איך לישון טוב בלילה כנער

וִידֵאוֹ: איך לישון טוב בלילה - לשפר את השינה בחמישה צעדים פשוטים!

תוֹכֶן

צעדים
חלק 1 מתוך 4: מניעת נדודי שינה
חלק 2 מתוך 4: כיצד להתמודד עם הרגלי שינה גרועים
חלק 3 מתוך 4: תיקון בעיות שינה
חלק 4 מתוך 4: למד על נדודי שינה בגיל העשרה
טיפים
אזהרות

לדברי רופאים, בני נוער צריכים לישון 8-10 שעות. עם זאת, על פי קרן השינה הלאומית, רק 15% מבני הנוער ישנים שמונה וחצי שעות בימי חול. חוסר שינה מספיק יכול להשפיע לרעה על בריאות העשרה. מחסור בשינה הוא גורם לדיכאון וכאבי ראש כרוניים, וקשה לילדים שאינם ישנים הרבה להתרכז בלימודים. לכן, חשוב מאוד שבני נוער יפתחו הרגלי שינה בריאים.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: מניעת נדודי שינה

1 לנקות את החדר. תוכלו לישון טוב יותר בחדר נקי ונוח. לקשט את חדר השינה שלך בפרחים יש השפעה חיובית על מצב הרוח שלך כאשר אתה מתעורר, על פי מחקר. החדר שלך צריך להיות נעים ורגוע.
2 קבע ועקוב אחר טקס מתמשך לפני השינה. מכיוון שחייו של נער מתנהלים באופן פעיל למדי, ההמשך לשעות לילה טוב היא לעקוב אחר הטקס לפני השינה. שקול את הטיפים הבאים בעת יצירת הטקס שלך לפני השינה:
- לכבות את האור. על ידי כיבוי האורות, אתה מסמן לגוף כי שעת לילה ומפעיל את המקצבים הימומיים הטבעיים שגורמים לך להרגיש ישנוני. הרכיבי משקפי שמש אחר הצהריים והערב כדי להפחית את החשיפה לאור בהיר.
- קח חטיף לפני השינה. לא קל להירדם כשאתה רעב; אולם כאשר הקיבה מלאה, קשה גם להירדם, מכיוון שתהליך העיכול ימנע ממך לעשות זאת. לשתות כוס חלב או פרוסת טוסט לפני השינה. זה יעזור לך לדכא רעב מבלי לאכול יותר מדי.
- להתלבש לעונה. לישון בפיג'מה חמה בחורף; בקיץ אתה יכול לישון בחולצת טריקו ומכנסיים קצרים. הימנע מללבוש מספר בגדים מכיוון שהם יגבילו את התנועה שלך. בנוסף, תצטרך להתעורר בלילה כדי להוריד בגדים עודפים.
- וודא שהחדר קריר. בחדר קריר השינוי בטמפרטורת הגוף מתרחש מהר יותר, כלומר תהליך ההירדמות מתרחש מהר יותר. אז וודא שחדר השינה שלך קריר.
- הימנע מאכילת סוכר מזוקק לפני השינה. סוכר מזוקק גורם לתנודות ברמות הסוכר בדם. זה יכול להוביל להתעוררות בלילה.
- אין להתאמן שעתיים לפני השינה. פעילות גופנית מגבירה את קצב הלב ומאיצה את התהליכים המטבוליים של הגוף, ומפחיתה את הישנוניות.
3 קבעו את זמן השינה ואת זמן ההתעוררות. הכל יהיה תלוי בשעה שתתחיל את היום שלך.
- שים למטרה להשיג לפחות שמונה, אך לא יותר מעשר שעות שינה בכל לילה. זה יעזור לך לעקוב אחר לוח השינה שלך. בנוסף, לא תרגיש ישנוני.
- היצמדו ללוח השינה גם בסופי שבוע. זה יקל עליך להיצמד ללוח השינה שלך בימי חול.
4 הגדר את האזעקה שלך. עם הזמן, הגוף יתרגל להתעורר ללא אזעקה; עם זאת, בהתחלה אתה יכול להשתמש באזעקה כדי להתעורר בו זמנית.
- אם אתה ישן במהירות, הגדר כמה אזעקות או הפעל את האזעקה בעוצמה מרבית; אם אתה מתעורר בקלות, אתה יכול להשתמש בשעון מעורר רגיל או להוריד אפליקציה לטלפון שלך.
5 לישון בצד ימין. על פי מחקרים, שינה בצד ימין משפרת את איכות השינה ומקדמת מצב רוח טוב למחרת.
- קבל כרית שתוכל לישון עליה בצד ימין.
6 תתעורר כמו שצריך בבוקר. הצעד הראשון לשינה בריאה הוא קבלת ההתעוררות הנכונה. בנוסף, זה עוזר לנרמל מקצבים היממה.
- אין ללחוץ על כפתור הנודניק במעורר. כאשר אתה לוחץ על כפתור הנודניק ונרדם שוב, מחזור השינה מתחיל מחדש.כאשר השינה מופרעת לעיתים קרובות, קיים סיכון גבוה לפתח הפרעת שינה הנקראת אינרציה לישון. התסמינים הלא נעימים של אינרציה בשינה יכולים להימשך עד שעתיים אצל אנשים מסוימים. כדי למנוע הפרעה זו להתרחש, הרחק את השעון המעורר הרחק מהמיטה שלך, כגון בפינה הרחוקה של חדר השינה שלך. הודות לכך, תצטרך לקום ולכבות אותו.
- פתח את הווילונות. אור הבוקר בין 6 ל -10 בבוקר מקדם את שחרור המלטונין ויש לו השפעה נוגדת דיכאון. בנוסף, אור הבוקר מסייע לנרמל את הקצב היממה.
- קח מקלחת חמה. עלייה בטמפרטורת הגוף משפרת את זרימת הדם ומקדמת ערות. אתה עדיין מרגיש חלש? נסה לשטוף במים קרירים.
- לאכול ארוחת בוקר. במהלך השינה הגוף אינו אוכל במשך 8-10 שעות. ארוחת הבוקר מעודדת ערנות ומונעת ישנוניות בשעות היום. שינה במהלך היום יכולה להוביל לבעיות בהירדמות בלילה.

