תוֹכֶן

• שיטה 2 מתוך 3: אימוני כוח
• שיטה 3 מתוך 3: אכילת תזונה לבניית שרירים נכונה
• טיפים
• אזהרות

1 התאמן לפחות 3 פעמים בשבוע. אנשים רבים חושבים שכדי לבנות שרירים צריך להתאמן כל יום, אבל זה לא המצב. השריר גדל בצורה הטובה ביותר כאשר יש הפסקות קטנות בין האימון לאימון, ומתחזק על ידי התאוששות במהלך ימי מנוחה. אז אל תעשה תרגילים על אותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות. העמיסו קבוצות שונות כך שבימים בהם אינכם עובדים על שרירי הרגליים, התאמנו את הידיים, הגב, החזה וכו '.

• חשוב מאוד לזכור לאמן קבוצות שרירים אחרות מלבד הרגליים. אין להזניח חלקים אחרים של הגוף!

עצתו של מומחה

מישל דולן

מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מבוססת קולומביה הבריטית המוסמכת על ידי איגוד הבילויים והגנים של קולומביה הבריטית (BCRPA). עובד כמאמן אישי ומדריך כושר מאז 2002.

מישל דולן
מאמן כושר מוסמך

מישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, מייעצת: "התאמן את הרגליים לפחות 30 דקות 3-5 פעמים בשבוע. אתה יכול לרוץ, לטפס על סלעים, לרכוב על אופניים, לגלוש, להחליק, או לעשות תרגילים כמו זינוקים וכריעה. "

2 התעמלו במלואו. הפוך את האימונים שלך ליעילים באמת. 30 דקות לאימון אחד מספיקות, אך יש לבצע את 30 הדקות הללו באופן אינטנסיבי. אתה צריך לתת כמיטב יכולתך, למתוח את השרירים ככל האפשר כדי שהם יהיו עומס יתר, רק אז הם יכולים להתחזק

• עבור כל תרגיל, עליך לבחור משקל כך שתוכל להרים אותו כ -10 פעמים לפני שתאלץ להפסיק. אם אתה יכול להרים את כולו 15 פעמים בלי לעצור, אז זה קל מדי עבורך. ואם אתה יכול לעשות רק 5 בלי הפסקה, אז זה כבד מדי.
• חלק מהמאמנים ממליצים להתאמן לכישלון, כלומר עד שאתה פשוט לא מסוגל לבצע פיזית לפחות עוד חזרה אחת. הם אומרים שככה אתה יכול לבנות שרירים מהר יותר, אבל זה יכול גם לגרום לפציעה אם אתה עושה את התרגילים בצורה לא נכונה. עבדו עם מאמן כדי לגלות איזו טכניקה מתאימה לכם.

3 בצע חזרות בקצב נפץ. כל נציג צריך להיעשות במרץ ובכוח. מפתחי גוף רבים משתמשים בגישה "נפץ", אך היא עלולה לגרום לפציעה אם נעשה שימוש במתיחות יתר או בטכניקה לא נכונה. אם אתה מתעניין באימונים כאלה, למד תחילה כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה:

• התחל עם פחות משקל מהרגיל.
• בצעו תמיד את החלק האקסצנטרי של התרגיל לאט (אלה בהם השרירים מתארכים - מורידים, נמשכים לצדדים).
• בנקודת התנועה "התחתונה" יש לעצור ולהדק את השרירים.
• השתמש בתנועה "נפץ" להרים או לדחוף. התחל עם טווח תנועה קטן והגדל בהדרגה את הנדנדה בזמן האימון.
• השאר את המפרקים כפופים מעט בשיא התרגיל כדי להימנע מפגיעה ברקמת החיבור.

4 תנוח מספיק בין האימונים. השרירים מתחזקים בין האימון כאשר סיבי השריר מתקנים ומחזקים. לכן עליך לישון טוב בלילה לאחר אימון קשה. קבל קצת מנוחה אמיתית בימים ללא אימון. אין צורך לטייל 15 ק"מ או לרכב על אופניים כל היום - זה בסדר גמור פשוט להירגע ולנוח את הרגליים. עצה של מומחה

מוניקה מוריס

מאמנת אישית מוסמכת ACE מוניקה מוריס היא מאמנת אישית מוסמכת ACE הממוקמת באזור מפרץ סן פרנסיסקו. עם ניסיון של למעלה מ -15 שנים כמאמנת כושר, היא החלה את תרגול האימון העצמאי והוסמכה ל- ACE בשנת 2017. בתוכניות האימון שלו הוא מדגיש את טכניקות החימום, הצינון והמתיחות הנכונות.

