תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

הוכח כי מזונות רבים משפרים או מסייעים בשליטה על תסמיני חרדה. חוץ מזה, כמה מאכלים גורמים לך להיות עצבני עוד יותר. למרות שטיפול בהפרעת חרדה דורש טיפול ו / או טיפול תרופתי, ניתן לטפל ולנהל חרדה קלה בשינויים תזונתיים. לכן, כמה שינויים פשוטים בתזונה ובאורח החיים שלך יכולים לעזור לך לרסן את החרדה שלך באופן טבעי.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: השתמש במזון כדי לשלוט בחרדה

1. 

   הגדל את כמות חומצות השומן אומגה 3 בגוף. חומצות שומן אומגה 3 עוזרות להילחם בגירוי והוכחו כי הן משפרות את מצב הרוח שלך, ועשויות לעזור לרסן מתח ולהילחם בהרגלי התרופות.
   • חומצות שומן אומגה 3 מצויות בדגים שמנים כמו טונה, מקרל וסלמון. חוץ מזה, אגוזי מלך, שמן זית ואבוקדו הם גם מקורות טובים לשומנים בריאים. אתה אמור לקבל מנה אחת ליום.

2. 

   
   
   קח פחמימות מורכבות. הוא האמין כי סוג זה של פחמימות מעלה את רמות הסרוטונין במוח. סוג זה של נוירוטרנסמיטר מסייע באיזון מצב הרוח. ככל שרמת הסרוטונין גבוהה יותר, כך תהיה רגוע יותר.
   • פחמימות מורכבות כוללות מזונות כמו קינואה, שיבולת שועל מלאה, אורז חום, 100% לחם מלא ופסטה.
   • פחמימות מורכבות מכילות גם יותר סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים מאשר פחמימות פשוטות או מזוקקות.

3. 

   
   
   שתו תה קמומיל. מחקרים אחרונים מוכיחים כי קמומיל יכול להפחית את תסמיני החרדה. רוב האנשים הסובלים מהפרעת חרדה כללית מבחינים בהשפעות מתונות לאחר שתיית תה קמומיל באופן קבוע.
   • קמומיל נמכר בצורות רבות, כולל: תה, שמן, גלולות, תמציות ופרחים מיובשים.
   • אם בחרתם לשתות תה קמומיל, שתו 3-4 כוסות ביום לצורך ההשפעה הצנועה אם כי.

4. 

   
   
   אכלו מאכלים עשירים בטריפטופן. זוהי חומצת אמינו חיונית הנמצאת בתזונה - כלומר, אתה יכול לקבל אותה רק מהמזון, אך גופך אינו יכול להכין אותה. טריפטופן הוא מבשר לסרוטונין, נוירוטרנסמיטר המסייע באיזון מצב הרוח.
   • חוץ מזה, טריפטופן גם מפחית חרדה בכך שהוא עוזר לך לישון טוב יותר.
   • מאכלים עשירים בטריפטופן כוללים גבינה, עוף, מוצרי סויה, ביצים, טופו, דגים, חלב, הודו, אגוזים, בוטנים וחמאת בוטנים, גרעיני דלעת ושומשום.
   • כדי להכין ארוחה עשירה בטריפטופן בצורה יעילה, השתמש בפחמימות מורכבות. פחמימות גורמות להיווצרות טריפטופן במוח ליצירת סרוטונין.

5. 

   עיכול מזונות עתירי ויטמין B. ויטמינים אלה (בדרך כלל חומצה פולית, B12 ו- B1) נחשבים כנגד חרדה בכך שהם משפיעים על ייצור הנוירוטרנסמיטרים במוח כמו סרוטונין. אכלו מגוון ויטמיני B בכל ארוחה.
   • ויטמיני B כולל חומצה פולית, B12 ו- B1 נמצאים במזונות רבים. עם זאת, הם נמצאים בעיקר במזונות מן החי (כגון עופות, ביצים, בשר ודגים), מוצרי חלב, דגנים מלאים ודגנים מלאים, ירקות ירוקים כהים.
   • מבוגרים מבוגרים, צמחונים ואנשים עם קרוהן או מחלת צליאק נמצאים לעיתים קרובות בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין B. זה יגרום לתסמיני החרדה. לכן, תזדקק לתוסף ויטמין B.

