תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 6: אכלו פירות
• שיטה 2 מתוך 6: מבשלים את הירקות שלכם
• שיטה 3 מתוך 6: בחר דגנים מלאים
• שיטה 4 מתוך 6: אכלו חלבונים בריאים ביחסים הנכונים
• שיטה 5 מתוך 6: אכלו מוצרי חלב בריאים
• שיטה 6 מתוך 6: עקוב אחר צריכת השומן שלך
• טיפים
• אזהרות

הקושי העיקרי במעבר לתזונה בריאה בזמננו הוא אינספור המידע הסותר. תיקון התזונה ישפיע ללא ספק על המראה שלך, וחוץ מזה הוא גם ימנע התפתחות של מחלות והפרעות כרוניות רבות בגוף. תתכונן לזרוח! ההיבטים המרכזיים הם צריכת מזון טבעי לא מעובד וירקות ופירות טריים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 6: אכלו פירות

פירות טריים טעימים בפני עצמם, אך ניתן להוסיף אותם גם לארוחות רציניות יותר כדי להוסיף מגוון לתזונה.

1. 1 בחר בפירות טריים ועונתיים הגדלים באזור שלך. אכלו פירות הדר באביב, פירות יער בקיץ ותפוחים ודלעת בסתיו. ככל שהפרי טרי יותר, כך הוא טעים יותר וערך יותר.
2. 2 אל תאכלו פירות עתירי סוכר. ישנן דרכים אחרות ובריאות יותר לשפר את טעמו של הפרי. לדוגמה, תפוחים אפויים משתלבים היטב עם יוגורט קפוא, קינמון, אגוזי מלך וחמוציות מיובשות, בעוד שתותים משתלבים היטב עם חומץ בלסמי.
3. 3 אל תשכח מיצים ופירות יבשים. מיצי פירות ופירות יבשים יכולים להיות תוספת מצוינת לתזונה שלכם, העיקר לא להגזים. צולים עוף עם שזיפים מיובשים להוספת סיבים למנה, ומוסיפים מעט מיץ תפוזים לסלטים לקליפה.
4. 4 החליפו את המרכיבים השומניים במחית פירות בעת האפייה. רסק תפוחים הוא חלופה טובה לשמן צמחי למאפינס ולחמים. יהיה עליך להבין כמה שמן אתה יכול להחליף עם פירה, אבל זה שווה את זה - המאפים יהיו בעלי מרקם נעים, ולא תצטרך לשטוף את הידיים מהשומן לאחר כל פרוסה.

שיטה 2 מתוך 6: מבשלים את הירקות שלכם

אחת הכישורים היקרים ביותר בבישול היא היכולת לבשל ירקות כך שיהיו טעימים ולא יאבדו מערכם התזונתי. אף אחד לא רוצה לאכול ירקות נטולי טעם, מבושלים מדי!

1. 1 קנה ירקות טריים בעונה. אספרגוס, תרד ובצל ירוק צריכים להיות חברים שלך באביב. בקיץ, העדיפו עגבניות, סקווש ומנגולד, ושולחן הסתיו יקושט בירקות שורש. אם אתם חיים באקלים חם, הקימו גינה משלכם וגדלו את הירקות שאתם הכי אוהבים.
2. 2 בחר דרכים בריאות לבשל ירקות. הגוף שלך לא יהיה שמח מדי עם ירקות הטמונים מתחת לשמן או לשומן. נסה לאדות ירקות או לטגן אותם במינימום שמן זית כדי להימנע מאיבוד טעמם וערכם התזונתי.
   • שומן בכמויות גדולות בהחלט מזיק לגוף, אך מעט שמן זית או שמן אגוז יחד עם ירקות ירוקים (חסה, ברוקולי או נבט בריסל) רק יתרום לספיגה טובה יותר של חומרים מזינים.
3. 3 אל תשכח את הירקות הקפואים. כדי לשמור על ירקות בתזונה לאורך כל השנה, אתה יכול להקפיא אותם בעצמך או לקנות תערובות ירקות קפואים מהחנות.

שיטה 3 מתוך 6: בחר דגנים מלאים

בעבר ניתן היה למצוא מבחר גדול של דגני בוקר רק בחנויות טבע מיוחדות, אך כעת קל למצוא אותם כמעט בכל סופרמרקט.

1. 1 הימנע מפחמימות מזוקקות. לדוגמה, להחליף לחם לבן בדגנים מלאים או בשיפון. לאחרונה הופיעו על מדפי החנויות גם סוגים רבים ושונים של פסטה מחיטה מלאה.
2. 2 תהיה יצירתי. מוסיפים שעורה לסטייק הבקר, ממלאים את הפילאף מלא עם שקדים קצוצים או פירות יבשים - נסו!
3. 3 נסה דברים חדשים. למד לבשל קינואה, כוסמין וקוסקוס. ידע זה יועיל כאשר תתעייפו מאכילת אורז ופסטה.

שיטה 4 מתוך 6: אכלו חלבונים בריאים ביחסים הנכונים

מנות בשר הן העיטור העיקרי של השולחן במשפחות רבות. אכילת חלבונים בריאים בכמויות הנכונות תעזור לכם לקבל את כל החומרים המזינים החשובים מבלי לסכן את בריאותכם.

