כיצד לפתח גמישות במהירות

וִידֵאוֹ: תרגילי גמישות לרגליים - מתיחות + תרגילים לשיפור הגמישות

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טכניקות מתיחה
שיטה 2 מתוך 3: מתיחות
שיטה 3 מתוך 3: שיפור הגמישות
טיפים
אזהרות
מה אתה צריך

גמישות האדם נמדדת לפי גמישות המפרקים שלהם, וזה תלוי בשרירים, ברצועות ובגידים המקיפים את המפרקים. גמישות טובה יכולה למנוע פציעה ואובדן ניידות, לשפר את היציבה ולעזור להקל על כאבי גב. אנשים רבים מתמקדים רק בחוזק ובגודל השרירים, מבלי לחשוב שגם השרירים צריכים להיות גמישים מספיק כדי לבצע את כל טווח התנועות, למשל בזמן סקוואט או דדליפט. על ידי שילוב של מתיחות דינאמיות, מתיחות סטטיות ותרגילים מיוחדים, תוכל לפתח במהירות את הגמישות שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: טכניקות מתיחה

1 וודא שאתה מבצע את התרגיל בצורה נכונה. בעת ביצוע מתיחות, פעל תמיד על פי הנחיות מבוססות מדעית (כגון הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, או ACSM). תוכל גם להתייעץ עם רופא ספורט, רופא ספורט, מאמן מוסמך או פיזיותרפיסט כדי לבחור תוכנית מתיחה עבורך באופן אישי. איש מקצוע יראה לך כיצד למתוח ולוודא שאתה עושה את כל התנועות בצורה נכונה, כך שתוכל להגדיל את הגמישות שלך תוך זמן קצר.
2 תקשיב לגוף שלך. שימו לב לאותות מגופכם, כגון כאב או נוקשות. לכל אדם יש את הגמישות המיטבית שלו לשאוף אליו. שרירים קשים וטווח תנועה מוגבל מעידים על כך שאתה צריך לשלב תרגילי חימום במשטר הספורט שלך. שרירים רופפים וחלשים ומפרקים רופפים ופרושים הם סימן לכך שכדאי להתמקד בחיזוק השרירים והמפרקים.
- התנועות שעליך לבצע באופן קבוע בחייך היומיומיים והאתלטיים יעזרו לקבוע את רמת הגמישות האופטימלית שלך. כדי בייסבול זקוקים לגמישות טובה בכתפיים, ואילו אמני לחימה זקוקים לגמישות טובה ברגליים. אפילו המטלות היומיומיות, כמו ניקוי המצרכים או מכסחת הדשא למקום שלך, דורשות גמישות מסוימת.
- על מנת לפתח גמישות עליכם למתוח את השריר יותר מאורכו הרגיל, אך אסור לחוות כאבים. הכאב מצביע על כך שאתה מותח את השריר יותר מדי, וזה מאוד לא בטוח. אם אינך רוצה לקרוע שריר, לקבל נקע או מפרק נקע, עליך להקשיב למה שגופך אומר ולהפסיק להימתח כאשר אתה מרגיש כאב. ההתאוששות מפציעות לוקחת זמן, וזה יאט את ההתקדמות שלך.
3 צור שגרת אימונים. ACSM ממליצה לך למתוח לפחות יומיים עד שלושה ימים בשבוע לאחר שתתחמם כמו שצריך, כגון הליכה. יש לבצע כמה מתיחות לכל קבוצת שרירים גדולה, כולל שרירי הכתפיים, החזה, הזרועות, שרירי הבטן, הגלוטס, הירכיים ושרירי השוקיים. זכור כי היכולות, המטרות ורמת הגמישות שלך שונים מאחרים, אז אל תשווה את עצמך לאחרים.
