מְחַבֵּר:
Lewis Jackson
תאריך הבריאה:
8 מאי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
רגישות רגשית היא בריאה, אך ישנם מקרים שבהם היא עלולה להזיק. אתה צריך לאלף את הרגשות החזקים שלך כדי שיהיו בעלי ברית שלך, לא האויבים שלך. להיות רגיש מדי יכול לגרום לך לחשוב על דברים רעים שהם רק בדמיונך, או רק על דברים לא מכוונים. כשאתה לא מבין דברים בונים, אינטראקציות יומיומיות יכולות למנוע ממך לחיות חיים מאושרים ובריאים. לאזן את הרגישות שלך עם שיפוט נכון, ביטחון ויכולת להחלים מדברים רעים, כך שלא תגיב יתר על המידה במצבים יומיומיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: חקר רגשות
תבין שהרגישות הגבוהה שלך מולדת. מדעני מוח גילו שחלק מהרגישות שלנו קשור לגנום שלנו. כ -20% מהאוכלוסייה עשויים להיות "רגישים ביותר", כלומר יש להם יכולת לתפוס גירויים מינוריים, בעוד שרוב האחרים אינם כאלה. בנוסף, הם חווים חשיפה אינטנסיבית יותר לאותם גורמים. רגישות גבוהה זו קשורה לגן המשפיע על הורמון הנוראדרנלין, הורמון "סטרס" וגם מעביר במוח. יש לזה השפעה לעורר תשומת לב ומשוב.
- חלק מהתגובות הרגישות ביותר מבחינה רגשית נקשרו גם לאוקסיטוצין, ההורמון האחראי על הרגשת אהבה והתקשרות עם בני אדם אחרים. אוקסיטוצין יכול גם לעורר רגישות רגשית. אם יש לך אוקסיטוצין גבוה, ה"הנמקה החברתית המולדת "שלך עשויה להיות גבוהה יותר, מה שגורם לך להיות רגיש יותר אפילו לקבלת האותות הקטנים ביותר (ולאדיקות פילית).
- חברות שונות יגיבו באופן שונה לאנשים רגישים ביותר. בתרבויות מערביות רבות, אנשים רגישים מאוד טועים לעתים קרובות כחולשה או חוסר סובלנות ולעיתים קרובות הם מציקים. אבל לא בשום מקום בעולם הזה. במקומות רבים אחרים, אנשים רגישים מאוד נחשבים למחוננים לעיתים קרובות, מכיוון שרגישות מאפשרת להם להיות פתוחים והבנת אחרים. הדברים שנחשבים לתכונה של האישיות שלך ניתנים לשיפוט באופן שונה, תלוי באיזו תרבות אתה חי וכן בגורמים אחרים כגון המגדר שלך, הסביבה הביתית שלך ומודל בית הספר. נוכח בבית הספר.
- אמנם הסתגלות רגשית יעילה אפשרית (וחשובה), אך אם אתה רגיש באופן טבעי, עליך ללמוד לקבל אותה. אתה יכול לתרגל פחות תגובת יתר, אבל לעולם לא תהיה אדם אחר לגמרי - וגם אל תנסה לעשות זאת. להיות עצמך בגרסה הטובה ביותר.
הערכה עצמית. אם אינך בטוח אם אתה רגיש מדי, קח כמה צעדים כדי לבצע הערכה עצמית. אחת הדרכים היא לעבור מבחן, כמו זה של "האדם הרגיש רגשית" ב- PsychCentral. שאלות אלו יכולות לעזור לך להרהר ברגשותיך ובחוויותיך.- נסו לא לשפוט את עצמכם כשאתם עונים על שאלות אלו.ענו להם בכנות. ברגע שאתה יודע את רמות הרגישות שלך, אתה יכול להתמקד בשליטה בהם בצורה יעילה יותר.
- זכור שאתה חושב שאתה מי צריך להיות לא חשוב. היו כנים עם התשובה שלכם, בין אם אתם רגישים ובין אם אתם חושבים שאתם רגישים ממה שאתם באמת.
חקור את הרגשות שלך באמצעות יומן. ניהול "יומן רגשי" יכול לעזור לכם לעקוב ולחקור את רגשותיכם ותגובותיכם. זה יעזור לך לזהות דברים שעלולים לעורר תגובה רגשית מדי. זה גם עוזר לך לברר אם התגובה שלך מתאימה.- נסה לרשום את מה שאתה מרגיש כרגע ולראות מה הביא לתחושה הזו. לדוגמא, האם אתה מרגיש חסר מנוחה? מה קרה במהלך היום שגרם לך להרגיש ככה? אתה עלול לגלות שאפילו אירועים קטנים יכולים לגרום לתגובה רגשית חזקה בך.
- אתה יכול לשאול את עצמך כמה שאלות לגבי כל פריט, למשל:
- כרגע, מה אני מרגיש?
- מה אני חושב שגרם לתגובה זו?
- מה אני צריך כשאני מרגיש ככה?
- האם אי פעם הרגשתי ככה בעבר?