מוניקה מוריס
מאמן אישי מוסמך מ- ACE

המומחה שלנו מסכים: "פיתח תוכנית שבה אימוני פלג הגוף התחתון שלך מתחלקים ליומיים בשבוע. באחד מהימים האלה, התמקד ב glutes שלך ובשרירי הירך, ולאחר מכן הניח את גופך במשך 48 עד 72 שעות, תלוי עד כמה השרירים כואבים. כשהכאב שוכך, בצע את האימון השני שלך תוך שבוע, תוך התמקדות ברביעיים ובשוקיים ".

5 לתת עדיפות לאימוני כוח על פני אירובי. Cardio עוזר לשרירים שלך להיות ארוכים וגידיים במקום גדולים וחזקים. עם זאת, כדי לערער את תוצאות אימוני הכוח שלך, יהיה עליך לרוץ במשך שעות רבות, ו -150 דקות של אימון אירובי בינוני לשבוע עדיין טובות לבריאותך. אם שרירי הרגליים שלך באמת חשובים לך, יש לשחות או להשתמש במכונת חתירה לצורך אימון לב וכלי דם. אתה יכול להגביל את האימון אירובי עד 30 דקות לאחר אימוני התנגדות, אך אל תוותרי על זה לגמרי.

שיטה 2 מתוך 3: אימוני כוח

1. 1 התחל קל משקל. יציבה לא נכונה במהלך פעילות גופנית או כוח מופרז עלולים לגרום לפציעה בברך, לפציעה בגב או לדחיסה בעמוד השדרה. תמיד תרגל קודם כל את הטכניקה הנכונה לכל תרגיל קל. רק לאחר שליטה בטכניקה המושלמת אתה יכול לקחת משקלים רציניים יותר.
2. 2 עשו סקוואט. זוהי דרך מצוינת לבנות את שרירי הירך. עבור המשקולת, עליך לבחור משקל כזה כך שתוכל לבצע 8-10 חזרות ברציפות. החזק את המשקולת בשתי ידיים על כתפיך. אם תרצה, ניתן להשתמש במשקולות במקום במשקולת.
   • התחל על ידי הצבת כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
   • כופף את הברכיים והתכופף למטה כך שהישבן שלך יורד לרצפה. הורד את עצמך למטה עד שהירכיים שלך נמצאות במצב מקביל לרצפה. השוקיים צריכות להישאר זקופות והברכיים צריכות להיות בדיוק מעל הרגליים (לא ללכת קדימה).
   • חזור לעמדת ההתחלה. בצע 3 סטים של 10-12 חזרות.
3. 3 בצע דדליפט עם רגליים ישרות. תרגיל זה מסייע בבניית השרירים בחלק האחורי של הירך. טען את הבר עם משקל שתוכל להרים 10 פעמים והנח אותו על הרצפה מולך.
   • הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
   • רכן קדימה, כפוף במותניים, שמור על הגב שלך ישר והברכיים כפופות מעט. תפוס את המשקולת בשתי ידיים.
   • שמור על הברכיים כפופות מעט, הרם את הבר עד לרמת הירך ולאחר מכן הורד אותו בחזרה לרצפה.
   • בצע 3 סטים של 10-12 חזרות.
   • אזהרה: מתיחת הברכיים כדי להישאר מורחבת לגמרי תגדיל מאוד את הסיכון לפציעה, גם אם אינך חדש באימון משקולות. רק מפתחי הגוף הקיצוניים ביותר משתמשים בטכניקה זו לאחר שנים של אימונים.
4. 4 בצעו תרגיל זה עבור רוב שרירי הרגליים בבת אחת. עמדו באורך זרוע מהקיר ועשו את התרגיל הבא:
   • הרם את רגל ימין וכופף אותה. הניחו את כף היד הימנית על הקיר לתמיכה.
   • כעת עמדו על בהונות כף רגל שמאל. שמור על הגוף שלך ישר.
   • כופף את רגל שמאל כאילו אתה עומד לקפוץ גבוה.
   • גם כשהרגל כפופה, עדיין לעמוד על בהונות.
   • הרם את גופך על ידי יישור רגלך במהירות בינונית.
   • במהלך כל מחזור התרגיל, עמדו על הבוהן של רגל אחת.
   • חזור על הפעולה 10 פעמים או, אם יש לך מספיק כוח, אפילו 20. לאחר מכן בצע את אותו תרגיל לרגל השנייה.
   • ככל שהרגליים שלך מתחזקות, הגדל את מספר החזרות.
   • בהתחלה זה יהיה קשה, אבל אתה תתרגל עם הזמן.
   • תרגיל זה מחזק את השרירים בעגלים, בירכיים ובישבן.
5. 5 בצע הרמת אצבעות. תרגיל זה יעזור לך לבנות את שרירי השוקיים שלך, דבר שיכול להיות מסובך לביצוע. שמור משקולת או משקולות על הכתפיים שלך. רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. קום על בהונותיך, ולאחר מכן התחתון כלפי מטה. בצע 3 סטים של 10-12 חזרות.
   • הרמות רגליים ברגל אחת הן אפילו יותר יעילות מאשר הרמת משקולות ועוזרות לחיזוק שרירי הקרסול.
6. 6 עשה סקוואט סומו. תרגיל זה מכוון לירכיים ולגלוטות הפנימיות:
   • עמדו כשהרגליים רחוקות זה מזה. סובבו את הרגליים כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות.
   • החזק את הקטלבל מולך בשתי ידיים.
   • שב לאט. שמור על גב ישר וברכיים מעל בהונות.
   • שב כמה שיותר נמוך ואז חזור לעמדת ההתחלה.
   • בצע 3 סטים של 10-12 חזרות.