6. 

   הוסף חלבון לארוחת הבוקר. הוספת אנרגיה לארוחת הבוקר יכולה לסייע במניעת השפעות החרדה לאורך כל היום. ארוחת בוקר עשירה בחלבונים מסייעת לכם להרגיש שובעים לאורך זמן ושומרת על רמות סוכר בדם יציבות.
   • מקורות חלבון טובים לארוחת הבוקר כוללים: ביצים, יוגורט, גבינה, גבינת קוטג ', שיבולת שועל מלאה ודגנים מלאים אחרים ובשרים רזים.

7. 

   שתה הרבה מים. התייבשות קלה יכולה גם להשפיע לרעה על מצב הרוח ועל איזון האנרגיה שלך. שתיית מים מספקת לאורך היום יכולה לעזור לכם לשמור על כמות המים הנדרשת לגופכם.
   • שתו 8 כוסות מים ביום. כמות המים תלויה בצרכים הספציפיים שלך, אך 8 כוסות או 2 ליטר מים הם כלל טוב לביצוע.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: הימנעו ממאכלים המגבירים חרדה

1. 

   הפחית מזונות המכילים אומגה 6 שומנים. סוג זה של שומן, שנמצא בשמנים צמחיים, מגביר את הגירוי במוח ונקשר לחוסר איזון במצב הרוח.
   • מקורות נפוצים לשומני אומגה 6 כוללים: שמן חריע, שמן תירס, שמן שומשום ושמן פולי סויה.
   • השתמש בשמן זית או קנולה בעת בישול והכנת אוכל במקום שמנים עתירי שומני אומגה 6.

2. 

   הימנע מאלכוהול. למרות שאלכוהול מספק השפעות מייצבות מצב רוח מיידיות, הוא באמת יכול לגרום לך להרגיש עצבני ומתקשה לישון.
   • הוכח כי אלכוהול גם גורם לחרדה או פחד.
   • נשים צריכות לשתות לכל היותר כוס בירה או אלכוהול וגברים צריכים לשתות 2 משקאות. כוס בירה היא בדרך כלל 0.5 ליטר או כוס יין אחת היא 150 מ"ל. עם זאת, מומלץ להפסיק לחלוטין לשתות כדי לשלוט בחרדתך.

3. 

   הימנע מקפאין. מלבד הגברת החרדה על ידי גורם לתחושת חוסר מנוחה, ההשפעות המעוררות של קפאין יכולות להימשך עד 8 שעות ולשבש את מנוחתך.
   • כמו אלכוהול, קפאין יכול לגרום או להוביל לחרדה ופחד.
   • קפאין נמצא בדרך כלל בקפה ותה, אך הוא נמצא גם בכמה משקאות ספורט, משקאות אנרגיה ותוספי מזון.
   • בחר משקאות המכילים קפאין, קפה ותה.

4. 

   הימנע מפחמימות פשוטות וסוכרים פשוטים. מאמינים כי לפחמימות מזוקקות וסוכרים פשוטים יש תופעות לוואי שליליות על מצב הרוח, האנרגיה והחרדה. צמצם ככל האפשר את קבוצת המזון הזו.
   • פחמימות וסוכרים פשוטים שכדאי להימנע מהם כוללים: שתייה קלה, ממתקים כגון ממתקים או עוגות, ומזונות העשויים מקמח לבן כמו לחם לבן או פסטה רגילה.

5. 

