תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: פיתוח תוכנית אימונים
• שיטה 2 מתוך 3: להמריץ את הגוף
• שיטה 3 מתוך 3: התגברות על מרחק המרתון בהצלחה
• טיפים
• אזהרות

ההתגברות על מרחק מרתון היא הישג ספורטיבי משמעותי. בין אם אתה ספורטאי עם שם גדול או רק מתחיל, ריצת מרתון תדרוש ממך התמדה רצינית. במקרה זה האימון חשוב מאוד, וזהו תהליך ארוך למדי, לכן הקדישו 3-6 חודשים לאימונים על מנת לבנות בהדרגה את הסיבולת שלכם (או אפילו יותר אם אינכם בכושר הריצה הטוב ביותר שלכם). גופכם זקוק לאנרגיה רבה, לכן אכלו תזונה עשירה בפחמימות וחלבון, ותשתו הרבה נוזלים כדי להישאר לחות. כמו כן, שמרו על גישה חיובית, נהנו מהפעילות, והתגאו באתגר שהצבתם לעצמכם!

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: פיתוח תוכנית אימונים

1. 1 התחל להתאמן לפחות 16-24 שבועות לפני המרתון. הרשמו למרתון והתחילו להתאמן לפחות 6 חודשים לפני המרוץ בפועל. אפילו ספורטאי מרתון ותיק זקוקים להכנה רצינית, ואימון נכון הוא המפתח למניעת פציעות.
   • זכור כי עליך להיות בעל ניסיון להתגבר על מרחקים ארוכים לפני השתתפות במרתון. תוכניות אימון מרתון בדרך כלל אומרות שאתה כבר רץ 3 פעמים בשבוע ומסוגל לעבור כ -16 ק"מ.
   • דרישות ספציפיות עשויות להשתנות ממרתון למרתון. באופן כללי, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ 24-40 ק"מ בשבוע ולהתנסות במרוצי 5 ו -10 ק"מ.כמה מרתונים גם מתאימים מראש עם זמן מינימלי מסוים.
   • אם אינך רץ למרחקים ארוכים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית חדשה.
   עצתו של מומחה

   

   טיילר קורוויל

   
   
   הרץ המקצועי טיילר קורוויל הוא שגריר מותג של סלומון ריצה. השתתף ב -10 מרוצי אולטרה מרתון והרים בארה"ב ובנפאל. זכה במרתון הרי קריסטל בשנת 2018.

   טיילר קורוויל
   רץ מקצועי

   מציאת חברים להתאמן יחד תעזור לך לדבוק בתוכנית שלך. אני מאוד נהנה למצוא אנשים שמוכנים לרוץ איתי, זה לא רק יוצר אווירה של אחריות, אלא גם מעודד את הרצון להמשיך ולהתאמן הלאה. אינטראקציה עם אדם חי היא הרבה יותר טובה מהסימנים ברשימת הבידוק שתלויה על המקרר.

2. 2 קבל לעצמך שלושה אימוני ריצה בשבוע עם רמות קושי מתחלפות. ישנן תוכניות הכנה שונות למרתון, אך יש להן כמה אלמנטים בסיסיים במשותף. כדי לבנות סיבולת בהדרגה ולמנוע פציעה, רץ שלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה אחד בין האימונים. רצו ריצה למרחקים ארוכים רק פעם בשבוע, ושימו לב למהירות וקצב בימים אחרים. לדוגמה, תוכל להשתמש בתוכנית האימונים שלהלן.
   • יום שלישי: עשו אימון אינטרוולים של 8 ריצות לסירוגין של 200 מ 'ו -400 מ' לסירוגין. עוצמת היעד של עומס המהירות צריכה להיות בתוך 80-100% מהדופק המרבי.
   • יום חמישי: ריצה בריצה מהירה בקצב ממוצע, החל ממרחק של 5 ק"מ בשבוע האימון הראשון. עוצמת האימון היעד צריכה להיות בערך 70% מהדופק המרבי שלך.
   • שבת: ריצה בקצב איטי החל מ- 16 ק"מ בשבוע האימון הראשון. בריצות ארוכות, עוצמת המטרה שלך אמורה להיות כ -60% מהדופק המרבי שלך.
   • הפחת את גילך מ- 220 כדי לחשב את קצב הלב המרבי שלך. לבש רצועת כושר שתעקוב אחר קצב הלב שלך בזמן הריצה.
3. 3 זכור להתחמם ולהתקרר לפני ואחרי הריצות שלך. ראשית, ללכת בקצב מהיר או לרוץ במשך 5-10 דקות כדי להכין את גופך ללחץ. לאחר הריצה, ללכת או לרוץ עוד 5-10 דקות כדי לעזור לגוף שלך לעבור למצב של מנוחה.
   • התחממות והתקררות יכולה לסייע במניעת פציעות והתכווצויות. מתיחת שרירי הרגליים לאחר הריצה תעזור לך גם להתאושש.