- אתה יכול גם לנסות להקליט טיימר. כתוב משפט, כגון "אני מרגיש עצוב" או "אני מרגיש כועס". קבע זמן לכשתי דקות וכתוב על כל דבר בחיים שקשור לתחושה. אל תפסיק לערוך או לשפוט את איש הקשר שלך. אתה רק צריך לרשום אותם.
- לאחר שתסיים, התבונן במה שכתבת זה עתה. האם אתה רואה דפוס כלשהו? התחושות אחרי כל תגובה? לדוגמא, חרדה נובעת לעיתים קרובות מפחד, עצב הנובע מאובדן, כעס מתחושת תקיפה וכו '.
- אתה יכול גם לנסות לחקור אירוע ספציפי. לדוגמא, אולי מישהו באוטובוס ראה אותך, ואתה חושב שהוא מבקר את המראה שלך. זה אולי פגע בך, או אפילו הרגיש עצוב או כועס. הזכר לעצמך שני דברים: 1) אתה לא באמת יודע מה קורה במוחו של האדם האחר, ו -2) השיפוט של האדם האחר לגביך אינו הגיוני כלל. אותו מראה "מלוכלך" יכול להיות תגובה למשהו אחר לגמרי. וגם אם מדובר במבט שיפוטי, האדם לא מכיר אותך ולא יודע על הדברים הגדולים שבך.
- זכור לתרגל חמלה עצמית ביומן שלך. אל תשפט את עצמך על רגשותיך. זכור, יתכן שלא תהיה לך שליטה ברגשות שלך בהתחלה, אך ייתכן שתוכל לשלוט בתגובותיך לרגשות אלה.
הימנע מתווית עצמך. לרוע המזל, אנשים רגישים במיוחד נעלבים לעיתים קרובות ומתויגים בשמות רעים כמו "ג'ק פרי רטוב" או "קלחת". גרוע מכך, העלבונות הללו הופכים לרוב ל"תוויות "עבור אחרים לקרוא להם. בנוסף, קל לתייג את עצמך ולהחשיב את עצמך לא אדם רגיש כשאתה עדיין בוכה לפעמים, אבל 99.5% מהזמן לא. אם כן, אתה יכול להתמקד כל כך בהיבט אחד של עצמך (הצד הגורם לבעיה) עד כדי שימוש בו כדי להגדיר מי אתה.- היפטר מ"תגים "אלה על ידי שינוי המצב. פירוש הדבר שאתה מוריד את ה"תווית ", זורק אותה ורואה את המצב בהקשר רחב יותר.
- למשל, קטין בוכה מתסכול, ומכר סמוך לוחש "ג'קפרוט רטוב" ועלי. במקום להטמיע את העלבון הזה, היא חושבת "אני לא קופה. כן, לפעמים אני מגיבה רגשית במצבים מסוימים. לפעמים אני בוכה בעוד אנשים פחות רגישים לא יבכו. "אני מנסה ללמוד איך להגיב בצורה הולמת יותר לחברה. עם זאת, להעליב אדם בוכה זה רע מאוד. אני אדם אכפתי ולא אעשה זאת לאחרים."
זהה את הגורמים המפעילים את הרגישות שלך. אתה בטח כבר יודע בדיוק מה מפעיל אצלך תגובה רגישה מדי, או לא. המוח שלך אולי פיתח סוג של "תגובה אוטומטית" לטריגרים מסוימים, כמו חוויות מלחיצות. עם הזמן תגובה מסוג זה הופכת להיות מקובלת עד שאתה מגיב באופן מיידי באופן מסוים לאירוע מבלי שתצטרך לחשוב. למרבה המזל אתה יכול ללמוד להכשיר מחדש את המוח שלך יוצרים דפוס תגובה חדש.
- בפעם הבאה שאתה נתקל ברגשות כמו פחד, חרדה או כעס, הפסיק את מה שאתה עושה והפנה את תשומת ליבך לחוויות חושיות. מה חמשת החושים שלך עושים? אל תשפטו את חוויותיכם, הכירו בהן.
- כך אתה מתרגל "התבוננות עצמית", וזה יעזור לך להפריד בין "זרמי המידע" שמביאים את החוויה. לעיתים קרובות, אנו חשים מוצפים או מוצפים מרגש ואיננו יכולים להבחין בין תלול רגשות וכאוס בו זמנית. כאשר אתה מאט, מתמקד בחושים בודדים וזורם מידע נפרד, יהיה קל יותר לארגן מחדש את הרגלי ה"אוטומטיים "של המוח שלך.
- לדוגמה, המוח שלך יכול להגיב ללחץ על ידי כך שהלב שלך פועם מהר יותר, ואתה תרגיש נסער יותר וחרד. הידיעה שזו תגובת ברירת המחדל של גופך תקל על שפיטת התגובה שלך בעצמך באופן שונה.
- יומן יכול לעזור לכם בכך. בכל פעם שאתה מוצא את עצמך לקראת תגובה רגשית, הקליט את הרגע בו הרגשת שנגעת, את רגשותיך, חוויות חושיך, מחשבותיך ופרטי המצב. . בעזרת הידע הזה תוכלו לאמן את המוח שלכם להגיב אחרת.
