תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 2: קביעת קצב הלב
• חלק 2 מתוך 2: ניטור קצב הלב לפי דופק
• טיפים

אצל מבוגרים, בזמן מנוחה, קצב הלב הוא 60-100 פעימות לדקה. אצל ספורטאים בכושר מצוין הדופק יכול להיות בטווח של 40-60 פעימות לדקה. אנשים שנמצאים בכושר גופני אופטימלי נוטים לקבל קצב לב איטי יותר מכיוון שהלב עצמו פועל ביעילות רבה יותר. על ידי מדידת קצב הלב, אתה יכול לראות עד כמה הלב שלך בריא ולפקח על מידת האימון האינטנסיבי שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: קביעת קצב הלב

1. 1 בדוק את דופק העורק הרדיאלי בפרק כף היד. זהו אחד המקומות הקלים ביותר למדידת קצב הלב, מכיוון שעורק גדול עובר ממש מתחת לעור שלך. עם כל דופק, תרגישו את הדם פועם בתוך העורק.
   • הושיט את ידך מולך, כף יד למעלה. לחץ בעדינות את האצבע והאצבע האמצעית על החלק הפנימי של פרק כף היד בין העצם והגיד ליד העורק הרדיאלי.
   • אזור זה נמצא כ -2.5 ס"מ מתחת לכף היד בצד האגודל.
   • אתה צריך להרגיש רקמות רכות מתחת לאצבעות הרגליים, לא לעצמות. יתכן שתצטרך למקם מחדש את האצבעות או לדחוף אותן קצת יותר כדי למצוא את המקום הנכון.
   • ספרו את מספר הפעימות ב -15 שניות, הכפילו ב -4 כדי לקבל את קצב הלב לדקה. השתמש בשעון ביד שנייה כדי למדוד 15 שניות, במקום לנסות לספור הן את השניות והן את הדופק בו זמנית.
2. 2 מדוד את הדופק מתחת ללסת. זהו מקום נוסף בו ניתן לזהות אדוות חזקות במהירות ובקלות.
   • מקם את האצבע והאצבע האמצעית משמאל לקנה הנשימה שם הצוואר פוגש את הרקמה הרכה מתחת ללסת.
   • ניתן לחוש את הדופק משני צדי קנה הנשימה, אך יהיה קל יותר לעשות זאת משמאל. יתכן שתצטרך למקם מחדש את האצבעות או לדחוף אותן קצת יותר כדי למצוא את המקום הנכון.
   • השתמש בשעון ביד שנייה או בשעון עצר כדי למדוד 15 שניות, ספור את מספר הפעימות בזמן זה והכפל ב -4.
   • אם אתה מודד את קצב הלב בפרק כף היד ובצוואר, התוצאות צריכות להיות זהות בערך.
3. 3 פנה לרופא אם אתה מוצא חריגות בקצב הלב במנוחה. קצב הלב במנוחה מראה את מספר פעימות הלב כאשר לא היית פעיל במשך 5 דקות לפחות. עם זאת, אם נחשפת בעבר לפעילות גופנית, ייתכן שיחלוף זמן רב יותר עד שהדופק שלך יחזור לקדמותו. הערך האינדיבידואלי של הדופק במנוחה תלוי עד כמה האדם פעיל, מה צורתו הפיזית, בין אם הוא חם או קר מסביב, אדם עומד, יושב או שוכב, באיזה מצב רגשי הוא, מה המידות על גופו ואילו תרופות הוא נוטל. פנה לייעוץ רפואי במצבים הבאים.
   • אם קצב הלב שלך במנוחה בדרך כלל עולה על 100 פעימות לדקה, אז יש לך טכיקרדיה.
   • אם קצב הלב שלך נמוך מ -60 פעימות לדקה ואתה לא ספורטאי, אז יש לך ברדיקרדיה. תסמינים אחרים עשויים להתלוות למצב זה, כולל התעלפות, סחרחורת וקוצר נשימה. אם אתה ספורטאי, קצב לב איטי עשוי להצביע על כושר גופני. עם זאת, זה לא צריך לרדת מתחת ל 40 פעימות לדקה.
   • אם הדופק שלך לא סדיר, אז יש לך הפרעת קצב.

