כיצד להירדם במהירות לילד

וִידֵאוֹ: איך להירדם מהר 😴 צפו בסרטון ותירדמו תוך דקה!!

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 4: השתמש בטכניקות הרפיה
שיטה 2 מתוך 4: קבע שגרה להכנה לשינה
שיטה 3 מתוך 4: פיתוח היגיינת שינה טובה
שיטה 4 מתוך 4: צור מקום נחמד לישון בו
טיפים
אזהרות

ילדים בגילאי 6 עד 13 זקוקים ל -9 עד 11 שעות שינה בכל לילה. דרישה זו יכולה להיות מאוד קשה למלא אותה אם הילד מתקשה להירדם.מרבית תרופות לנדודי שינה אינן בטוחות ליטול אותן בגיל צעיר, ולכן במצב זה יש צורך לפנות לשיטות טבעיות כדי לעורר שינה. ישנן טכניקות רבות לילדים להירדם מהר יותר, כגון שימוש בטכניקות הרפיה, ביצוע שגרה בעת ההכנה למיטה, תרגול היגיינת שינה טובה ויצירת אווירה נעימה בחדר השינה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: השתמש בטכניקות הרפיה

1 לספור לאחור מ 100. להרפות את המוח חשוב לישון, אז אולי לספור לאחור מ -100 יעזור לך. בזמן ששכב במיטה, עצום את העיניים והתחל לספור לאחור מ -100 במוחך (100, 99, 98, 97 וכן הלאה). תרגיל זה מרגיע את דעתך ועוזר לך להירדם.
- אם ספרת לאחד אך לא נרדמת, נסה מספר גדול יותר, כמו 500 ואפילו 1000.
2 שמור יומן. ניהול יומן הוא גם דרך טובה להרגיע את דעתך ולהתחיל לעבור לישון. כתוב על היום שעבר, הפחדים, הדאגות שלך או כל דבר אחר. כתיבת מחשבותיך על נייר עשויה לעזור לך לשחרר אותן ולהירדם מהר יותר.
- נסה לנהל יומן מיוחד בו תרשום הערות לפני השינה כל לילה.
- אתה יכול גם להשתמש ביומן כדי ליצור רשימות של דברים שמפריעים לך, או לרשום שאלות שהיית רוצה לשאול מישהו.
3 תרגול נשימה עמוקה. זה עשוי גם לעזור לך להירגע ולהירדם. כדי לתרגל נשימה עמוקה, שכב על הגב והרגיש בנוח. לדוגמה, אתה יכול לשים כרית אחת או שתיים מתחת לברכיים ולצוואר.
- הניחו את הידיים על הבטן (ממש מתחת לצלעות), כפות הידיים כלפי מטה. אל תפיץ את האצבעות.
- לאחר מכן קח נשימה ארוכה, איטית ועמוקה עם הבטן. במהלך תהליך זה, הבטן צריכה להתמלא באוויר ולהתרחב, ואתה צריך להרגיש את זרועותיך עולות.
- לאחר מספר שניות, נשוף לאט וחש כיצד הבטן שלך שוקעת.
- חזור על תרגיל זה במשך 10-15 סטים.
4 נסה לעשות הרפיה מתקדמת של השרירים. הרפיית שרירים מתקדמת היא תרגיל הרפיה שעוזר לשחרר מתח בגוף מכף רגל ועד ראש. אולי טכניקה זו יכולה לעזור לך אם אתה מתקשה לישון מכיוון שאתה מרגיש לחוץ ועצבני.
- לביצוע הרפיה מתקדמת של השרירים, תחילה יש למתוח את בהונות הרגליים ולשמור אותן מתוחות למשך כחמש שניות. לאחר מכן הרפי אותם למשך כ -30 שניות.
- לאחר מכן עברו לעגלים וחזרו על התהליך במתח והרפיה. המשך במתח והרפה של השרירים עד שתגיע לראש ראשך.
5 שתו כוס תה צמחים. בקש מההורה להכין לך כוס תה צמחים מרגיע. תה צמחים רבים עוזרים לך להירגע ויכולים להאיץ את תהליך השינה שלך. להלן כמה אפשרויות טובות:
- תה קמומיל;
- תה מנטה;
- rooibos (rooibos);
- תה פירות.

