תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

להשיג שרירים חבטים קשה אבל הדרך קדימה היא רק אחת. אתה יכול לצבור שרירים "במהירות", עם זאת, יש כמה פשרות, כגון הגדלת שומן עם מסת שריר, וויתור על פעילויות אחרות כמו ריצה כדי שגופך יוכל להתמקד בבניית שרירים. עליכם לאכול יותר, להשתמש באסטרטגיית האימונים הנכונה ולהשתמש בתרגילים שמטרתם להגדיל את השרירים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: אימון להגברת שרירים

1. 

   התחל בתרגילי כוח בסיסיים. רוב התרגילים בחלקים העיקריים של גופך צריכים להתחיל ביסודות, תרגילי כוח באמצעות רב מפרקים מאפשרים לך להרים משקל כולל יותר, כגון שימוש בכיסא להתעמלות בחזה, מכונת כושר. שרירי דלתא, משקולות לגב ותרגילי כריעה לרגליים. זה מאפשר לך להרים את המשקולות הכבדות יותר במהלך תרגילים אלה, בזמן שאתה עדיין חזק ויש לך מספיק אנרגיה כדי לעורר צמיחת שרירים טובה יותר.

2. 

   
   
   אנא התאמן ככל שתוכל. אימון בעצימות גבוהה הוא המפתח לבניית שרירים. תרגילי מתיחה קלים ואפילו אינם מספיקים בכדי ליצור את המצב הנכון לשרירים שלך להתפרק ולהיבנות מחדש. תכנן להתאמן 30-45 דקות פעם אחת, 3-4 פעמים בשבוע (כל יומיים). זה נשמע כמו תוכנית מפתיעה וניתנת לניהול, אך קחו בחשבון שבכל אימון עליכם להתאמן בעצימות הגבוהה ביותר האפשרית. השרירים שלך בהחלט ירגישו כואבים בהתחלה, אך הדברים יקלו ברגע שפעילות גופנית הופכת להרגל.
   • במהלך כל אימון, הרם את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול ולקבל את התנועות הנכונות. בדוק את הגבולות שלך כדי לגלות איזה משקל עליך להרים על ידי הרמת משקולות עם משקלים שונים. אתה צריך להיות מסוגל לבצע 3-4 סטים של 8-12 הרמות משקל מבלי להוריד משקולות. אם אינך יכול לעשות זאת, הנמיך את המשקולות. באופן כללי, כ-6-12 הרמות משקל יעוררו את צמיחת השרירים, בעוד שפחות הרמות משקולות יגדילו את הכוח ולא את גודל השריר.
   • אם אתה יכול להרים 10 משקולות ומעלה מבלי להרגיש שהשרירים שלך מתחממים, הוסף משקל נוסף. לא תוכל להיות יותר שרירי אלא אם כן תבדוק את המיטב.

3. 

   
   
   הרמת משקולות נפץ. המשמעות היא הרמת משקולות במהירות גבוהה, אך הורדתם לאט.

4. 

   תרגלו תנוחות נכונות. כדי לפתח את הכישורים הנכונים, בצע את כל המשקולות עם התנוחות הנכונות. מתחילים, נסו לשמור על מטרת הרמת המשקל שלכם בטווח הכוח שלכם. תרגלו הרגלים נכונים לכל התרגילים. אל תתאמן בצורה לא נכונה כשאתה רק מתחיל.
   • אתה צריך להיות מסוגל להשלים את כל התנועות בתרגיל מבלי להישען או לשנות מיקום. אם אינך יכול, אז עליך להרים משקלים קלים יותר.
   • ברוב המקרים, תתחיל במתיחת הידיים או הרגליים.
   • התאמן עם המאמן שלך במספר מפגשים, כך שתוכל ללמוד את המהלכים הנכונים מהתרגילים השונים לפני שתעשה זאת בעצמך.

5. 

   
   
   קבוצות שרירים חלופיות. אתה לא רוצה לעבוד על אותה קבוצת שרירים עם כל התרגילים, או בסופו של דבר לפגוע בשרירים שלך. החלף קבוצות שרירים כך שבכל אימון תתאמן בכל שעה בעצימות גבוהה עבור קבוצות שרירים שונות. אם אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע, נסה את הדברים הבאים:
   • תרגיל ראשון: אימן את החזה, את שרירי הזרוע והתלת ראשי.
   • תרגיל שני: התמקדו בכפות הרגליים.
   • תרגיל 3: תרגלו שוב את שרירי הבטן והשרירים.

6. 

   הימנע מחזרה מתמדת. אם אתה עושה דבר אחד בכל תרגיל שוב ושוב, לא תשתפר. עליכם להוסיף משקל רב יותר, וככל שתכירו משקולות חדשות, עברו תרגילים. היה מודע לאימונים שאתה עושה והיזהר כשנראה שהשרירים שלך לא משתנים לזמן מה; זה יכול להיות סימן שעליכם להחליף משקולות.

