תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: שימוש בשולחן מתגלגל
• שיטה 2 מתוך 2: אימון כואב לכאבי גב
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

טיפול הפוך משמש להקלה על כאבי גב מדיסקיות בעמוד השדרה שנפגעו או מפריעות, היצרות בעמוד השדרה או מצבים אחרים בעמוד השדרה. כל התנאים הללו מובילים לכאבי ירי בגב, במושב או ברגליים, זה קשור ללחץ אנכי המופעל על קצות עצבים צבטים. במהלך טיפול היפוך אתה הופך את גופך על מנת להקל על העצבים והחוליות. מחקרים הראו שטיפול זה יכול להפחית את הכאב הקשור לטראומה טרייה לזמן קצר. עם שולחן כפכפים, אתה יכול להתחיל על ידי הצבת הגוף שלך בזווית קלה, ואז להרים אותו ככל שאתה מתקדם. קראו את המאמר ולמדו כיצד להשתמש בשולחן התהפכות להקלה על כאבי גב.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: שימוש בשולחן מתגלגל

1. 1 הניחו את שולחן העבודה על משטח שטוח. וודא שכל החיבורים, נקודות העיגון והרצועות מאובטחים כראוי. כדי למנוע תאונות קשות, עשה זאת בכל פעם לפני השימוש בטבלה.
   • לפני השימוש בטבלה, קרא בעיון את הוראות השימוש. הוא יתמוך במשקל גופך, ולכן חשוב מאוד שכל השלבים יבוצעו כהלכה. כאשר אתה משתמש בשולחן בפעם הראשונה, בצע את התרגיל עם חבר כרשת ביטחון.
2. 2 נעל נעליים אתלטיות לאימון על שולחן היפוך. זה ייתן לך תמיכה מוצקה יותר כאשר השולחן נמצא במיקום. לעולם אל תשתמש בשולחן ההתהפכות ברגליים יחפות.
3. 3 ניגש לשולחן והתייצב עם הגב אליו. עמדו על המדרגות רגל אחת בכל פעם. מתוח קדימה כשהגב שלך ישר ואבטח את הרגליים על ידי משיכת הידית.
4. 4 הנח את הרצועות סביב גופך. ישנם סוגים שונים של חיבור הגוף לשולחן. הכריכות יכולות להיות נפיחות בקרסול ובגוף או מכשירים אחרים, לכן הקפד לנקוט בכל אמצעי הבטיחות לפני שתתחיל להתהפך.
5. 5 אחזו ברצועות משני צדי השולחן. בעזרת הרצועות האלה תוכל להפוך את עצמך.
6. 6 לפני שאתה חוזר למצב זקוף לאחר התהפכות, קח עמדה אופקית למשך 1-2 דקות. זה יעזור לווסת את זרימת הדם. לפני הסרת עצמך, חזור לאט לעמדת ההתחלה.

שיטה 2 מתוך 2: אימון כואב לכאבי גב

1. 1 השתמש בטבלת התהפכות כחלק מרשם הרופא שלך לטיפול. טיפול בהפוך משמש לעתים רחוקות מאוד לטיפול בכאבים כרוניים, ולכן הוא משמש רק להקלה לטווח קצר. ניתן להשתמש בתרופות אנטי דלקתיות, פיזיותרפיה, פעילות גופנית, זריקות אפידורל ואפילו ניתוח לטיפול במצבך.
2. 2 חבר את הרצועה לתחתית השולחן כדי למנוע ממך להתהפך. אם יש הגדרת הטייה בצד אחד של שולחן ההטיה שלך, אל תעלה על 45 מעלות במשך השבוע הראשון.
3. 3 השתמש תמיד בתנועות עדינות בעת השימוש בשולחן. זה ימנע פציעות וכאבים נוספים.
4. 4 אבטח את עצמך על שולחן מתהפך. דחוף את הידיות עד למצב אופקי. הישאר במצב זה במשך דקה אחת, הדבר יאפשר לשינוי זרימת הדם לפני תחילת התרגיל.
5. 5 המשך להישען לזווית של 45 מעלות. נשמו עמוק והישארו במצב זה למשך 1-2 דקות.
6. 6 להשפעה מועילה יותר בעת מתיחת החוליות, מותח את הידיים למעלה. לפני שתעשה זאת, ודא שאתה יושב היטב על השולחן.
7. 7 המשך התרגיל כל שבוע במשך 5 דקות בזווית של 25 מעלות. תתאמן פעמיים ביום, זה יעזור לגוף שלך להתרגל לזה במהירות.
8. 8 הגדל את הזווית שלך 10-20 מעלות בכל שבוע עד שאתה מרגיש בנוח במיקום 60-90 מעלות למשך 1-5 שבועות.
9. 9 השתמש בטבלת ההתהפכות שלוש פעמים ביום או ככל שעוצמת הכאב עולה. שולחן ההתהפכות ייתן הקלה לטווח קצר בלבד, לכן עליך לבצע את התרגילים הללו בתדירות גבוהה יותר.
   • אינך נדרש לבצע הטיה מלאה של 90 מעלות. אנשים רבים אינם מתהפכים מעל 60 מעלות, ואחרים אינם עולים על 30, ועדיין מרגישים את התוצאה.
10. 10 שמור יומן כאבים כדי שתוכל להתאים את התרגיל לתחושות שלך. בחר את מספר וזווית האימון המתאימים ביותר למצבך.

טיפים

• סוגים אחרים של טיפול היפוך כוללים מגפי כוח משיכה ויפולי יוגה. נעלי כבידה תלויות בדרך כלל בפתח בית על מוט אופקי. ניתן לבצע מהפכות ביוגה ללא התקנים נוספים על הקיר, כמו גם באופן עצמאי. במהלך תרגילים אלה, עליך גם להגדיל את העומס והזווית באופן שווה.
• נסה את התרגיל הקליל של רובין מקנזי כיצד לרפא את הגב.

אזהרות

• אין להשתמש בטיפול היפוך אם יש לך מצב רפואי כגון גלאוקומה, יתר לחץ דם או בעיות לב. הפיכת הגוף מגבירה את הלחץ בראש, בלב ובעיניים.
• אין להשתמש בשולחן אם הינך בהריון.

מה אתה צריך

• נעלי ספורט
• הוראות
• עוזר או חבר
• יומן כאבים
• משטח חלק