תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: שנה את הרגלי האכילה שלך
• שיטה 2 מתוך 3: בחר את האוכל והשתייה הנכונים
• שיטה 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך

חלק מהנשים מתקשות לעלות במשקל לא פחות מרוב הנשים לרדת במשקל. עם זאת, ישנן דרכים רבות ויעילות להעלות 0.5-1 ק"ג בשבוע. מנות גדולות יותר וארוחות מזינות יותר הן דרך מהירה להוסיף קלוריות נוספות לתזונה הרגילה שלך. לכוון למזונות עתירי קלוריות ועשירים בחומרים מזינים. אל תשכח לבצע שינויים אחרים באורח החיים: הוסף עוד פעילות גופנית שתעזור לך לצבור מסת מהר יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שנה את הרגלי האכילה שלך

1. 1 צורכים עוד 500 קלוריות ליום. ככלל, ניתן לעלות 0.5-1 ק"ג בשבוע ללא קושי ופגיעה בבריאות. כדי להשיג מטרה זו, הוסף 500 קלוריות נוספות לתזונה היומית שלך. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לאכול יותר מזונות מועשרים בתזונה.
   • כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל, הורד את אפליקציית MyFitnessPal בסמארטפון שלך. רשום כל מה שאתה אוכל וכמה פעילות גופנית אתה עושה. מדוד את המשקל פעם בשבוע.
   • שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי לקבוע את המשקל האידיאלי עבורך. אתה יכול גם לחשב את המשקל האידיאלי שלך באמצעות מחשבון ה- BMI (מדד מסת הגוף) הייעודי. עבור רוב האנשים הבריאים, הוא סביב 18.5-24.9.
2. 2 להגדיל את גודל ההגשה. קח מנה שנייה, או פשוט הניח את עצמך מעט יותר מהרגיל. אם אתה מתקשה לאכול יותר, נסה לא לאכול לפני הארוחות כדי "לעורר" את התיאבון.
   • אם אתה מתקשה לאכול מנות כפולות, נסה להגדיל את המנות בהדרגה. התחל בכף אורז נוספת או הוסף עוד בטטה לצלחת שלך. מגישים יותר ויותר עם הזמן.
3. 3 אם אתה לא אוהב מנות גדולות, נסה מנות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר. עבור אנשים מסוימים, מנות גדולות בדרך כלל אינן מקובלות. במקום להגדיל את גודל ההגשה, נסה לארגן 6 ארוחות ביום (במנות קטנות).
   • קבע הכלל לאכול כל 3-4 שעות לאחר ההתעוררות.
4. 4 אין לשתות מים 30 דקות לפני הארוחות. נוזל ממלא את הבטן, מה שמקשה עליך להתמודד עם מנה גדולה. תאכל קודם, ואז תשתה מים.
5. 5 פנקו את עצמכם בחטיף לפני השינה. אם אתה אוכל משהו קטן לפני השינה, לגוף שלך לא יהיה זמן לשרוף את הקלוריות האלה. בנוסף, הגוף יכול לבנות מסת שריר במהלך השינה. על ידי אכילת חטיף לפני השינה, אתה מספק לעצמך את החומרים המזינים שאתה צריך כדי לבנות שריר בזמן שאתה ישן.
   • אם יש לך שן מתוקה, שמור אותה לארוחת ערב ואכל אותה לפני השינה. אתה יכול לאכול קצת פירות, מנה של גלידה, או כמה נתחי שוקולד.
   • אם אתם מאוד אוהבים אוכל טעים ולבבי, אכלו צלחת מקרוני וגבינה או פצפוצי גבינה.
6. 6 נסה "להגביר" את התיאבון לפני האכילה. ישנן דרכים רבות להפוך רעב לפני שאתה אוכל. הטריקים הפשוטים האלה יעזרו לך לאכול יותר. להלן מספר דרכים פשוטות להגברת התיאבון:
   • ללכת קצת לפני האוכל. פעילות גופנית תשאיר אותך רעב.
   • הכינו מנה שאתם מאוד אוהבים. הכינו את הארוחה האהובה עליכם לאכול שלם.
   • מכינים מנה בעזרת מתכון חדש. לפיכך, תשמחו לחכות לרגע בו תנסו זאת.
   • לאכול באווירה נינוחה ונוחה. אם אתה כל הזמן ממהר או מפריע, לא תוכל לאכול הרבה.

