תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: השפעות חיוביות של פעילות גופנית
• שיטה 2 מתוך 3: צור תוכנית אימון
• שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית לאורך כל היום

למרות שאולי אינך רוצה לקום ולהסתובב כשאתה במצב רוח רע, אך פעולה זו תגביר את החומרים הכימיים במוח שלך ותעלה את הטמפרטורה שלך, מה שבתורו יכול לעזור להרגיע את גופך. מחקרים מדעיים הראו שפעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ועוזרת להילחם בדיכאון, חרדה ומתח. נסה ליצור תוכנית אימונים מובנית או לעסוק בפעילות גופנית לאורך כל היום. גלה כיצד פעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח שלך ולהוביל לאורח חיים בריא ומאושר יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: השפעות חיוביות של פעילות גופנית

1. 1 היו מודעים לסביבתכם. הוכח כי ריכוז כולל בתרגילים שאתה עושה עוזר לך ליהנות יותר מהאימון שלך. זה בתורו מרומם את רוחכם, לכן נסו לתרגל תשומת לב בפעם הבאה שתתאמנו. במהלך האימון, היו קשובים לתחושות הפיזיות בגופכם כמו גם לסביבתכם.
   • אילו תחושות מרגישות השרירים שלך כאשר אתה משתמש בהן? מה אתה מרגיש? כְּאֵב? בחום? או אולי פרץ אנרגיה?
   • מה אתה רואה, שומע, איזה ריחות אתה מרגיש סביבך? אתה עשוי למשל לראות עץ גדול וגבוה מולך ליד הכביש בו אתה רץ. אתה יכול לשמוע את קולות המוזיקה באוזניות שלך או את קולות העיר. אתה עשוי להבחין בריח של גשם טרי או פרחים אם אתה מתאמן בחוץ, או ריח של מטהר אוויר אם אתה בחדר הכושר.
   • אל תסיח את דעתך במהלך האימון שלך. הימנע ממחשבות שגורמות לך לחוש חרדה ואומללות. נתק מהכל, פשוט התמקד בתחושות הפיזיות שלך ובסביבתך.
   • נסה להתרכז בנשימה תוך כדי פעילות גופנית. אתה יכול אפילו לנסות לתאם את הנשימה שלך עם התנועות הפיזיות שלך. זה ישמור אותך ממוקד באימון שלך.
2. 2 התמקד במטרות שלך. התמקדות אך ורק במטרות שלך במהלך השיעור תעזור גם לשפר את החוויה שלך. אתה תיהנה יותר מהאימון שלך על ידי התמקדות במה שאתה רוצה להשיג בעזרת מאמץ זה מאשר על ידי לתת למוח לשוטט.
   • אתה יכול, למשל, להתמקד במטרה לרדת 5 ק"ג, לחשוב כמה התקדמות עשית ואיך התרגיל שאתה עושה עכשיו יקרב אותך ליעד זה. זה יגבה אותך ברגשות חיוביים ויניע אותך במהלך האימון ואחריו.
3. 3 לשחק ספורט ל להגביר את הביטחון העצמי. מחקרים הראו שפעילות גופנית מגבירה את ההערכה העצמית וההערכה העצמית. ביטחון במראה הפיזי שלך יעזור לך להרגיש בטוח פסיכולוגית ורגשית.
   • אפילו השגת יעדי כושר קטנים יעזרו לך לבנות ביטחון. השגת יעד אחד או שניים בחודש תעניק לך תחושת הישג ותניע אותך להיות גאה בעצמך.
4. 4 הרחב את המעגל החברתי שלך. באמצעות הכשרה תוכל לפגוש ולתקשר עם אנשים חדשים. אתה יכול להכיר חברים חדשים בחדר הכושר, בשיעור הכושר, או אפילו לרוץ איפשהו בפארק.
   • לאנשים רבים קל יותר להכיר ולתקשר עם אחרים כאשר הם מתאמנים, מכיוון שהם חולקים עניין משותף בספורט.
5. 5 נתב את כל הרגשות השליליים לאימון שלך. פעילות גופנית ופעילות גופנית יכולים גם לעזור לעבד את הרגשות המלחיצים שאתה חווה. במקום להשאיר את הרגשות המתוחים האלה לעצמך, אתה יכול לתעל אותם לפעילויות פרודוקטיביות כגון פעילות גופנית. מחקרים הראו כי פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בהפחתת תחושות מתח, חרדה ודיכאון.