   טיפים למניעת פציעות: ללבוש נעלי ריצה בגודל טוב וגרביים נוחות. הימנע מריצה או שאיבה של אותה קבוצת שרירים במשך יומיים ברציפות. תמיד הקשיב לגוף שלך ואל תנסה לדחוף את עצמך דרך הכאב.

   
   
4. 4 הגדל את המרחק המכוסה ב- 10% –20% לשבוע במשך כעשרה שבועות. הגדלת המרחק יותר מדי היא טעות נפוצה. במקום זאת, הגדל את מרחק הריצה שלך בהדרגה בקצבים שונים. לדוגמה, הוסף 1.5-3 ק"מ לאימון הארוך עד שתוכל לרוץ 32-35 ק"מ.
   • אם אתה מתגעגע לאימון, אל תנסה לרוץ יומיים ברציפות. אם אתה מתגעגע לשבוע, אל תכפיל את המרחק לשבוע הקרוב.
   • קח הפסקה מדי חודש בערך ורץ למרחק שהתחלת איתו בשבוע הראשון. הגוף שלך יזדקק ליכולת נוספת להתאושש ככל שזמן שאתה מבלה על הרגליים גדל.
5. 5 במהלך תקופת האימונים שלך, הירשם לריצות 5K, 10K וחצי מרתון. ריצה למרחקים קצרים תעזור לך ללמוד בדיוק למה לצפות ממרוצי תחרות בפועל. חפש באינטרנט מידע על אירועים קרובים וכלול אותם בתוכנית האימונים שלך כמו ימי ריצה ארוכים.
   • אל תשתתף ביותר משלושה חצי מרתונים במהלך 6 חודשים, ואל תשתתף בשום תחרות בשלושת השבועות האחרונים לפני המרתון.
   • הכללת מרוצי תחרות למרחקים קצרים יותר בתוכנית האימונים שלך תעזור לך להבין טוב יותר למה לצפות ביום המרוץ. החל מהליך ההרשמה ועד עומס האדרנלין, התחרויות כוללות כל כך הרבה משתנים עצמאיים שאי אפשר להתכונן אליהם בריצת אימון פשוטה.
6. 6 צמצם את המרחק ב 25% –50% בשבוע במשך שלושת השבועות האחרונים. רכך את האימונים שלך לקראת סיום ההתאוששות כדי להתאושש ולהתכונן ליום התחרות הגדול שלך. תוכניות אימון מרתון הן בדרך כלל 16 שבועות לפחות; ריצת האימונים הארוכה ביותר שלך אמורה להיות בסביבות שבוע 13. הפחית את העומס ב -14 ו -15 שבועות, ובגיל 16 שבועות עשה 1-2 אימוני ריצה קלים למשך 15-30 דקות.
   • לדוגמה, אם בשבוע 13, ביום שיא הריצה הארוך ביותר, רצת 35 ק"מ, בשבוע 14, רצה 24 ק"מ, ובשבוע 15, 16 ק"מ.
   • אל תרוץ יום לפני מרתון. זכור להתאמן בקלילות בשבוע 16.

