תוֹכֶן

• עֵצָה
• אַזהָרָה

מרגיעי שרירים. לאחר מכן, בצע כמה מתיחות - נסה להתמקד בקבוצת האיברים החשובים ביותר למתיחה, כמו שריר הירך, הירכיים, ואם אתה רוצה למתוח, מותח את שרירי המפשעה. אתה לא צריך לעשות כמה מתיחות כאילו אתה רוצה מספיק גמישות כדי להיות מסוגל לחטט בפעם הראשונה, שכן אלה נועדו רק לחום. למעשה, כאשר אתה יכול להגמיש את הרגליים בביטחון, הגמישות עצמה היא גם חלק מתהליך המתיחה.

הזן את היציבה. לאחר הרפיית השרירים וחימום גופך, היכנס למצב מוכן לעבור לתנועה מתחדדת. תלוי אם אתה רוצה להתנדנד אנכית או אופקית, תנוחת ההכנה תהיה שונה. ניתן להבחין באופן הבא:

• לפיצולים אנכיים, הורד את עצמך למצב כריעה עם הגב ישר. הרחב את הרגל הדומיננטית שלך קדימה. הברך הקדמית צריכה להיות ישרה והרגל האחורית כפופה כך שהשוק על הקרקע. וודא שהברכיים והרגליים האחוריות פונות לקרקע, ולא מונחות בצד. זו טעות נפוצה שעלולה לגרום לטראומה קשה.
• לפיצולים אופקיים, עמדו זקוף ופרשו את רגליכם לרווחה. הרחב את הרגליים מעט מעל הכתפיים.
• לְהִרָגַע. נשימה עמוקה. התמקדו במחשבות הרגועות והרגועות שלכם. נסו לא לשמור על מתח כלשהו בגופכם. תאמינו או לא, ישנן עדויות לכך שטכניקות הרפיה יכולות לשנות באופן דרסטי את הגמישות שלנו, במיוחד כאשר אתם נוהגים לשלב אותה בהרפיית שרירים. נשמו עמוק, וכשאתם נושפים, הורידו את עצמכם מעט.

התחל להוריד אנשים. כאשר גופך חם, רגוע ומוכן, אתה יכול להוריד את עצמך בעדינות למצב משופע או אופקי. הורידו כמה שיותר מבלי לחוש בכאב או באי נוחות משמעותיים - אם אתם חשים יותר אי נוחות מאשר "מתיחה" קלה, עצרו מיד. הכן את הידיים שלך לתמוך בגופך ככל שאתה מתקרב לרצפה - קשה לתמוך במסת הגוף המלאה ברגליים באותו הזמן שמור על הרגליים רגועות בשלב זה.

• אם אתה מתכוון להניף את הידיים על הרצפה ולהחליק לאט את כף הרגל הקדמית שלך קדימה עד שאתה נוגע ברצפה. כוון את בהונותיך האחוריות ישר מכיוון שקשת בהונות תמנע ממך להחליק את הטכניקה הנכונה. לעולם אל תסובב את הגב התחתון יותר מדי.
• אם אתה רוצה לנוע הצידה, שמור על הרגליים בנפרד. יתכן שתצטרך להישען קדימה ולתמוך במסת גופך בידיים שלך בשלב כלשהו.
• אל תשתדל יותר מדי. אילוץ עצמך למצב מרופט עלול לגרום לפציעות כואבות ותופעות צִמצוּם היכולת שלך למתוח. היו מרוצים מההתקדמות ההדרגתית.זה אומר שמתישהו אתה יכול להוריד רק רגל אחת מהקרקע בזמן שאתה מרגיש את המתיחה הנכונה, אתה לא צריך להעמיק יותר.

נזהר כאשר ממשיכים להוריד. באופן מפתיע, כיפוף רגליכם על המזרן יכול לעזור לכם להתמתח עמוק יותר, תוך מתן תחושה ברורה יותר. ברגע שהרגליים ברוחב 180 מעלות והאגן פוגע ברצפה, מזל טוב על פיצול הרגליים! ייתכן שהניסיונות הראשונים לא יצליחו. זה נורמלי. אל תנסה לחרוג מגבול האלסטי המרבי שלך, או "טבל" את האדם לקבלת תוצאות טובות יותר. במקום זאת, השתמש בהזדמנות זו כדי להתמתח ולנסות שוב בפעם הבאה.

