תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: תזונה נכונה להמריץ את הגוף
• שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית סדירה
• שיטה 3 מתוך 3: שמירה על משטר השכמה ושינה קבוע
• טיפים

תחושת אנרגיה על בסיס יומי תשפר באופן דרמטי את רמת החיים שלך. ניתן להשיג מטרה זו במספר דרכים שונות. אנשים בריאים צריכים רק לשנות את התזונה שלהם, להתחיל להתאמן ולבצע שינויים אחרים באורח החיים. אתה גם צריך לישון מספיק מדי לילה, כך שאתה מרגיש רענן ומלא אנרגיה כשאתה מתעורר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: תזונה נכונה להמריץ את הגוף

1. 1 הימנע ממזונות מעובדים. שלב זה יעזור לך לשמור על תזונה בריאה ולהטעין את האנרגיה שלך. מזונות טריים ומלאים טובים יותר ממזונות מעובדים מכיוון שהם מכילים ויטמינים וחומרים מזינים מועילים יותר. מזון מעובד - ארוחות מוכנות (כגון אלה לחימום מחדש במיקרוגל), מזון מהיר וכדומה - עתיר קלוריות. הוא מכיל לעתים קרובות חומרים משמרים, תוספת סוכרים ושומן, צבעים ומרכיבים מזיקים אחרים. מזון כזה דל בחומרים מזינים ולכן פחות ממריץ.
   • מזונות מלאים עשירים בחומרים מזינים ומספקים לגוף הרבה יותר אנרגיה. אלה כוללים פירות, ירקות, אגוזים ללא מלח, בשר רזה, דגים ופירות ים טריים, ביצים, חלב דל שומן, יוגורט רגיל וגבינה דלת שומן.
2. 2 לאכול תזונה מאוזנת. זכור לאכול מזון מלא ולוודא שהתזונה שלך מאוזנת היטב, כלומר כוללת את כל קבוצות המזון העיקריות. תזונה מאוזנת תספק לגוף את כל החומרים המזינים הדרושים לו ותעזור לך להרגיש אנרגטית יותר לאורך כל היום.
   • פירות וירקות צריכים להוות מחצית מהתזונה כולה.
   • אכלו כמה שיותר דגנים המתאימים לגילכם, מגדרכם ורמת הפעילות הגופנית שלכם. ניתן לקבוע את הכמות המתאימה של מוצרי דגנים, מחציתם דגנים מלאים, באמצעות אתר זה (באנגלית).
   • קבל את כמות החלבון המתאימה לגילך, מגדרך ורמת הפעילות הגופנית שלך. ניתן לקבוע כמות זו גם באמצעות אתר זה (באנגלית).
   • תזונה מאוזנת צריכה לכלול מוצרי חלב, שאת כמותם ניתן לכמת גם באמצעות אתר זה (באנגלית).
3. 3 לאכול את הכמויות הנכונות בזמן הנכון. אל תאכלו מעט מדי או יותר מדי, מכיוון שזה יכול להשפיע לרעה על רמות האנרגיה שלכם. דילוג על ארוחות או צריכת מספיק קלוריות מאט את חילוף החומרים כאשר הגוף מנסה לחסוך באנרגיה, מה שעלול להוביל לעייפות. מצד שני, אכילת יתר (במיוחד אכילת כמויות מוגזמות של פחמימות וממתקים מעודנים) יכולה להוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לפרץ אנרגיה, ואחריו התקף עייפות (ואולי התמוטטות). נסה לאכול שלוש ארוחות ביום או פי 6 ארוחות קטנות יותר, והפיץ את הארוחות באופן שווה לאורך כל היום.
   • אל תאכלו יותר מדי. אתה יכול להיות בעל שליטה טובה על גודל המנות, אבל אם אתה פתאום מוצא את עצמך מאבד שליטה ואוכל הרבה בכל פעם, זה סימן לאכילת יתר. התנהגות זו עלולה לשבש תזונה בריאה. אם אתה מוצא שאתה אוכל יתר על המידה, אל תשמור את המאכלים האלה בבית שבדרך כלל מובילים לכך. אם יש לך חשק לאכול יותר מדי, עשה משהו שמסיח את דעתך: עבודות יד, פעילות גופנית וכו '.
   • אל תדלג על ארוחות. שמור תמיד על חטיפים בריאים בהישג יד אם אתה צריך למהר ואין לך זמן לאכול כמו שצריך.