- לפעמים חוויות חושיות כמו להיות במרחב מסוים או להריח ריח מוכר עלולות לגרום לתגובה רגשית. לפעמים זה לא "רגיש מדי". לדוגמא, ניחוח פאי תפוחים יכול לעורר תגובה עצובה מכיוון שאתה וסבתך שנפטרת היית מכין עוגת תפוחים יחד. בריא לציין את התגובה הזו. התאבל לרגע, אז אתה צריך להבין מדוע התגובה שלך היא זו: "אני מרגישה עצובה כי היה לי טוב כשאפיתי איתה. אני מתגעגע אליה." ואז, לאחר שתציין את תחושותיך, תוכל לעבור למשהו אופטימי יותר: "היום אכין פאי תפוחים לזכרה."
בדוק אם יש לך תלות משותפת. יחסי תלות משותפים קורים כאשר אתה מרגיש שהערך שלך וזהותך תלויים במעשיהם ובתגובותיהם של אחרים. אתה עלול להרגיש שהמטרה שלך בחיים היא הקרבה עבור בן / בת הזוג שלך. אתה עלול להרגיש מרוסק כאשר האקס שלך נגד מה שאתה עושה או איך שאתה מרגיש. תלות משותפת נפוצה במערכות יחסים רומנטיות, אך היא יכולה לקרות גם בכל מערכת יחסים אחרת. להלן סימנים ליחסי תלות משותפת:
- אתה מרגיש שהסתפקות בחיים שלך תלויה באדם מסוים.
- אתה מזהה את ההתנהגות הלא בריאה של האדם אבל נשאר איתם.
- אתה עושה כמיטב יכולתך כדי לתמוך באקס שלך, גם אם אתה צריך להקריב את הצרכים והבריאות שלך.
- אתה תמיד מרגיש חרד ממצב היחסים.
- אין לך תחושה טובה של פרטיות.
- אתה מרגיש רע כשאתה צריך להגיד לא למשהו או למישהו.
- אתה מגיב למחשבות ולתחושות של אנשים על ידי הסכמה איתם או על ידי קיפוח מיידי של הגנתך.
- אתה יכול להתמודד עם תלות משותפת. ייעוץ פסיכולוגי מקצועי הוא השיטה הטובה ביותר, אולם ניתן להצטרף גם לתוכניות תמיכה קבוצתיות כמו שותפים אנונימיים.
קח את זה לאט. גילוי הרגשות שלך, במיוחד בעניינים רגישים, יכול להיות קשה. אל תכניס לזה יותר מדי אנרגיה בבת אחת. מבחינה פסיכולוגית, יציאה מאזור הנוחות שלך חיונית לבגרות, אך עשייה מהירה מדי ויותר מדי תוביל לנסיגה.
- קבעו לעצמכם פגישה לבדיקת הרגישות שלכם. אתה יכול לחקור את הרגשות שלך במשך 30 דקות ביום.ואז, כשסיימת את מסע הגילוי הרגשי של ימינו, עשה משהו מרגיע או מהנה.
- הקלט מתי אתה נמנע מלחשוב על הרגישות שלך מכיוון שהיא קשה מדי או גורמת לך להרגיש לא בנוח. דחיינות נעוצה לעיתים קרובות בפחד: אנו חוששים שהחוויה תהיה לא נעימה ולכן לא רוצים לעשות זאת. הזכר לעצמך שאתה חזק מספיק לעשות זאת ואז נסה זאת.
- אם אתה באמת מתקשה להתמודד עם הרגשות שלך, נסה להגדיר לעצמך מטרה ברת השגה. אם תרצה, התחל עם 30 שניות. אתה רק צריך להתמודד עם הרגישות שלך למשך 30 שניות. אתה יכול לעשות את זה. לאחר שתסיים, הגדר את עצמך למשך 30 שניות נוספות. תוכלו למצוא את ההישגים הקטנים האלה שגורמים לכם להיות אמיצים יותר.
הרשו לעצמכם להרגיש את הרגשות שלכם. להתגבר על הרגישות הרגשית שלך מדי לא אומר שאתה צריך להפסיק להרגיש את כל הרגשות שלך בו זמנית. להפך, דיכוי או שלילת רגשותיך עלול להזיק לך. במקום זאת, המטרה שלך צריכה להיות לזהות רגשות "לא נעימים" כמו כעס, צער, פחד וצער - רגשות אלה חשובים לא פחות לבריאות הנפש שלך כמו רגשות. "חיובי" (שמח, שמח ...) - רק אל תתנו להם לשלוט. לעבוד לקראת איזון רגשי.
