איך לאבד מידה אחת בשבוע

וִידֵאוֹ: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שינוי התזונה
שיטה 2 מתוך 4: שינוי הרגלי האכילה
שיטה 3 מתוך 4: ספורט
שיטה 4 מתוך 4: דרכים לעקיפת הבעיה
טיפים
אזהרות
מאמרים דומים

הורדת מידה אחת פירושה הורדה של 1.5 עד 5 ק"ג. תוך שבוע אתה יכול לרדת במשקל ב 0.5-1.5 ק"ג מבלי לפגוע בבריאות. ירידה של 5 ק"ג בשבוע היא לא רק בלתי סבירה, אלא גם מזיקה (זה יכול אפילו להוביל לעלייה במשקל). ירידה מהירה במשקל יכולה להיות מוצדקת אם אתה צריך לרדת כמה סנטימטרים דק כדי ללבוש שמלה מיוחדת לאירוע, אולם אם אתה רוצה לרדת במשקל ולא לחזור, יהיה עליך לבצע שינויים משמעותיים בהרגלי האכילה שלך. ואורח חיים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: שינוי התזונה

1 לאכול נכון. אי אפשר לרדת במשקל ללא שינויים תזונתיים. מדענים גילו שלמה שאדם אוכל יש השפעה רבה יותר על המשקל ועל הבריאות הכללית מאשר הגבלת קלוריות וספורט. אתה צריך לאכול יותר חלבון רזה ועוד חלבון רזה אם אתה רוצה להתחיל את תהליך ההרזיה שלך.
- לאכול יותר מזון טרי - פירות וירקות, עוף, שקדים לא קלויים ואורז.
- אם אתה צריך לקנות מזון מעובד, וודא שהוא דל סוכר, שומן רווי ומלח ועשיר בסיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.
2 דע מה יכול להיות תפריט לדוגמא. להלן ניתן דוגמה לתפריט דיאטה. מכינים אוכל ללא מלח. שתו רק מים ותה לא ממותק.
- ארוחת בוקר. חצי אגס, 100 גרם אוכמניות, חלב קוקוס, שייק פירות וקרקר שיפון אחד בחמאה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק עם גזר (ללא מלח), קישואים, ג'ינג'ר טרי, כורכום, מתובל בשום טחון, תבליני עוף ופלפל. סלט ירקות טריים עם גזר, סלק, גרעיני דלעת, מתובל בשמן זית כתית מעולה.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. כרוב מבושל בשמן זית עם בצל עם חלב קוקוס, כורכום, רוטב קארי. סלט גזר וסלק עם גרעיני דלעת וחזה עוף אפוי אחד.
- חטיף (לא חובה) תפוח או חצי תפוח בתוספת 10 שקדים גולמיים, או אגס אחד, או חצי אגס ו -10 שקדים גולמיים.
3 לאכול חלבון בריא. הגוף מוציא יותר קלוריות כאשר הוא מעכל חלבון מאשר כאשר הוא מעכל שומן ופחמימות. נסה להחליף פחמימות בחלבון רזה כמו בקר, הודו, דגים, עוף (בשר לבן), טופו, אגוזים, קטניות, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן.
4 לאכול פחות פחמימות. פחמימות אינן רעות, הן צריכות להיות חלק מהתזונה, אך דיאטה דלת פחמימות יעילה יותר בהורדת משקל עודף. אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, הגבל את הפחמימות שלך.
- אם אתם מתכננים לאכול פחמימות כרגיל, בחרו דגנים מלאים ומקורות פחמימות טריים: דגנים מלאים, ירקות, פירות, קטניות. הם עשירים בסיבים תורמים גם לירידה במשקל.
5 לאכול פחות מלח. מבוגר צריך לאכול לא יותר מ -2,300 מיליגרם מלח ליום (ורק 1,500 מיליגרם מעל גיל 51). יותר מדי מלח יכול להעלות את לחץ הדם, שהוא הגורם השכיח למחלות לב והתקף לב. מלח גם גורם לנפיחות, מה שגורם לאדם להיראות גדול ממה שהוא באמת.
6 לאכול יותר סיבים. מדענים גילו כי סיבים הם חשובים ביותר. זה גם עוזר לך לרדת במשקל. שאפו לאכול 30 גרם סיבים מדי יום.
7 לאכול יותר תבלינים. מזון חריף מכיל חומרים טבעיים המזרזים את חילוף החומרים. הוסיפו לארוחה כפית פלפלים אדומים קצוצים או פלפל צ'ילי. אפשר להשתמש בתבליני פפריקה. מוסיפים למרק פלפל קאיין.
8 לשתות הרבה מים. מדענים גילו שאם אתה שותה 375 מיליליטר (לנשים) או 500 מיליליטר (לגברים) מים לפני כל ארוחה, אדם מרגיש שבע יותר ואוכל פחות. אם אתה לא שותה מספיק מים, הטריק הזה יעזור לך לרדת במשקל די מהר.
- כדי להבין כמה מים אתה צריך לשתות כל יום, חלק את המשקל שלך ב- 30 - זה ייתן לך את כמות המים בליטר שאתה צריך לשתות. לדוגמה, אישה במשקל 60 ק"ג צריכה לשתות 2 ליטר מים ביום.
- מחסור במים מאט את חילוף החומרים. שתיית לפחות 8 כוסות מים ביום תעזור לך לשרוף קלוריות מהר יותר. נסה לשתות כוס מים בכל ארוחה.
- הקפד לא לשתות יותר מדי מים, כי זה יכול להזיק לגוף.
9 שתו קפה שחור או תה ירוק. כאשר הם נצרכים במידה, משקאות אלה מספקים אנרגיה ומגבירים את חילוף החומרים. אין להוסיף חלב או סוכר למשקאות! ואל תשתה יותר מדי, מכיוון שכמות גדולה מדי של קפאין עלולה לגרום לבעיות בריאות. שאף לשתות 2-4 כוסות תה ירוק או אולונג מדי יום, או 1-4 כוסות קפה שחור (תלוי בעוצמת הקפה).
- בכוס קפה יכולים להיות 50-300 מיליגרם קפאין. שואפים לצרוך לא יותר מ 400 מיליגרם ביום. בני נוער צריכים להגביל את עצמם ל -100 מיליגרם.
- בדוק אם קפאין ישפיע על תרופות שאתה נוטל. אם אתה נוטל כדורי דיאטה המכילים קפאין, הקפד לא לעלות על 400 מיליגרם ליום.
- עודף קפאין יכול להוביל לנדודי שינה, עצבנות, חרדה, עצבנות, בעיות עיכול, קצב לב מוגבר ורעידות שרירים.