החזק את היציבה שלך. כאשר אתה במצב תועה או מגיע לגבול הגמישות בגופך, נסה להישאר במצב זה למשך 30 שניות. ואז קום, נמתח וחזור כמה פעמים שתרצה (החלף רגליים אם אתה עושה מתיחות אנכיות). רק המשיכו לפרוש רגליים בעודכם מרגישים בנוח, לעולם אל תחזירו בכאב בכדי לעשות "פעם נוספת". או שאתה יכול לתרגל מיומנויות אחרות לפיצול רגליים.

לאחר שעשית זאת בהצלחה, נסה לבצע יותר מ -180 מעלות של כיפוף ברגליים. מתחו את הרגליים ל -180 מעלות עדיין לא חייב להיות המקסימום שאתה יכול לעשות. כשאתה ממשיך להתאמן אתה יכול להגדיל את הגמישות שלך עד לנקודה שבה אתה יכול למתוח את הרגליים ברוחב 180 מעלות. עם זאת, מכיוון שמדובר במיומנות קשה, עליכם להיזהר בכדי להימנע מפציעה. כדי להיות מסוגל "לטעון יותר מ -180 מעלות" כדאי להתחיל עם כרית על הקרקע. היכנס למצב משופע והניח את העקבים על הכרית. אתה פשוט תדביק את הרגליים עמוק יותר קצת בהשוואה לטעינה רגילה. החזק את המיקום הזה כרגיל עם מפצל רגיל.

• מכיוון שהאלסטיות תגבר בהדרגה, תוכלו להכניס כרית לאט בכדי להגדיל את זווית המתיחה. היזהר - לעולם אל תוסיף כרית עד שתרגיש בנוח לחלוטין עם הגמישות הנוכחית שלך.

פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: הגדל את הפלסטיות

1. 

   קיר מונח שרירי שריר הברך למתוח. מהלך זה מועיל לשריר הירך הברך ולשרירי הגב התחתון. שכב על הרצפה ליד הקיר. מקם את גופך בניצב לקיר, הרם את רגליך לקיר גבוה ככל האפשר, תוך השארת גב תחתון על הרצפה. הושיט יד עד הבהונות - רחוק ככל האפשר אינו גורם למתח או כאב רב. החזק למשך 30 שניות. חזור על הפעולה 2-3 פעמים.

2. 

   למתוח את השרירים במצב V. מהלך זה יתמקד בשריר הברך, בגב התחתון ובתלת-ראשי אם אתה יכול להגיע לאצבעות הרגליים. שב על הרצפה עם רגליים בצורת וי רחב. הרימי את הידיים מעל לראשך. כופף בעדינות ובאט לאט את פלג גופך העליון תוך שהוא מושיט יד לכיוון רגל אחת. עצור כאשר אתה מרגיש כאב או אי נוחות, או כאשר המתיחות הופכות לקשות. החזק למשך 20-30 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה ועבר למתיחת הרגל השנייה.
   • יתכן שלא תוכל לגעת בהונות בהתחלה. זה לא משנה. עם זאת, כאשר אתה יכול לגעת בהונותיך, אחז בכף הרגל ומשוך בעדינות לעברך כדי למשוך את שרירי השוקיים.

3. 

   יושב צפרדע. תנועה זו מתמרנת בעיקר את המפשעה ושרירי הירך הפנימיים. שב זקוף על הרצפה. אל תרופף כתפיים, אם יש צורך אתה יכול לשבת על הקיר. כופף את הרגליים לכיוון גופך והצמיד את כפות הרגליים זו לזו, כך שרגלייך יהיו בצורת יהלום. הזז את העקב קרוב ככל האפשר למפשעה מבלי לחוש בכאב. אתה יכול גם לדחוף את הברכיים לקרקע עם הידיים שלך למתיחה רבה יותר, אך היזהר מכיוון שזה קצת קשה. החזק למשך כ -20 שניות, נח וחזור.

4. 