שיטה 3 מתוך 3: אכילת תזונה לבניית שרירים נכונה

1. 1 אכלו מזון עתיר קלוריות. כדי לבנות שרירים, אתה צריך תזונה נוספת. עם זאת, הקלוריות שאתם צורכים לא צריכות להגיע מג'אנק פוד או ג'אנק פוד אחר - זה רק יאט את ההתקדמות שלכם. כדי לשמור על אנרגיה של הגוף, קבל מספיק קלוריות ממזונות בריאים.
   • לאכול בשר רזה, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
   • אגוזים, אבוקדו ודגנים מלאים הם גם בחירות מצוינות.
   • אכלו כמה שיותר פירות וירקות.
   • בחר שומנים בריאים כגון שמני זרעים ואגוזים, שמן קוקוס ושמן זית. צמצם את צריכת שומני הטרנס ושומנים מן החי ממאכלים מטוגנים וממזונות מעובדים.
2. 2 לאכול הרבה חלבון. הגוף שלך זקוק לחלבון כדי לבנות שרירים, ולכן עליך להגדיל את צריכתך. אכלו בקר, חזיר, עוף, דגים, ביצים וגבינות. ישנם גם מקורות חלבון שאינם מן החי כגון שעועית, קטניות אחרות וטופו. אם אתה מתקשה לאכול יותר חלבון, נסה שייק חלבון או חלב.
   • אתה יכול לנסות תוספי מזון כמו קריאטין. מחקרים מראים שקריאטין יכול לעזור לך לבנות שרירים בבטחה כאשר נלקח כל יום עם הארוחות.
3. 3 לשתות הרבה מים. עם פעילות גופנית אינטנסיבית, הגוף שלך זקוק ליותר מים כדי להישאר לחות. מים עוזרים לשטוף רעלים מהגוף ומהווים מרכיב מרכזי בעיכול בריא. במהלך האימון, נסה לשתות 10 כוסות מים מדי יום.

טיפים

• התחמם לפני שתמשיך לתרגילים כבדים יותר.
• בהתחלה אל תתאמנו חזק מדי, ואז התחילו להגדיל את העומס.
• הוסף תרגילים לאימונים שלך כדי למתוח את הארבע כפות הרגליים, שרירי השרירים, האצבעות והעגלים.

אזהרות

• אם יש לך בעיות בריאותיות או עם רמת הכושר הגופני, יש להתחיל את האימון רק בהסכמת הרופא שלך.