שיטה 2 מתוך 3: צור תוכנית אימון

1. 1 התחל ללכת לחדר כושר או עשה משהו דומה בבית. כדי להתעדכן בתוכנית אימונים מובנית, שקול לרכוש חברות לחדר כושר ליד הבית שלך או ליד העבודה. חפש מפעל המתאים לתקציב ולצרכי ההכשרה שלך. ביקור בחדר הכושר ייתן לכם גישה למגוון סימולטורים ופעילויות קבוצתיות. ייתכן שאתה נוטה יותר להתעמל אם אתה נמצא באזור ייעודי ולא בבית.
   • אם אתה לא יכול להרשות לעצמך ללכת לחדר כושר, או שאתה פשוט לא רוצה לעשות את זה, אז בצע את התרגילים הקבועים שלך בבית, ללא ציוד ספורט, או לחילופין, קנה ציוד כושר בסיסי.הקצה מקום נפרד לאימונים בבית שלך, שבו אף אחד ושום דבר לא יפריע לך.
   • אם בכל זאת החלטת לרכוש ציוד כושר, קודם כל תקנה ערכת משקולות וכדור אימון. בהמשך תוכלו לרכוש גם ספסל ספורט מיוחד ומרחיב לאימונים ביתיים.
2. 2 כלול בתוכנית אימון אירובי. תרגילים אירוביים, כגון ריצה (ריצה או ריצה) או רכיבה על אופניים, יכולים לסייע בהרמת מצב הרוח ולהילחם בתחושות של דיכאון או חרדה. נסו להקדיש 30 דקות ביום לאימונים אירוביים.
   • אתה יכול לצאת לריצה של 30 דקות בבוקר או אחר הצהריים כחלק מתוכנית אימון מובנית. אתה יכול גם לעשות אימון אירובי של חצי שעה בחדר הכושר לפני שתמשיך לתרגילים אחרים.
3. 3 נסה אימון אינטרוולים. הוסף אותו לתוכנית שלך כדי לדחוף את עצמך לעבר מטרות ולהישאר בכושר. אימון אינטרוולים הוא חילוף של פעילות גופנית אינטנסיבית עם פעילות גופנית קלה יותר. אימון מסוג זה יכול להיות דרך טובה להיכנס לכושר ולאתגר את גופך ברמות שונות של פעילות גופנית. צור תוכנית אימונים משלך או השתמש בתוכנית קיימת שתוכל למצוא בקלות באינטרנט או על ידי שיחה עם מאמן מקצועי.
   • אפילו ריצה פשוטה ניתן לבצע אימוני אינטרוולים על ידי ריצה ראשונה של דקה אחת ולאחר מכן ריצה של שתי דקות בקצב רגיל. לחלופין, אתה יכול לרוץ במהירות גבוהה במשך שתי דקות ולאחר מכן ללכת בקצב מהיר עוד שתי דקות.
   • אתה יכול גם לבחור סוג זה של אימוני אינטרוולים כאשר אתה מבצע מספר תרגילים שונים במהירויות שונות. אתה יכול, למשל, לרוץ על הליכון במשך חמש דקות ולאחר מכן לבצע שלוש סטים של שכיבות סמיכה. חזור שוב להליכון למשך 5 דקות, ולאחר מכן שלוש סטים של סקוואט.
4. 4 השתתף באימונים שבועיים. אולי יהיה לך קל יותר להתאמן על בסיס קבוע אם תלך לאימון קבוצתי פעם או יותר בשבוע. נסה להירשם לאימוני כושר שבועיים עם חבר או לבד. פעילות גופנית בזמנים קבועים בכל שבוע יכולה לעזור לך לתעל כל לחץ או חרדה שיש לך לפעילות גופנית באופן קבוע.
   • אנשים רבים מוצאים שאירובי וריקוד הם דרך מהנה להתאמן ולשרוף קלוריות. ואם אתה רוצה אימון שקט ומרגיע יותר, עשה יוגה.
5. 5 עבודה עם מאמן אישי. עבודה עם מאמן כושר מקצועי תעזור לך להפיק את המרב מתוכנית האימונים שלך ולמנוע פציעות מיותרות. אתה יכול להתאמן עם מאמן בחדר הכושר, או לקבוע איתם אימון בבית שלך.
   • הכשרה בהנחיית מדריכים יכולה להיות יקרה, ולכן עדיף לבחור רק כמה אימונים. אתה יכול לשאול את המאמן שלך לייעוץ ולעבוד איתו כדי ליצור תוכנית אימונים מותאמת אישית.

שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית לאורך כל היום

1. 1 נסה ללכת ברגל או לרכב על אופניים לעבודה או לבית הספר. אם אינך נהנה לעשות כל תרגיל בכוונה, הוסף פעילות גופנית לשגרת יומך. אפילו קצת פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשפר את מצב הרוח באופן משמעותי. צא לטיול או רכיבה על אופניים לעבודה או לבית הספר. אתה יכול גם לנסוע באוטובוס, אך רד כמה תחנות מוקדם יותר והלך בהמשך הדרך.
   • אתה יכול לנסות להרגיל כל יום רכיבה על אופניים לעבודה או לבית הספר. אם אינך יכול לעשות זאת כל יום, נסה לרכב על אופניים פעם או פעמיים בשבוע, כך שתוכל לבצע פעילות גופנית לפחות במשך השבוע.
   • אם אתה צריך לנסוע לעבודה, נסה לחנות רחוק יותר מהמשרד כדי שתוכל ללכת.זה יאפשר לך לבצע פעילות גופנית הן בתחילת והן בסוף היום.
2. 2 נסה תמיד להיות פעיל. כל עבודה הדורשת תנועה (זה יכול להיות ניקיון הבית, כביסה או העברת ניירות למשרדים כמה קומות גבוהות יותר) יאפשר לך לכלול פעילות גופנית ביום שלך. נסו לעבוד בעמידה ובתנועה במקום לשבת כל הזמן.
   • אתה יכול לעשות עבודות בית פעם ביום, רק כדי להוסיף קצת פעילות ליום שלך. ואם אתה עובד במשרד, בחר משימות שגורמות לך לקום מהשולחן ולזוז קצת.
   • במקום להעדיף מעליות או דרגנועים, מה שבוודאי יחסוך לכם זמן, השתמשו במדרגות. שימוש בסולם יהפוך את היום שלך ליותר פעיל ויניע אותך קצת.
3. 3 בצעו כמה תרגילים מהירים וקלים לאורך כל היום. גוון את שגרת היומיום שלך עם מעט פעילות גופנית, שכן אפילו כמה תרגילים במהלך היום יכולים לשפר את מצב הרוח שלך ולהעלות את רמות האנרגיה שלך.
   • אתה יכול, למשל, לעשות כמה סקוואטים בכל שעה או עשרה שכיבות סמיכה בכל פעם שאתה שולח מסמכים. לאחר השלמת עבודת עבודה או לימודים, תוכל לצאת לריצה קצרה במשרד או בבית הספר.