   מותח את שרירי הארבעה. כפי שהשם מרמז, מהלך זה מותח בעיקר את הארבע ראשי - קבוצת השרירים הגדולה בקדמת הירכיים. אתה צריך כרית או שתיים. היכנס לתנוחת כריעה כאשר הברך האחורית על הכרית. הרימי את כף הרגל האחורית, יישר את גבך ואז הושיט את ידך הנגדית לאחור ותפס את כף הרגל. משוך בעדינות את הרגליים לכיוון הישבן שלך. אתה צריך להרגיש מתיחה בקדמת הירכיים. החזק למשך כ -20 שניות ואז החלף רגליים.
   • לחלופין, אם אתם מודאגים מלחץ על הברכיים, מתיחו את המרובעים בעמידה. קם ישר עם רגל אחת מעל הישבן ואז משוך את כף הרגל לאחור עם הידיים. אתה יכול להשתמש ביד השנייה שלך על הקיר לצורך איזון.

5. 

   מתיחת שרירים. שכב עם הפנים על הרצפה. הכנס את עצמך ל"קרש "- שמור על גב ורגליים מיושרות, והנח את פלג הגוף העליון על המרפקים ופלג הגוף התחתון על בהונותיך. הניחו את כפות הרגליים יחד כך שתהיו מאוזנים על רגל אחת. דחף בעדינות עם משקל גופך עד שאתה מרגיש מתיחה בכפות הרגליים והשוקיים. החזק למשך כ -20 שניות, ואז החלף רגליים וחזור.
   • בנוסף למתיחת התלת ראשי, תעשה גם תנועות בטן קלות בזמן שאתה מחזיק את הקרש.
   פרסומת

עֵצָה

• לבש בגדים נוחים, נעלי בלט או אפילו גרביים. אם אינך בטוח אם אתה חזק מספיק בכדי להסיר את הריק, עמד קרוב ליד משענת היד.
• תרגישו כאבי שרירים מכיוון שגופכם אינו רגיל לכך, אך אם תמשיכו להתאמן, הכאב אמור להיעלם מעצמו. אתה צריך לעשות קצת מתיחות בכל פעם.
• אתה חייב לבצע מתיחות באופן קבוע או שתאבד את הגמישות.
• זכרו שכל האנשים שפיזרו את רגליהם בהצלחה עברו תקופת אימונים, עליהם גם להתאמן על מתיחות עמוקות לאט לאט מדי יום.
• בזמן שאתה מנסה לדחוף את עצמך למטה, קח נשימה עמוקה ואז נשוף והירגע. גופך יורד לאט. חזור על הפעולה מספר פעמים. אל תלחצו בזמן פעילות גופנית!
• אל תוריד את עצמך נמוך מדי אם אתה סובל מכאבים, אתה רק צריך לעשות תרגילי גמישות רבים יותר כמו גם פיצול רגליים.
• התאמן בכל לילה על ידי העלאת רגל אחת לשמיים במשך כדקה, ואז החלפת רגליים ואז העלאת שתי הרגליים לשמיים.
• לאחר ביצוע תרגילי מתיחות רגליים ומתיחות, גלגלו את השרירים בעזרת גלגלת קצף כדי להקל על הכאב למחרת.
• זכרו שכאשר אתם מכופפים את הרגליים, שמרו על גב ישר, תמיד נשמו, ואם זה כואב, צאו מהמצב המשופע, ואז בקשו ממישהו שיסייע. אם אתה רוצה לפרוש את הרגליים, זכור לא ללבוש ג'ינס כדי למנוע אי נוחות.
• להיות סבלני. נסה לעשות פיצול רגליים כל יום, שיכול להיות ארוך מאוד, אפילו יותר משנה
• בפעם הראשונה שאתה מחליק למצב הרגל המפוצלת, עליך להחליק למטה ככל שתוכל ללא כל כאב. ואז נמתח קצת יותר עמוק והחזק למשך 45 שניות לפחות. אם אתה נמתח לאזור שעדיין מרגיש כואב, עליך להחזיק אותו עד שתרגיש בנוח במצב זה. ואז צא מהעמדה, נמתח וחזור.

אַזהָרָה

• אם אתה מתאמץ כל הזמן עד לנקודה בה נגרם הכאב, קיים סיכוי שרירים או גידים ייקרעו, או שכבת הסחוס במפרק ניזוקה לצמיתות.
• אם אתה נפצע, עליך לבקש עזרה באופן מיידי.
• מתיחה ברגליים בהתמדה אך אל תמתחו מעבר לגבול. אם אתה לא נמתח באופן קבוע, השרירים שלך יאבדו גמישות. אל תדחוף את עצמך חזק מדי אם לא התאמנת זמן רב, או שאתה עלול להתאמץ בשרירים.