- אתה יכול למצוא "מקום בטוח" לבטא את כל הרגשות שלך. לדוגמא, אם אתם חווים צער על מישהו שזה עתה נפטר, תנו לעצמכם מעט זמן בכל יום להוציא את רגשותיכם. קבע זמן ותעד את הרגשות שלך, בכה, דבר על הרגשות שלך - עשה מה שאתה מרגיש שאתה צריך לעשות. כאשר הזמן חלף, חזור לשאר היום. אתה תרגיש טוב יותר לאחר שתכיר את רגשותיך. אתה גם לא תיפול לרגש אחד במשך כל היום, וזה מזיק מאוד. ברגע שאתה יודע שיש לך "מקום בטוח" לשחרר את הרגשות שלך, יהיה קל יותר להמשיך במשימות השגרתיות שלך.
חלק 2 מתוך 3: בחן את מחשבותיך
למד להכיר בתסמונת עיוות, שעשויה לגרום לך להיות רגישים מדי. עיוות קוגניטיבי הוא הרגלי תגובה ומחשבה מזיקים שהמוח שלך למד לאורך זמן. אתה יכול לזהות ולעבד את העיוותים האלה כשהם מתרחשים.
- עיוות קוגניטיבי לרוב אינו קורה לבד. כשאתה בוחן דפוסים במחשבותיך, ייתכן שתגלה שחווית עיוותים קוגניטיביים מספר פעמים בתגובה לרגש או לאירוע. הקדש זמן לבדיקה מלאה של תגובות חברך הטוב ביותר ותראה מה עובד ומה פשוט מזיק.
- ישנם סוגים רבים של עיוותים קוגניטיביים, אך חלק מהגורמים השכיחים לרגישות מופרזת הם: חוסר אנוכיות, תיוג, משפטים המכילים את המילה "חייב", מסקנות המבוססות על תחושות ו מסכם בחופזה.
להכיר ולדאוג לפינוק עצמי.קח הכל בעצמך הוא עיוות קוגניטיבי נפוץ העלול לגרום לרגישות רגשית מוגזמת. כאשר אתה "לוקח את עצמך", אתה הופך את עצמך לסיבה לדברים שאינך קשור אליהם או שאינך מסוגל לשלוט בהם. תוכלו גם "לקחת על עצמכם" דברים שאינם מיועדים לכם.
- לדוגמא, אם ילדכם מקבל מספר הערות מהמורה שלהם על התנהגותם, תוכלו להניח שההצהרות הללו מכוונות אליכם: "המורה שלך חושב שאני אבא רע. איך היא מעיזה לבקר את סגנון ההורות שלה? " הבנה זו יכולה להוביל לתגובה רגישה מדי מכיוון שאתה לוקח ביקורת כהאשמה.
- במקום זאת, נסה לקחת את המצב בצורה יותר הגיונית (זה יידרש קצת תרגול, אז היה סבלני עם עצמך). גלה בדיוק מה קורה ואתה לָדַעַת מה לגבי המצב הזה. אם המורה שולח הביתה הערות כמו: הילד שלך צריך לשים לב יותר בכיתה, זו לא ביקורת שאתה אבא או אמא "רעים". זה רק מידע שתוכלו להשתמש בו כדי לעזור לילדכם להשתפר בכיתה. זו הזדמנות להתבגר, לא להתבייש.
זיהוי וטיפול בסימון.הקצה תג הוא סוג החשיבה "הכל או כלום". זה קורה בדרך כלל עם הפעולה של "לקחת את הכל בעצמך". כשאתה מתייג את עצמך, אתה מתכלל נגד פעולה או אירוע יחיד במקום להכיר במה שאתה. לַעֲשׂוֹת זה לא כמו שאתה Who.
- לדוגמא, אם תקבל ביקורת על החיבור שלך, אתה יכול לתייג את עצמך כ"מפסיד "או" עני ". סימון עצמך כ"כישלון "פירושו שאתה מרגיש שלעולם לא תצליח להתקדם, ולכן לא תשאף יותר. זה יכול להוביל לתחושות של אשמה ובושה. בנוסף, זה גם מקשה על קבלת ביקורת בונה מכיוון שאתה לוקח כל ביקורת כסימן ל"כישלון ".
- במקום זאת, הכיר את הטעויות שלך והתמודד איתן במה שהם: מצבים ספציפיים שתוכל ללמוד לצמוח אליהם בהמשך. במקום לתייג את עצמך כ"מפסיד "כשאתה מקבל ציון גרוע, שים לב לטעויות שלך וחשוב מה אתה יכול ללמוד מהניסיון:" אוקיי, לא עשיתי את החיבור הזה טוב מאוד. מאכזב, אבל זה לא סוף העולם. אני אשאל את המורה מה עלי לשפר במסה הבאה שלי.
לזהות ולעבד משפטים המכילים "חובה". הצהרות אלה עלולות להזיק מכיוון שהן מחזיקות אותך (ואחרים) כבולים בסטנדרטים בלתי סבירים. לעתים קרובות הם מבוססים על רעיונות מבחוץ במקום על מה שחשוב לך באמת. כשאתה שובר דבר "חובה לעשות", אתה עלול להעניש את עצמך עוד פחות ולהפחית את המוטיבציה שלך לשינוי. רעיונות אלה יכולים לגרום לתחושות אשמה, בלבול וכעס.
