כיצד לשאוב במהירות את העיתונות

וִידֵאוֹ: כיצד להעלות את הלחץ לחודש? סט תרגילים בבר!

תוֹכֶן

שיטה 2 מתוך 2: תרגילי בטן
טיפים
אזהרות

1 שימו לב ל"פחמימות הטובות ". תן ללבו של האיש לעבור בבטן ... והדרך לעיתונות עוברת דרך המטבח. אם אתה לא אוכל טוב (נשים וגברים כאחד), שרירי הבטן שלך יוותרו לך (אלא להפך).

לא כל הפחמימות "רעות". בפשטות, עליך להימנע מפחמימות לבנות. דגנים מלאים (המכונים גם "פחמימות איטיות") עשירים בסיבים ונעים טוב יותר דרך מערכת העיכול שלך (מכאן השם) מאשר פחמימות פשוטות ומעובדות. אז אל תפחדו מאורז חום-חום, קינואה, דגנים מלאים ושיבולת שועל.

2 הצטיידו בחלבון מוקדם בבוקר. זה יעזור לך לאכול פחות (מה שיעזור לצמיחת השרירים שלך). מי שאוכל 35 גרם חלבון בארוחת הבוקר מרגיש שבע יותר כל היום והבחין בשינויים חיוביים באופן ההורמונים והמוח משפיעים על התיאבון.

אתה לא צריך לספור קלוריות כדי לקבל שרירי בטן. אבל אתה צריך להיפטר מהשומן שמכסה את שרירי הבטן כדי להציג את השרירים שמתחתיהם - אתה צריך לאכול קצת פחות.
מי שאוכל ארוחת בוקר באופן קבוע חווה תחושות מלאות יותר, ירידה בתיאבון ורמות נמוכות יותר של גרלין (הורמון הממריץ רעב) בבוקר. ארוחת בוקר חלבונית נקשרה לאותם יתרונות, אך ההשפעות נמשכות לאורך כל היום.
- זה לא אומר שאתה צריך לאכול צלע חזיר עם ביצים מקושקשות. כדי לעקוב אחר הקלוריות ורמות השומן, נסה יוגורט יווני, חלבון ביצה ובייקון.
- בנוסף, הגוף שלך ישרוף יותר קלוריות על ידי עיבוד חלבון מאשר פחמימות ושומנים. אפילו זוטה כזו תעזור, לא?

3 אל תאכלו מזון מעובד. אם אתה מקבל את רוב הקלוריות שלך ממאכלי נוחות ומזונות מהירים, הגוף שלך יהיה לא בריא וחסר חומרים מזינים. כל החומרים המזינים הוסרו ממזונות מעובדים ומכילים רק קלוריות ריקות ולא בריאות. זהו טאבו למותניים יפים.

כדי להחמיר את המצב, שומנים לא בריאים, טונות של סוכר או ממתיקים, וויטמינים ומינרלים סינתטיים מתווספים במהלך העיבוד. מרבית המרכיבים הללו, כולל ממתיקים מלאכותיים, צבעים סינתטיים, שמנים מוקשים וסירופ תירס, אינם מוכרים אפילו על ידי גופנו כאכילים. תחשוב על זה. מרכיבים בלתי אכילים אלה נחשבים לרעלים, ורובם יישארו מתפוררים בגופנו, לרוב מאוחסנים כשומן.
- כל דבר שנמכר באריזה נחשב למוצר מוגמר למחצה. זה חל גם על מזונות "בריאים". בחר את המזונות הבריאים הטובים ביותר (פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים, דלי קלוריות כגון ברוקולי). הם מכילים את מירב הוויטמינים והמינרלים הממריצים את גופך, מרפאים ומונעים מתיחות שרירים.

4 לשתות הרבה מים. מחקרים מראים שאנשים ששותים ושותים ושותים מים שופכים יותר ושומרים על התוצאות. בנוסף, זה יעזור לך להאיץ את חילוף החומרים שלך.

הוא האמין כי עדיף לשתות מים קרים מכיוון שהגוף שלך זקוק ליותר אנרגיה כדי לחמם אותו לטמפרטורת החדר.
- ובאופן טבעי תתחיל לשתות פחות משקאות ממותקים עם קלוריות ריקות כמו סודה ומיצים ארוזים. זה יהרוג שתי ציפורים במכה אחת.

5 לאכול שומנים בריאים. שומן בריא, שהוא השומן החד -בלתי -רווי ורב -בלתי -רווי המצוי בשמן זית, דגים, אגוזים, חמאת בוטנים טבעית ואבוקדו, הוא למעשה חיוני לגוף שלך. אמנם נכון ששומן מכיל את רוב הקלוריות, אך אם הוא מהווה 20-30 אחוזים מהתזונה, הוא יעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. הסיבה לכך היא שהם מסייעים בייצוב רמות האינסולין, שאם הם יעלו עלולים לגרום להצטברות שומן.

בנוסף, אכילת שומן תגרום לך להרגיש שובע יותר; אכילת חלבון או פחמימה בלבד תאלץ אותך ללכת כל הזמן למקרר. אז אם אתה אוכל שומנים בריאים, אתה בסדר.

6 לאכול לעתים קרובות. הגוף שלך לא צריך להיות מורעב. כשהוא מתחיל לרעוב, הוא מכוון לשימור שומן ולסיים את הפיצה שם. אם אתה אף פעם לא מרגיש רעב, חילוף החומרים שלך תמיד בעבודה, ולא תרצה לאכול יותר ויותר.

