תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

לחכות לתוצאות הבדיקה זה סיוט, במיוחד אם אינך בטוח אם עשית טוב או לא. אם אתה מרגיש לחוץ לאחר שנבחן, אל תדאג! ישנם צעדים רבים שתוכלו לנקוט בכדי להישאר רגועים, להפחית לחץ ולחזור לחייכם.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: הרגעה והפגת מתחים

1. 

   נשימה עמוקה. מתח וחרדה מפעילים את תגובת "הלחימה או הכניעה" של גופכם, וממלאים את גופכם באדרנלין הגורם לכם לנשוף ולנשוף. אתה יכול להתמודד עם תגובת הלחץ על ידי נשימות עמוקות.
   • הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן, מתחת לצלעות. כאשר אתה שואף, תרגיש את התרחבות הבטן יחד עם החזה.
   • שאפו לאט מהאף. נסו לשאוף לארבע ספירות.
   • עצרו את נשימתכם למשך 1-2 שניות. לנשוף לאט מהפה.
   • חזור על תהליך זה 6-10 פעמים בדקה למשך 10 דקות.

2. 

   
   
   נסו טיפול הרפיה דינמי, מתח שרירים - הרפיה. הרפיה דינמית, מתח - הרפיה, או PMR, יכולים לעזור למדי בהסרת המתח והמתח בשרירים. כשאתה לחוץ, גופך מתוח וכנראה שלא תדע זאת כשאתה מודאג. PMR מלמד אותך כיצד למתוח באופן מודע ואז לשחרר כל קבוצת שרירים מכף רגל ועד ראש. לאחר שתשלוט בטכניקה זו, זה יכול להועיל לאלץ את גופך להירגע מעט.
   • אם אתה יכול, מצא אזור שקט ונקי מהסחות דעת. הסר כל בגד צמוד ונשום עמוק.
   • התחל עם השרירים בפנים, במצח. הרימי את הגבות גבוה ככל האפשר והחזק את המיקום למשך 5 שניות. לְהִרָגַע. מקמט את מצח הפנים עד כמה שאפשר למשך 5 שניות ואז נרגע. מרגישים את תחושת הרגיעה למשך 15 שניות.
   • לאחר מכן השפתיים. לחץ על שפתייך חזק ככל האפשר למשך 5 שניות ואז הרפי. חייכו רחב ככל האפשר למשך 5 שניות, והירגעו. שוב, מרגיש את תחושת הרפיה למשך 15 שניות. נסו ליהנות מההרגשה האמיתית של "מתח שרירים" ו"הרפיה ".
   • המשך למתוח במשך 5 שניות, הרגע והירגע במשך 15 שניות בקבוצות שרירים אחרות: צוואר, כתפיים, זרועות, חזה, בטן, ישבן, ירכיים, ירכיים ורגליים.
   • אם אין לך זמן לעשות טיפול PMR בגוף מלא, עליך להתמקד בשרירי הפנים, מכיוון שלעתים קרובות הם מלחיצים יותר.

3. 

   
   
   אל תסקור מיד את המבחן בפירוט. יש אנשים שמרגישים יותר בנוח לדבר עם חבריהם על המבחן שלהם, בעוד שאחרים עדיף שלא לדבר על זה. עם זאת, בחינת המבחן בפירוט, לא משנה כמה תרצו, רק תגרום לכם להיות מודאגים יותר מתשובה שלא תוכלו לשנות ותאמץ אתכם ללא צורך.
   • תיקון הבחינה מיד לאחר הבחינה הוא רעיון די גרוע מכיוון שהמוח שלך לא יתפקד היטב במצבי לחץ. לא תוכל לחשוב בצורה ברורה או רציונלית על המבחן שלך מיד לאחר המבחן, כאילו היית רגוע. אתה תרגיש כאילו עשית יותר גרוע מהבדיקה.

4. 

   
   
   לעשות פעילות גופנית. מיד לאחר הבדיקה שלך לא תרצה ללכת לחדר כושר או לצאת לריצה, אבל פעילות גופנית מתונה היא דרך נהדרת להפחית את הלחץ! פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, שהם משככי כאבים טבעיים שיכולים לשפר את מצב הרוח. אם אתה לחוץ לאחר הבדיקה, נסה לעשות פעילות אירובית כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה מהירה.
   • הוכח שפעילות גופנית אירובית קבועה מפחיתה את תחושות הלחץ הכללי ומתח השרירים, כמו גם משפרת את שינה ומצב הרוח שלך. גם אם אינך עוסק בספורט, ניסיון להתאמן כל יום יעזור לך להרגיש טוב יותר.

5. 

   הירגעו דרך פעילות שאתם נהנים ממנה. ללא קשר לתוצאה, עליכם לחגוג את העובדה שעבדתם די קשה לבחינה. תגמול את עצמך על ידי עשיית משהו שאתה נהנה ממנו. אם אתה יכול לעשות אותם עם חברים, כן ייטב.
   • מחקרים הראו כי בילוי עם חברים ואהובים הוא דרך נהדרת להיפטר מלחץ ולקדם תחושות של רוגע ורווחה. מחקר אחד אף הראה כי בילוי עם מישהו שאתה מחשיב כ"חבר הכי טוב שלך "מפחית את כמות הקורטיזול, הורמון הלחץ, בגופך. תכנן לבלות עם חברים או לפגוש משפחה לאחר המבחן.