- כלול מתיחות דינמיות, סטטיות ואיזומטריות בשגרת האימונים שלך כדי לשפר את הגמישות שלך אפילו מהר יותר.
- אתה יכול להתאים את המתיחה לצרכיך על ידי הגדלה או הקטנה של מספר המפרקים המעורבים, ביצוע מתיחות או לא ביצוע מתיחות הדורשות איזון והארכה או הקטנה של זמן החזקת המתיחה.
4 תרגילי חימום. כדי לחמם את השרירים שלך, בצע מתיחות דינמיות ובעוצמה נמוכה שמכוונות לאותן קבוצות שרירים כמו לפעילות גופנית או ספורט. תרגילים אלה יעלו בהדרגה את קצב הלב, זרימת הדם לשרירים וטמפרטורת הגוף שלך, ובכך יגדילו את היתרונות של מתיחות. אם אתה רוצה להפיק את המירב מהמתיחות ולהיות גמיש כמה שיותר מהר, עליך להתאמן עד להזיע.
- לפני שתתחיל להרים משקולות, לעשות אירובי או למתוח, עליך לבצע כמה תרגילי משקל גוף כגון סקוואט, זיזים, שכיבות סמיכה, ריצות צד או קפיצת רגליים יחד, רגליים בנפרד. בצע שלוש סטים של 20-30 חזרות.
- באשר ללחיצת הספסל, כאן אתה צריך לקחת את המשקל 50-70% קל יותר מאשר במהלך אימוני כוח. בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות עם משקל קל.
- אם אתה עומד לרוץ או לרוץ, עליך להתחמם וללכת במשך 5 דקות, בהדרגה להגדיל את הקצב.
5 לעשות מתיחות דינאמיות. מתיחות דינמיות מותחות את השרירים בהשפעת הדחף, מבלי להתעכב במקביל במצב המגביל. סוג זה של מתיחות יכול להגביר את כוח השריר, לגרום לך להיות גמיש יותר ולהגדיל את טווח התנועה שלך. בנוסף, מתיחות דינמיות לפני האימון יעזרו לך לקבל יותר מהיתרונות המתיחים הסטטיים, ותקרב אותך לתוצאות הרצויות.
- כדי למתוח את הרגליים, רץ תחילה במקום עם ברכיים גבוהות או זינות במקום כדי לחמם את השרירים שאתה מתכנן למתוח.כדי לבצע את עמדת חייל הפח, עליך להרים את זרוע שמאל ולאחר מכן להניף את רגל ימין לכיוון זרוע שמאל. לאחר מכן תן לרגלך לחזור לרצפה, ולאחר מכן חזור על התנועה עם רגל שמאל ויד ימין. בצע 10 נדנדות עם כל רגל.
- כדי למתוח את שרירי השוקיים, תחילה עליך להתרחק ברוחב כף היד ולבצע הרמת אצבע. התרומם על בהונות הרמת העקבים גבוה ככל האפשר, ואז הורד את עצמך לאט לאדמה.
- למתוח את שרירי הגב ושרירי הגב, בצע את תרגיל הזחל. הישען קדימה כך שידיך יגיעו לרצפה. הזז את זרועותיך קדימה עד שתעמוד במצב שכיבה. כשאתה שוכב, המשקל שלך צריך להיות על הידיים והרגליים, וקו ישר יכול להימשך בין הכתפיים והקרסוליים. עכשיו ללכת עם הרגליים קדימה עד שאתה נוגע בידיים שלך. התרוממו לאט מהמתיחה וחזרו על כל התהליך 5 פעמים.
- למתיחת שרירי הזרועות, בצע נדנדה רציפה עם שתי הידיים מאחורי הראש, קדימה, למטה, ואז אחורה, וכן הלאה 6-10 פעמים. לאחר מכן הניף את זרועותיך הצידה, ואז חצה אותן לפניך. בצע את התרגיל 6-10 פעמים.

