תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: שינויים בתזונה
• שיטה 2 מתוך 3: איך לגרום למוח שלך לחשוב שאתה לא רעב
• שיטה 3 מתוך 3: איך להתגבר על רעב פסיכולוגי
• טיפים

ההתמודדות עם רעב בעבודה יכולה להיות קשה, במיוחד אם יש לך יום עבודה ארוך, מעט הפסקות ארוחה או מקצוע מלחיץ ותובעני. למרבה המזל, ביצוע שינויים קטנים בתזונה שלך יכול לגרום לך להרגיש שובע לאורך זמן. תערובת המזון הנכונה וזמני הארוחות הנכונים יעזרו לכם להרגיש פחות רעבים בעבודה. טריקים מיוחדים יועילו גם כדי לגרום למוח שלך לחשוב שאתה שבע. אם אתה רוצה להרגיש יותר בנוח במקום העבודה, בצע שינויים בתזונה ובתזונה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שינויים בתזונה

1. 1 לאכול 3-6 פעמים ביום. אחד הסודות להישארות שבעות בעבודה היא אכילת ארוחות קבועות ומזינות. דילוג על ארוחות או הפסקה ארוכה מדי בין הארוחות יגרום לך להרגיש רעב.
   • מדענים גילו כי מזון רגיל ומזין, בשילוב עם חטיפים, יכול לעזור להפחית רעב.
   • יש לאכול פחות מ 3 פעמים ביום. אם לוח הזמנים שלך מאפשר, אתה יכול לאכול או לנשנש לעתים קרובות יותר.
   • אין לדלג על ארוחות ולוודא שהמרווח בין הארוחות לא יעלה על 4-5 שעות.
2. 2 תמיד תאכל חלבון. חלבון הוא מזון שיכול להילחם ביעילות ברעב לאורך כל היום. אכלו חלבון בכל ארוחה, כולל חטיפים.
   • מחקרים רבים מצביעים על כך שתזונה עשירה בחלבונים וארוחות עתירות חלבון גורמות לאדם להרגיש שבע יותר מהר עם האוכל ולהישאר שבע שוב לאחר האכילה.
   • אכילת חלבון בכל ארוחה יכולה לעזור לך למתוח אותו כל היום. אכלו 1-2 מנות חלבון (30-60 גרם) בכל פעם.
   • אם אתה שומר על כושר וסופר קלוריות, בחר פחות חלבון שומני - יהיו בו פחות קלוריות ושומן. אכלו עופות, ביצים, מוצרי חלב דלי קלוריות, בשר בקר רזה, פירות ים וקטניות.
3. 3 לאכול יותר סיבים. סיבים יכולים גם לעזור לך להילחם ברעב בעבודה. נסה לאכול יותר סיבים בכל ארוחה.
   • מחקרים הראו שאנשים שאוכלים יותר סיבים מאחרים מרגישים יותר מלאים ואוכלים יותר מדי. סיבים מוסיפים נפח לאוכל ומאטים את תהליך העיכול.
   • נשים צריכות לאכול 25 גרם סיבים ביום וגברים 38 גרם.
   • אכלו 1-2 מזונות עשירים בסיבים בכל ארוחה. זה יעזור לך לא רק להשיג את הכמות הנכונה של סיבים, אלא גם תוכל להרגיש שבע כל היום.
   • מזונות רבים נמצאים במזונות הבאים: פירות, ירקות, ירקות עמילניים, דגנים מלאים.
   • הארוחות הבאות עתירות חלבון וסיבים: יוגורט יווני עם אגוזים ופירות, גליל עם בשר רזה וגבינה בפיתה דגנים מלאות וסלט פירות קטן, מנה גדולה של סלט תרד עם ירקות טריים וסלמון בגריל, או מלא פסטה תבואה עם עוף וירקות על האש על זוג.
4. 4 שתו יותר מים. כדי להרגיש פחות רעב, אתה צריך לשתות יותר.אם אתה מרגיש צמא לעתים קרובות או שאינך יכול לשלוט בתיאבון שלך, מים יעזרו לך.
   • אם אתה לא שותה מספיק נוזלים או שהגוף שלך מיובש קל, המוח שלך עלול לטעות בצמא לרעב. זו אולי הסיבה שאתה מרגיש רעב כשאתה באמת צמא.
   • כדי למנוע זאת, שתו הרבה נוזלים מדי יום. נסה לשתות 8 כוסות מים או יותר ביום (עד 13).
   • בחר משקאות ללא קלוריות וקפאין. הם מתאימים ביותר לשמירה על לחות הגוף. שתו מים רגילים, מוגזים, קפה נטול קפאין ותה.