1. 1 בחר מזון חלבון העשיר בחומצות שומן אומגה 3. מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 הם סלמון וביצים, העשירים בחומצות שומן אומגה 3. יש להם השפעה חיובית על המוח ועל המערכת הלב וכלי הדם.
2. 2 זכור את כל מקורות החלבון. חלבון הוא לא רק בשר. אם אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך או להגדיל את כמות הסיבים בתזונה, השתמש בשעועית וטופו כמקורות חלבון. טופו עובד היטב במרקים, ואם מערבבים אותו עם שעועית אפשר להכין אנצ'ילדות במילוי אורז במקום בשר ולהוסיף את התערובת לשם.
3. 3 שימו לב למידות המנה שלכם. הגודל האידיאלי למנת חלבון הוא בערך בגודל חפיסת קלפים. באופן כללי נתח בשר לא צריך להיות גדול או עבה יותר מכף היד שלך.

שיטה 5 מתוך 6: אכלו מוצרי חלב בריאים

סידן וויטמין D הם חומרים מזינים יקרי ערך, אך מוצרי חלב רבים מכילים גם כמויות שומן לא בריאות. אכילת מוצרי חלב דלי שומן יכולה לעזור לכם ליהנות מכל היתרונות ולהימנע מהחסרונות.

1. 1 חפש חלופות מועילות. ברוב המתכונים ניתן להחליף חלב ללא שומן או חלב ללא שומן. זכור כי בעת האפייה, עדיף להשתמש בחלב דל שומן במקום חלב דל שומן.
2. 2 השתמש ביוגורט. יוגורט בצנצנות עם נתחי פירות טריים הוא קינוח טעים, אבל יוגורט רגיל ולא ממותק יכול להכין רוטב מרק נהדר או מרינדה לבשר. סלמון ברוטב יוגורט עם לימון ושמיר הוא מנה משובחת ובריאה מאוד. חפשו מתכונים למזרח התיכון והודו להשראה.
3. 3 בגבינה הטעם חשוב יותר מהכמות. ככל שהגבינה טובה יותר, כך טעמה וארומה עשירים יותר, כך היא תידרש פחות לבישול. מפזרים את הפיצה עם גבינת פקורינו במקום מוצרלה, ומוסיפים כמה פרוסות גורגונזולה לסלט במקום ראש שלם של צ'דר.

שיטה 6 מתוך 6: עקוב אחר צריכת השומן שלך

שומנים בריאים חשובים הן לבריאות והן לשובע. אתה לא צריך להוציא אותם לחלוטין מהתזונה, אך אל תשכח שהכל בסדר במידה.

1. 1 בחר שמנים ומזונות שומניים דלים בשומן רווי. בחר מתוך שמנים כגון זית, קנולה ושמני אגוזים או זרעים אחרים. במקום בשר בקר, מבשלים דגים שמנים כמו סלמון או מקרל. אבוקדו הוא מקור מצוין לשומנים בריאים.
2. 2 הימנע משומני טראנס. ניתן למצוא שומני טראנס במזונות שעובדו כדי לשמור על טריותם בעת אחסון בטמפרטורת החדר. שומנים אלה הם ללא ספק אויבי בריאות ואף ניתן למצוא אותם במזונות שנראים במבט ראשון לא מזיקים. לפני שמפזרים את פירורי הלחם על חזה העוף שלך, בדוק את המרכיבים כדי לוודא שאין שומני טראנס, והימנע במידת האפשר ממרגרינה.
3. 3 זכור, האיכות חשובה יותר מהכמות. לדוגמה, בניגוד לשמנים אחרים, שמן זית צריך רק מעט כדי לתת למנה ניחוח נפלא. ואם משתמשים בחמאה שמנה במקום חמאה רגילה, אפשר גם להפחית את הכמות שלה לפחות שלוש פעמים.

טיפים

• מזון אורגני יקר יותר, אבל קנו אותו בכל פעם שאתם יכולים להרשות לעצמכם. הימנעות ממזונות עמוסים בכימיקלים וחומרי הדברה, כמו גם בשר המיוצר בחוות שבהן בעלי חיים מוחזקים בתנאים לא טבעיים או מוזנים עבורם מזון לא טבעי, היא חלק מתזונה בריאה.
• כל אחד מאיתנו צריך להמתיק את חיינו מדי פעם. אל תפחד לאכול מדי פעם קינוחים מתוקים, במיוחד אם יש לך סיבה לעשות זאת. הכינו עוגת קטיפה אדומה לחג או אפו עוגיות למסיבה. העיקר לא להכניס ממתקים לפה כל היום ולא לאכול יותר מדי ממתקים יותר מכמה שבועות.
• אם אתה רוצה שילדיך יאכלו נכון, למד אותם כיצד לבשל. מחקר שנערך על ידי בית הספר לאוכל מזון הראה שילדים שמתחילים ללמוד את יסודות הבישול בגיל 4-8 הם אינטליגנטים יותר בבחירת המזון העתידית שלהם מאשר אחרים בגילם.

אזהרות

• דיאטות מפוארות הן תזונה לא טובה. אל תעקוב אחר דפוסי אכילה פופולריים כמו דיאטות דלות פחמימות. במקום זאת, השתמשו בדגנים מלאים בעת הבישול והימנעו ממזונות מעובדים.