- לדוגמא, אתה יכול להגיד לעצמך, "אני באמת צריך לעשות דיאטה. אני לא יכול להיות עצלן." מלכתחילה "האשמת" את עצמך בפעולה, אך זו לא מוטיבציה טובה.
- אתה יכול להתמודד עם הצהרות "חובה" אלה על ידי בדיקת מה קורה באמת מאחורי "חובה". לדוגמא, האם אתה חושב שאתה "צריך" לעשות דיאטה כי אנשים אחרים אומרים לך? האם זה בגלל שאתה מרגיש לחוץ מהסטנדרטים החברתיים של המראה? הם אינם סיבות בריאותיות או מועילות להניע אותך לעשות משהו.
- עם זאת, אם אתה מרגיש שאתה "צריך" לעשות דיאטה מכיוון שדיברת עם הרופא שלך והסכמת שזה בריא, אתה יכול להפוך את המילה "חייב" למשהו בונה יותר: " אני רוצה לשפר את הבריאות שלי כדי שאעשה דברים כמו לאכול יותר אוכל טרי בכדי לטפל בעצמי. בדרך זו, לא תהיה ביקורתית יתר על המידה כלפי עצמך; במקום זאת, אתה משתמש בכוח חיובי - וזה הרבה יותר יעיל בטווח הארוך.
- משפטים המכילים "חובה" עלולים לגרום גם לרגישות קיצונית כאשר מכוונים אותם לאחרים. לדוגמה, אתה עלול להתבלבל אם אתה מדבר עם מישהו שלא מגיב לטעמך. אם אתה אומר, "היא כן ימין אתה שמח מה שאמרת, "אתה תהיה מבולבל ואולי אפילו תפגע אם האדם האחר לא מרגיש את מה שאתה חושב שהיא" חייבת "להרגיש. או תגובה של אחרים הימנע מליפול למצב בו אתה מצפה מאחרים לפעול או להגיב בצורה מסוימת.
לזהות ולעבד מסקנות רגשיות. כשאתה "מנמק מתוך הרגשה" אתה מניח שרגשותיך הם האמת. סוג זה של עיוות קוגניטיבי נפוץ מאוד, אך עם קצת מאמץ תוכלו ללמוד לזהות אותו ולנטרל אותו.
- לדוגמה, אתה עלול להרגיש פגוע מכיוון שהבוס שלך הצביע על כמה טעויות בפרויקט גדול שרק סיימת. אם אתה נותן לרגשות שלך להשתלט, אתה יכול להניח שהבוס שלך לא הוגן כי אתה מרגיש שלילי. אתה מסיק את זה ככה כי אתה מרגיש "לוזר", אתה באמת עובד חסר ערך. למסקנות אלה אין שום הוכחות הגיוניות.
- כדי להתמודד עם היסק רגשי, נסה לרשום כמה מצבים שבהם חווית תגובות רגשיות שליליות, ואז לרשום את כל המחשבות שיש לך. כתוב את הרגשות שלך כשהם מופיעים. לבסוף, בדוק את התוצאות האמיתיות של המצב. האם הם נאמנים למה שרגשותיך אומרים לך? לעתים קרובות תגלה שהרגשות שלך אינם הוכחה מועילה.
- צא ולטפל בחופשיות במסקנות. מהרו להסיק כי הפעולה כמעט זהה למסקנה הרגשית. כשאתה ממהר לסכם, אתה מסתמך על ביקורות שליליות על סיטואציה ללא כל ראיות המגבות את שיקול דעתך. במקרים קיצוניים אתה יכול מצבים קטסטרופליים, מה שאומר שאתה נותן למחשבות שלך להשתבש וללא שליטה עד שהן מובילות אותך לאפשרות הגרועה ביותר.
- "קריאת מחשבה" הוא סוג של ממהר למסקנה והוא יכול לתרום לרגישות יתרה. כשאתה קורא את דעתך אתה מניח שאנשים מגיבים בצורה שלילית למשהו אודותיך, גם אם אין לך הוכחות חזקות.
- לדוגמה, אם בן / בת הזוג שלך לא שולחים לך הודעה בתשובה לשאלה על מה לאכול הלילה, אתה עשוי לחשוב שהם מתעלמים ממך. אין לך שום עדות שתגבה את זה, אבל פרשנות שגויה זו עלולה לגרום לך להרגיש פגוע או כועס.
- חיזוי העתיד הוא סוג אחר של עומס מסקנות. זה קורה כשאתה מנחש שהדברים ילכו רע, לא משנה איזה ראיות יש לך. לדוגמה, אולי לא תגיע עם פרויקט חדש בעבודה כי אתה חושב שהבוס שלך יפטר אותו מיד.
- סוג אחר של עומס מסקנות קיצוני הוא כאשר אתה "קטסטרופלי" הכל. לדוגמא, אם לא תקבל תגובה מבן הזוג שלך, אתה יכול להניח שהיא כועסת עליך. יכול להיות שאתה ממהר להניח שהיא נמנעת מלדבר איתך כי היא מסתירה משהו, למשל היא נפלה מאהבה אליך. לאחר מכן, אתה מניח שהקשר נשבר, ותצטרך לחיות לבד בעליית הגג בבית הורייך. זו דוגמה קיצונית, אך היא ממחישה את סוג ההיגיון המתרחש כשממהרים למסקנות.