שיטה 2 מתוך 4: שינוי הרגלי האכילה

1 הפחת את צריכת הקלוריות. צריכת הקלוריות נקבעת לפי גיל, מין, גובה, רמת פעילות גופנית ומשקל. כדי לרדת במשקל, אתה צריך להוציא יותר אנרגיה ממה שאתה צורך.
- אישה בגילאי 19-30 המנהלת אורח חיים יושבני (פעילות גופנית מינימלית כל יום) צריכה לצרוך 1550-1800 קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל ו -1000-1250 קלוריות כדי לרדת במשקל.
- גבר בגילאי 19-30 שמנהל אורח חיים בישיבה זקוק ל 2050-2200 קלוריות כדי לשמור על המשקל ו-1250-1650 קלוריות כדי לרדת במשקל.
2 אל תרעב. כאשר התוכן הקלורי של הדיאטה מוגבל מאוד, הגוף עובר למצב שימור אנרגיה, מכיוון שהוא מאמין שזמני הרעב הגיעו. זה אומר שאתה יכול לעלות במשקל. מה שאתה אוכל חשוב יותר מכמה שאתה אוכל. מזון טרי ישאיר אתכם מרוצים מפחות קלוריות. צפה בתחושות שלך בזמן האכילה. ברגע שאתה מרגיש שאתה כבר לא רעב, אבל עדיין לא שבע, תפסיק לאכול.
3 לאכול ארוחות קטנות לעתים קרובות. אם אתה אוכל 2-3 פעמים ביום במנות גדולות, חילוף החומרים שלך יאט בין הארוחות. אם אתה אוכל ארוחה קטנה כל 3-4 שעות, חילוף החומרים שלך יפעל ללא הרף ותשרוף יותר קלוריות במהלך היום.
4 אל תאכל יותר מדי בלילה. שאף לאכול שני שלישים מהתזונה היומית שלך לפני ארוחת הערב. ארוחת הערב צריכה להיות משהו קליל - למשל, מרק או סלט ללא תוספת של חלבון שומני ופחמימות. ארוחה קלה תעזור לכם לישון טוב יותר, וזה מאוד חשוב אם אתם יורדים במשקל.
5 אל תאכלו ממש לפני השינה. אין עדות לכך שאוכל שנאכל בלילה מוביל לעלייה במשקל, אך תמיד קיימת אפשרות של הפרעות עיכול או נדודי שינה אם למשל אוכלים שוקולד ושוכבים.
- המדע הוכיח כי רק היחס בין האנרגיה הנצרכת והמושקעת חשוב. אם האוכל שאכלת בלילה לא יעלה על צריכת הקלוריות היומית, יהיה בסדר. בעיות יתעוררו אם תאכל משהו מזיק בלילה ויהיה לך קשה להירדם.
6 למד להרגיש את ההבדל בין רעב לצמא. לא פעם נדמה לאדם שהוא רעב, למרות שלמעשה הוא חש צמא. אם אתה רעב, נסה לשתות כוס מים ולראות אם אתה שבע. אם אחרי 20 דקות אתה עדיין מרגיש רעב, אז אתה באמת רעב.
7 לאכול לאט. זה לוקח בערך 20 דקות לאות מהמוח לבטן שאדם אכל. אם אתה בולע הכל תוך 10 דקות, אתה עלול לאכול בטעות יותר ממה שאתה צריך להיות שבע. קח את הזמן ותהנה מהארוחה שלך. נסה להגדיר טיימר למשך 20-30 דקות כדי לשלוט במהירות שלך.
- יש אנשים שעוצרים 2-3 דקות בין לגימות או ביס.

