגים, עוף, בשר רזה אחר, שעועית, אגוזים וטופו עם מזונות עתירי סיבים כמו דגנים וירקות כדי להרגיש מלאים לאחר כל ארוחה. שני המרכיבים הללו יעזרו לך להרגיש מלאים ומרוצים יותר לאורך זמן.
   • נסו סלט עם סלמון בגריל, תרד, פקאנים, עגבניות ופטה לארוחת הצהריים. תוכלו גם לנסות את סלט העוף עם יוגורט יווני, אגוזים וענבים בחצי פיתה מחיטה מלאה.
   • לארוחת ערב, נסו פילה אמנון, מטוגן קלות עם עגבניות ושמיר בצד הברוקולי האפוי, מנה של שעועית ושעועית ירוקה מטוגנת. תוכלו גם לנסות טופו אפוי עם חומוס, קייל ונבטים בריסל מטוגנים.
   • הימנע ממזונות עתירי פחמימות וסוכרים. אם אינך רוצה שפסטה, אורז ופחמימות עמילניות אחרות יוסיפו קילוגרמים נוספים למשקלך, הרחיק אותן. אם אתה רוצה להוסיף מזונות אלה לתזונה שלך, עדיף לאכול דגנים כגון אורז חום או קינואה.
   • התמקדו גם במנות. אתה לא רוצה שבצלחת שלך יהיה יותר מדי אוכל או יותר מדי קלוריות. וודאו שחצי מהצלחת שלכם היא ירקות והימנעו ממנות גדולות.
3. 3 הכינו חטיפים בריאים. נשנוש בין הארוחות יכול לעזור לכם לאכול פחות במהלך הארוחות ולהימנע מאכילת יתר. בדרך כלל אוכלים חטיפים בין כל ארוחה ולפני השינה. נסה לאכול חטיפים פעמיים ביום כאשר אתה רעב ביותר. לדוגמה, קח חטיף בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב, ולפני השינה אם אתה רעב באותו זמן. או בין ארוחת בוקר לארוחת צהריים, ולפני השינה, אם אתה מרגיש רעב. העיקר שמדובר בחטיפים קטנים ובריאים, ולא ארוחות מלאות.
   • נסה לאכול כף או שתיים של חמאת שקדים עם תפוח או גזר, או גליל קטן, או חצי כריך סלט עוף טרי עם יוגורט יווני וענבים. חלבון יעזור להילחם ברעב, מאכלים מתוקים יהיו תענוג.
4. 4 תאכל יותר ירקות. ירקות הם חלק חשוב בכל אורח חיים בריא ויעזרו לך לשמור על משקל תקין. ירקות כמו כרוב, תרד, קישואים, אבוקדו, סלק, לפת וגזר עמוסים בסיבים, אשלגן וויטמינים וחומרים מזינים חיוניים שיעזרו לכם להישאר בריאים ולרדת במשקל. הם גם יעזרו לך לאכול פחות בשרים ופחמימות כמו פסטה, מלאים בשומן וקלוריות. הוסף אותן לשתיים עד שלוש ארוחות, כמו גם לחטיפים. סיבים וחומרים מזינים אחרים ישאירו אתכם שבעים במהירות, מה שיעזור לכם לאכול פחות ולכן לרדת במשקל. בנוסף, אתה תהיה בריא יותר באופן כללי.
   • אם אתם אוהבים פיצה, במקום להוסיף הרבה גבינות או פפרוני למנות האלה, נסו להוסיף ירקות נוספים: תרד, פלפלים, ארטישוק, עגבניות או ברוקולי. כמו כן, אל תשכח את קרום החיטה. בפיצה הירקות והקרום טעימים ואתה מרגיש שבע יותר מהר, מה שאומר שאתה יכול לאכול פחות ולרדת יותר במשקל.
   • לחטיף אפשר להשתמש בגזר עם כף חומוס או חמאת בוטנים. גזר מצוין לטבילה, ששניהם נותנים להם טעם טעים. בנוסף, הסיבים והחלבון בחטיף יפחיתו במהירות את התיאבון.
   • נסה ירקות מוקפצים במקום צ'יפס. נסו לאפות ירקות שורש לארוחת הערב: סלק, קישואים ולפת. חותכים אותם לרצועות, מפזרים עליהם שמן זית ומלח ים, ואופים את הירקות בתנור. הם הרבה יותר שימושיים, למשל תפוחי אדמה ותחושת השובע תגיע מהר יותר.
   • במקום חסה ראש, השתמש בקייל או תרד. ירקות אלה מכילים הרבה יותר חומרים מזינים מאשר חסה כדי לעזור לך להילחם ברעב ולשמור על משקל תקין.
   • אם אתה אוהב פסטה, החלף את האטריות לסופגני קישואים או דלעת. ההרכב והעקביות שלו דומים לפסטה, אך עם הרבה פחות קלוריות ורבים מזינים שונים המסייעים להילחם ברעב ובשומן. פשוט חותכים את הקישואים לרצועות דקות ביד או בעזרת חותכן ירקות. מתחת לקליפתו של דלעת ספגטי יש רגידים הדומים למראה ספגטי, משם בעצם מגיע השם.מטגנים את הירקות במחבת ומוסיפים מעט מים עד שהם מסיימים. לאחר מכן הוסיפו את שאר המרכיבים כאילו הכנתם ארוחת ערב איטלקית בריאה ומזינה.