   • הימנע מאכילת יתר רגשית. אם אתה נוטה לאכול בזמן מצוקה רגשית, בין אם זה כעס, שמחה, עצב או תחושת לבד, רגשות אלה פועלים כגורמים לאכילת יתר. אכילת יתר רגשית מפריעה לתזונה מאוזנת. במקום לאכול, חפש פעילויות אחרות שיכולות לעזור לך לשחרר מתח רגשי.
   • אל תאכל בלילה. אכילת יותר קלוריות אחר הצהריים עלולה לגרום לבעיות, במיוחד אם אתם נוטים לאכול מזון מעובד או שומני. כדי להימנע מהפיתוי לאכול חטיף מאוחר בלילה, נסה להשיג את רוב הקלוריות שלך לאורך כל היום. לאכול יותר בצהריים מאשר בארוחת הערב.
4. 4 שתו מים כדי להישאר לחות. חשוב לשתות מים לאורך כל היום כדי למנוע התייבשות, להימנע מעייפות ולהישאר אנרגטיים. אם אינכם רגילים לשתות מספיק מים לאורך כל היום, אתם מסתכנים בעייפות.
   • לגברים בוגרים מומלץ לשתות כ -3 ליטר מים ביום.
   • לנשים בוגרות מומלץ לשתות מעט יותר משני ליטר מים ביום, או ליתר דיוק 2.2 ליטר.
   • בעת משחק ספורט או פעילות גופנית אחרת, יותר נוזלים הולכים לאיבוד יחד עם הזיעה, ובמקרה זה יש להגדיל את צריכת המים היומית.
5. 5 הימנע ממקורות אנרגיה מזויפים. ישנם מאכלים רבים הטוענים כי הם ממריצים אותך, אך לא תמיד זה המצב. גם אם הגוף אכן מפיק מהם אנרגיה, לרוב מדובר בהשפעה לטווח קצר. להרבה ממזונות אלה יש תכונות שליליות העולות על הרווחים האפשריים באנרגיה.
   • קפה יכול לספק דחיפה קצרה של אנרגיה, ומחקרים אחרונים מראים שהוא לא גרוע כפי שחשבו בעבר. עם זאת, הקפאין בקפה ממכר מעט, ואם הוא נצרך אחר הצהריים יכול להשפיע לרעה על השינה ולבסוף להפחית את רמות האנרגיה למחרת. יש לזכור גם שקפה עם סוכר ושמנת מוסיף קלוריות ושומן מיותרים.
   • משקאות אנרגיה עתירי קפאין - אין זה אומר בהכרח שהם נחותים מקפה. עם זאת, נמצא כי כאשר צורכים אותם באופן מוגזם, משקאות אנרגיה עלולים לגרום לבעיות לב. בנוסף, משקאות אנרגיה רבים עתירי סוכר (כלומר קלוריות ריקות), מה שעלול להוביל להתמוטטות בסוף היום.
6. 6 שקול להשתמש בתה צמחים ותוספי צמחים. תה צמחים ותוספי צמחים רבים מסייעים להמריץ את הגוף. הקפד לבדוק עם הרופא או הרוקח לפני השימוש בתוספים חדשים, במיוחד אם אתה נוטל תרופות כלשהן.
   • אם אינך מקבל מספיק ויטמינים מסוג B מהתזונה, תוכל ליטול תוסף ויטמין B. אתה יכול להגדיל את רמות האנרגיה שלך על ידי נטילת מולטי ויטמין יומי עם ויטמין B. שוחח עם הרופא שלך האם השיטה הזו מתאימה לך.
   • אם חסר לך ויטמין B12, הקפד לפצות על המחסור כדי לסייע בהעלאת רמות האנרגיה.
   • ג'ינסנג סיבירי מגביר את הסיבולת, משחרר עייפות ומפחית מתח. הוא נמכר בצורה של תה ותוספי תזונה.
   • גינקו הוא צמח נוסף המסייע לגוף לייצר אדנוזין טריפוספט (ATP), חומר המקדם את חילוף החומרים של הגלוקוז במוח, אשר בתורו מגביר את האנרגיה הנפשית ואת הבהירות הנפשית. ניתן לרכוש את גינקו בנפרד כתוסף תה, הוא נמכר גם בתערובות תה וכתוסף.
   • תה ירוק נמכר כתמצית וכתה עצמו. הוא מכיל קפאין טבעי ותכונות מועילות אחרות (למשל, הוא נוגד חמצון), שבזכותו הוא משפר את הרווחה וממריץ.
   • גם שמן אתרי מנטה מעורר אנרגיה. תוסף זה הוכח כמגביר את תחושת הערנות, על פי מחקרים שבדקו את ההשפעות של שמן מנטה על רווחת הפעילות הגופנית.

שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית סדירה

1. 1 התעמלו מדי יום כדי להטעין את הסוללות. גם אם אתה מרגיש עייף מכדי לעסוק בספורט, התחל להתאמן ותרגיש שאתה צובר כוחות. אם אתה מרגיש עייף, אפילו פעילות גופנית מתונה כמו הליכה פשוטה תניע אותך ותמריץ אותך.
   • פעילות גופנית מתונה, כמו להסתובב באזור במשך 10-15 דקות עשויה להמריץ יותר מ- 45 דקות על הליכון.
   • תרגל יוגה. האנרגיה הרגועה שנוצרת על ידי יוגה יכולה להיות פרודוקטיבית יותר מהאנרגיה המתוחה האופיינית הרבה יותר המתרוקנת די מהר ואף יכולה להוביל לדיכאון. יוגה מעניקה אנרגיה רגועה, בטוחה ואופטימית, שאינה מלווה במתח.
   • תעשי פילאטיס. פילאטיס הוא קבוצה נוספת של תרגילים מתונים שיכולים לעזור לך להטעין באנרגיה רגועה.
   • תרגלו התעמלות בטייג'יקאן. Taijiquan גם עוזר לך להטעין באנרגיה רגועה.
   • לעסוק באימוני כוח. ביצוע תרגילי כוח לאט וברוגע יכול גם לעזור לך להטעין את הסוללות.
2. 2 האזן למוזיקה תוך כדי ספורט. בשילוב עם פעילות גופנית מתונה, מוזיקה יכולה לעזור להטעין אותך באנרגיה רגועה.
   • מחקרים מתמשכים מראים שמוזיקה היא אנרגטית ורגועה. הדבר נכון במיוחד כאשר אתה משלב מוזיקה עם פעילות גופנית מתונה.
   • האזנה למוסיקה תוך כדי פעילות גופנית יכולה לעזור לך להיטען באנרגיה רגועה במהלך האימון ולהישאר אנרגטית יותר לאחר האימון.
3. 3 דע את האפשרויות שלך. אפילו פעילות גופנית מתונה יכולה להוביל לכך שאתה חורג, הגוף שלך לא יצליח לייצר אנרגיה רגועה, ותתעייף.
   • לאחר אימון אינטנסיבי תחושת עייפות בהתחלה, אך גם אימון מסוג זה בסופו של דבר יספק לך יותר אנרגיה מאשר ויתור על פעילות גופנית.
   • זכור כי פעילות גופנית נמרצת יכולה להמריץ אותך באנרגיה אינטנסיבית יותר, מה שיכול להגביר את הפרודוקטיביות, אם כי עם עייפות רבה יותר.
4. 4 אכלו פירות לפני האימון. פירות בריאים מאוד והולכים טוב עם ספורט.
   • פירות מסייעים לעיכול ועוזרים לגוף לספוג יותר חומרים מזינים.
   • חומרי התזונה מהפירות מספקים לגוף אנרגיה, שיכולה לעזור לך להתאמן בצורה יעילה יותר ולהרגיש מחודשת יותר לאורך כל היום.
   • תפוזים, בננות ותפוחים עובדים טוב.