- שנה את ההיסק "קריאת מחשבות" על ידי שיחה גלויה וכנה עם אחרים. אל תתקרב אליהם בהאשמות או חילול השם, שאל את מה באמת קורה. לדוגמא, אתה יכול לשלוח הודעת טקסט לבן / בת הזוג שלך: "היי, יש לך מה לשתף?" אם הם יגידו לא, האמינו בזה.
- שנה את סוג ה"נבא את העתיד "ו"אסון הכל" על ידי בחינת הראיות ההגיוניות תוך כדי חשיבה. האם יש לך עדויות מהעבר שתומכות בהסקה זו? האם ראית משהו במצב הנוכחי שישמש כראיה לחשיבה שלך? פעמים רבות, אם אתה מתפנה לנתח צעד אחר צעד את תגובתך, תמצא את עצמך מפרש בהיגיון אבסורדי, ללא ראיות תומכות. על ידי תרגול תוכלו להתקדם בעצירת ההיסק.
חלק 3 מתוך 3: פעולה
לְהַרהֵר. מדיטציה, במיוחד מדיטציית מיינדפולנס, היא פעילות שיכולה לעזור לך לשלוט בתגובותיך לרגשות שלך. זה גם יכול לעזור לך לשפר את תגובת המוח שלך ללחץ. מיינדפולנס מתמקד בהכרה וקבלת הרגשות שלך ברגע הנוכחי מבלי לבקר אותם. זה יכול לעזור מאוד בהתגברות על רגישות רגשית קיצונית. אתה יכול ללמוד בשיעור, להשתמש בטכניקות מדיטציה מקוונות או ללמוד לעשות מדיטציה על תשומת הלב שלך.
- מצא מקום שקט שלא תסיח את דעתך מהעבודה או מהיסח הדעת. שב זקוף על הרצפה או על כיסא ישר. ישיבה בגיבן יכולה להקשות על הנשימה כראוי.
- התחל על ידי התמקדות בכל אלמנט בנשימה שלך, למשל התחושה שהחזה שלך עולה ונופל או את הצליל של כל נשימה. התמקדו בזה כמה דקות בזמן שאתם נושמים עמוק ויציב.
- הרחב את היקף ההתמקדות בחושים. לדוגמה, התחל להתמקד במה שאתה שומע, מריח ונוגע. זה יכול לעזור לעצום את העיניים, וזאת מכיוון שאנחנו מוסחים בקלות כשאנחנו רואים משהו.
- קבל את המחשבות והתחושות שאתה חווה, אך אל תשפט דבר כ"טוב "או" רע ". בדרך זו, תוכלו להרגיש במודע דברים כשהם מופיעים, במיוחד בהתחלה: "אני מרגיש שהבהונות שלי קרות. אני חושב שאני מוסחת."
- אם אתה מוצא את עצמך מוסחת, התמקד שוב בנשימה. הקדישו 15 דקות ביום למדיטציה.
- תוכלו למצוא מדריכי מדיטציית מיינדפולנס באופן מקוון במרכזי המודעות והמחקר של UCLA ובבודהאנט.
ללמוד איך תקשורת אסרטיבית. לפעמים, אנו רגישים מדי מכיוון שאנו לא קובעים בבירור את צרכינו או רגשותינו לאחרים. כאשר אתה פסיבי בתקשורת, תתקשה לומר "לא" ולא תוכל להגיד בצורה ברורה וכנה את מחשבותיך ורגשותיך. על ידי למידה לתקשר באסרטיביות, תלמד כיצד לתקשר את הצרכים והרגשות שלך לאחרים, כך שתרגיש שומע ומוערך לך.
- השתמש בכינויים עצמיים כנושא כשאתה מדבר כדי לקבוע את הרגשות שלך. לדוגמא: "אני מרגיש עצוב בגלל שאתה מאחר לפגישה", או "אני רוצה ללכת מוקדם הביתה כדי ללכת לפגישה כי אני מפחד שאאחר". זה יעזור לך להימנע מדברים כמו להאשים אחרים ולהמשיך להתמקד ברגשות שלך.
- שאל שאלות מהירות בזמן שאתה מדבר. במיוחד אם השיחה מלאה ברגש, שאילת שאלות כדי להבהיר את הבנתך תעזור לך לא להגיב יתר על המידה. לדוגמא, לאחר שהאדם השני סיים לדבר, אמור: "אני רואה שרק אמרת ... נכון?" ואז לאדם יש סיכוי להבהיר.
