תוֹכֶן

• שיטה 2 מתוך 4: מתיחת ברך עד חזה
• שיטה 3 מתוך 4: מתיחות במצב חתול או גמל
• שיטה 4 מתוך 4: תנוחות יוגה
• טיפים
• אזהרות

1 קום ישר, רגוע, שמור את הידיים על התפרים שלך. נשמו עמוק לקראת מתיחת הגב, מה שיעזור לחמצן את סיבי השריר שלכם, יעודד ריפוי ויפחית היווצרות חומצה לקטית, הגורמת לכאבים.

• מצאו מקום רגוע ושקט לתרגול התעמלות בריאות. למרות שאינה הכרחית, תנועה מטלטלת בזמן מתיחה עלולה לפגוע בגב.

2 להתכופף קדימה לאט. תן לידיים שלך להירגע. הזרועות צריכות להיות תלויות בשלווה לכיוון הרצפה.

• שימו לב כיצד מרגיש הגב שלכם בעת מתיחות. אין שום דבר רע במתח קל באזור השריר המתוח, אבל אם אתה סובל מכאבים עזים, נסה תרגיל אחר.

3 הורד מעט את הידיים ואת הראש עד קצות בהונותיך עד שמתרחש מתיחות קלה או אפילו מתיחה בגב התחתון. ברגע זה, הפסק לרדת ולתקן את העמדה המקובלת.

• תרגיש בנוח - אל תתכופף עד לרגע הכאב הבלתי נסבל.
• אל "קפיץ" כשאתה מנסה להגיע לרצפה בעזרת האצבעות.

4 נעל את המיקום למשך 10 שניות. אתה צריך להרגיש שהגב התחתון שלך מתחיל להימתח.

• מכיוון שאתה מסתכל על כפות הרגליים שלך, ייתכן שתרצה לגעת בהן - אל תעשה זאת, מכיוון שאתה יכול לפגוע בשרירי הגב שלך כשאתה מטלטל.

5 חזרו לעמידה. התחל להישען לאט לאט.

• אתה יכול לכופף את הברכיים כדי לשפר את שיווי המשקל שלך.

6 התכופפו בעדינות לאחור, הבטיחו את הגב עם הידיים על הירכיים.

7 שמור על המיקום הזה למשך 10 שניות. סביר להניח שתחוש מתיחה קלה בגב.

8 חזור בעדינות לעמידה זקופה. חזור על תרגילים אלה פעמיים -שלוש.

שיטה 2 מתוך 4: מתיחת ברך עד חזה

1. 1 שכב עם הגב על שטיח או מחצלת כושר. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים ליד עצם הזנב.
   • שיטת מתיחה זו פועלת היטב עבור אנשים שכבר סובלים מכאבי גב. תרגיל זה יעזור למתוח את הגב, כמו גם את שרירי האקססורי בירכיים ובגלוטס.
2. 2 שמור את הרגליים במצב כפוף, הבא לאט את אחת הירכיים למצב קרוב יותר לחזה, קבע את הרגל בידיים שלך ממש מתחת לברך. משוך בעדינות את הרגל לכיוון כלוב הצלעות שלך.
   • אתה אמור להרגיש מתיחה קלה בגב התחתון, ב glutes ובירכיים. הגב התחתון הוא מבנה מורכב המורכב מארגים שונים של סיבי שריר וקצות עצבים. פעילות גופנית של הירכיים והישבן עשויה להשפיע לטובה על כאבי גב תחתון.
3. 3 שמור את ברך רגל אחת קרוב לחזה למשך 30 שניות. שמור את הרגל השנייה במצב נוח עבורך, בדרך כלל כאשר כף הרגל שלך מכופפת או מורחת על הרצפה.
   • לסיבוך קל של התרגיל ולהתפתחות נוספת של מתיחות, לחץ על הידיים על הרגל התחתונה של הרגל המורמת אל החזה בכיוון הרוחבי לגוף שלך.
4. 4 סיימו את התרגיל והתנו לרגלכם לנוח תוך ביצוע אותו תרגיל על הרגל השנייה. חזור 2-3 פעמים על שתי הרגליים כדי להשיג מתיחה איכותית ויעילה.

שיטה 3 מתוך 4: מתיחות במצב חתול או גמל

1. 1 קום על ארבע על שטיח או מחצלת כושר. שמור על מיקום הידיים והרגליים בזווית ישרה לגוף שלך. אל תתנו לברכיים שלכם להחליק לאחור, כמו בביצוע שכיבות סמיכה עם נקודת משען על הידיים והברכיים.
2. 2 נושמים עמוק וחופשי, מבלי לעזוב את המיקום שננקט בדיוק, כופפו את הגב בקשת ותקנו את המיקום הזה למשך 15 או 30 שניות.
   • אתה אמור להרגיש מתיחה קלה בגב התחתון. אתה יכול לצבוט מעט את הקשת של הגב בהתאם להעדפתך.
   • מכיוון שאתה משתמש בשרירי הבטן ובשרירי הגב, על ידי ביצוע תרגיל זה, תוכל גם לחזק את המצב הגופני הכללי של פלג גוף עליון.
3. 3 חזור בעדינות למצב מנוחה. אפשר לגוף שלך להתכופף לכיוון הרצפה, תוך יצירת אותו קשת, אך רק בכיוון ההפוך. תקן את המיקום הזה למשך 15 או 30 שניות, מרגיש מתיחה קלה של שרירי הגב.
4. 4 חזור על תרגיל זה אם אתה מרגיש צורך בכך. הביצועים הממוצעים של תרגיל חתול או גמל הם שניים עד ארבע חזרות.
   • הודות לתכונותיו לחיזוק תא המטען, תנוחת חתול הגמל היא תוספת מצוינת לאימון השגרתי או לשאיבת שרירי הגזע.