7. 

   לנוח בין האימונים. לבעלי חילוף חומרים מהיר, תקופת המנוחה חשובה לא פחות מהפעילות הגופנית. גופך זקוק לזמן לבניית שרירים מבלי לשרוף הרבה אנרגיה לעשות פעילויות אחרות. ריצה ואירועי לב אחרים יכולים למעשה לעכב את צמיחת השרירים. במקום זאת, להירגע בין האימונים. יש לישון טוב בלילה כדי לרענן את גופך לאימון הבא שלך.

8. 

   פתח את חיבור המוח-שריר. מחקרים מאשרים כי שינוי חיבור המוח-שריר יכול לייעל את תוצאות האימון שלך. במקום להתמקד בשגרה שלך, או בבלונדינית לצידך, נסה להיכנס לחשיבה של אימון שרירים כדי לעזור בהגדלת התוצאות שלך. כך תעשה זאת:
   • תאר לעצמך את המטרה של צמיחת שרירים כאשר אתה משלים את כל משקולות ההרמה.
   • אם אתה מרים משקולות ביד אחת, הנח את ידך השנייה על אזור השרירים שאתה מקווה שהיא תתפתח. פעולה זו יכולה לעזור לך להרגיש בדיוק איפה שמפעילים את השרירים שלך, ולעזור לך למקד מחדש את המאמצים שלך.
   • זכרו, זה לא המשקל על הבר; זה ההשפעה של משקל זה על השרירים שלך, מה שמוביל לעלייה בגודל ובכוח שאתה רודף אחריו. זה קשור מאוד לאופן שבו אתה חושב ובמה שאתה מתמקד.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: אוכלים להגדלת שרירים

1. 

   אכלו אוכלים עתירי קלוריות. אתה צריך לקבל אנרגיה ממזונות מזינים, שיעניקו לגופך את הדלק הנכון לצמיחה מהירה של השרירים. מזונות עתירי סוכר, קמח לבן, שומני טרנס ותוספים עשירים בקלוריות אך דלים בחומרים מזינים, הם יגדילו את השומן במקום את השריר. אם אתה רוצה ששרירים יגדלו ויראו מוצקים, עליך לעקוב אחר רשימת המזונות מכל קבוצות המזון השונות.
   • אכלו מנות חלבון עשירות באנרגיה כמו סטייק וצלי בקר, צלי עוף (עם עור כהה ובשר), סלמון, ביצים ובשר חזיר. חלבון חשוב מאוד כשאתה מתאמן לבניית שרירים. הימנע מבייקון, נקניקיות ובשרים מומלחים אחרים, המכילים תוספים ואינם טובים עבורך כשאת אוכלת הרבה.
   • אכלו מגוון פירות וירקות. הם מספקים לך סיבים וחומרים מזינים חיוניים ועוזרים לשמור על לחות גופך.
   • אכלו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, חיטה, שעורה וקינואה במקום לחם לבן, עוגיות, פשטידות, פנקייק, וופלים ומזונות דומים.
   • אכלו קטניות ואגוזים כמו שעועית שחורה, שעועית אדומה גדולה, שעועית אבוקדו, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, בוטנים ושקדים.

2. 

   לאכול יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך. האם אתה אוכל כשאתה מרגיש רעב, ועוצר כשאתה מרגיש שובע? זה אולי נשמע תקין, אבל כשאתה מכוון לצבור שרירים מהר, אתה צריך לאכול יותר מהרגיל. הוסיפו מנה אחת לכל ארוחה ועוד, אם אתם יכולים. הגוף שלך זקוק לדלק כדי לבנות שרירים: זהו.
   • ארוחת בוקר טובה לבניית שרירים צריכה לכלול קערת דייסת שיבולת שועל, 4 ביצים, 2 בשר חזיר בגריל, תפוח, תפוז ובננה.
   • לארוחת הצהריים תוכלו לאכול כריכי עוף עם לחמי חיטה מלאה, חופן אגוזים, 2 אבוקדו, וסלט גדול של כרוב ועגבניות.
   • לארוחת הערב, אכלו סטייק גדול או חלבון אחר, תפוחי אדמה וירקות, ומנה שנייה מכל האמור לעיל.

3. 

   אכלו לפחות 5 ארוחות ביום. אל תחכה עד שהבטן תרטוט שוב; אתה צריך לטעון כל הזמן את גופך בזמן שאתה נמצא בשלב האימונים כדי להשיג שרירים. זה לא יימשך לנצח, אז נסו ליהנות מזה! אכלו שתי ארוחות נוספות בנוסף לארוחות הבוקר, הצהריים והערב.