חלק 2 מתוך 2: ניטור קצב הלב לפי דופק

1. 1 חשב את קצב הלב המרבי שלך. קצב הלב המרבי הוא המהירות המקסימלית התיאורטית שבה הלב שלך יכול לפעום. זה תלוי בגיל שלך ומשמש לחישוב קצב הלב שעליך לקבל בעת ביצוע תרגילים גופניים ברמות קושי שונות.
   • הפחת את גילך מ -220. לדוגמה, אם אתה בן 20, קצב הלב המרבי שלך צריך להיות כ -200 פעימות לדקה.
   • כמה תרופות ללחץ דם יכולות להוריד את קצב הלב המרבי שלך. אם אתה נוטל תרופה זו ומכוון את קצב הלב שלך בזמן האימון, התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע את קצב הלב המרבי שלך.
   • לפני שתתחיל בכל אימון חדש, עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בריאותיות, במיוחד יתר לחץ דם, סוכרת או מחלות לב.
2. 2 השתמש בקצב הלב כדי לקבוע פעילות גופנית מתונה. פעילות גופנית מתונה במשך 2.5 שעות בשבוע אמורה לעזור לך לשמור על בריאות הלב שלך. ראה להלן תיאור של עומסים מתונים.
   • התרגיל נחשב למתון אם הדופק הוא 50-70% מהדופק המרבי. במילים אחרות, אם אתה בן 20 והדופק המרבי שלך הוא 200 פעימות לדקה, אז במאמץ מתון קצב הלב היעד שלך צריך להיות 100-140 פעימות.
   • ניתן לתת פעילות גופנית מתונה בריקודים, טיולים בשטח שטוח, רכיבה על אופניים במהירות נמוכה מ- 16 קמ"ש, הליכה במהירות של 5.5 קמ"ש, סקי, שחייה, גינון, טניס וגם גולף. עם סוגים אלה של פעילות, הדופק צריך להגיע לכ- 50-70% מהדופק המרבי. אחרת, אתה צריך להשקיע קצת יותר מאמץ.
3. 3 השתמש בקצב הלב כדי לקבוע פעילות גופנית אינטנסיבית. הגברת הפעילות הגופנית למשך 75 דקות בשבוע או יותר תעזור לשפר את בריאות הלב שלך. ראה להלן תיאור של פעילות גופנית אינטנסיבית.
   • פעילות גופנית אינטנסיבית מעלה את קצב הלב ל-70-85% מהדופק המרבי. לאדם בגיל 20, הדופק עם עומסים מוגברים צריך להיות 140-170 פעימות לדקה.
   • הליכה במהירות של 7 קמ"ש או יותר, רכיבה על אופניים במהירות של 16 קמ"ש, הליכה במעלה הגבעה, עלייה במדרגות, סקי קרוס קאנטרי, ריצה, קפיצה בחבל, טניס אישי, כדורסל ועבודה פיזית כבדה בגינה. .
4. 4 שימו לב לסימנים של דופק מהיר. אם אין לך מד דופק או שאתה רק רוצה להפסיק להשתמש בו ולקרוא קריאות, בדוק את הסימנים לדופק מהיר. אלה כוללים קוצר נשימה או נשימה מוגברת מהירה, כמו גם חוסר יכולת לקיים שיחה במצב זה.
5. 5 שקול להשתמש ברצינות במד דופק כדי לעקוב אחר הדופק שלך. אם אתה לא אוהב לספור את קצב הלב שלך בזמן האימון, אתה יכול לקנות מד דופק או אוקסימטר בקצות האצבע בפחות קצת.
   • בחנויות ספורט וחנויות מקוונות תוכלו לרכוש בקלות שעוני דופק. ניתן לענוד אותם בדיוק כמו שעון רגיל.
   • במסכי לב מן המניין יש בדרך כלל אלקטרודות המחוברות לחזה ושולחות מידע למכשיר עצמו על פרק כף היד. בחר מכשיר שיהיה לך נוח לשימוש במהלך פעילות גופנית. קרא ביקורות או התייעץ עם מומחים בחנויות ספורט בכדי למצוא את המכשיר המעשי ביותר לספורט שלך.

טיפים

• לאט לאט מתחילים להיכנס לכושר. ככל שהכושר הגופני שלך משתפר, אתה יכול להגדיל את העומס, אך במקביל להישאר באותו קצב לב יעד.
• אצל אדם במצב גופני ירוד הדופק יכול לקפוץ ל -100 פעימות לדקה או יותר תוך 1-2 דקות של מאמץ. אך על ידי חיזוק הצורה, ייקח לך יותר זמן להעלות את קצב הלב. וזה סימן טוב.
• אם אתה מתכוון להשתמש במכשיר אירובי (הליכון, אליפסואיד וכו '), בדוק אם יש לו שעון דופק מובנה. עם זאת, היזהר מכיוון שמד הדופק המובנה עלול להיעשות לא יציב אם מישהו משתמש במד הדופק בקרבת מקום.
• כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, נסה למדוד את קצב הלב לפני ואחרי 15 דקות הליכה. הקלט את הקריאות שלך. בהתחלה הדופק יעלה במהירות ויחזור לקדמותו לאורך זמן במצב רגוע. ככל שתמשיך להתאמן ולשפר את בריאותך, הלב שלך יתחיל לעבוד ביעילות רבה יותר, ואותן 15 דקות הליכה כבר לא יעלו את קצב הלב שלך כל כך גבוה, בעוד שהוא יחזור לקדמותו מהר יותר.