שיטה 4 מתוך 4: תנוחות יוגה

1. 1 מצאו פוזה שמתאימה לכם. יש הרבה תנוחות יוגה שונות המותחות את הגב התחתון. רובם בטוחים לחלוטין אם אין לך סיבוכים או מחלות. עם זאת, אם יש לך פגיעה בגב, כגון פריצת דיסק, מתיחות עלולות אף להחמיר את מצבך. תנוחות הכוללות כיפוף או פיתול הגב מסוכנות במיוחד כאשר האדם שעושה את התרגיל סובל מעודף משקל. אם יש לך ספקות או חששות בנוגע ליציבה, התייעץ עם מטפל. להלן תמצאו כמה תרגילי גב.
2. 2 נסה את תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה. תנוחה זו הינה תרגיל ידוע לחיזוק ומתיחה כללית של שרירי הגב. בנוסף, אתה יכול למתוח את שרירי מתיחת הגב שלך, מה שיעזור לתמוך בגב התחתון ולייצב את העומס על עמוד השדרה.
   • התחל על ארבע ושמור את הידיים מעט מול הכתפיים.
   • נשען על הידיים, הרם את עצם הזנב למעלה, תוך יישור הברכיים, שמור על כפות הידיים והרגליים על הרצפה; הפנים מביטות לכיוון הרצפה.
   • במצב זה, נסה לגעת ברצפה בעקבים שלך למתיחה נוספת בשרירי השוקיים.
   • הישאר במיקום זה במשך כ -20 שניות, חזור על זה מספר פעמים.
3. 3 נסה את תנוחת "התינוק". תרגיל מרגיע זה הוא מקור מצוין למתיחה ולחיזוק השרירים בירכיים, בכתפיים ובחזה.
   • התחל על ארבע. יישר ומשך את זרועותיך קדימה, מה שיביא את ראשך למצב קרוב לרצפה, עיניים מסתכלות על הרצפה.
   • שב בעדינות עם הישבן על עקבי הרגליים. תירגע ותן לעצם הזנב שלך לנוח בשלווה על העקבים שלך, לנשום עמוק. ברגע שתיכנס לתרגיל שתואר לעיל, תרגיש מתיחה קלה בגב התחתון.
   • שמור על מיקום זה למשך 20 או 30 שניות, חזור על פי הצורך.
4. 4 תנוחת מעבר מנחש לקוברה. מתיחת הגב הזו נותנת לך את השליטה הגדולה ביותר בהתאמת הקושי של התרגיל, כלומר אתה מחליט כמה אתה רוצה למתוח את הגב.בגישה זו למתיחות תוכלו לחזק את שרירי הגב.
   • שכב על הבטן על הרצפה ומתח לאורך הרצפה כך שקצות בהונותיך יגעו ברצפה מאחוריך.
   • הניחו את כפות הידיים על הרצפה בגובה החזה. לוחצים את הירכיים לרצפה, דוחפים את פלג הגוף העליון כלפי מעלה.
   • המשך לדחוף את פלג גוף עליון כלפי מעלה עד שתגיע למצב מתיחה נוח. פתח את כתפיך והנח אותם כמה שיותר אחורה. שמור את הירכיים במצב ישר לאורך כל המתיחה.
   • שמור על מיקום זה במשך 15 עד 30 שניות, חזור על פי הצורך.
   • אפשרו לשרירי הגב שלכם להשתתף באופן פעיל בהרמת פלג גוף עליון כלפי מעלה כאשר אתם יוצאים לעמדת הקוברה, מה שיחזק וישאב את הגב.

טיפים

• הרפיה היא המפתח בעת ביצוע כל תרגיל מתיחות.
• לעולם אל תגזים בעת מתיחת קבוצות שרירים כלשהן, מאחר ומאמץ מופרז עלול לעורר סיבוכים רציניים בעתיד, אשר אינם מתבטאים חזק בשלבים המוקדמים, אך יכולים להציג מספר הפתעות הרות אסון בעתיד.
• אם אינך בטוח לגבי הבטיחות של מתיחת גב, פנה לייעוץ של מטפל שימליץ על תוכנית אימונים מותאמת אישית לבטיחותך.
• אם יש לך כאבי גב שאינם חולפים במשך 72 שעות, ייתכן שתיתקל בסיבוך כלשהו שיש לדווח על כך לרופא המטפל שלך באופן מיידי. יש להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים מתיחות גב.

אזהרות

• היזהר בעת מתיחת הרגליים. מתיחת הרגליים יכולה להשפיע על הגב התחתון שלך יותר מהשרירים שאתה מנסה למתוח.
• לעולם אל תתמתח עד שאתה מרגיש כאב. ייתכן שלא תרגיש אפילו פציעה בגב במשך מספר ימים.
• מתיחות שונות מתרגילי התעמלות אחרים בכך שהתוצאות שלך עשויות להיות שונות מהקודמות בהתאם לטמפרטורת החדר ולגורמים פסיכולוגיים. לכן, אם חדר הכושר קר ואתם נמצאים במתח, אז לא סביר שתוכלו למתוח כמו גם בתנאים נוחים יותר.
• שקול להשתמש בחגורת תמיכה בעת ביצוע תרגילי בטן, שכן סיום שרירי הבטן גורם למאמץ אדיר על הגב התחתון. בדוק עם מטפל אם אינך בטוח.
• לעולם אל תעוות או תסובב בחדות בעת ביצוע תרגילי גב. הגב צריך תמיד להיות ישר, וכל התנועות צריכות להיות חלקות ומודעות.