חלק 2 מתוך 4: כיצד להתמודד עם הרגלי שינה גרועים

1 כבה מכשירים אלקטרוניים. אור ממכשירים אלקטרוניים כגון טלפונים, מחשבים וטלוויזיות מקדם ערות ומפריע לשינה. כבה את כל האלקטרוניקה שעה לפני השינה כדי שהמוח שלך יוכל להתכוונן לשינה. במידת האפשר, הסר את כל המכשירים הפולטים לאור מחדר השינה שלך.
2 לא לישון כשהאורות דולקים. אתה יכול להשתמש במסכת עיניים. כמו כן, סגור את הווילונות כדי למנוע מפנסי הרחוב להפריע לשינה שלך. שינה באור מקשה על הגוף להשיג את המנוחה שהוא צריך. זה יכול להיות גם גורם לדיכאון.
3 ודא שחדר השינה שלך שקט. כבה את המוזיקה שלך לפני השינה. השתמש באטמי אוזניים כדי לחסום רעשים שעלולים להפריע לשינה טובה.
4 השתמש במיטה רק לשינה. אין לקרוא, ללמוד, לכתוב או לצייר במיטה, מכיוון שפעילויות אלה מקדמות ערות, לא שינה. המוח שלך צריך לשייך רק מיטה לשינה ולא לפעילויות הנ"ל.
5 הימנע מתנומות ארוכות. אם, למרות שנת הלילה, אתה עדיין מרגיש עייף, תנמנם במשך 15-30 דקות. עם זאת, אל תגזים, שכן תנומות ארוכות במהלך היום תורמות לעייפות ומפריעות למנוחת לילה טובה.
6 הימנע מקפאין. קפאין, אפילו במינונים קטנים, עלול להפריע לשינה. אם אתה מבחין שלקפאין יש השפעה שלילית על השינה שלך, סלק משקאות המכילים קפאין מהתזונה.

חלק 3 מתוך 4: תיקון בעיות שינה

1 תארו לעצמכם מקום שליו. נסה לדמיין מקום רגוע שגורם לך להרגיש טוב. זה יכול להיות מוזיאון, פארק או מסלול טיול. התחל את הטיול שלך מנטלית, ושימו לב לפרטים: צבעים, אורות, צללים ואלמנטים אחרים בסביבתכם. זכור אילו רגשות חווית כשיצאת לטיול זה. פעילות זו מסיטה את דעתכם מההווה, מקדמת הרפיה ושינה.
2 תרגלו הרפיה מתקדמת של השרירים. טכניקת הרפיה פשוטה זו יכולה לעזור לשחרר מתח ולהירגע. הרפיה מתקדמת של השרירים מורכבת ממתח והרפיה של כל קבוצות השרירים של הפנים והגוף ברצף ספציפי, החל מהבהונות, ולאחר מכן משרירי הירכיים, הישבן, הבטן, הכתפיים, הצוואר והפנים. החזק את המתח למשך 30 שניות לפחות. לאחר מכן הרפה את השריר המתוח.
3 תרגלו את שיטת ה- BFB. ביופידבק היא אחת השיטות היעילות ביותר ללא תרופות שיכולות לסייע בניהול נדודי שינה. ביופידבק מאפשר לך לשנות את תגובת האדם ללחץ, להפחית חרדה ולקדם הרפיה.
- שכב על הגב ועצום עיניים.
- חבר את אצבעותיך והאגודל כך שיהיה לך משולש הפוך. האצבעות צריכות לגעת אחת בשנייה. הניחו את הידיים על הבטן, מתחת לחזה.
- קח נשימה איטית ועמוקה. ספרו עד עשר כשאתם שואפים.
- עצור את נשימתך למשך 10 שניות.
- נשוף לספירה של 10. חזור על הפעולה. התרכז בנשימה שלך, אל תסיח את דעתך, צפה בכל שאיפה ונשיפה. בצע את התרגיל הזה לאט ככל האפשר. זה יעזור לך להירגע ולהירדם במהירות.