שיטה 2 מתוך 3: בחר את האוכל והשתייה הנכונים

1. 1 בחר מאכלים עתירי קלוריות וחומרים מזינים. מזון מיידי ומזונות אחרים המעובדים תרמית עתירי קלוריות, אך הם קלוריות "ריקות" מכיוון שמזונות אלה אינם מכילים מספיק חומרים מזינים. מזון מזין עתיר קלוריות, כמו גם שומנים בריאים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.
   • מדגנים אפשר לבחור מוצרי חיטה מלאה ולחם חום. סובין, לחם מלא, נבט חיטה הם גם אפשרויות מצוינות.
   • כשזה מגיע לפירות, יש להעדיף בננות, אננס, צימוקים, פירות יבשים ואבוקדו. באופן כללי, היית מעדיף לבחור בפירות המועשרים בעמילן ולא באלה שיש בהם הרבה מים ונוזלים (כגון תפוזים או אבטיחים), שכן פירות עמילניים מכילים יותר קלוריות וחומרים מזינים.
   • לירקות, נסה לצרוך יותר אפונה, תירס, תפוחי אדמה ודלעת. בדומה לפירות, ירקות העשירים בעמילן טובים יותר מאלו העשירים בנוזל.
   • למוצרי חלב יש להעדיף גבינה, גלידה, יוגורט קפוא וחלב מלא.
2. 2 מיקוד לשלוש קבוצות מוצרים עיקריות. כאשר אתה אוכל, אתה לא צריך לתת עדיפות רק לסוג מזון אחד. כלול מספר קבוצות מזון שונות בתזונה שלך (ובכל ארוחה). לפיכך, תוכל להגדיל את צריכת הקלוריות שלך על ידי אכילת יותר.
   • לדוגמה, אל תאכל רק טוסט. נסו למרוח מעל חמאת בוטנים ובננות פרוסות. או לחתוך ולפזר מעל את האבוקדו ולמזוג לעצמך כוס קפיר.
   • אם אתה אוהב ביצים בבוקר, נסה להקציף ולטגן אותן עם פלפל ונקניק.
   • במקום לאכול רק חפיסת יוגורט, מפזרים עליה פירות יער ומוזלי.
3. 3 אם אתה מתקשה לאכול מזון מוצק, נסה לשתות אותו. לפעמים קשה לאלץ את עצמך לאכול משהו נוסף. נסה לשתות משקאות עתירי קלוריות בין הארוחות אם אינך יכול לסבול חטיפים מוצקים. אתה יכול לנסות את הדברים הבאים:
   • שייקים של פירות, ירקות ויוגורט שלמים
   • מיץ סחוט טרי מפירות אמיתיים עשיר בוויטמינים וסיבים;
   • חלב, מילקשייק ושייק חלבון הן גם אפשרויות מצוינות.
4. 4 הוסיפו כמה מרכיבים נוספים לאוכל שלכם. אתה יכול לטחון מזונות עתירי קלוריות ולהוסיף אותם לארוחות האהובות עליך כדי לצרוך יותר קלוריות מבלי להרגיש שאתה אוכל יתר. להלן כמה דרכים מצוינות:
   • להוסיף חלב אבקת למשקאות, מרקים, תבשילים ורוטב;
   • להוסיף כמה אגוזים או דגנים לסלט;
   • להוסיף כמה זרעי פשתן טחונים לסלט, דגני בוקר או שייק;
   • מפזרים מעט גבינה על קדרה, ביצים מקושקשות, מרק, סלט או כריך;
   • מורחים מעט חמאה או חמאת בוטנים על טוסט, קרקרים או גליל (אפשר להשתמש בגבינת שמנת).
5. 5 מבשלים עוד מנות עם חמאה וגבינה. מזון המבושל בחמניות וחמאה מעשיר את הגוף בקלוריות נוספות מבלי להגדיל את כמות המזון הנאכלת. שומנים בריאים כוללים:
   • שמן זית, המכיל 119 קלוריות ל -15 מ"ל;
   • שמן קנולה, המכיל 120 קלוריות ל -15 מ"ל;
   • שמן קוקוס, המכיל 117 קלוריות ל -15 מ"ל;
   • חמאה המכילה 102 קלוריות ל -15 מ"ל.
6. 6 אם אתה רוצה לבנות שרירים, אכל יותר מזון חלבוני. שריר שוקל יותר משומן, כלומר בניית מסת שריר היא דרך מצוינת לעלות במשקל (ללא עודף שומן). חלבון חיוני לגוף לבניית שרירים.
   • בשר דל ביצים הם מקורות חלבון מצוינים. מקורות חלבון אחרים לצמחונים כוללים אפונה, אגוזים, חומוס ושעועית.
   • חטיפי חלבון ושייק חלבון הם חטיפים נהדרים. הם לא רק עשירים בחלבון, אלא גם עשירים בחומרים מזינים.

