תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: אימון 5K
• שיטה 2 מתוך 3: הרשמה למירוץ 5K
• שיטה 3 מתוך 3: הפעלה 5K
• טיפים
• אזהרות

הרבה אנשים עושים מרוצי 5K בכל הזדמנות, ואם אתה מתחיל לרוץ ורוצה לרוץ ריצה כזו, הרעיון עשוי להיראות מעט מרתיע בהתחלה. עם זאת, על ידי פעילות גופנית בקצב שלך והתגברות על מכשולים פסיכולוגיים, תוכל להשיג את מטרותיך. אתה יכול לרוץ 5 ק"מ במהלך האימון שלך, להירשם למרוץ, או לרוץ 5 ק"מ ביום המירוץ בקצב שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: אימון 5K

1. 1 העריכו את צורתכם. אם אתה במצב טוב, אז אולי אתה רק צריך להרגל לרוץ.
2. 2 כדי להתחיל, נצל את המשאבים או התמיכה הזמינים. ארגונים רבים מציעים תוכניות אימון של 5 ק"מ לאנשים ללא ניסיון ריצה.
   • התחל לאט, לסירוגין בין הליכה לריצה. רוב התוכניות כוללות הליכה של 90 שניות ולאחר מכן ריצה של 60 שניות עד שתוכל לרוץ 5 ק"מ.
3. 3 להתאמן כל יום. גם אם אתה רץ כל יום, חשוב ביותר להתאמן כל יום כדי להתכונן לריצת 5K שלך.
   • בימים בהם אינך רץ, בחר תרגיל אחר. זה יכול להיות שחייה, טניס, כדורסל או אירובי בחדר הכושר.
4. 4 התאמן עם אחרים. כאשר מתכוננים ל- 5K, רבים נעזרים בתמיכתו של רץ אחר.
5. 5 אכול טוב. אכילת חלבונים רזים, סיבים, ויטמינים ומינרלים מפירות וירקות יכולה לעזור לך להכין את גופך לריצה של 5K.
   • לשתות הרבה מים. במהלך פעילות גופנית הגוף זקוק ליותר נוזלים. שתו מים לאורך כל היום.
6. 6 להתגבר על מחסומים פסיכולוגיים. אתה עלול לדאוג שאתה שמן, איטי, לא מסוגל לרוץ את כל המרחק. התגבר על מחסומים אלה והתחזק לא רק פיזית, אלא גם רוחנית.

שיטה 2 מתוך 3: הרשמה למירוץ 5K

1. 1 גלה על מרוצי 5K הקרובים בעיר שלך. ברוב המקומות, מירוצים אלה מתקיימים כל השנה.
   • אם זו הריצה הראשונה שלך, עדיף לרוץ באביב או בסתיו. אז טמפרטורות קיצוניות לא יגרמו לאי נוחות נוספת בזמן הריצה.
2. 2 הזמן נכון. אתה צריך לפחות 8 שבועות כדי להתכונן למרוץ שלך. גלה על מרוצים כאלה שיתקיימו לא לפני 2 חודשים.
3. 3 בחר ריצה 5K מתאימה. רבים מהמרוצים מתקיימים למטרות צדקה, כך שאם אתה תומך בארגון או מטרה, הירשם למירוץ כדי לתמוך בו.
4. 4 הרשמו את עצמכם ואת חברי הצוות שלכם לפני יום המרוץ.
   • שלם את העמלה הנדרשת. בדרך כלל זה משהו בטווח של 10 עד 35 $ (400-1300 רובל, למרות שזה עשוי להיות יותר).
5. 5 קראו את החוקים מראש, מתוכם תגלו באיזו שעה לבוא, היכן לבצע צ'ק -אין ומה עוד לעשות ביום המירוץ.

שיטה 3 מתוך 3: הפעלה 5K

1. 1 שיהיה לך שינת לילה טובה. אתה אולי עצבני או מעורר, אבל אתה צריך לישון מספיק כדי לבצע ביצועים טובים.
2. 2 תאכל ארוחת בוקר טובה. ארוחת הבוקר בהחלט צריכה להכיל חלבונים ופחמימות מורכבות. ביצים וטוסטים מלאים הן אפשרויות מצוינות לארוחת בוקר.
3. 3 לבשו בגדי ריצה נוחים. רובם רצים במכנסיים קצרים או חותלות וחולצות או חולצות.
   • בדוק אם הנעליים שלך נוחות. אל תנעל נעליים חדשות ביום המירוץ. נעלי ריצה צריכות לתמוך בכף הרגל שלך, להיות נוחות ובכושר.
   • חבשו כובע, משקפי שמש או משהו אחר שיעזור לכם להרגיש בנוח ולהתמקד במרוץ.
4. 4 רוץ בקצב שלך. זהו מירוץ ואף אחד לא רוצה לבוא אחרון. רץ באותו קצב כמו באימון שלך.
5. 5 הציבו לעצמכם מטרה. לדוגמה, אם זו ריצת ה -5 K הראשונה שלך, המטרה צריכה להיות פשוט לסיים את הריצה. אם זהו המרוץ השני, תוכל לנסות לקבוע שיא אישי.
6. 6 שימו לב לנתיב, במיוחד אם טרם הפעלתם את הנתיב הזה.

טיפים

• אם אתה זקוק לתמיכה, הכוונה ועצות נוספות, עבד עם מאמן.

אזהרות

• בטיחות צריכה להיות בראש סדר העדיפויות. תמיד התחמם לפני ואחרי הריצה, אתה לא צריך לרוץ קשה. אם משהו מתחיל לכאוב, עצור והקשיב לעצמך. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת האימון.