חלק 4 מתוך 4: למד על נדודי שינה בגיל העשרה

1 חקור את הגורמים לנדודי שינה בקרב בני נוער. הפרעות שינה בקרב מתבגרים קשורות לשינויים בגופם. שינויים הורמונליים יכולים לגרום ל:
- נחירות ותסמונת דום נשימה חסימתית בשינה: הגורמים יכולים להיות מחלות ותגובות אלרגיות הקשורות באדנואידים מוגדלים ושקדים.
- GERD: מחלת ריפלוקס גסטרו -ושט.
- תסמונת רגליים חסרות מנוחה: מצב המאופיין באי נוחות בגפיים התחתונות המתרחשת במהלך השינה.
- פארסומניה: סוגי פרזומניות כוללים נדודי שינה, סומנמבוליזם (הלילה) וסיוטים.
- הרטבה: תסמונת של מתן שתן בלתי רצוני, לא מבוקר, קשורה לעיתים קרובות לעיכוב התפתחותי כללי. הרטבה גורמת לעצבנות והפרעות שינה.
- תסמונת שינה מוקדמת: זוהי הפרעה במקצבים היממה. תסמונת זו מאופיינת בהפרעה מאוחרת של שינה.
- במהלך גיל ההתבגרות, מקצבי היממה של הגוף (מעין שעון פנימי) משתנים. מסיבה זו, מקובל מאוד שבני נוער נרדמים ומתעוררים מאוחר יותר. שינוי זה במקצבים היממה נובע מכך שמוחם של מתבגרים מייצר את ההורמון מלטונין מאוחר בהרבה מאשר אצל ילדים ומבוגרים. מסיבה זו, קשה מאוד לבני נוער להירדם. אנו רואים שישנן סיבות אובייקטיביות המשפיעות על תהליך ההירדמות, והנער עצמו אינו מסוגל להשפיע על נסיבות אלה.
2 למד את הסימפטומים של נדודי שינה. בנוסף לישנוניות ולבעיות התעוררות, ישנן השלכות פיזיות ופסיכולוגיות של נדודי שינה. אלו כוללים:
- בעיות למידה וזיכרון.
- הפרעה בבריאות הנפש.
- ירידה בביצועים האקדמיים.
- צמצום משך זמן הקשב.
- הפרעות תנועתיות.
- אקנה מוגבר.
- האטה בתהליכים מטבוליים והשמנה.
3 למד על ההשפעות ארוכות הטווח. נדודי שינה ממושכים בקרב ילדים ומתבגרים מובילים לפגיעה בתפקודים נוירו -קוגניטיביים. המוח האנושי מפתח יכולות הקשורות לחשיבה לוגית ומערכתית בגילאים 12-18 שנים. כישורים אלה נחוצים לא רק בבית הספר. פתרון בעיות הוא מיומנות קוגניטיבית אוניברסלית המשפיעה על כל היבטי חיינו. לכן, חשוב מאוד שהנער יפתח הרגלי שינה בריאים, שכן בריאותו העתידית תלויה בכך.
4 קבל את העזרה שאתה צריך. אם אתה נאבק בנדודי שינה, זכור כי תמיד יש לך הזדמנות לבקש עזרה מאנשים אחרים.
- דבר עם ההורים שלך. הם יכולים לעזור לך ליישם את הטיפים במאמר זה, כמו גם עזרה מעשית אחרת.
- התייעץ עם הרופא שלך. הרופא שלך יוכל לקבוע אם יש לך הפרעות שינה וגם ירשום לך את הטיפול הדרוש.
- השתמש במשאבים מקוונים. אתה יכול למצוא מידע שימושי רב לבני נוער שיעזרו לך לפתור את בעיית השינה שלך. השתמש במשאבים מקוונים למטרה זו.