שיטה 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך

1. 1 נסה לחסל את הסיבה השורשית. תרופות מסוימות ומצבים רפואיים מפריעים לעלייה במשקל. אם זה המקרה שלך, הצעד הראשון הוא לתקן את הבעיה הבסיסית. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע את אופן הטיפול הטוב ביותר.
   • אם אתה יורד במשקל במהירות ללא סיבה נראית לעין, פנה לרופא כדי לוודא שהסיבה אינה מחלה (לדוגמה, הסיבה עשויה להיות בעיה בבלוטת התריס או במערכת העיכול).
2. 2 דבר עם תזונאי. דיאטנית מאומנת יכולה לעזור לך לפתח תוכנית ארוחות להשגת המשקל הרצוי שלך בצורה בטוחה. בנוסף, דיאטנית עשויה להציע מספר עצות כיצד לעורר את התיאבון.
   • בקש מרופא המשפחה שלך לכתוב הפניה לדיאטנית.
3. 3 להפסיק לעשן. עישון מדכא תיאבון ויכול להשפיע על הטעם והריח. שוחח עם הרופא שלך כדי לדון באסטרטגיות הפסקת עישון. הרופא שלך יכול לעזור לך על ידי קבלת תרופות מסוימות.
   • אם אינך יכול להפסיק לעשן, נסה לא לעשן לפחות שעה -שעתיים לפני האכילה.
4. 4 כדי לבנות שרירים, עשה אימוני כוח. למרות שזה לא האפשרות המהירה ביותר, אימון כוח הוא רעיון מצוין, במיוחד אם אתה רוצה לשמור על משקל זה בטווח הארוך. פעילות גופנית היא דרך טובה לעורר את התיאבון. אימון כוח חשוב במיוחד מכיוון שהוא מאפשר לך לעלות במשקל מהשרירים שלך.
   • אימון כוח הוא התחלה מצוינת. אתה יכול גם לעשות פעילויות ספורט אחרות (כגון יוגה או פילאטיס). הימנע מפעילות אירובית והתעמלות אירובית מכיוון שהם מפריעים לעלייה במשקל שלך.
   • אכילת חלבון נוסף חשובה במיוחד אם אתם מתכננים לבנות שרירים באמצעות פעילות גופנית.
   • כמה תרגילי אימון טובים כוללים סקוואט, דדליפט, לחיצות תקורה, לחיצות ספסל, מכופפות מעל, שכיבות סמיכה, לחיצות מוטות, משיכות, תלתלים, תרגילי שרירי זרועות, לחיצות ותלתלים של רגליים.