6. 

   עשו כל דבר שמעלה לכם חיוך. צחוק הוא התרופה הטובה ביותר. זה משחרר אנדורפינים שגורמים לך להרגיש מאושר יותר, ואף יכול לשפר את יכולתו של גופך לסבול כאב פיזי.
   • הולך לראות קומדיה. תוכלו לצפות בתוכנית הקומדיה האהובה עליכם. חפשו תמונות מצחיקות של חתולים ברשת. הגורם שמצחיק אותך יעזור לך להפחית את הלחץ לאחר ביצוע הבדיקה.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 2: חשיבה חיובית

1. 

   הימנע מנדנדות. "לעיסה" היא כשאתה מוצא את עצמך חושב כל הזמן בדרך של "ללעוס שוב ושוב" בעיה, בדרך כלל מבלי להוסיף שום מידע למחשבה.צ'ט במבחנים הוא נוהג מקובל, אך זכור כי דאגה לגביהם לאחר שהכל ייגמר לא תועיל לך מלבד להלחיץ ​​אותך. להלן מספר דרכים להיפטר מכך:
   • פתרון בעיות. התעסקות אם אתה מצליח במבחן או לא לא תשנה את המשימה שלך. עם זאת, זה יכול לעזור לך להתאמץ יותר בעתיד. אם אתה מודאג מהבדיקה שלך, עליך לזהות כמה גורמים ספציפיים שתוכל לעשות למבחן בעתיד. זה יכול לעזור לך להתמקד בפעולות חיוביות בעתיד.
   • זהה את הדאגות שלך בֶּאֱמֶת שֶׁלְךָ. בדרך כלל, לחץ שלאחר הבחינה הוא למעשה לחץ על משהו אחר, כמו להיכשל במבחן או לחשוש שתראה כמו טיפש. זיהוי הפחד האמיתי שלך יעזור לך להתמודד - ולהבין שאתה יכול להתמודד עם זה.
   • הגדר "לוח זמנים לחרדה" ספציפי. אתה יכול להקדיש 20-30 דקות לדאוג למבחן שלך. מתן זמן ספציפי להכיר במחשבות השליליות שלך, במקום לנסות להתעלם מהן, יכול להועיל. אתה יכול להגדיר טיימר ולשקוע בדאגות שלך. כאשר הזמן חלף, עליכם לפנות למשהו חיובי ויעיל יותר.

2. 

   עליך לוודא שאתה יודע את תאריך הודעת התוצאה. בדרך כלל תצטרך לראות את תוצאות הבדיקה באוניברסיטה או בבית הספר שלך, אך חלק מהאוניברסיטאות מציעות בדיקה מקוונת של התוצאות.
   • אם אינך מופיע ביום החזרת התוצאה, וודא שתוצאות הבדיקה יישלחו לביתך או לכתובת בה אתה גר.
   • אל תבדוק "בטירוף" את התוצאות אם המידע מעודכן באופן מקוון. טעינה מחדש של תוכן כל 5 דקות לא תביא לתוצאות להיראות מהר יותר, אלא רק תגביר את רמות הלחץ והחרדה שלך.

3. 

   בילו זמן עם אנשים חיוביים. מחקרים רבים הראו שאנשים "מפיצים" בקלות רגשות הדומים להתפשטות הצטננות. קַר. אם אתה מסתובב עם מישהו עצבני מתוצאות הבחינות שלך כמוך, לא תוכל להקל על החרדה שלך.
   • פגוש מישהו שמסוגל להתמודד היטב עם לחץ. אל תדבר על הבחינות שלך או על החששות שלך בזמן שאתה ביחד. במקום זאת, התמקדו במחשבות חיוביות ושמחות.

4. 

   הזכר לעצמך את נקודות החוזק שלך. המוח האנושי מוטה כלפי שליליות, כלומר לעתים קרובות אנו מתמקדים הרבה בשלילה ומתעלמים מהחיובים. זיהוי והזכרת עצמך מהעוצמות שלך יעזור לך להילחם בהטיה זו כדי להבטיח שאתה נותן לעצמך סיכוי הוגן.
   • ערוך רשימה של פעילויות שאתה עושה די טוב ושאתה היית חיובי לגביהן. לדוגמא, אם למדתם ולמדתם בקפידה, עליכם לראות בכך את כוחכם.

5. 

   זכור כי אינך יכול לשלוט בתוצאות מעשיך. למדת קשה וסיימת את הבחינה. השאר לא תלוי בך. ביטול הצורך לשלוט בתוצאות שלך - מכיוון שלא תוכל לשלוט על הכל - יכול להיות מועיל למדי להפחתת לחץ.

6. 

