תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: התאמת פעילות גופנית
• שיטה 2 מתוך 3: תזונה נכונה
• שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתוספי תזונה

אם אתה רוצה להאיץ את צמיחת השרירים, עליך לשלב תזונה בריאה, תוספי מזון ופעילות גופנית שתוכננה במיוחד לבניית שרירים. הדרך החכמה והבטוחה ביותר לעשות זאת היא לפנות לשירותיו של מאמן ותזונאי מקצועי שיעזור לך לעצב את התוכנית המתאימה לך. עם זאת, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות בעצמך כדי להגדיל את גודל השריר ואת כוחו מהר יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התאמת פעילות גופנית

1. 1 הרם משקולות לאט יותר. אנשים רבים מאמינים שאם אתה רוצה להגדיל את השרירים שלך, עליך להרים משקולות במהירות האפשרית ולעשות כמה שיותר חזרות. אולם אימון איטי יותר מאפשר לך להתמקד בשרירים המתוחים, שיכולים לעזור לעצב אותם.
   • בין היתר, ביצוע התרגילים לאט יותר ייתן לך את ההזדמנות להגיע לכל טווח התנועה של השרירים, מה שיוביל לצמיחה אחידה יותר.
2. 2 שנה את מהירות ההחזרות. חזרות מהירות ואיטיות הן מועילות אם הכושר הגופני שלך מאפשר לך להרים את המשקל במהירות. שינוי המהירות יוסיף אלמנט של הפתעה לאימון שלך וימנע מהשרירים שלך להסתגל לקצב מסוים.
   • לדוגמה, אתה יכול להתחיל במהירות מתונה, ואז לבצע פרץ מהיר, ולאחר מכן פרץ איטי ולסיים עם קבוצה נוספת במהירות מתונה.
   • אל תרים משקולות מהר יותר מכפי שהכושר הגופני שלך מאפשר. בקצב מהיר, אל תדלג על תנועות ותעשה את התרגילים במלואם.
3. 3 השתמש במשקלים נוספים. אם אתה רוצה להאיץ את צמיחת השרירים, עליך להרים משקל רב ככל האפשר למספר נתון של חזרות. השרירים לא יגדלו ללא פעילות גופנית מספקת.
   • וודא שאתה בכושר מספיק לביצוע התרגילים המיועדים. אם אינך מצליח להשלים את התנועה הרצויה, בחר משקל קל יותר.
   • בדרך כלל יותר משקל פירושו פחות חזרות. עם זאת, שימוש במשקל רב ככל שתוכל לעשות בו 8-10 חזרות הוא דרך אחת להאיץ באופן משמעותי את צמיחת השרירים.
4. 4 הקדש מספיק זמן להתאוששות. השריר אינו צומח במהלך פעילות גופנית, אלא בזמן מנוחה והתאוששות. המרווחים בין האימונים לקבוצת שרירים מסוימת צריכים להיות לפחות 48 שעות, כך שלשרירים יהיה זמן להתאושש ולצמוח.
   • היצמדו למשטר שמכוון לקבוצות שרירים ספציפיות בימים ספציפיים כדי לספק מנוחה לקבוצות שרירים אחרות באותם ימים. לדוגמה, ביום שני אתה יכול לאמן את הרגליים, ביום שלישי אתה יכול לאמן את הידיים והכתפיים, ביום רביעי אתה יכול לאמן את פלג הגוף העליון שלך, וביום חמישי אתה יכול לאמן את הרגליים שלך שוב.
5. 5 העלה את משקלך בהדרגה. בדוק משקל מרבי כל כמה שבועות, או לפחות פעם בחודש, כך שתעשה כל תרגיל עם המשקל הכבד ביותר בכל עת.
6. 6 השתמש במגוון ציוד אימון. בדומה לשינוי מהירות האימון, סוגים שונים של מכונות מונעים הסתגלות של שרירים לסוג מסוים של תנועה. אם השרירים שלך מתרגלים לתנועות מסוימות, הצמיחה שלהם תאט.
7. 7 רשום מידע על האימונים שלך. עם הזמן, אתה עלול לשכוח את מספר החזרות של תרגיל מסוים או המשקל המשמש. רשום משקולות וחזרות כדי לעקוב אחר האימונים שלך.
   • כדי להתקדם משמעותית, עליך לדעת בדיוק אילו תרגילים עשית בכל אימון וכמה משקל השתמשת.
   • מועיל לרשום מידע אחר, כגון איך הרגשת, מה אכלת לפני האימון ואיך האווירה בחדר הכושר, שכן כל אלה יכולים להשפיע על פרודוקטיביות האימון שלך.
8. 8 לעסוק בפעילות אירובית מתונה. בעוד שפעילות אירובית חשובה לבניית סיבולת ולחיזוק מערכת הלב וכלי הדם, יותר מדי ממנה יכולה להאט את צמיחת השרירים. אם אתה רוצה להגדיל את השרירים שלך, המיקוד העיקרי צריך להיות על פעילות גופנית אנאירובית, כגון הרמת משקולות.
   • הגבל את אימון אירובי ל 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת (כגון ריצה) או 150 דקות של פעילות מתונה (כגון הליכה) בשבוע.