שיטה 2 מתוך 3: להמריץ את הגוף

1. 1 הניעו את גופכם עם חטיף בריא תוך 15 דקות מרגע הריצה. כדי לסייע בהתאוששות השרירים, קח חטיף מיד לאחר סיום הריצה. זה חל הן על אימונים והן על תחרויות גדולות. בחר מזונות עתירי פחמימות וחלבון, כגון פירות, יוגורט, לחמים מלאים, אורז חום, קטניות, עופות ודגים.
   • לעולם אל תשאיר את עצמך ללא אוכל במשך יותר מ -90 דקות לאחר הריצה. השרירים ניזונים בצורה היעילה ביותר מיד לאחר פעילות מאומצת.
2. 2 אכלו תזונה עשירה בפחמימות מורכבות במהלך האימון. מזון בריא ועשיר בפחמימות אמור להוות כ-60-70% מהתזונה. לתזונה של 2500 קלוריות, פירוש הדבר שאתה צריך לצרוך 1500-1750 קלוריות (או 375-440 גרם) מדי יום כפחמימות. מקורות טובים לפחמימות מורכבות כוללים פירות, ירקות, קטניות, אורז חום, פסטה מלאה ולחם.
   • האפשרויות לתפריט יומי עתיר פחמימות כוללות בייגל מלא עם ביצה וגבינה לארוחת הבוקר, פסטה מלאה עם סלט לארוחת צהריים, פרוסות פירות ואגוזים לחטיף ואורז חום עם ירקות מאודים לארוחת הערב.
   • פחמימות מורכבות מספקות לשרירים שלך גליקוגן, חומר שהגוף שלך משתמש בו כדי לאגור אנרגיה ולהעביר אותו לשרירים שלך.
3. 3 אכלו לפחות 110-170 גרם חלבון ביום. בחר מקורות חלבון רזים כולל עופות, דגים וקטניות. ככלל אצבע כללי, רצים דורשים כ -1.5 גרם חלבון לקילו משקל גוף.
   • לדוגמה, רץ 77 ק"ג יצטרך 119 גרם חלבון ליום. צורך זה יסתפק במנת חזה עוף במשקל 170 גרם, 140 גרם בשר סלמון, 1 כוס פולי סויה מאודים או 2 ביצי עוף גדולות.
   • אי אכילת מספיק חלבון היא טעות נפוצה בקרב רצים. חלבון חיוני לבניית כוח השרירים והסיבולת. מזונות חלבון רבים גם הם עשירים בברזל, ומעט מדי ברזל עלול להוביל לעייפות בשרירים.
4. 4 עקוב אחר מאזן המים לפי מצב השתן שלך. ככלל אצבע, נסה לשתות לפחות 8 כוסות נוזל ביום. כמות הנוזלים המדויקת שאתה שותה תלויה במספר גורמים, ולכן שתן היא הדרך הטובה ביותר להעריך את מאזן המים בגוף.מאזן המים תקין אם השתן בהיר בצבעו, ואם השתן הופך כהה יותר, הדבר מעיד על התייבשות.
   • במהלך הריצה, נסה לשתות כ- 240 מ"ל של נוזלים כל 15 עד 20 דקות. לעולם אל תחכה להיות צמא להשתכר; אם אתה מרגיש צמא, אתה כבר מיובש.

   עֵצָה: התאמן בשתייה מכוס או מבקבוק תוך כדי ריצה. כמו כן, גלה אילו משקאות יסופקו לרצים ביום המרתון (למשל, משקאות ספורט עם טעם ספציפי). שתו משקה מסוג זה במהלך האימונים כדי להתרגל אליו.

   
   
5. 5 לפני המרתון, אכלו ארוחה בריאה ושתו 2 כוסות (480 מ"ל) נוזלים. כדי להישאר לחות ביום המירוץ, שתו 2 כוסות (480 מ"ל) מים או משקה ספורט שעתיים לפני תחילת המרתון. אכלו 300 קלוריות של מזון דל פחמימות שעה לפני המירוץ שלכם כדי לקבל דחיפה של אנרגיה.
   • למשל, לאכול בייגל מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים ובננה, או פסטה עם עוף וקישואים.
   • הימנע ממאכלים שעלולים לגרום לבעיות עיכול. לדוגמה, אם מוצרי חלב לעיתים קרובות גורמים לך לבעיות, דלג על יוגורט, חלב וגבינה ביום התחרות.