שיטה 3 מתוך 3: שמירה על משטר השכמה ושינה קבוע

1. 1 היצמד ללוח השינה הקבוע. דפוסי שינה מספקים חיוניים בכדי להישאר אנרגטיים לאורך כל היום. פיתוח הרגלי שינה בריאים ושגרה נכונה יכולים לעזור לך להרגיש רעננים כאשר אינך צריך לישון ועייף לפני השינה.
   • לישון מספיק כל לילה. מבוגרים זקוקים לשינה של 7-9 שעות, בעוד שבני נוער צריכים 8-10 שעות שינה בלילה.
   • נסה לא לישון במהלך היום אם אפשר. שינה בשעות היום עלולה לשבש את השגרה שנקבעה.
   • הימנע ממריצים כמו קפאין אחר הצהריים.
   • לעסוק בפעילות גופנית מתונה בשעות אחר הצהריים המאוחרות, והפקד לפעילות גופנית נמרצת בבוקר או באמצע אחר הצהריים.
   • תירגע לפני השינה. נסה להשאיר את כל הדאגות שלך מחוץ לחדר השינה ולעולם אל תחשוב עליהן במיטה. נסה לא לקיים דיונים ווויכוחים רגשיים במיטה.
   • וודא שחדר השינה שלך מואר באור טבעי. החלפת האור והחושך תעזור לך לשמור על דפוסי שינה תקינים.
   • אל תאכלו או תראו טלוויזיה במיטה. נסה להשתמש במיטה שלך רק לשינה כדי שלא תתקשה להירדם.
2. 2 פנה לעזרה במקרה של עייפות קשה. אם אתה מרגיש עייף למרות שמדובר בלוח שינה רגיל, ייתכן שתזדקק לעזרה. שוחח עם הרופא שלך על בעיות שינה.
   • שמור יומן שינה כדי לעזור לך לזהות חריגות אפשריות.
   • אם תחליט לפנות לרופא, הקפד לספר לו שאתה עוקב אחר לוח שינה רגיל (אם הרישומים שלך מצביעים על כך).
   • הרופא שלך עשוי לבדוק אם יש לך מצבים הגורמים לעתים קרובות לעייפות, כגון מחלת בלוטת התריס, דיכאון, אנמיה או תסמונת עייפות כרונית.
3. 3 שימו לב לשגרת היום יום. כדי להישאר אנרגטיים, עליך לתכנן את הזמן שלך. נסו לצמצם את הלחץ למינימום ויהיה לכם זמן לפעילויות מהנות אחרות.
   • השתמש באפליקציית תזמון או ביומן לתזמון משימות.
   • זכור לבדוק את התוכניות שלך באופן קבוע כדי שלא תפספס שום דבר.
4. 4 אל תתכנן יותר מדי. לפעמים אתה צריך לעצור ולהבין שאין לך מספיק זמן לכל מה שהיית רוצה לעשות. במקום למלא כל דקה פנויה בעבודה ופעילויות, הקדש קצת זמן פנוי להפחתת המתח.
   • הקדש זמן למנוחה ופנאי בלוח הזמנים שלך. חשוב לתכנן לא רק את העבודה, אלא גם את שעות הפנאי.
   • קבעו כללים להרפיה. לדוגמה, כבה את הטלפון או הימנע משימוש בדוא"ל ומדיה חברתית. אתה יכול אפילו לרכוש יישומים שיכבו את הגישה לאינטרנט בזמן מסוים. בעוד שאפליקציות אלה נועדו לשפר את הפרודוקטיביות, ניתן להשתמש בהן גם למנוחה מתוזמנת.

טיפים

• המוח מחובר לגוף. גם אם אתה מרגיש עייף, קח את עצמך יחד וצא לעניין. גירוי המוח ישמור אותך פעיל לאורך כל היום. אם זה לא עובד, נסה לנמנם לאחר שתסיים את העסק הנוכחי שלך.
• הגדל את העומס לאחר שאתה מרגיש שאתה מסוגל ליותר. כאשר אתה עייף, התעמל כדי להעלות את קצב הלב שלך. לאחר מכן לנוח ולבנות את הכוח שלך לתרגיל הבא.אם אתה מרגיש שאתה מתעייף יותר אחרי כל אימון, נסה לעשות משהו אחר. הימנע מעומס יתר על מנת למנוע פציעה.
• חטיפי אנרגיה מהווים מקור מצוין לחומרים מזינים ואנרגיה בין הארוחות.