שיטה 2 מתוך 3: תזונה נכונה

1. 1 צורכים עודף קלוריות. השרירים שלך לא יגדלו ויחזקו אם לא תספק לגוף שלך את המזון הדרוש לו כדי להגדיל את מסת השריר. כדי להעריך כמה קלוריות אתה צריך, הכפל את המשקל שלך בק"ג ב- 33-37 קלוריות (לדוגמה, אם אתה שוקל 80 ק"ג, עליך לצרוך כ -2,700-2,900 קלוריות ביום). אם מסת השריר שלך לא עולה תוך מספר שבועות, הגדל את הקלוריות שלך ב -10%.
   • כדי לברר כיצד להשיג את הקלוריות הדרושות לך לבניית שרירים, שוחח עם מפתחי גוף או חפש מידע על אתרים מיוחדים.
   • וודא שהאוכל שאתה אוכל בריא ומזין, במקום רק להשביע את רעבונך עם ג'אנק פוד וקלוריות ריקות.
2. 2 לאכול הרבה מזון עשיר בחלבון. חלבון הוא אבן הבניין לשריר, כך שאם אתה רוצה לבנות שרירים, עליך לכלול 10-25 גרם חלבון בכל ארוחה וחטיף. עוף רזה, בשר רזה ודגים יספקו לגוף שלכם את החלבון הדרוש לו כדי לשרוף יותר קלוריות ולבנות שרירים.
   • בנוסף לחלבון, בקר אורגני מכיל ויטמינים ומינרלים שונים כגון ויטמין B12, ברזל חמאה, אבץ, קריאטין וקרנוזין, המסייעים לגוף לבנות שרירים.
   • שאפו לאכול כ -2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף. המשמעות היא שכאשר משקל הגוף משתנה, יש צורך להתאים את כמות החלבון הנצרכת.
3. 3 כלול בתזונה חלבונים צמחיים. אם אתה לא אוכל בשר, יהיה לך יותר קשה להאיץ את צמיחת השרירים, אבל זה אפשרי. גם אם אוכלים בשר, כדאי להשלים אותו בחלבונים צמחיים.
   • פולי סויה, אגוזים וקטניות הם מקורות חלבון מצוינים. לדוגמה, שקדים הם חטיף טוב לפני האימון להוסיף לשייק החלבון שלך.
   • נסו לאכול מזון אורגני או לכו על מזונות שבהם יש מעט מאוד תוספים או חומרים משמרים. ככל שהגוף שלכם צריך לעבד פחות תוספים וחומרים משמרים, כך הוא יכול לבנות שרירים בצורה יעילה יותר.
4. 4 בחר פחמימות בזהירות. פחמימות מספקות לך אנרגיה במהלך פעילות גופנית, אך הפחמימות הלא נכונות עלולות לגרום לתפקוד לקוי של רמות הסוכר בדם, ולהרוס את כל עבודתך כדי להאיץ את צמיחת השרירים.
   • בחר מקורות פחמימות דלי גליקמיה כגון תפוחים, אגסים, דגנים מלאים, בטטה ושעועית.
   • למד בעיון את המידע התזונתי על תוויות מזון ובחר מקורות פחמימות העשירים בסיבים ודלים בקלוריות.
5. 5 לאכול זרעים, לא שמן פשתן. זרעי פשתן מהווים מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3, סיבים תזונתיים וחלבון, בעוד ששמן זרעי פשתן הוא ללא סיבים ומאוד לא יציב. בנוסף, זרעי פשתן עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שיכולות לסייע בהפחתת הדלקת.
   • הפחתת הדלקת בגוף יכולה לסייע בהפחתת כאבי השרירים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית ולהאיץ התאוששות השרירים.
6. 6 לאכול יותר ירקות עלים. אין פלא שהמלח הגיבור המצויר פופאי אכל תרד.ירקות עלים ירוקים כמו כרוב ותרד הם בעלי ערך תזונתי גבוה, דלים בשומן וסיבים מסיסים, מה שהופך אותם למזון חיוני אם ברצונך להאיץ את צמיחת השרירים.
   • בין היתר, ירקות עלים ירוקים מגנים על הגוף מפני סרטן ומחלות לב וכלי דם.
7. 7 תחליף קינואה לאורז. גרעיני הקינואה מכילים יותר חלבון וסיבים תזונתיים מאשר אורז או שיבולת שועל. בנוסף, הקינואה עשירה במנגן, מגנזיום וזרחן. קיים בקינואה אדומה, שחור ולבן.
8. 8 שמרו על איזון המים בגוף. אולי הדבר החשוב ביותר הוא לשתות מספיק מים אם אתה רוצה להאיץ את צמיחת השרירים. שתו מעט מים בזמן האימון. שתו הרבה מים כמו שאיבדתם בזיעה.
   • שתו 8-10 כוסות (2-2.5 ליטר) מים מדי יום או יותר כדי לשמור על לחות גופכם במהלך האימון.
   • מספיק נוזלים מסייעים לגוף להעביר ביעילות חומרים מזינים נצרכים. תזונה בריאה לא תעזור לך לבנות שרירים במידה וחומרים מזינים לא מגיעים לשרירים שלך.

שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתוספי תזונה

1. 1 הימנע מתוספים מסוכנים ולא חוקיים. אין דרכים חוקיות אך קלות ומהירות לבנות שרירים. תוספי מזון רבים מפרסמים כי הם יכולים לבנות שרירים במהירות, אך זה יכול להוביל להשפעות בריאותיות ארוכות טווח על הבריאות.
2. 2 התייעץ עם דיאטנית. אם אתה רוצה להאיץ את צמיחת השרירים, הדרך הטובה ביותר לעשות זאת בבטחה היא לפנות לייעוץ של מישהו שמבין בתזונת ספורט (כולל פיתוח גוף) ויכול להמליץ ​​על התוספים המתאימים ביותר.
   • אם אתה מבקר בחדר כושר, ברר אם יש שם תזונאי שיכול לייעץ לך. אם מומחה כזה אינו זמין, ייתכן שהם יוכלו להמליץ ​​על דיאטנית מתאימה שתעזור לך.
   • לאחר שהדיאטנית שלך נתנה לך המלצה, דון בה עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון, במיוחד אם אתה בסיכון ויש לך היסטוריה של בעיות בריאות תזונתיות.
3. 3 קרא בעיון את תיאורי תוספי התזונה. התיאור המצורף למוצר עשוי להכיל מידע חשוב לגבי המינון המומלץ בהתאם לגיל ולמין שלך. היזהר לא לחרוג מהמינון המומלץ שכן הדבר עלול לגרום לבעיות בריאותיות כגון אובדן תיאבון או אוסטיאופורוזיס.
   • בדוק את האריזה וודא שהמוצר לא נפתח קודם לכן והאריזה לא ניזוקה.
4. 4 קבל מספיק חומצות אמינו. חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבונים והן חיוניות אם אתה רוצה לבנות ולחזק את השרירים שלך. בנוסף, חומצות אמינו יכולות לעזור לך לאבד שומן ולהתאושש מהפעילות הגופנית.
   • חומצות אמינו נמצאות בבשר, במוצרי חלב ובפירות ים, אך ייתכן שלא תקבל מספיק חומצות אמינו מהתזונה. בגלל זה, תוספי חומצות אמינו עשויים להיות מועילים אם אתה רוצה להאיץ את צמיחת השריר.
   • תוספת חומצת אמינו חשובה במיוחד אם אתה טבעוני או צמחוני ורוצה להגדיל משמעותית את מסת השריר שלך.
   • שימו לב כי הגוף אינו אוגר עודף חומצות אמינו, ולכן מספיק לקחת את הקצבה היומית המומלצת.
5. 5 בחר ויטמינים המקדמים את צמיחת השרירים. ויטמינים רבים חשובים לצמיחת שרירים בריאה, כולל ויטמינים C, D ו- E, כמו גם קבוצת B.
   • אם אתה רוצה להאיץ את צמיחת השרירים, עליך לספק לגוף שלך גם חומרים מיקרו -תזונתיים כגון סידן ומגנזיום.
   • המולטי ויטמין הנכון אמור לספק לך את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לך לצמיחת השרירים. שאל את הדיאטנית שלך המלצות על המולטי ויטמין המתאים לך.
6. 6 קח שמן דגים. קח 1,000-3,000 מיליגרם שמן דגים כדי לשפר את זרימת הדם לשרירים שלך, להפחית דלקות ולהאיץ את התאוששות השרירים לאחר האימון, מה שיעזור לשרירים שלך לצמוח מהר יותר.
   • חפש תוסף המכיל חומצות שומן אומגה 3 דוקוסהקסאנואניות ואיקוספנטאניות.
   • אם אתה צמחוני או טבעוני, ניתן להשיג את אותן חומצות שומן אומגה 3 מזרעי פשתן, זרעי צ'יה או תוספי אצות.
7. 7 קח תוספי מזון לפחות חודש כדי שהם יעבדו. לא סביר שתחוש שינויים כשתתחיל לקחת תוספי תזונה לראשונה. בדרך כלל, יש צורך בתוספי מזון במשך ארבעה שבועות לפחות לתוצאות מוחשיות.
   • מדוד את השרירים שלך פעם בשבוע במשך זמן מה לפני שתתחיל לקחת תוספי מזון. לאחר ארבעה שבועות, התחל לקחת תוספי מזון והמשך במדידת השרירים שלך. השווה את קצב צמיחת השרירים לפני ואחרי תחילת נטילת התוספים.
8. 8 התאם את צריכת תוספי החלבון בהתאם לתזונה שלך. אם אתה נוטל תוספי חלבון, זכור כי הם נועדו להשלים את החלבון שאתה מקבל בתזונה. חשב את כמות החלבון שאתה צריך לכל יום וודא שאתה לא צורך יותר חלבון ממה שאתה צריך.
   • יותר מדי חלבון לא יועיל ולא יוביל לצמיחת שרירים מהירה יותר. בנוסף, זה יכול להשפיע לרעה על בריאותך בטווח הארוך.