שיטה 2 מתוך 3: איך לגרום למוח שלך לחשוב שאתה לא רעב

1. 1 שתו משהו טעים. אם אתם מרזים, עליכם למצוא דרך להשביע את הרעב מבלי להשתמש בקלוריות נוספות. קפה או תה יעזרו לכם בכך.
   • בהתבסס על משוב של אנשים, כמו גם כמה מחקרים, קפה יכול לסייע בדיכוי התיאבון.
   • שתו קפה לאורך כל היום, במיוחד בין הארוחות, כדי להטעות את המוח שלכם לחשוב שאתם שבעים. אתה יכול לשתות קפה רגיל וקפה נטול קפאין - האפקט יהיה זהה. עם זאת, קפה נטול קפאין יכול להיחשב לנוזל בריא הרוווי את הגוף בלחות, בעוד שקפה רגיל לא.
   • אתה יכול גם לשתות תה - למשל צמחי מרפא. כמו בקפה, טעם התה יעזור להרגיע את התיאבון.
   • חותכים שמנת וסוכר. עדיף להוסיף קצת חלב דל שומן. כמו כן, הימנע ממשקאות על בסיס קפה ממותק וקוקטיילי קפה מכיוון שהם עתירי קלוריות.
2. 2 לעסים מסטיק ללא סוכר או מוצצים מנטה. מסטיק וממתקים קשים גם יטעה את המוח שלכם לחשוב שאתם לא רעבים.
   • מחקרים הראו כי מסטיק וממתקים קשים יכולים לרכך את הרעב ולהאריך שובע.
   • מסטיק או מנטה אומרים למוח שאתה שבע גם אם לא אכלת כלום.
   • אם אתה עוקב אחר המשקל שלך, בחר מסטיק ללא סוכר או סוכריות קשות. זה יהיה טוב גם לשיניים.
3. 3 לצאת להליכה. כדי להימנע מרגיש רעב במקום העבודה שלך, קום וצא לטיול.
   • מדענים גילו כי פעילות אירובית כמו הליכה מפחיתה את התיאבון.
   • אם אתה מרגיש רעב בעבודה, קח הפסקה והסתובב. אתה יכול אפילו לרוץ במדרגות כמה פעמים אם אתה יכול.
4. 4 צחצח שיניים. קח משחת שיניים ומברשת לעבודה. צחצוח שיניים יכול לעזור לך להתגבר על רעב ותאוות מזון.
   • במהלך המחקר, מדענים הגיעו למסקנה כי צחצוח שיניים לאחר אכילה מספר למוח שאדם סיים לאכול. טעמי המנטה הטריים של העיסה הורסים את טעם האוכל בפה.
   • קנה מברשת שיניים קטנה ומשחת שיניים קטנה. קח אותם איתך לעבודה וצחצח שיניים בכל פעם שאתה אוכל.