שיטה 2 מתוך 4: קבע שגרה להכנה לשינה

1 התחל את שגרת השינה כ- 30-60 דקות לפני השינה. ייקח לך זמן להירגע ולהכין את גופך לשינה. הכנה למיטה תוך 30-60 דקות תיתן לגוף שלך את האפשרות להאט ולהירגע.
2 עשה אמבטיה חמה. זה יעזור לך להירגע, להרגיע את השרירים ולנקות את המוח. נסה לעשות זאת תחילה בעת ההכנה למיטה. השתמש באמבט הבועות האהוב עליך כדי לשטוף ולהשרות באמבטיה במשך כ 15-20 דקות. לאחר מכן מייבשים במגבת נקייה ואוורירית.
3 תלבשי פיג'מה. פיג'מה נעימה יכולה לעזור לכם להרגיש בנוח ולקדם שינה טובה. בחרו כמה פיג'מות המתאימות לעונות השנה.לדוגמה, אם זה חורף ואתה מרגיש קצת קר בלילה, לבש פיג'מת פלנל. אם זה קיץ ובדרך כלל מתחמם בלילה, לבש משהו קליל כמו חולצת טריקו ומכנסיים קצרים.
- אתה יכול גם לעשות דברים אחרים כדי להרגיש בנוח. לדוגמה, אם כפות הרגליים שלך קרות, גרבי גרביים. אם החדר חם, הפעל את המאוורר.
4 דאג לצרכים אישיים אחרים. לאחר שתלבשו את הפיג'מה, תצטרכו לדאוג לכל שאר הצרכים האישיים שלכם כדי להבטיח לכם שינה טובה. צחצח שיניים, שטוף את הפנים, שתה מים והשתמש בשירותים לפני השינה.
5 נגן מוזיקה מרגיעה. מוזיקה יכולה לעזור לך להירגע, כך שהיא תוספת נהדרת לשגרת הערב שלך. בחר משהו מרגיע, כמו קלאסי או ג'אז. או שאתה יכול להאזין לכמה שירים איטיים של אחד המוזיקאים האהובים עליך. לא משנה מה תבחרו, העיקר שיהיה מנגינה נעימה ומרגיעה.
6 עמעם את האורות. עמעום האורות יעזור לגוף לייצר מלטונין, שהוא הורמון שינה חיוני. אור בהיר יכול להפריע ליכולת הגוף לשחרר מלטונין. אין צורך לכבות את כל האורות, אך ודא שכל הנורות שאתה משאיר דולקות.
- לדוגמה, מנורת שולחן קטנה או מנורת לילה עשויים לפלוט אור עמום כדי לעזור לך להירדם.
7 לטפס למיטה. לאחר שדאגת לכל הצרכים שלך והפכת את חדר השינה שלך ליפה ונעים, תוכל לזחול למיטה ולהתחיל להירגע. אינך צריך להירדם מיד, אך הכניסה למיטה תעזור לגוף ולנפש שלך לעבור לישון.
8 שוחח בשקט עם מישהו או קרא סיפור. לפעמים תהיה מוכן להירדם ממש ברגע זה, אך לפעמים ייתכן שתצטרך קצת יותר זמן כדי לטבול את עצמך בממלכת מורפיאוס. אם אתה עדיין לא מרגיש מנומנם, דיבור בשקט עם ההורה שלך יכול לעזור לך להירגע. אתה יכול גם לנסות לקרוא סיפור לפני השינה בעצמך או עם ההורים כדי להרגיש מנומנם.