שיטה 3 מתוך 4: ספורט

1 התעמלו במשך 30-60 דקות כל יום. הפעילות הגופנית נקבעת על פי המצב הבריאותי הכללי והיכולות הפיזיות של האדם. ספורט יכול לנוע בין הליכה פשוטה, ריצה ושחייה ועד מכונות כושר והרמת משקולות. חשוב שהדופק שלך יואץ ל-75-85% מהדופק המרבי שלך.
2 בנה מסת שריר. הגדלת מסת השריר תאיץ את חילוף החומרים במנוחה, ותאפשר לך לשרוף יותר קלוריות גם כאשר אינך מתאמן.
- עשה הרמת משקולות, יוגה, פילאטיס. כל אימון כוח יחזק את השרירים שלך ויעזור לך לרדת במשקל.
- קח לפחות יום חופש בין אימוני כוח כדי שהשרירים שלך יוכלו להתאושש.
3 עשו פעילות אירובית. אימונים בעצימות גבוהה יעזרו לך לשרוף יותר קלוריות במשך אימונים ארוכים יותר מאשר בעצימות בינונית. הירשם לאירובי בעצימות גבוהה או התחל לרוץ תוך כדי הליכה.
4 נסה לזוז יותר במהלך היום. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לא רק להתאמן, אלא גם לזוז יותר במהלך היום.
- ללכת תוך כדי שיחה עם חבר בטלפון.
- הרם משקולות תוך צפייה בטלוויזיה.
- במקום ללכת לבר, צא לטייל עם חבר.