שיטה 2 מתוך 3: מתיחות

1 סימני מתיחה סטטיים. עשו מתיחות סטטיות לאחר חימום והתעמלות. מתיחה סטטית כרוכה במתיחה איטית של השריר למצב הקיצוני שלו והחזקת המתיחה למשך 10-30 שניות. סוג זה של מתיחה מסייע להאריך את השריר, לשפר את הגמישות ואת זרימת הדם, כמו גם לעזור לתקן את השריר הקרוע ולהפחית את כאבי השרירים. תוך כדי מתיחה תרגישו תחושת צריבה קלה באזור המטרה.
- אפשר 10-20 דקות למתוח, עושה 4 חזרות לכל קבוצת שרירים והחזק 10-30 שניות לכל חזרה. נמתח מדי יום כדי לראות תוצאות מהר ככל האפשר.
- זכור לנשום עמוק תוך כדי מתיחה. נשוף כאשר אתה מותח את השריר כדי להרפות אותו ולהפיק את המרב מהמתיחה.
- אחד מתרגילי המתיחה הסטטיים הנפוצים ביותר הוא מתיחת כופף הירך. כרע ברך על ברך אחת כאילו בצליחה. הרפו את הישבן, התכופפו והתמתחו קדימה. החזק למשך 30 שניות וחזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
2 עשו מתיחה איזומטרית. סוג זה של מתיחה סטטית משתמש בהתנגדות שרירים והתכווצויות איזומטריות (משיכות) של השרירים המתוחים כדי למתוח את סיבי השריר עוד יותר. בגלל זה, מתיחות איזומטריות נחשבות לאחת הדרכים המהירות ביותר להתגמש. זה גם מגביר את כוח השרירים ומפחית את אי הנוחות של מתיחות. אתה יכול ליישם התנגדות בעצמך, עם שותף, או להשתמש בקיר או ברצפה בשביל זה.
- כדי לבצע מתיחה איזומטרית, עליך לבצע מתיחה סטטית ולאחר מכן למתוח את השריר המתוח במשך 7-15 שניות באמצעות אובייקט קבוע להתנגדות. לאחר מכן, הרפה את המתח למשך 20 שניות.
- לדוגמה, כדי לתת התנגדות לשרירי השוקיים, אתה יכול לתפוס את בהונותיך תוך משיכת בהונות. השותף שלך יכול להציע התנגדות על ידי שמירה על הרגל שלך בזמן שאתה מנסה להוריד אותה. אתה יכול להשתמש בקיר כהתנגדות על ידי דחיפה כלפי מטה עם הרגל.
- אין לבצע מתיחות איזומטריות על אותה קבוצת שרירים יותר מפעם ביום.
3 הירשם לשיעור יוגה או תרגל יוגה בעצמך. יוגה משתמשת בשילוב של תנוחות דינמיות וסטטיות כדי לשפר את הגמישות, האיזון, הכוח ולקדם הרפיה. יוגה שימושית במיוחד אם אין לך זמן להשלים את כל האימון בתנועות דינאמיות ומתיחות סטטיות, שכן יוגה בו זמנית שורפת קלוריות ומשפרת. גְמִישׁוּת.עשה יוגה 2-3 פעמים בשבוע ותבחין כיצד הגמישות שלך תשתפר באופן ניכר.
4 תפסיק לרקוד. ריקודים משתמשים בתנועות איטיות וזורמות הדורשות מתיחות דינאמיות וסטטיות כאחד. אתה יכול לעשות מתיחות מוטות (בלט), להתנדנד בשיעורי סלסה, לעשות זומבה או ריקוד אחר שכל הזמן מרתק קבוצות שרירים מרכזיות באמצעות טווח תנועה רחב. ריקוד הוא לא רק כיף, אלא גם מתגמל - אתה תתגמיש תוך זמן קצר.
5 קנה רולר פילאטיס. ניתן לרכוש רולר פילאטיס בחנות מוצרי ספורט במחיר 1,500-3,000 רובל. בחר גליל עם ליבת PVC. זה יכול לעזור להרפות שרירים מכווצים, להפחית דלקות ולשפר את זרימת הדם ואת הגמישות. בדומה לתרגילי מתיחות, ממקד את תשומת הלב שלך בקבוצת השרירים הראשית ובשרירים שנראים נוקשים מדי.
- בחר קבוצת שרירים למתוח, ואז התנדנד לאט על גליל במשך 20-30 שניות, נע מתחילת השריר עד סופו. זכור לנשום עמוק ואל תגלגל על מפרק.
- שב על גליל העיסוי כשידיך מאחורי הגב ונח עליהן. התחל בחלק העליון של הישבן ונוע לאט קדימה ואחורה עד שתגיע לתחתית הישבן.
- אם אתה נתקל בנקודה כואבת, עצור, הפעיל לחץ למשך 30 שניות, או עד שהכאב שוכך.
- כדי לשלב תרגילי גלילה במשטר האימון שלך, התחל להשתמש בו כל יומיים במשך 2-3 שבועות ולאחר מכן בצע את התרגיל 1-2 פעמים ביום לאחר החימום.