שיטה 3 מתוך 3: איך להתגבר על רעב פסיכולוגי

1. 1 למד להבחין בין רעב אמיתי לרעב פסיכולוגי. למרות שאתה צפוי לחוות רעב פיזיולוגי במהלך היום בעבודה, ייתכן שאתה מודע גם לרעב פסיכולוגי (רגשי).
   • חשוב להבחין בין שני סוגי הרעב הללו. אם תלמד לעשות זאת, אתה עשוי להבין שאתה לא רעב כמו שחשבת.
   • רעב פסיכולוגי יכול להיות תוצאה של גורמים רבים. זה יכול לנבוע מאחר צהריים שקט בעבודה או משעמום, מתח מצד עמית או בוס, עבודת יתר או בעיות רגשיות אחרות (כגון דיכאון).
   • בדרך כלל הרעב הרגשי מתבטא בפתאומיות, ואדם באמת רוצה מוצר מסוים, אבל גם אם הוא שבע, הוא לא מרגיש שבע.
   • רעב פיזיולוגי נותן תחושה של בטן ריקה ויכול להיות מלווה בהתכווצויות, רעש בבטן, גירוי ועייפות.
2. 2 התחל לנהל יומן אוכל. אם נראה לך שלפעמים בעבודה אתה חווה רעב לא אמיתי, אלא פסיכולוגי, התחל לנהל יומן אוכל.
   • רשמו את כל המאכלים שאתם אוכלים במהלך היום. קח יומן לעבודה או השתמש באפליקציה ייעודית לנייד כדי לעקוב אחר כל הארוחות והחטיפים שלך בעבודה. רשמו מה אכלתם לארוחת בוקר, צהריים, ערב וכל חטיפים ומשקאות.
   • עשה זאת במשך מספר ימים ולאחר מכן התחל להקליט את רגשותיך ורגשותיך. ניתן לעשות זאת במהלך היום או בערב. שים לב אם אתה לחוץ, מתווכח עם עמית לעבודה, נשארת מאוחר בעבודה או מרגיש עצבני בבית.
   • צור קשרים בין מה שאכלת לבין הרגשות שלך. לדוגמה, נניח שאכלת חטיף אחר הצהריים לאחר ויכוח עם עמית לעבודה. זה יאפשר לך לזהות את גורם הלחץ ואת תגובתך אליו.
3. 3 גייס את התמיכה של יקיריהם. אם אתה מבין שאתה לרוב אוכל על רגשות והרעב שלך פסיכולוגי, הקף את עצמך באנשים שיעזרו לך להילחם בבעיה זו.
   • מדענים הראו שאדם סביר יותר להוביל את רגשותיו ולאכול אותו אם הוא אינו נתמך על ידי אחרים. לכן, חשוב לגרום לאנשים לתמוך בך.
   • כמעט כל אחד יכול לפרנס אותך - משפחה, חברים ואפילו עמיתים לעבודה (במיוחד אם הם עצבניים בעצמם). ספר להם על הבעיה שלך וכיצד אתה מנסה להילחם ברעב.
   • אם לעמית יש את אותה בעיה בעבודה, אתם יכולים לצאת לטיול ביחד בזמן ארוחת הצהריים או לקחת הפסקת קפה כדי להסיח את דעתכם.
4. 4 פני לפסיכותרפיסט. ניתן לפתור את הבעיה גם בעזרת מומחה. מטפל או מאמן יכולים לעזור לך להבין טוב יותר את בעיית הרעב הפסיכולוגי.
   • אם אתה כל הזמן אוכל מדי, מנשנש או מאכיל את עצמך במנות גדולות מאוד בגלל רעב נפשי או מרגיש רעב כל הזמן בעבודה, נסה לעבוד עם מטפל.
   • חפש מומחה בעיר שלך או בקש מה- PCP שלך להמליץ ​​על מישהו. המטפל ייתן לך את התמיכה הדרושה לך ויעזור לך להתגבר על הבעיה.
5. 5 דבר עם הרופא שלך. אם אתה עדיין מרגיש רעב לאורך כל היום, למרות שינויים בתזונה ובשיגרה היומית, קבע פגישה עם הרופא שלך.
   • תחושת רעב פיזיולוגי במהלך היום אינה נחשבת לנורמלית, במיוחד אם אדם אוכל באופן קבוע ארוחות מלאות וחטיפים.
   • שוחח עם הרופא שלך על התיאבון והרעב שלך. הסבר כמה זמן התיאבון המוגבר שלך נמשך ומה עשית כדי לתקן את הבעיה.
   • שוחח עם הרופא שלך באופן קבוע על ההתקדמות שלך. זה יאפשר לך לזהות מחלה אפשרית בזמן.
   • אם אתה חושב שאתה צריך ייעוץ תזונתי, בקש הפניה לדיאטנית.

טיפים

• שילוב של טכניקות עשוי להידרש למאבק ברעב במקום העבודה. מצא מה עובד עבורך באמצעות ניסוי וטעייה. אל תוותר!
• אם תסיח את דעתך בזמן האכילה, תרגיש רעב מאוחר יותר, לא משנה כמה אתה אוכל.
• אל תאכל ליד שולחן העבודה שלך. עדיף לאכול ארוחת צהריים עם עמית.
• אל תראה טלוויזיה, YouTube או כל דבר אחר בזמן האכילה.
• שים את הטלפון בצד בזמן האוכל.