- הימנע מ"מתן פקודות ". מילים כמו "חייב" או "לא" יטילו שיפוט מוסרי על התנהגותו של אחר וירגישו שאתה מאשים או מבקש את האדם האחר. אנא החלף ב"אני חושב "או" אני רוצה אותך ". לדוגמא, במקום לומר "אני זוכר להוציא את האשפה", אמור "אני רוצה שתזכור להוציא את האשפה כי אני מרגיש כל כך עייף לעשות דברים ששכחת בשבילי."
- אל תתנו למסקנה להשתולל. אל תסיק שאתה באמת יודע מה קורה. תן לאחרים לחלוק את מחשבותיהם וחוויותיהם. השתמש במשפטים כמו "מה אתה חושב?" או "יש לך הצעות?"
- היו מודעים לכך שאחרים יחוו חוויות שונות. להילחם על מי שהוא "הנכון" יכול לגרום לך להרגיש נסערת וכועסת. רגשות הם סובייקטיביים; זכרו שאין תשובה "נכונה" לרגשות שלכם. השתמש במשפטים כמו "החוויה שלי שונה ממני" יחד עם הכרה ברגשותיהם של אחרים, כך שהחוויה של כולם תוכר.
חכה עד שתירגע. רגשות יכולים להשפיע על הדרך בה אתה מגיב למצבים. תגובה ברגע רגשי יכולה לגרום לך לעשות דברים אומללים. תן לעצמך זמן להירגע, גם אם רק כמה דקות, לפני שתגיב למצב מעורר.
- שאל את עצמך "אם ... אז". "אם אני עושה את זה עכשיו, מה יקרה אחרי זה?". עליכם לשקול כמה שיותר סיבות ותוצאות - חיוביות ושליליות - למעשיכם. ואז שקול כל תוצאה עם הפעולות שלך.
- לדוגמא, אולי פשוט ניהלת מאבק גדול עם בן / בת הזוג שלך. אתה כועס ושבור לב, ורק רוצה להתגרש במהירות. קח את הזמן ושאל את עצמך "אם ... אז". מה אם תבקש להתגרש? בן זוגך עלול להרגיש פגוע או לא אהוב. הם עשויים עדיין לזכור את ההצהרה כששניכם נרגעתם, ולהניח שזה סימן שאתם לא אמינים כשאתם כועסים. הם עשויים להסכים להתגרש ממך בזמן שהם כועסים במהלך ויכוח איתך. האם אתה רוצה להתמודד עם ההשלכות האלה?
גש לעצמך ולאחרים באדיבות. אתה עלול למצוא את עצמך נמנע ממצבים מלחיצים או לא נעימים מכיוון שאתה תמיד רגיש מדי.אתה עשוי לחשוב שכל טעות במערכות יחסים מפריעה, ולכן אתה נמנע מבניית מערכות יחסים עם אחרים, או אם כן, רק באופן שטחי. גש לאחרים (ולעצמך) באהבה. כדאי לחשוב על מיטב האנשים, במיוחד על אלה שמכירים אותך. אם הרגשות שלך נפגעים, אל תניח שזה היה מכוון: סובל שכולם, כולל חברים ובני משפחה, יכולים לטעות.
- אם אתה מרגיש באמת פגוע, העביר זאת סופית לאהובך כדי להביע זאת. יתכן שהם לא מבינים שפגעו בך, ואם הם באמת אוהבים אותך, הם ירצו לדעת כיצד להימנע מלעשות זאת שוב מאוחר יותר.
- אל תבקרו אחרים. לדוגמא, אם חבר שכח ששניכם יוצאים לארוחת צהריים, אל תתחיל באומרו "שכחת אותי ופגעת בי". במקום זאת, אמור "אני מרגיש עצוב ששכחת את תאריך ארוחת הצהריים שלנו, מבחינתי חשוב מאוד שנבלה יחד". לאחר מכן, אפשר לאדם לספר את סיפורו: "במה נתקלת? האם אתה רוצה לדבר על זה?"
- זכרו שאולי אחרים לא תמיד רוצים לדבר על רגשותיהם או חוויותיהם, במיוחד אם הם חדשים או חסרי ניסיון. אל תעשו את זה באשמתכם אם יקירכם לא רוצה לחלוק אותה מיד. זה לא סימן שטעית, הם פשוט צריכים קצת זמן כדי לעבד את רגשותיהם.
- גש לעצמך בצורה כזו שאתה מתייחס לחבריך למי שאתה אוהב ואכפת לו. אם אינך יכול לומר דבר שכואב או שופט את חבריך, מדוע שתעשה זאת לעצמך?
פנו לעזרה מקצועית במידת הצורך. לפעמים, אתה יכול לעשות כמיטב יכולתך כדי לשלוט ברגישות שלך, אך עדיין להרגיש מוצף. אתה יכול לעבוד עם פסיכולוג מוסמך כדי לחקור את רגשותיך ותגובותיך בסביבה בטוחה ולקבל עזרה מספקת. יועץ או מטפל מיומן יעזור לך לגלות דרכי חשיבה מזיקות לניהול הרגשות שלך בצורה בריאה.
- אנשים רגישים עשויים להזדקק לעזרה בלמידה כיצד לשלוט ברגשות שליליים, כמו גם במיומנויות בטיפול במצבים רגשיים. זה אולי לא סימן למחלת נפש, אך תוכלו לפתח מיומנויות שימושיות בתקשורת עם אחרים.