5. 5 הימנע ממזונות דלי שומן. זה טוב לאכול פחות בשרים ושמנים שומניים, אך להימנע מקניית מזונות דלי שומן כגון חלב. שומנים טבעיים הנמצאים במזונות בעצם עוזרים לך להישאר רעב יותר. בנוסף, כאשר המוצר הוא ללא שומן, היצרנים נוטים להוסיף חבורה של תוספים מלאכותיים, מה שהופך את המוצרים לטבעיים פחות. עם הזמן, השומן הנוסף למעשה עוזר לך לאכול פחות ולשמור על המשקל שלך.
   • קנה במקום זאת מוצרי חלב דלי קלוריות. ההבדל היחיד הוא שמוצרים כאלה עשויים בדרך כלל מחלב 2% שומן במקום מחלב מלא. למזונות אלה אין תוספים ועדיין יש בהם שומנים להילחם ברעב, אך הם בדרך כלל דלים בשומן.
6. 6 סלק משקאות עתירי קלוריות. משקאות יכולים להיות מקור נסתר לצריכת קלוריות יומית נוספת. אם יש לך כוס לאטה בדרך לעבודה, אתה יכול לצרוך איפשהו בין 200-400 קלוריות. אם אתה שותה סודה, אתה יכול להוסיף כמה מאות קלוריות לתזונה שלך עם פח אחד בלבד. שתו קפה רגיל או תה חם במקום לאטס, ומים במקום משקאות מוגזים.
   • אם אתה רוצה להוסיף משהו לקפה שלך, אתה יכול להשתמש בחלב 2% או חלב רזה במקום שמנת. אם אתה אוהב ממתיקים, השתמש בממתיקים טבעיים בלבד שאינם תזונתיים כגון סטיביה או פרי נזיר.
   • אם משקאות מוגזים הם הדבר שלך, נסה מי סלצר. מים מוגזים אלה אינם מכילים סוכרים או רכיבים מלאכותיים.
7. 7 תפסיק לאכול מחוץ לבית. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לחשוב עליו כשאתה מנסה לרדת במשקל הוא לאכול בחוץ. קשה לשלוט על החומרים והקלוריות, כך שבסופו של דבר אתה אוכל יותר מדי קלוריות מבלי שתבין זאת. נסו לבשל כמה שיותר בבית. כך תוכל לשלוט במזון הנצרך ולשמור על איזון תזונתי תקין.
   • אם אתה צריך לאכול מחוץ לבית, אתה יכול לאכול קצת בשר אפוי עם ירקות או סלטים עם מעט או בלי רוטב. כדאי לשים לב גם למידות המנה. חלקו את המנה שלכם אם אתם מרגישים שיש יותר מאדם אחד שצריך.
   • הימנע מפסטה, בשר שומני וממאכלים מטוגנים. הם עתירי קלוריות ודלים בחומרים מזינים שיכולים לעזור לך להישאר שבע יותר.
8. 8 הימנע ממאכלים לא בריאים. כשאתם קונים במכולת, אל תעצרו ליד החלקים עם צ'יפס, ממתקים או קינוחים עתירי קלוריות. אם מוצרים אלה אינם נמצאים בביתך, לא תתפתה להתפרנס עליהם ברגעי חולשה. במקום זאת, קנו מזון חטיף בריא כמו אגוזים, בוטנים או חמאת שקדים, פירות וירקות טריים, צימוקים או שוקולד מריר.
   • נסה את "תערובת הטיולים", ערבוב שקדים לא מלוחים, צימוקים או משמשים מיובשים, נתחי שוקולד מריר וכל מוזלי טבעי. תערובת זו מורכבת ממרכיבים מתוקים ומלוחים המכילים חומרים מזינים המסייעים להילחם ברעב.
9. 9 תגמל את עצמך במידה. כולנו אוהבים מאכלים מסוימים שהם לא הכי בריאים. במקום לוותר עליהם לנצח, התמסר לעצמך אחת לכמה שבועות. לדוגמה, אם אתה אוהב עוגיות, קנה לעצמך עוגיה אחת גדולה בבוא הזמן. תהנה מזה, תאכל לאט ותתענג על כל ביס. זה יהפוך למשהו לצפות לו ויעזור להניע אותך לדבוק בתוכנית הארוחה שלך במשך השבועות הקרובים.
   • אל תעודד את עצמך לעתים קרובות מדי.אם אתה מתחיל לפנק את עצמך על בסיס יומיומי, סביר יותר שתחרוג מתכנית הארוחות שלך ותתחיל לאכול מאכלים שניסית להימנע מהם כדי לא לעלות במשקל עודף.

טיפים

• קח את הזמן שלך בזמן פעילות גופנית. תקשיב לגוף שלך, כי אתה לא רוצה להיפגע. אם אתה מתקשה מאוד להתאמן, אז האט עד שתפתח סיבולת ובונה שרירים. כל תרגיל שימושי רק אם הוא מתבצע בתבונה והעומס גדל בהדרגה.
• לאכול נכון הוא מאבק יומיומי. עם הזמן זה יהיה קל יותר. אם אתה מחליק, פשוט חזור להרגלים טובים ואל תתייאש.
• אי אפשר להעלות שוב משקל עודף אפשרי, אבל זה דורש מאמץ. אל תוותרו, תצליחו!