שיטה 4 מתוך 4: דרכים לעקיפת הבעיה

1 נסה לעטוף. עיטוף יכול לחסוך לכם קילו משקל נוזלים, ולגרום לכם להיראות מעט רזים יותר, אך ההשפעה תהיה זמנית. זכור כי הליך זה יימשך רק יום או יומיים.
- ניתן לעטוף את הגוף בסלון יופי או בספא. חפש באינטרנט מקום עם מחירים נוחים.
- שאל את הקוסמטיקאית שלך לגבי הרכב העטיפה לפני תחילת ההליך. אם יש לך בעיות בריאות ו / או הנוטלים תרופות, דון בכך עם הרופא שלך, כך שלא תהיה לך תגובה לאף אחד מהחומרים הנמצאים בעטיפה.
- אם יש לך עור רגיש, עטיפה עם חימר ולא שמנים אתריים מתאימה לך יותר.
2 נסה להרעיב. רעב פירושו ויתור על כל מזון ומשקאות או על כולם. זה יעזור לך לרדת במשקל, אך המשקל יחזור כשתתחיל לאכול שוב. צום במשך מספר ימים לא יזיק לרוב האנשים הבריאים כל עוד הם שותים הרבה נוזלים, אך צום ממושך מסוכן.
- אתה יכול לשתות מים לזמן מסוים בלבד, ולסרב למזון ולנוזלים אחרים.
- אתה יכול לשתות רק נוזלים (מיצי פירות וירקות סחוטים, מרק).
- אתה יכול לאכול רק נוזלים ולאכול ארוחה קלה אחת ביום (כגון ירקות, דגנים מלאים או חלבון רזה).
- אל תרעיב אם יש לך סוכרת. רעב יכול להוביל לזינוק מסוכן ברמת הסוכר בדם. אין להרעיב אם הינך בהריון או מניקה, או אם יש לך מצב רפואי כרוני. אם אינך בטוח אם אתה יכול להיות רעב, שאל את הרופא שלך.
3 לבש מעצבי גופך. תחתונים להרזיה הם תחתונים התפורים מבד צפוף והדוק, שאמור ליישר אזורים בעייתיים (בטן, צדדים, ירכיים) ולהרים את הישבן. תחתונים להרזיה נמכרים כמעט בכל חנויות ההלבשה התחתונה.
- המחוך גם יעזור לך לצייר בבטן, לצמצם את המותניים ולגרום לצללית שלך להיראות רזה יותר.
- זכור כי מעצבים ומחוכים (כמו בגדים המתאימים היטב) יכולים לגרום לבעיות בריאות אם הם נלבשים לתקופות ממושכות. השלכות אפשריות כוללות מרלגיה פרסטטית (צריבה ועקצוץ בירכיים); בעיות עיכול, כולל גיהוק חמצמץ; קרישי דם אצל אנשים הסובלים ממחלות הדם.
4 להיפטר מהמים בגוף שלך. הגוף יכול להכיל עד 2.5 ק"ג מים מדי יום. הפחתת כמות המלח בתזונה, הגדלת כמות הסיבים, הספורט, עטיפות הגוף ושתיית יותר מים (למרות שזה נראה לא אינטואיטיבי) יעזרו לך לרדת במשקל.
- אם את אישה, הגוף שלך שומר יותר מים במהלך המחזור. אם אתה יודע שתהיה לך מחזור בזמן הטיול או ביום שבו אתה צריך להיראות רזה יותר, אל תיקח גלולות ריקות ריקות (אם אתה שותה) כדי לעכב את המחזור. אם אינך משתמש באמצעי מניעה דרך הפה, אכל יותר סיבים, שתה יותר מים וחתך מלח.

טיפים

כדי להקל על הירידה במשקל, דמיין את עצמך רזה ובריא. מדענים גילו כי ויזואליזציה יכולה להשפיע לטובה על הבריאות.
שינה חשובה במיוחד לאנשים היורדים במשקל. כשאדם מתעייף, הוא נוטה לקבל החלטות רעות - למשל, בבוקר הוא אוכל לחמנייה, לא דייסה.בנוסף, אם אתה רוצה לישון יותר מכל, יהיה קשה לגרום לעצמך לרדת מהספה ולרוץ. המטרה היא לישון 7-9 שעות בכל לילה.
אין הוכחות מדעיות לכך שהגוף מוציא קלוריות מהר יותר בשעות מסוימות ביום. בעת בחירת הזמן להתאמן, שקול את לוח הזמנים והעדפותיך.
זכור שאם אתה כבר אוכל בריא ומתעמל באופן קבוע, יתכן שיהיה לך קשה לרדת אפילו קילו וחצי בשבוע מבלי לצמצם את הקלוריות או להגדיל את העומס.

אזהרות

ירידה במשקל במהירות עלולה להיות מסוכנת לבריאותך. אפילו ירידה של קילו וחצי בשבוע יכולה להיות קשה, אז היזהר. במידת האפשר, פנה לרופא כדי לוודא שאין לך בעיות בריאות (כגון בעיות גב או לב) שעלולות להחמיר על ידי ספורט ותזונה.
דיאטות קיצוניות (פחות מ- 1200 קלוריות ליום לנשים ופחות מ- 1800 קלוריות לגברים) יכולות להפחית זמנית את המשקל, אך לתזונה כזו יכולות להיות השלכות שליליות. אתה יכול להתחיל לאבד לא רק שומן, אלא גם שרירים, וחילוף החומרים שלך יאט. דיאטה קיצונית מביאה לעיתים לעליה במשקל עוד יותר מבעבר.
אם אתה מתכוון לעסוק בספורט, עליך להיות בעל כל מה שאתה צריך לעשות זאת. אם תחליט לרוץ, קנה נעלי ריצה טובות שיתמכו ברגלך ויספוג זיעה. אם אין לך את הנעליים הנכונות, עלולות להיות לך בעיות ברגליים, ברגליים ובגב התחתון, מה שמוביל לאורח חיים יושבני ולעלייה במשקל.