שיטה 3 מתוך 3: שיפור הגמישות

1 הירשם לעיסוי רקמות עמוק. נוקשות ושרירים בכאב יכולים להגביל את טווח התנועה שלך. למעשה, אתה יכול להתגמש יותר באותו היום בו תקבל עיסוי יעיל. זה נכון במיוחד אם המטפל שלך יכול לשחרר נקודות צרות וגושים בשרירים שלך ולעזור לך לנוע טוב יותר. תעשי עיסוי מספר פעמים בחודש.
2 לְהִרָגַע. לחץ יכול לגרום לשרירים שלך להיות מתוחים וקשיחים. פעילות גופנית, הרמת משקולות ופעילויות גופניות אחרות יכולות להרחיב את השרירים שלך. לכן, כדי לשפר את הגמישות שלך ולמנוע מתח להגביל את טווח התנועה שלך, עליך להיות מסוגל להירגע. דוגמאות טובות לפעילויות מרגיעות הן הליכה, מדיטציה, שחייה וכל דבר אחר שעוזר לך להירגע.
3 למד לנשום כמו שצריך. רבים נושמים נשימות קצרות עם החזה במקום נשימת בטן עמוקה. חשוב מאוד להשתמש בסרעפת לנשימה נכונה במהלך האימון. הקדש 5 דקות ביום תוך התמקדות בנשימה איטית ועמוקה. זה יעזור לך להירגע ולשפר את היציבה שלך, מה שמגדיל את טווח התנועה שלך.
4 שתו הרבה נוזלים. השרירים הם בעיקר מים, לכן עליך לשתות הרבה נוזלים כדי לתפקד כראוי. ירידה בביצועים או בגמישות יכולה להיות תוצאה של התייבשות, שמונעת מהשרירים להימתח כראוי. שתו הרבה מים, במיוחד במהלך האימון ואחריו. זה ישפר את הגמישות שלך.
- RDA הוא לצרוך 8 כוסות מים ביום, אך ייתכן שהגוף יזדקק לזה פחות או יותר. ייתכן שיהיה עליך לשנות את צריכת המים שלך אם אתה פעיל גופנית, חי באקלים יבש או חולה.
- תסתכל על השתן שלך כדי לקבוע אם אתה שותה מספיק נוזלים. השתן צריך להיות צהוב בהיר או חסר צבע. אתה גם לא צריך להיות צמא לעתים קרובות.

טיפים

ללבוש בגדים נוחים, רופפים ונעליים אורטופדיות.
לימוד בחדר גדול ומרווח. קל יותר לאזן על משטח מוצק מאשר על מחצלות כושר.

אזהרות

סוגים מסוימים של מתיחות, כגון מתיחות איזומטריות, אין לבצע על ילדים ומתבגרים שעצמותיהם עדיין בפיתוח, שכן יש להם סיכון מוגבר לקרע בגיד וברקמת החיבור.
אין להשתמש במתיחות בליסטיות, כגון קפיצות זעזועים ותנועות במהלך מתיחות סטטיות.