שיטה 3 מתוך 4: פיתוח היגיינת שינה טובה

1 השתמש במיטה רק לשינה. עשיית דברים נוספים בנוסף לשינה במיטה עלולה להקשות על הירדמות בלילה. וודא שהדבר היחיד שאתה עושה במיטה שלך הוא שינה. אל תראה טלוויזיה, תשחק משחקי וידיאו או תעשה שיעורי בית במיטה.
2 אין לאכול שעתיים לפני השינה. אכילה קצרה לפני השינה תקשה עליך להירדם מכיוון שגופך עדיין יעכל מזון. נסה לתזמן את החטיף האחרון שלך לפחות שעתיים לפני השינה. לדוגמה, אם אתה הולך לישון בשעה 21:00, אכל את הארוחה האחרונה שלך בסביבות השעה 19:00.
- עם זאת, אל תאכל יותר מדי. פשוט קח חטיף. לדוגמה, נסה לאכול כריך או קערה קטנה של דגני בוקר וחלב.
- כמו כן, אל תשתה דבר המכיל קפאין לאחר השעה 17:00, אחרת הדבר עלול למנוע ממך להירדם.
3 עשו כמה פעילויות מרגיעות בסוף היום. עשיית דברים הדורשים הרבה אנרגיה או התרגשות תקשה על ההירדמות בלילה. היכנס לפעילות מוקדמת ביום ובצע פעילויות נינוחות יותר בערבים.
- לדוגמה, לרכוב על אופניים, לשחק משחקי וידיאו או לשחק כדורגל מוקדם ביום ולקרוא ולשמוע מוזיקה בערב.
4 לכי לישון באותו הזמן בכל לילה. לוח זמנים ברור לשינה יעזור לך להירדם ביתר קלות בלילה מכיוון שהגוף שלך ייספג כשהגיע הזמן לישון כל יום. הקפד לשמור על אותו לוח זמנים גם בסופי שבוע.
- לדוגמה, אם אתה הולך לישון בשעה 21:00 בימי חול, אל תפריע ללוח הזמנים שלך בסופי שבוע.
- יהיה נחמד גם להתעורר באותו זמן בכל יום.

שיטה 4 מתוך 4: צור מקום נחמד לישון בו

1 קבל מצעים נוחים. מזרן טוב, סדינים רכים וכרית נוחה יעזרו לכם להירדם ביתר קלות. אם יש לך מזרן לא נוח, בקש מההורים שלך לקנות מזרן חדש או מזרן עליון. אם המצעים שלך מחוספסים ולא נעימים לגוף, בקש מההורים שלך סט נוח יותר.
2 חסום כניסה מהחדר לאור וצלילים. אם אתה גר באזור רועש, ייתכן שתרצה להשתמש באטמי אוזניים או להפעיל את המאוורר כמקור לרעש לבן. רעש לבן סופג צלילים אחרים, כך שרעשים אקראיים נוטים פחות להעיר אותך.
- בקשו מההורים לרכוש וילונות אקוסטיים שחוסמים אור ורעש כדי להפוך את החדר למקום רגוע וחשוך.
3 בדוק את טמפרטורת החדר. באופן כללי, אנשים ישנים טוב יותר בטמפרטורת חדר קרירה של כ -18 מעלות צלזיוס. אם יש לך מזגן או תרמוסטט, שאל את הוריך אם ניתן להתאים אותו קרוב יותר לטמפרטורה זו. אתה יכול גם לשים מאוורר בחדר כדי לקרר אותו.
4 תלו כמה תמונות. הפיכת חדר השינה שלכם למקום מזמין ומזמין תקל עליכם להירדם ולישון טוב. נסה לתלות כמה תמונות של החברים והמשפחה שלך ליד המיטה שלך. בחר תמונות שגורמות לך לחייך ולהרגיש מאושר.
5 קח את בן השינה האהוב עליך. שינה עם חפץ שאתה מרגיש בטוח איתו (כגון בובה, שמיכה או חיה ממולאת) תעזור לך להרגיש יותר בנוח ולהירדם מהר יותר. הקפד להביא את הצעצוע או השמיכה האהובים עליך לפני הטיפוס למיטה.

טיפים

תרופות מסוימות עלולות להפריע לשינה רגילה. דבר עם ההורים שלך אם אתה חושב שתרופות עלולות לגרום לבעיות השינה שלך. הרופא שלך עשוי לשנות את המינון או לרשום תרופה אחרת. אל תפסיק לקחת את התרופה מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך.
אם אסור לך להדליק את מנורת הלילה כשאתה הולך לישון, שמור על פנס בהישג יד (לא דולק) כדי להרגיש בטוח.
אם אתה מבוגר מדי מכדי לישון עם צעצוע או שמיכה מפוארת, נסה לישון עם חיית מחמד או כרית.
כמה תוספי שינה (כגון מלטונין) בטוחים לילדים, אך אל תסמכו עליהם יותר מדי. הם יכולים להזיק ו / או ממכרים אם משתמשים בהם באופן קבוע.