אתה צריך לאכול שלוש ארוחות סטנדרטיות ושלוש חטיפים ביום, שהם סך הכל שש ארוחות ביום. חוששים מאכילת יתר? לא שווה את זה. מכיוון שהמזון צריך להיות עשיר בסיבים, חלבונים וחומרים מזינים, אז תסתפק במנות קטנות.

שיטה 2 מתוך 2: תרגילי בטן

1 לחזק את שרירי פלג הגוף העליון. ברגע שהשמן שמעל שרירי הבטן שלך נעלם, יהיה עליך להראות לעולם את השרירים האידיאליים שלך. בבית, אתה יכול לעבוד על השרירים העיקריים של הגוף - זה גם יעזור לך לשמור על היציבה שלך!
- קֶרֶשׁ... אתה לא יכול להתמקד רק בחזית הגוף שלך - מה שעומד מאחוריו חשוב גם - הגב שלך! והבר עובד משני הצדדים. ידיים על הרצפה, קצות האצבעות על הרצפה; הרם את פלג הגוף העליון והירכיים מהרצפה. שמור את המרפקים שלך בקו אחד עם הכתפיים שלך. הישבן וה שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים.
- הרמה הפוכה... קל לשאוב את שרירי הבטן העליונים, אבל תצטרך להזיע על התחתונים. תרגיל זה דומה להרמת פלג גוף עליון רגיל, אך יש לתמוך ברגליים. כדי להתחיל, פרשו את זרועותיכם לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. הניחו את הברכיים מעל הירכיים וצבטו את שרירי הבטן. במקום להזיז את הראש לברכיים, הזז את הברכיים לכיוון הראש. שמור את הברכיים קרוב ככל האפשר לראשך, ולאחר מכן הורד אותן על המחצלת.
- אופניים... תרגיל זה מכוון לגב ולצדדים, כמו גם לשרירי הבטן העליונים והתחתונים שלך. שכב על משטח רך כמו מחצלת יוגה והתפתל באוויר. הרם את כתף לברך הנגדית. הקפד לעבוד משני הצדדים באופן שווה. 2 סטים של 12 פעמים יספיקו להתחלה.
2 נסה אימון כוח. אם אתה רוצה לבנות שרירי בטן, אתה צריך נקבות חזקות, כתפיים וגב. כל הגוף שלך צריך להיות בכושר, לא רק שרירי הבטן שלך.
- חוטב עצים... לעלות על ברך אחת. הרם את העומס בשתי ידיים בתנועה אחת מהכתף לרגל המובילה. הורד את העומס אל הירך השנייה, החזק, הרם אותו שוב. וודא שכל גופך פונה קדימה. נסה להשתמש במשקל שתוכל להרים 12 פעמים.
- מסובב את הגוף. "שב, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים ישר על הרצפה; קח משקולות בידיים. הישען מעט לאחור כדי לעסוק בעיתונות. כופף את המרפקים, שמור על המשקל קרוב לגוף והפוך מצד לצד בצד .השהה בסוף כל סיבוב.
- תרגיל משקולת... שב על הכדור. ללכת עם הרגליים קדימה עד שהראש והגב העליון על הכדור. הרם והוריד את המשקולות ברמת המרפק. לנוע למעלה ולמטה לאט. שרירי הבטן שלך צריכים להיות מתוחים כל הזמן, וזרועותיך צריכות להיות רגועות, לא צבוטות.
3 לשרוף שומן עם אירובי. הדרך הקלה ביותר לשרוף שומן היא באמצעות אירובי.חשוב לבצע אימוני כוח וגם אירובי. אתה צריך לשרוף שומן ולבנות שרירים כדי לראות תוצאות.
- זה לא תמיד אומר לרוץ. שחייה, אגרוף, רכיבה על אופניים וטניס הן אפשרויות טובות (ועוד רבות) אם אתה לא אוהב לרוץ.
- שקול אימון אינטרוולים. אם אתה עושה אירובי במרווחים, האפקטיביות שלו רק עולה. התאמן הכי חזק שאתה יכול במשך 30 שניות, הירגע במשך דקה ולאחר מכן חזור על 9 פעמים. ותסיים את האימון שלך מהר מאוד.
4 הוסף מגוון. הגוף שלך לא יכול להתרגל לאותם אימונים. ברגע שאתה מרגיש בנוח, הקשה על התרגיל. אתגר את עצמך כל הזמן - רק כך תוכל להשיג תוצאות שטרם ראית.
- שימו לב לקבוצות שרירים שונות. בצעו ארבעה עד שמונה תרגילים ואל תחזרו על אותם תרגילים למחרת. הפתיע את השרירים שלך עם האימונים שלך. אבל אם אתה בן 45 ומעלה, התייעץ עם הרופא שלך.
5 לשמוח על איזה שרירי בטן נפלאים יש לך!

טיפים

הרמת רגליים, הרמת פלג גוף עליון ועוד מגוון תרגילים יעזרו לכם להגיע ליעד. לגוון עומסים.
עשה אימון כוח כל יומיים. השרירים זקוקים לזמן מנוחה.
השורות העליונות והתחתונות עוזרות לך לעצב את שרירי הבטן ולשמור על כל הגוף שלך.