   שלוט ברגישות למזון. מזונות ותוספים מסוימים (כגון חומרים משמרים) עלולים לגרום לבעיות עבור אנשים הרגישים לכך. אנשים רבים חווים שינויים במצב הרוח, עצבנות וחרדה לאחר בליעת מזונות כאלה.
   • חומרים מגרים נפוצים כוללים: חיטה, חלב, ביצים, טבק, עשן וסוכר.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: הוספת פעילויות בכדי לשלוט בחרדה באופן טבעי

1. 

   קח טוניק. יש תוספי צמחים שמאמינים שיש להם השפעה טבעית נגד חרדה. לפני נטילת תוספי צמחים, עם זאת, התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח ונכון עבורך.
   • השתמש בשורש ולריאן. מחקרים רבים מראים שלוולריאן יש השפעה מרגיעה, ולכן הוא משמש לעתים קרובות כגלולת שינה. מחקרים אחרים הראו שיש לו את היכולת לנהל מתח וחרדה.
   • השתמש בתמצית פרחי הפסיפלורה. מחקרים מראים כי פסיפלורה יכולה להפחית חרדה.
   • השתמש באדמת פרילה. הוכח כי מלימון לימון מפחית תסמיני חרדה ומתח.

2. 

   לעשות פעילות גופנית. פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך להתמודד ולהתמודד עם החרדה שלך. מחקרים הראו גם שלפעילות גופנית השפעות חיוביות מיידיות וארוכות טווח בניהול חרדה.
   • בצעו 150 דקות של פעילות גופנית בינונית בשבוע או 75 דקות בשבוע לצורך אימונים שבועיים בעצימות גבוהה.
   • מצא חברים או שותפים לתרגול. זה יהפוך את זה למהנה יותר להתאמן באופן קבוע.

3. 

   לישון מספיק. כאשר הגוף לחוץ או שאתה חווה חרדה קיצונית, הוא זקוק ליותר מנוחה ושינה. אתה צריך לישון לפחות 7-9 שעות בכל לילה.
   • אם אפשר, לכו לישון מוקדם וקמו מוקדם.
   • כבה אורות ומכשירים חשמליים לפני השינה. עדיף להשאיר אותם מחוץ לחדר השינה.

4. 

   פנה לרופא. לעיתים, חרדה או הפרעת חרדה כללית זקוקה לטיפול ולהערכה בנוסף לשינוי באורח החיים / דיאטה. פנה לייעוץ של רופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם הסימפטומים מחמירים, משבשים את חיי היומיום או גורמים למצבי רוח שליליים.
   • תסמינים שכיחים של חרדה כוללים: חוסר מנוחה, פחד, פעימות לב מהירות, הזעה, רעד והסחת דעת.
   • תסמינים של חרדה חמורה יותר הדורשים טיפול רפואי כוללים: לחוש בחרדה שלך להפריע לעבודה או לחיים האישיים שלך, או שיש לך התנהגות / מחשבות אובדניות.
   פרסומת

עֵצָה

• עדיף לכתוב תוכנית ארוחות שתעזור לך להגדיל או להקטין את צריכת המזונות שלך.
• תזונה בריאה ומאוזנת יכולה לעזור בסימפטומים של חרדה, אך אולי לא תוכל לטפל בהם או לשלוט בהם באופן מלא. תזדקק לעזרת מומחים.
• אורח חיים או שינויים התנהגותיים יכולים לעזור לך לנהל את החרדה שלך בנוסף לשינויים בתזונה. יומן, מדיטציה, נשימות עמוקות או הצטרפות לקבוצת מתנדבים יכולים גם לעזור לכם לנהל ולהפחית חרדה.

אַזהָרָה

• אם אינך מטופל אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, שקול לפנות לייעוץ ממומחה להפרעות חרדה. זה הכרחי במיוחד אם אורח החיים והשינויים התזונתיים אינם מסוגלים לשפר את המצב.
• לפני שתבצע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שהשינוי בטוח ונכון עבורך.