שיטה 3 מתוך 3: התגברות על מרחק המרתון בהצלחה

1. 1 לישון יותר בשבוע האחרון לפני המרתון שלך. עשו כל שביכולתכם לישון 7-9 שעות כל יום לקראת התחרות. אתם עלולים להיות עצבניים ונסערים יום לפני המרתון, מה שיקשה עליכם להירדם. אבל אם ישנת מספיק לפני כן, ללילה ללא שינה לפני התחרות תהיה השפעה פחות שלילית עליך.
   • הרשה לעצמך 1-2 שעות לפני השינה לבצע פעילויות מרגיעות, כגון קריאה או האזנה למוסיקה מרגיעה. עשו כמיטב יכולתכם להסיח את דעתכם מהתחרות, מטלות היומיום ומקורות חרדה אחרים.
   • שמור על חדר השינה שקט וחשוך, במידת האפשר, שמור על הטמפרטורה בסביבות 20 ° C.
   • הימנעו ממשקאות המכילים קפאין בערב ואל תאכלו מזון כבד 3-4 שעות לפני השינה. לפני השינה, קח חטיף בריא עם מזונות מורכבים העשירים בפחמימות כגון גבינה ופצפוצי דגנים מלאים, דגני בוקר מלאים או בננות.
2. 2 בדוק את תחזית מזג האוויר ליום המרוץ והתלבש כראוי. אם מתקרר, יש לשים מספר שכבות של בגדים הניתנים להסרה במידת הצורך. במזג אוויר חם, לבשו בגדים בהירים ונושמים.
   • לבשו בגדים בעלי תכונות מנדפות לחות, במיוחד אם קריר מספיק בחוץ. הימנע מבדים הסופגים לחות, כגון כותנה. ביגוד רטוב במזג אוויר קר עלול לגרום לצינון.
   • אם אתה צריך להסיר שכבות לבוש בזמן הריצה, השתמש בבגדים שלא אכפת לך לאבד או להשאיר בצד המסלול. מומלץ לבקש מאהובים לקום במקום המיועד למקרה שתזדקק להחלפה מהירה של בגדים או גרביים.
3. 3 ארוז את תיק החגורה, התיק או התרמיל של הרץ עם כל מה שאתה צריך. הכינו חטיפי אנרגיה או ג'לים, מים, קרם הגנה, צמיד כושר (אם משתמשים בכזה), משקפי שמש, החלפת בגדים וכל פריט חשוב אחר בערב התחרות כדי לחסוך לעצמכם את הטרחה של אותו יום גדול. ארז את הפריטים שתזדקק להם בריצה, כגון צמיד כושר ומוטות אנרגיה, בתיק החגורה שלך. ארוז את הדברים שאתה צריך לפני המירוץ או אחרי המרתון בתיק או בתרמיל רגיל.
   • במידת הצורך, קבע עם חבר או קרוב משפחה להחזיק את חפציך בזמן שאתה משתתף במרוץ.
   • בדוק את מידע המרתון באתר הרשמי כדי לוודא שהשקיות מקובלות. יתכן וניתן להשתמש בשקיות ניילון שקופות בלבד.
4. 4 הגיעו לאתר התחרות מראש ועברו את הליך ההרשמה. כדי לשמור על עצביכם, קום מוקדם, הקדש לעצמך מספיק זמן לאכול ארוחת בוקר, הגיע לדלפק ההרשמה והתכונן נפשית לקראת התחרות. אפשר זמן נוסף (לפחות 15-30 דקות) במקרה של פקקים, קשיי חניה ומצבים בלתי צפויים אחרים. עם ההגעה, עבור ישירות למיקום הצ'ק-אין וקבל את מספרך.

   תכננו הכל מראש: חקור את המסלול מראש כדי להכיר את האזור. חקור את המסלול ברכב או באופניים, וחפש מקומות במחצית השנייה של המסלול בהם יקיריך יכולים לעמוד כדי לעודד אותך, לתת לך חטיף או להעביר זוג גרביים טריות.