- אנשים רגילים יכולים להיעזר גם בפסיכולוג. את לא חייבת סובלים ממחלה פסיכולוגית או שאתה נתקל בבעיה רצינית לפני שתצטרך לפנות ליועץ, פסיכיאטר, מטפל וכו '. מדובר באנשי מקצוע בתחום הבריאות, כמו רופאי שיניים, רופאי עיניים, רופאים כלליים או פיזיותרפיסטים. למרות שלעיתים טיפולים פסיכולוגיים נתפסים כבעיות (במקום דלקת פרקים, עששת או נקעים), אנשים רבים עדיין נהנים מהם.
- יש המאמינים כי כל אחד צריך "לנסות ולשאת" ולחיות חזק עבור עצמו. זה באמת יכול להזיק מאוד. אמנם נכון שעליך לעשות מה שאתה יכול כדי לשלוט ברגשות שלך, אך עדיין תוכל להפיק תועלת מכך שמישהו אחר יעזור לך. הפרעות מסוימות, כגון דיכאון, חרדה או הפרעה דו קוטבית, מקשות על אנשים לעבד את רגשותיהם. לראות פסיכולוג זה לא שברירי. זה מראה שאתה מודע לעצמו.
- מרבית היועצים והמטפלים אינם יכולים לרשום לך תרופות. עם זאת, איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לדעת מתי עליך לפנות למומחה לצורך אבחון ומרשם להפרעות כמו דיכאון או חרדה.
רגישות גבוהה מאי דיכאון או בעיות אחרות. יש אנשים שיש להם רגישות מולדת, וזה ניכר מהתקופה שהם היו תינוקות. זו בכלל לא הפרעה, מחלה פסיכולוגית או "בעיה" - זו רק תכונה של האישיות שלהם. עם זאת, אם אדם עובר מרגישות רגילה להיות רגיש ביותר, "בוכה בקלות", "נוגע בקלות", "עצבני" וכדומה, זה יכול להיות סימן יש משהו לא בסדר.
- לפעמים, רגישות יתר היא תוצאה של דיכאון, והיא מציפה אנשים עם רגשות (שליליים ולפעמים גם חיוביים).
- חוסר איזון בחילוף החומרים עלול לגרום לרגישות יתרה. נשים בהריון, למשל, יכולות להגיב בצורה מאוד רגשית. או שזה ילד שעובר גיל ההתבגרות, או מישהו עם בעיה בבלוטת התריס. תרופות מסוימות או טיפולים תרופתיים עלולים לגרום לשינויים רגשיים.
- רופא מיומן יעזור לך לבדוק דיכאון. אבחון עצמי הוא בסדר, אך עדיף לפנות למומחה כדי לראות אם אתה בדיכאון, או אם אתה רגיש יתר על המידה מסיבות אחרות.
אנא התאזר בסבלנות. התפתחות רגשית היא כמו התפתחות גופנית, היא אורכת זמן ועלולה לגרום לרגשות לא נעימים. תלמד מהטעויות שלך, וזה הדבר הנכון לעשות. כל נסיגה או אתגר חיוניים בתהליך זה.
- בהשוואה למבוגרים, לעיתים קרובות צעירים מתקשים להיות רגישים מדי. עם התבגרותך תלמד לשלוט ברגשותיך בצורה יעילה יותר ולצבור מיומנויות בעלות ערך לטיפול.
- זכרו, עליכם לקבל מידע על משהו טוב מאוד לפני שתגיבו אליו, אחרת זה יהיה כמו לדקור את הראש במקום לא מוכר אחרי שרק העיפו מבט על המפה, בזמן שלא עשיתם זאת. להבין כיצד להשתמש במפה - אין לך מספיק ידע על המקום לטייל בו, והלכת לאיבוד היא כמעט בטוחה. חקור את מפות החשיבה שלך ותבין טוב יותר את הרגישויות שלך וכיצד לשלוט בהן.
עֵצָה
- סובלנות לחסרונותיו של האדם תסיר בושה ותגביר את האמפתיה לאחרים.
- אל תרגיש שתמיד עליך להסביר לאחרים את החרדה שלך כדי לרציונליזציה למעשיך או רגשותיך. אתה בהחלט יכול לשמור אותם לעצמך.
- לטפל במחשבות שליליות. דיאלוג פנימי שלילי יכול לגרום נזק רב. כשאתה מרגיש שאתה מבקר את עצמך יותר מדי, חשוב, "איך אנשים אחרים ירגישו כשאני אומר להם את זה?"
- גורמים מעוררים באופן טבעי משתנים מאדם לאדם. למרות שלמכרת שלך יש את אותם גורמים הקשורים לאותה הבעיה כמוך, ייתכן שהדרך בה היא משפיעה עליך לא תהיה אותה הדרך בה היא משפיעה על אותו אדם. זה היה פשוט מקרי, לא תופעה אוניברסלית.