   שלוש תוכניות מתוארות: תוכנית א ', תוכנית ב' ותכנית ג '. יצירת תכנית אב וכמה תוכניות גיבוי יעזרו לך להרגיש מוכן יותר, ללא קשר לתוצאה. הקפידו על תוכנית A למקרה שהצלחתם במבחן או טוב מהנדרש. תוכנית ב 'נועדה כאשר הבחינה שלך לא טובה כמו שצריך אבל לא כל כך גרועה. תוכנית ג 'נועדה במקרה הגרוע ביותר.
   • לדוגמא, אם סיימת לאחרונה את בחינת התיכון שלך ואתה מעוניין להיבחן לקולג ', תוכנית A שלך היא להמשיך בבחינות הכניסה למכללה. תוכנית ב 'היא לגשת לבחינה באוניברסיטה, אך לקיחת תעודות ותעודות אחרות אינה דורשת הרבה. תוכנית ג 'תהיה למצוא עבודה במשרה חלקית שתעבור בזמן הלימודים והמתינה לבדיקה חוזרת של המבחן.
   • אם זוהי בחינה רגילה יותר של סוף תקופה מאשר בחינה באוניברסיטה, תוכנית א 'שלך תהיה להמשיך ללמוד את הידע הדרוש לבחינה הבאה. תוכנית ב 'תהיה לברר אם אתה יכול לגשת למבחן מחדש או לשפר את הציון שלך עם כמה נקודות פלוס. תוכנית ג 'היא לחזור על הקורס עם שיעורי עזר או להשתתף בחונכות.
   • כדאי גם להציג את התוכנית שלך בפני ההורים והחברים שלך כדי לקבל מבט אובייקטיבי יותר על הדברים - לפעמים, כשאתה עצבני או מבולבל, אתה יכול לעשות בחירות מטופשות ולא יצרניות. גוּפָנִי!
   • שיקול במקרה הגרוע ביותר יכול לסייע בהפגת מתחים אם תעשה זאת כראוי. חשוב על הגרוע ביותר שיכול לקרות. האם אתה באמת יכול להתמודד עם זה? התשובה תהיה ככל הנראה "כן".

7. 

   תכנן לחגוג כשתקבל את התוצאות. תכנון לעשות משהו מעניין במהלך יום התוצאה יעזור לך לצפות בשקיקה אליו במקום לפחד.

8. 

   היכונו לקורס הבא. לאחר שנהניתם בזמן הרגיעה והחגיגה, עליכם להתחיל לארגן ולארגן כל הערות, ספרים או ניירת שתצטרכו לקורס הבא. פעולה זו לא רק עוזרת לך להפסיק לחשוב על תוצאות הבחינות שלך, אלא גם מבטיחה שלא תיכנס לפאניקה ברגע האחרון לפני תחילת הקורס החדש.
   • עם זאת, עליך לוודא שיש לך קצת זמן לנוח לפני שתחזור לעבודה. אתה צריך לתת למוח שלך זמן להתרענן, אחרת תתמודד עם עייפות.

9. 

   צפה בתוצאות הבדיקה כרצונך. אנשים רבים אוהבים לראות את התוצאות מול חבריהם, אחרים מעדיפים שהוריהם יהיו נוכחים, בעוד שחלק מעדיפים למצוא מקום שקט לראות את התוצאות, שם הם יכולים להתמודד לבד. . אל תאפשר לאחרים להכריח אותך לראות את תוצאות הבדיקה שלך לפעמים שאתה לא רוצה.
   • אתה צריך להתמודד עם התוצאות, גם אם אתה חושב שהן לא ילכו טוב. זה נוהג אנושי נפוץ להימנע מחוויות לא נעימות, אבל אתה צריך לדעת איך עשית במבחן. אל תאפשר לעצמך להתמהמה מפחד.
   • אם אינך מצליח לראות את התוצאות בעצמך, בקש ממישהו אחר שיעשה זאת עבורך ושתף אותה איתך. לפעמים שיתוף חוויות עם חברים יכול להיות מועיל למדי.
   פרסומת

עֵצָה

• אל תחטט בהערות כדי למצוא תשובות למבחן. לא תוכל לשנות את המשימה שלך.
• אם אתה מוצא את עצמך "חופר" לחלק קטן מהמבחן, עצור והסתכל על הדברים בצורה אובייקטיבית יותר. טעויות קטנות יכולות רק לעשות את ההבדל בין עמידה להיכשל בבחינה בלא מעט מקרים נדירים.
• שים לב שמישהו מרגיש לחוץ מתוצאות הבדיקה.
• עליכם לזכור שחייכם ובריאותכם חשובים יותר ממבחן בו תוכלו לשכוח מהתוצאות בעתיד.

אַזהָרָה

• קצת מתח הוא חלק נורמלי מהחיים. עם זאת, אם אתה חושב שהלחץ יוצא משליטתך, עליך לדבר עם מישהו באופן מיידי! אם אתה סבור שמתח הוא הגורם לבעיות הבריאותיות החמורות שלך, כגון קשיים משמעותיים בשינה או חרדה כרונית, עליך לפנות לרופא או ליועץ. אם יש לך מחשבות לפגוע בעצמך, קבל עזרה בטלפון לשירותי חירום כמו 112 או 1900599830 מוקד אמון הנוער של המרכז למשבר פסיכולוגי בווייטנאם.