5. 5 צפה בקצב שלך, במיוחד ב -16 ק"מ הראשונים. ביום המירוץ רמות האדרנלין שלך יעלו וזה יכול לגרום לך לדחוף את עצמך חזק מדי בהתחלה. השתמש בהתרגשות שלך כדי להישאר מוטיבציה, אבל שמור על זה. עקוב אחר הקצב שלך, בדוק את הדופק ונסה לשמר את כוחך בזמן שאתה מכסה את המחצית הראשונה של המרחק.
   • גם במהלך האימון תבינו כמה זמן אתם מסוגלים להישאר על הרגליים וכמה קצב אתם צריכים כדי להתחרות בתחרות. עקוב אחר כמה זמן לוקח לך להתגבר על כל קילומטר כדי להישאר קרוב ליעד שלך.
   • בממוצע, לרץ יש קצב יעד לחצי הראשון של המסלול של 5 דקות 16 שניות לקילומטר להשלמת מרתון תוך 4 שעות.
6. 6 האט את הקצב שלך כאשר אתה מתקרב לסוף הקורס, כדי להימנע מהפעלת יתר. נסו לשמור על אותו קצב או להאט מעט עד 32 קילומטרים. לאחר מכן, על הרגל האחרונה של השביל, רץ בקצב של 30-60 שניות לאט יותר. לדוגמה, אם המטרה שלך הייתה להשלים מרתון תוך 4 שעות, נסה לרוץ בקצב של קילומטר תוך 5 דקות 54 שניות לאחר הקילומטר ה -32 ולקו הסיום.
   • כמו כן, זכור לתדלק בעזרת חטיפי אנרגיה או ג'לים תוך כדי ריצה. אם לא תאכלו כלום במהלך 29 הק"מ הראשונים, אז בק"מ ה -32 פשוט תתמוטטו.
7. 7 השתמש בהדמיות חיוביות כדי לשמור על מוטיבציה. זכור את מטרתך, דמיין את חציית קו הסיום ואת תחושת השמחה והגאווה הנלווית לכך. נסה להאכיל את האנרגיה של הקהל ולהסתמך על תמיכתו בכדי לגרום לעצמך להתקדם. אם אתה מרגיש שקיר בלתי עביר קם מולך, שמור על גישה חיובית ודמיין את עצמך פורץ דרכו.
   • והכי חשוב, נסה ליהנות מהתהליך. תהנה מהאתגר שלפניך, גאה באלץ את גופך להתגבר על עצמו!

טיפים

• הכירו את מסלול המרתון כמיטב יכולתכם, כולל מספר הגבעות בדרך, גודלן ותלילותן. עם גישה זו, אתה יכול להבטיח שאתה מקבל את האימון הנכון.
• החלף תמיד את נעלי הריצה שלך לאחר שרגליך עברו 800 ק"מ. וודא שהציוד שלך לא נשבר ביום התחרות. ולעולם אל תנעל נעליים חדשות לתחרות.
• גלה מראש אם אתה צריך חבר או קרוב משפחה שיעזור לך עם מפתחות הרכב ופריטים אחרים בזמן שאתה על הכביש.
• ריצה עם חברים או אפילו הצטרפות לקטע ריצה יכולה לעזור לשמור על מוטיבציה להתאמן.
• במהלך ריצות ארוכות, משקאות איזוטוניים או משקאות ספורט יכולים לחדש את המלחים המופרשים מהגוף בזיעה ויעילים יותר לשמירה על איזון המים מאשר מים רגילים.
• בררו מראש אילו סוגים של משקאות יהיו זמינים עבורכם במסלול. יתכן שתצטרך להביא איתך חטיפי אנרגיה או ג'לים משלך, אך לעתים קרובות בתחרות מקבלים הרצים מים או משקאות אנרגיה.
• כדי להימנע משפשוף יש למרוח ג'לי נפט על הירכיים, השדיים ובתי השחי.
• לאחר השלמת מרתון, זכור לאכול חטיף עתיר פחמימות וחלבון במשך 15-30 דקות.

אזהרות

• זכור להגדיל את סיבולתך בהדרגה. אם אינכם רגילים לפעילות מפרכת ולריצות למרחקים ארוכים, היוועצו ברופא לפני תחילת האימון.
• לעולם אל תאלץ את עצמך להמשיך הלאה באמצעות כאב, או להתעלם מהכאב, הנפיחות, האדמומיות ותסמינים אחרים של פציעה. כדי להימנע מפציעות כרוניות או מסיבוכיהם, פנה לרופא שלך בהקדם האפשרי לאחר הופעת תסמינים חשודים.