4. 

   קח תוספי מזון אך אל תסמוך עליהם. אינך יכול להסתמך על קרמי חלבון המגבירים חלבונים כדי לבצע את עבודת האימון שלך. כדי להשיג מסת שריר, עליכם להפיק את מרבית האנרגיה שלכם ממזונות עשירים באנרגיה. עם זאת, אתה יכול להאיץ את התהליך על ידי נטילת מספר תוספי מזון שהוכחו כבלתי מזיקים לגוף.
   • תוסף חילוף החומרים של חלבון השריר (קריאטין) הוא תוסף חלבון שהוכח כמגדיל את השרירים. חומר זה נמצא בצורת אבקה, מערבבים אותו עם מים ושותים אותו מספר פעמים ביום.
   • קרמים חלבוניים כמו להבטיח הם תוסף טוב לשימוש כאשר אתה מתקשה להשיג מספיק אנרגיה בין הארוחות.

5. 

   שתו מספיק מים. אימונים קשים, שעליכם להתאמן על מנת להשיג שרירים, עלולים לייבש אתכם במהירות. תקן זאת על ידי נשיאת בקבוק מים לכל מקום שאתה הולך, ושתייתו בכל פעם שאתה מרגיש צמא. בתנאים אידיאליים, כדאי לשתות כ -3 ליטר מים ביום. שתו יותר מים לפני ואחרי האימון.
   • לוותר על סוכר או על משקאות מוגזים. הם לא יעזרו לכושר הכללי שלך, והם למעשה מעכבים את ההתקדמות שלך באימון כוח.
   • אלכוהול גם לא מועיל. הם מייבשים אותך ומרגישים אנרגטיים.

6. 

   הכירו טוב יותר את גופכם. מה עובד, ומה לא? כשאתה משנה את עצמך, שים לב למה שקורה עם השרירים שלך. כולם שונים, אוכל שאולי לא מועיל לאדם אחד, אך מועיל מאוד לאחרים. אם אינך רואה שיפור בתוך שבוע, שנה אותו ונסה בשבוע אחר משהו אחר. פרסומת

חלק 3 מתוך 3: התמקדות בבניית שרירים

1. 

   לישון יותר מהרגיל. שינה חשובה מאוד במתן אפשרות לשרירים לצמוח. שינה לפחות 7 שעות בלילה היא המינימום, באופן אידיאלי 8-9 שעות שינה.

2. 

   התרכז בכבדות באימוני משקולות. אתה יכול ליהנות מפעילות אירובית (ספורט, ריצה וכו ') אך אלו יפעילו לחץ נוסף על גופך (שרירים, מפרקים) וישתמשו בהם. נגמרת האנרגיה שאחרת יכולה לשמש לבניית שרירים. באופן כללי, פעילויות אירוביות צריכות להיכלל בתרגילי בריאות כלליים, אך אם אתה מתמקד באופן זמני בתרגילי בניית שרירים, אז הדגש צריך להיות על אימון משקולות. מספר חודשים יעזרו לך להשיג את המטרה שלך. פרסומת

עֵצָה

• בקש תמיד מחבר שישגיח עליך בזמן משקולות הרמה קשות, כמו שכיבה על הגב כדי לדחוף משקולות. תנוחה זו מסוכנת ביותר, ובנוסף, היא תמיד מועילה כאשר מישהו מספק תמיכה בכדי להשיג עוד כמה שכיבות סמיכה.
• תישאר עם מוטיביציה. מצא איתך חבר לאימון, הצטרף לפורום אימוני משקולות או כתוב יומן על התקדמות האימונים שלך. עשו כל מה שמניע אתכם.
• אם אין לך משקולות כרגע, ולא עברת שום אימון משקולות, התחל עם שכיבות סמיכה ומשקולות. תרגילים אלה הם הקושי הנכון עבורך לעשות בהתחלה.
• שאפו רק עם התנועה כלפי מטה: התחילו בחלק העליון של הדחיפה למעלה והורידו את עצמכם לאט לאט. בצע הכי נמוך שאפשר בלי לגעת ברצפה עם החזה והבטן. ואז קום והתחל מחדש. זוהי בחירה טובה כאשר אינך מספיק טוב לבצע את הדחיפות באופן מלא.

אַזהָרָה

• פעילות גופנית רבה מדי עלולה להזיק לבריאותך. היה מודע למצבך והגבל את מאמציך למנוע פציעה.
• הימנע מלקיחת יותר מדי תוספי מזון להמרת חלבון שריר (קריאטין) מכיוון שהוא מתפרק בכליות שלך למולקולות מזיקות. למרות זאת, אם לא תשתמש בו יותר מדי זה לא יזיק.